ເນື້ອໃນ
ວິທີການສ້າງ forearms: 4 ໂປແກຼມອອກກໍາລັງກາຍ
ການຝຶກອົບຮົມແຂນດ້ານ ໜ້າ ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມເອົາໃຈໃສ່ແລະລະບຽບວິໄນເປັນພິເສດໃນເວລາປະຕິບັດ, ເພາະວ່າແຂນແມ່ນສ່ວນທີ່ ສຳ ຄັນຂອງກ້າມທີ່ພັດທະນາຢ່າງກົມກຽວ. ລອງໃຊ້ໂປແກຼມທີ່ມີຄວາມລະອຽດນີ້ເພື່ອການພັດທະນາແຂນດ້ານ ໜ້າ ສູງສຸດ.
ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍບໍ່ໄດ້ເບິ່ງການຝຶກອົບຮົມດ້ານແຂນເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການຝຶກອົບຮົມສະລັບສັບຊ້ອນກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ. ແລະ - ນີ້ແມ່ນເປົ້າ ໝາຍ ຂອງຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ວ່າສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນຫຍັງ? ການຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອຂະ ໜາດ ນ້ອຍແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດ ສຳ ເລັດການພັດທະນາສະລັບສັບຊ້ອນກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ຂາ, ກະດູກແຂນ, ແຂນຂາແລະແຂນດ້ານຫນ້າແມ່ນຢູ່ໃນບັນດາກ້າມນ້ອຍໆ, ເມື່ອໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີຄວາມກົມກຽວແລະສັດສ່ວນ. ຂໍຂອບໃຈກັບກ້າມເນື້ອເຫຼົ່ານີ້ທີ່ທ່ານສາມາດຊະນະຫລືສູນເສຍການແຂ່ງຂັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫລືພຽງແຕ່ປຸກລະດົມຄວາມຊົມເຊີຍຂອງຄົນອື່ນ.
ພິຈາລະນາສິ່ງທີ່ບ່າໃຫຍ່ຖ້າທ່ານບໍ່ມີແຂນດ້ານ ໜ້າ ທີ່ພັດທະນາໄດ້ດີ. ບໍ່ພຽງແຕ່ພວກເຂົາຈະປັບປຸງຮູບລັກສະນະຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ, ທ່ານຍັງຈະສາມາດພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແລະຕໍ່ມາຈະໄດ້ຮັບມວນສານໃນຂົງເຂດອື່ນໆເຊັ່ນ: ບ່າໄຫລ່, ບ່າໄຫລ່ແລະບິກ.
ແນ່ນອນວ່າແຂນດ້ານ ໜ້າ ໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນບາງຢ່າງຈາກການຍືດ, ແຖວແລະກົດຂື້ນ / ລົງ, ແຕ່ເພື່ອໃຫ້ເຕັມໄປດ້ວຍທ່າແຮງຂອງແຂນດ້ານ ໜ້າ (ໂດຍສະເພາະຖ້າມັນແມ່ນຈຸດອ່ອນຂອງທ່ານ), ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພີ່ມຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍພິເສດໃຫ້ ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ. ນີ້ບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານສາມາດ ຈຳ ກັດຕົວທ່ານເອງກັບການເຄື່ອນໄຫວແບບສຸ່ມ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບແຂນເບື້ອງ ໜ້າ, ປະຕິບັດຢ່າງລະມັດລະວັງແລະໃຈເຄິ່ງ ໜຶ່ງ.
ການຝຶກອົບຮົມດ້ານ ໜ້າ ດ້ານແຂນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມເອົາໃຈໃສ່ແລະລະບຽບວິໄນເປັນພິເສດເມື່ອປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງຫລືມີການກົດທີ່ນັ່ງເທິງເບາະ ແຜນການທີ່ຄິດດີໆເຊິ່ງປະກອບມີປະລິມານການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງຕາມຄວາມແຮງທີ່ ເໝາະ ສົມແລະການໃຊ້ມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອບັນລຸການພັດທະນາກ້າມເນື້ອສູງສຸດ.
ການວິພາກເລັກໆນ້ອຍໆ
ທີ່ຫນ້າປະຫລາດໃຈ, forearm ແມ່ນກຸ່ມທີ່ສັບສົນຂອງກ້າມເນື້ອຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ມີຫຼາຍຫນ້າທີ່. Brachialis (ກ້າມ brachialis) ແລະ brachioradialis (ກ້າມ brachioradialis) ແມ່ນຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການຍືດແຂນຂອງແຂນສອກແລະສະຫນັບສະຫນູນແຂນດ້ານຫນ້າໃນລະຫວ່າງການຍືດ. ເຄື່ອງອອກສຽງເປັນຮູບວົງມົນສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແຂນດ້ານ ໜ້າ ໃນລະຫວ່າງການ ໝູນ ວຽນພ້ອມທັງການສອກຂອງແຂນສອກ.
