ຫນຶ່ງໃນສິ່ງທ້າທາຍທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດສໍາລັບ vegan ແລະ vegetarian ແມ່ນໄດ້ຮັບຄວາມສົມດູນທີ່ເຫມາະສົມຂອງໄຂມັນສຸຂະພາບ. ເນື່ອງຈາກຄວາມອຸດົມສົມບູນຂອງຜະລິດຕະພັນອຸດສາຫະກໍາ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະກາຍເປັນການຂາດແຄນອາຊິດໄຂມັນທີ່ຈໍາເປັນທີ່ມີຢູ່ໃນໄຂມັນ omega-3.
ນີ້ແມ່ນເປັນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະແມ່ນສໍາລັບປະຊາຊົນອາໄສຢູ່ໃນປະເທດທີ່ຮັ່ງມີ, ປະເທດອຸດສາຫະກໍາ. ອາຫານຂອງພວກເຂົາມັກຈະເຕັມໄປດ້ວຍ "ໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີ". ພະຍາດ degenerative ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບປະເພດທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແລະປະລິມານຜິດຂອງໄຂມັນອາຫານ.
ການກິນໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ, ມະເຮັງແລະພະຍາດເບົາຫວານແລະເພີ່ມໂອກາດຂອງພວກເຮົາໃນການດໍາລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ແລະມັນງ່າຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ຈາກອາຫານຂອງພວກເຮົາ.
Omega-3 ແລະ omega-6 ແມ່ນສອງປະເພດຕົ້ນຕໍຂອງອາຊິດໄຂມັນທີ່ສໍາຄັນ (EFAs) ທີ່ມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ດີ. ພວກມັນບໍ່ໄດ້ຖືກຜະລິດໂດຍຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາແລະຕ້ອງໄດ້ຮັບຈາກອາຫານຫຼືອາຫານເສີມ. ໄຂມັນ Omega-9 ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນຕໍ່ສຸຂະພາບ, ແຕ່ຮ່າງກາຍສາມາດຜະລິດໄດ້ດ້ວຍຕົນເອງ.
ອາຊິດໄຂມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການເຮັດວຽກຂອງລະບົບປະສາດ, ພູມຕ້ານທານ, ການຈະເລີນພັນແລະລະບົບ cardiovascular. ອາຊິດໄຂມັນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການສ້າງເຍື່ອຫຸ້ມເຊນແລະການດູດຊຶມສານອາຫານເຂົ້າໄປໃນຈຸລັງ. ອາຊິດໄຂມັນມີຄວາມສໍາຄັນສໍາລັບທຸກຄົນ, ຈາກເດັກນ້ອຍຈົນເຖິງຜູ້ສູງອາຍຸ.
ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວຊາວອາເມຣິກັນຂາດໄຂມັນໂອເມກ້າ-3. ເປັນເລື່ອງແປກທີ່, ຜູ້ກິນຜັກແລະຜັກກາດແມ່ນມີຄວາມສ່ຽງໂດຍສະເພາະການຂາດສານອາຊິດໄຂມັນ omega-3. ກົມວິທະຍາສາດອາຫານຂອງມະຫາວິທະຍາໄລອົດສະຕຣາລີໄດ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າ omnivores ປົກກະຕິມີລະດັບ omega-3s ໃນເລືອດສູງກວ່າຜູ້ທີ່ກິນຜັກ.
ການສຶກສາອີກປະການຫນຶ່ງ, ດໍາເນີນຢູ່ໃນສະຖາບັນຄົ້ນຄ້ວາໂພຊະນາການໃນສະໂລວາເກຍ, ໄດ້ສຶກສາກຸ່ມເດັກນ້ອຍອາຍຸ 11-15 ປີສໍາລັບ 3-4 ປີ. ເດັກນ້ອຍ 10 ຄົນເປັນ lacto vegetarian, 15 ຄົນເປັນ lacto-ovo vegetarian ແລະ 19 ຄົນແມ່ນ vegans ເຄັ່ງຄັດ. ການປະຕິບັດຂອງກຸ່ມນີ້ໄດ້ຖືກປຽບທຽບກັບກຸ່ມຂອງ 3 omnivores. ໃນຂະນະທີ່ lacto-ovo vegetarians ແລະ omnivores ມີປະລິມານດຽວກັນຂອງ omega-3s ໃນເລືອດຂອງເຂົາເຈົ້າ, lacto-vegetarians ຊັກຊ້າ. ກຸ່ມ vegan ມີລະດັບ omega-XNUMX ຕ່ໍາກວ່າສ່ວນທີ່ເຫຼືອ.
ໃນອາເມລິກາ, ບ່ອນທີ່ omega-3s ມັກຈະໄດ້ຮັບຈາກປາແລະນ້ໍາ flaxseed, vegetarians ຈໍານວນຫຼາຍບໍ່ໄດ້ຮັບປະລິມານທີ່ເຫມາະສົມຂອງ omega-3s ໃນອາຫານຂອງເຂົາເຈົ້າ. ປະລິມານທີ່ບໍ່ສົມດຸນຂອງ omega-6s ສາມາດສະສົມຢູ່ໃນເນື້ອເຍື່ອຂອງຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງ, ອີງຕາມການສຶກສາ, ສາມາດນໍາໄປສູ່ພະຍາດຕ່າງໆ - ການໂຈມຕີຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ມະເຮັງແລະໂລກຂໍ້ອັກເສບ.