ກ້າມ Flexor (palmaris longus, flexor wrist radial, ແລະ ulnar flexor ຂອງຂໍ້ມື) ບີບອັດຝາມື, ໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນຂະຫຍາຍ (ulnar extensor ຂອງຂໍ້ມືແລະ radialis extensor ຂອງ wrist) unclench ມັນ. ໂຄງການທີ່ສົມບູນແບບຄວນປະກອບມີການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອການພັດທະນາກ້າມຂອງທຸກສ່ວນຂອງແຂນດ້ານ ໜ້າ.
ກຳ ຈັດປອກແຂນເຫຼັກກ້າ!
ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານຮູ້ກ່ຽວກັບວິພາກແລະກົນໄກຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ໃຫ້ພວກເຮົາຫາວິທີທີ່ຈະປັ້ນແຂນດ້ານ ໜ້າ. ການເຄື່ອນໄຫວແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ນຳ ສະ ເໜີ ແມ່ນອອກແບບເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ່ານມີປະສິດຕິພາບສູງສຸດທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຄວນ ນຳ ໃຊ້ເທັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງສະ ເໝີ ແລະຢ່າຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍເກີນໄປເພື່ອບໍ່ເປັນການ ທຳ ລາຍຄວາມປອດໄພຂອງທ່ານ.
ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຂໍ້ມື
ການຍືດຂໍ້ມືຂັ້ນພື້ນຖານ (ກ້າມເນື້ອ flexor ເຮັດວຽກໄດ້ຫຼາຍກວ່າເກົ່າ) ສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍ barbell, block, ຫຼື dumbbells ຄູ່. ຂໍ້ດີຂອງ dumbbells ແມ່ນວ່າພວກມັນສາມາດໃຊ້ໄດ້ເມື່ອຄູຝຶກ ຈຳ ກັດການ ໝູນ ວຽນຂອງຂໍ້ມືແລະເມື່ອມັນຍາກທີ່ຈະໃຊ້ແຖບກົງ.
ແບກຫາບຄວາມກວ້າງປະມານບ່າໄຫລ່ແລະວາງແຂນຂອງທ່ານບໍ່ວ່າຈະຢູ່ເທິງຕັ່ງຫລືຂາຂອງທ່ານເພື່ອວ່າມືຂອງທ່ານຈະຖືກວາງລົງໄປສູ່ພື້ນ.
ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ, ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານແລະຫລຸດ ນຳ ້ ໜັກ ລົງ, ຍຶດແຖບຢ່າງ ໜັກ ແໜ້ນ. ປີ້ນກັບກັນການເຄື່ອນໄຫວແລະກັບຄືນມືຂ້າງເທິງເພື່ອບັນລຸກ້າມເນື້ອທີ່ແຂງແຮງ. ຊ່ວງຂອງການ ເໜັງ ຕີງຈະມີຂະ ໜາດ ນ້ອຍ, ສະນັ້ນຢ່າຈ່ອຍລົງຫລືແກວ່ງການໂຫຼດເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ.
ຄໍາແນະນໍາ: ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ພົບ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງແຂນດ້ານ ໜ້າ ຢູ່ເທິງເບາະຫລືຄຸເຂົ່າບໍ່ສະບາຍເລັກນ້ອຍ, ມັນຄວນຈະພະຍາຍາມມັດຂໍ້ມືຢູ່ທາງຫລັງດ້ານຫລັງ. ຢູ່ໃນທ່າຢືນ, ຖືກະຕ່າຢູ່ທາງຫລັງຂອງສະໂພກຂອງທ່ານດ້ວຍການຍຶດມືເກີນ.
ກົດແຂນດ້ານ ໜ້າ ຂອງທ່ານຕໍ່ກັບກົ້ນຂອງທ່ານເພື່ອການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ພິເສດແລະ, ໂດຍໃຊ້ພຽງແຕ່ມືຂອງທ່ານ, ຍົກແຖບຂຶ້ນຈົນກ່ວາກ້າມເນື້ອຈະໄດ້ຮັບສັນຍາ. ການເຮັດການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍວິທີນີ້ບາງຄັ້ງອາດຈະຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມເຈັບປວດທີ່ບາງຄົນຮູ້ສຶກເມື່ອຍືດເວລາປະຕິບັດຂໍ້ມືແບບດັ້ງເດີມ.
Curl ດ້ານຫລັງ Grip Wrist
ການແກ້ຂໍ້ມືດ້ານຫຼັງຂອງຂໍ້ມືໄດ້ຖືກປະຕິບັດໃນແບບດຽວກັນກັບ curls ຂອງຂໍ້ມືປົກກະຕິ, ຍົກເວັ້ນວ່າຝາມື ກຳ ລັງປະເຊີນ ໜ້າ ລົງແລະກ້າມກ້າມຂະຫຍາຍ ກຳ ລັງເຮັດວຽກຢູ່.
ຖືກະຕ່າແຂນ, ທ່ອນໄມ້ຈັບຫລື dumbbells ຂື້ນເທິງຕັ່ງຫລືຂາດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານລົງ, ປ່ອຍໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຍືດກ້າມຊີ້ນຍືດ, ຈາກນັ້ນເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນ ເໜັງ ຂຶ້ນໄປຂ້າງເທິງເພື່ອບັນລຸການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອ. ຈືຂໍ້ມູນການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວແລະບໍ່ຄວນແບກຫາບພາລະນັ້ນ.
ຄໍາແນະນໍາ: ເພື່ອບັນລຸຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຫຼາຍຂື້ນ, ພະຍາຍາມຖືການຫົດຕົວຂອງແຕ່ລະຄັ້ງໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກແຖບຂຶ້ນສອງສາມວິນາທີ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ພາລະ ໜັກ ແລະຜົນໄດ້ຮັບກໍ່ຈະຄຸ້ມຄ່າ!
curl ແຂນແບບ Hammer
ແບບຄ້ອນຕີແບບຄ້ອນໂດຍໃຊ້ແບບທົ່ວໄປໃນການຝຶກອົບຮົມ biceps, ແຕ່ມັນຍັງເປັນການເພີ່ມທີ່ດີໃຫ້ແກ່ໂຄງການພັດທະນາແຂນດ້ານ ໜ້າ. ໃນລະຫວ່າງການຕີຄ້ອນ, ຄ້ອນຕີແລະ brachioradialis ເຮັດວຽກພ້ອມກັບ biceps ເພື່ອຊ່ວຍພັດທະນາຈຸດສູງສຸດຂອງ biceps.
ພຽງແຕ່ຈັບແຂນຂອງທ່ານດ້ວຍມັດສອງລໍ້ຕາມສາຍໄຟຂອງທ່ານດ້ວຍໂປ້ຂອງທ່ານຊີ້. ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກແຂນ ໜ້າ ຂອງທ່ານ, ງໍແຂນຂອງທ່ານແລະຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ບ່າໄຫລ່ - ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຄ້າຍຄືກັບຄ້ອນ. ຫຼຸດລົງແຂນຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາອີກ.
ຄໍາແນະນໍາ: ອີກວິທີ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ (ບາງຄົນເຫັນວ່າມັນມີປະສິດຕິພາບຫລາຍຂື້ນ) ແມ່ນດ້ວຍໄມ້ກາງແຂນແບບແບບຄ້ອນຕີ. ຍ້າຍດັ່ງທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະກົ່ງໂຄ້ງໄປທົ່ວຮ່າງກາຍ, ງໍໄປດ້ານເທິງຂອງຮ່າງກາຍໄປທາງບ່າກົງກັນຂ້າມ. ມືຈັບສະຫຼັບ.
ດ້ານຫລັງ Grip Curl
curls barbell ດ້ານຫລັງ - ແນ່ນອນດ້ານແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີກັບ curls ແບບ hammer. ປະຕິບັດ curl barbell ເປັນທີ່ທ່ານຕ້ອງການສໍາລັບການ bicep ເປັນ, ພຽງແຕ່ມີແນ່ນອນດ້ານກ່ຽວກັບແຖບກ່ຽວກັບ shoulder-width ຫ່າງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຍຶດ ໝັ້ນ ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານແລະໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ປານກາງ.
ຄໍາແນະນໍາ: ສຳ ລັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມດ້ານແຂນດ້ານຫນ້າແບບໂດດດ່ຽວ, ລອງໃຊ້ໂຄ້ງດ້ານຫລັງຂອງເຄື່ອງຫຼີ້ນທີ່ເຮັດດ້ວຍ Scott. ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ພຽງແຕ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່, ແຕ່ຍັງຮັບປະກັນຄວາມໂດດດ່ຽວຂອງກ້າມທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຍັງເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ປານກາງ, ເພາະວ່າມັນຍາກທີ່ສຸດທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ.
ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນພຽງພໍ
ມີຫລາຍວິທີໃນການປັບປຸງການຍຶດຂອງທ່ານເມື່ອຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສ້າງກ້າມເນື້ອໃນແຂນຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ກຳ ນົດໄວ້ ສຳ ລັບການຝືກມື, ການບໍ່ມີສາຍໃນເວລາທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງ ສຳ ລັບກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະການຍົກມືຂື້ນຂອງກະໂປງແມ່ນມີພຽງສອງສາມວິທີໃນການພັດທະນາກ້າມຂອງ ໜ້າ ຜາກ.
ໜຶ່ງ ໃນວິທີການທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດແມ່ນການມີການຍຶດຫມັ້ນຢູ່ເທິງແຖບໃນຕອນທ້າຍຂອງຊຸດ curl wrist ທັງ ໝົດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຫຼັງຈາກແຕ່ລະຊຸດ, ງໍແຂນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຫົດຕົວ, ບີບແຖບຢ່າງ ໜັກ, ແລະຖືເປັນເວລາຫ້າຫາສິບວິນາທີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼັງຈາກທີ່ໄດ້ ກຳ ນົດໄວ້ຕາມມາດຕະຖານ, ແຕ່ມັນຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມດ້ານ ໜ້າ ຂອງທ່ານ!