ການສຶກສາອື່ນໆສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການຕອບສະຫນອງອັກເສບ, ຫຼຸດຜ່ອນປັດໃຈຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດ cardiovascular ແລະມະເຮັງ.
Omega-3s ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການພັດທະນາເສັ້ນປະສາດແລະການເບິ່ງເຫັນທີ່ດີ. Omega-3s ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງໃນສະຫມອງ, ພວກມັນຊ່ວຍ: ຄວາມຈໍາ, ການປະຕິບັດຂອງສະຫມອງ, ອາລົມ, ການຮຽນຮູ້, ການຄິດ, ສະຕິປັນຍາແລະການພັດທະນາສະຫມອງໃນເດັກ.
Omega-3s ຍັງຊ່ວຍປິ່ນປົວພະຍາດຕ່າງໆເຊັ່ນ: ພະຍາດເບົາຫວານ, ໂລກຂໍ້ອັກເສບ, ໂລກກະດູກພຸນ, cholesterol ສູງ, hypertension, ພະຍາດຫືດ, ບາດແຜ, ບັນຫາຜິວຫນັງ, ການກິນອາຫານຜິດປົກກະຕິ, ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງຮໍໂມນ, ແລະອາການແພ້.
ສາມ omega-3s ຕົ້ນຕໍທີ່ພວກເຮົາໄດ້ຮັບຈາກອາຫານແມ່ນອາຊິດ alpha-linolenic, ອາຊິດ eicosapentaenoic, ແລະກົດ docosahexaenoic.
ອາຊິດ Eicosapentaenoic ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ cardiovascular ແລະການພັດທະນາທີ່ເຫມາະສົມແລະການເຮັດວຽກຂອງລະບົບປະສາດແລະສະຫມອງ. ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຕ້ອງການປ່ຽນ omega-3s, ແຕ່ບາງຄົນອາດຈະມີບັນຫາກັບການປ່ຽນແປງນີ້ເນື່ອງຈາກ peculiarities ຂອງ physiology ຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ອາຊິດ eicosapentaenoic ແລະ docosahexaenoic, ຜັກກາດຄວນສຸມໃສ່ສີຂຽວ, ຜັກກາດ (ຜັກກາດ), walnuts ແລະ spirulina.
ແຫຼ່ງອາຫານຜັກອື່ນໆໃຫ້ອາຊິດ alpha-linolenic. ຫນຶ່ງບ່ວງນ້ໍາ flaxseed ຕໍ່ມື້ແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະສະຫນອງປະລິມານທີ່ຈໍາເປັນຂອງອາຊິດ alpha-linolenic. ແກ່ນ hemp, ແກ່ນຜັກ, ແກ່ນຫມາກງາຍັງເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງອາຊິດ alpha-linolenic. ແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້ Brazil, ເຊື້ອ wheat, ນ້ໍາມັນເຊື້ອສາຍ wheat, ນ້ໍາມັນຖົ່ວເຫຼືອງ, ແລະນ້ໍາ canola ຍັງມີຈໍານວນທີ່ສໍາຄັນຂອງອາຊິດ alpha-linolenic.
ປະເພດຕົ້ນຕໍຂອງ omega-6 ແມ່ນອາຊິດ linoleic, ເຊິ່ງຖືກປ່ຽນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍເປັນອາຊິດ gamma-linolenic. ມັນສະຫນອງການປົກປ້ອງທໍາມະຊາດຕໍ່ກັບການພັດທະນາຂອງພະຍາດເຊັ່ນ: ມະເຮັງ, ໂລກຂໍ້ອັກເສບ rheumatoid, eczema, psoriasis, neuropathy ພະຍາດເບົາຫວານແລະ PMS.
ເຖິງແມ່ນວ່າຊາວອາເມຣິກັນສ່ວນໃຫຍ່ບໍລິໂພກໂອເມກ້າ-6 ທີ່ບໍ່ສົມສ່ວນ, ມັນບໍ່ສາມາດປ່ຽນເປັນອາຊິດ gamma-linolenic ໄດ້ເນື່ອງຈາກບັນຫາການເຜົາຜະຫລານອາຫານທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບພະຍາດເບົາຫວານ, ການບໍລິໂພກເຫຼົ້າ, ແລະກົດໄຂມັນ trans ຫຼາຍເກີນໄປໃນອາຫານປຸງແຕ່ງ, ການສູບຢາ, ຄວາມກົດດັນ, ແລະພະຍາດຕ່າງໆ.
ການລົບລ້າງປັດໃຈເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບແລະສະຫວັດດີການ. ໂດຍການກິນນ້ໍາມັນ primrose ຕອນແລງ, ນ້ໍາມັນ borage, ແລະເມັດນ້ໍາມັນ currants ສີດໍາ, ທ່ານສາມາດເສີມແຫຼ່ງອາຫານຂອງອາຊິດ gamma-linolenic ທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງລຸ່ມນີ້. ພຽງແຕ່ທໍາມະຊາດສາມາດດຸ່ນດ່ຽງອາຊິດໄຂມັນ omega-6 ແລະ omega-3 ຢ່າງສົມບູນໃນອາຫານເຊັ່ນ: ແກ່ນ flax, ແກ່ນ hemp, ແກ່ນ sunflower, ແລະເມັດ grape. ແຫຼ່ງອາຫານຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-6 ປະກອບມີ pistachios, ນ້ໍາມັນມະກອກ, ນ້ໍາມັນແກ່ນຫມາກກໍ່, ແລະຫມາກກອກ.
ນໍ້າມັນຈໍານວນຫຼາຍທີ່ພວກເຮົາໃຊ້ສໍາລັບການປຸງແຕ່ງອາຫານແມ່ນປະກອບດ້ວຍອາຊິດ linoleic, ເຊິ່ງສ້າງຄວາມບໍ່ສົມດຸນໃນອັດຕາສ່ວນຂອງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບໍລິໂພກອາຊິດໄຂມັນ omega-6 ຫຼາຍເກີນໄປ, ຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກນ້ໍາມັນທີ່ຫລອມໂລຫະແລະອາຫານປຸງແຕ່ງ, ແລະອ່ານປ້າຍຊື່.
ອາຊິດໄຂມັນ Omega-9 ປະກອບດ້ວຍອາຊິດ oleic monounsaturated, ນັ້ນແມ່ນ, ພວກມັນມີຜົນກະທົບທາງບວກຕໍ່ການຫຼຸດຜ່ອນປັດໃຈຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດ cardiovascular, atherosclerosis ແລະມະເຮັງ. 1-2 ບ່ວງນ້ໍາມັນມະກອກປະຈໍາວັນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະໄດ້ຮັບອາຊິດໄຂມັນ omega-9 ໃນອາຫານຂອງທ່ານ.
ອາຫານອື່ນໆທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ-9 ມີດັ່ງນີ້: ໝາກກອກ, ໝາກອາໂວກາໂດ ແລະ ໝາກພິລາ, ໝາກຖົ່ວດິນ, ໝາກຖົ່ວດິນ, ໝາກງາ, ໝາກຖົ່ວດິນ ແລະ ໝາກຖົ່ວດິນ.
Omega-3s ແລະ omega-6s ແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນຂະບວນການ metabolic ຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ແລະພວກເຂົາຕ້ອງໄດ້ຮັບການສະຫນອງໃນຄວາມສົມດຸນທີ່ຖືກຕ້ອງສໍາລັບການເຮັດວຽກທີ່ມີສຸຂະພາບດີຂອງຮ່າງກາຍ. ເມື່ອອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ຂາດແຄນ ແລະ omega-6 ມີຫຼາຍເກີນໄປ, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດອັກເສບ. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ຫຼາຍຄົນທົນທຸກຈາກການອັກເສບຊໍາເຮື້ອເນື່ອງຈາກການຂາດອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ແລະຄວາມອຸດົມສົມບູນຂອງ omega-6s. ຄວາມບໍ່ສົມດຸນນີ້ມີຜົນສະທ້ອນທີ່ຮ້າຍແຮງໃນໄລຍະຍາວເຊັ່ນ: ພະຍາດຫົວໃຈ, ມະເຮັງ, ພະຍາດເບົາຫວານ, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ໂລກຂໍ້ອັກເສບ, ແລະພະຍາດ autoimmune.
ອັດຕາສ່ວນທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງ omega-3 ກັບ omega-6 ແມ່ນຢູ່ລະຫວ່າງ 1:1 ແລະ 1:4. ອາຫານອາເມລິກາທົ່ວໄປສາມາດບັນຈຸໂອເມກ້າ 10s ຫຼາຍກວ່າ 30 ຫາ 6 ເທົ່າ. ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກການບໍລິໂພກຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນຫມູແລະສັດປີກ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບນໍ້າມັນ polyunsaturated omega-3 ສູງມັກຈະຖືກນໍາໃຊ້ໃນຮ້ານອາຫານໄວ, ແລະອາຫານປຸງແຕ່ງ.
ເພື່ອປ້ອງກັນການຂາດອາຊິດໄຂມັນ, ຜັກກາດຄວນລະມັດລະວັງທີ່ຈະໄດ້ຮັບອາຊິດ alpha-linolenic ຈາກອາຫານຫຼືອາຫານເສີມ. ແມ່ຍິງ Vegan ແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ກິນອາຊິດ alpha-linolenic 1800-4400 ມິນລີກຣາມຕໍ່ມື້, ແລະຜູ້ຊາຍ vegan - 2250-5300 ມິນລິກຣາມ. ແຫຼ່ງຜັກຂອງອາຊິດ alpha-linolenic: ນ້ໍາມັນ flaxseed, ຜະລິດຕະພັນຖົ່ວເຫຼືອງ, ນ້ໍາຖົ່ວເຫຼືອງ, hemp ແລະນ້ໍາ canola. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນທີ່ສຸດຂອງ omega-3s.