ວິທີສ້າງບ່າໄຫລ່: 4 ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ
ຈຸດທີ່ອ່ອນແອຂອງນັກກິລາຫຼາຍຄົນແມ່ນກ້າມຊີ້ນ deltoid ທີ່ພັດທະນາບໍ່ພຽງພໍ, ບໍ່ແມ່ນການບັນເທົາທຸກຢ່າງຊັດເຈນຂອງຫົວກ້າມສາມຫົວ, ແລະອື່ນໆ. ຢ່າຢ້ານກົວ, ໃນບົດຄວາມນີ້ພວກເຮົາຈະສະແດງວິທີການສ້າງບ່າໄຫລ່ກວ້າງແລະຖືກ ກຳ ນົດ! ລາຍລະອຽດລຸ່ມນີ້.
ທ່ານເຄີຍໄດ້ຍິນການສະແດງອອກທັງ ໝົດ: ແທນທີ່ບ່າໄຫລ່ແຂງແຮງ, ວາງທຸກຢ່າງໃສ່ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ແລະບາງຄັ້ງມັນເບິ່ງຄືວ່າໂລກທັງ ໝົດ ນອນຢູ່ເທິງບ່າຂອງທ່ານ. ບໍລິເວນບ່າແມ່ນພາກສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງລັກສະນະລວມຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ.
ຈາກຈຸດໃດກໍ່ຕາມ, ກ້າມ trapezius ແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນບໍ່ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບຮູບລັກສະນະທີ່ກົມກຽວແລະມີສັດສ່ວນເທົ່ານັ້ນ, ພວກມັນຍັງປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການປະຕິບັດ ໜ້າ ທີ່ຫຼາຍຢ່າງ, ເຊິ່ງການປະຕິບັດຮ່ວມກັນກໍ່ໃຫ້ເກີດຜົນໃນສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍ. ກ້າມເນື້ອ deltoid ທີ່ແຂງແຮງ, ຖືກ ກຳ ນົດໄດ້ດີເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເບິ່ງຄືວ່າແຂງແຮງແລະມີຄວາມກົມກຽວ.
ບ່າໄຫລ່ກວ້າງເຮັດໃຫ້ທ່ານເບິ່ງຊາຍແລະຊາຍແຂງແຮງກວ່າ. ນັກກິລາຜູ້ໃດກໍ່ຕາມທີ່ຕ້ອງການສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ສົມບູນແບບຄວນອຸທິດ ກຳ ລັງທັງ ໝົດ ຂອງພວກເຂົາໃນການຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອ deltoid ແລະ trapezius ທີ່ມີສັດສ່ວນ.
ປົກກະຕິແລ້ວ, ບ່າໄຫລ່ໄດ້ຖືກຖືວ່າເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຕົວເລກທີ່ມີຮູບຊົງ X ທີ່ບໍ່ມີຊື່ສຽງ. ຖ້າທ່ານແຕ້ມເສັ້ນຈິນຕະນາການຈາກກ້າມເນື້ອ deltoid ຈົນຮອດລູກງົວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ຈະໄດ້ຮັບ“ X” ທີ່ຕ້ອງການຫຼາຍ.
ສາຍແອວບ່າໄຫລ່ລ້ວນແຕ່ມີບົດບາດອັນໃຫຍ່ຫຼວງໃນສ່ວນໃຫຍ່ (ຖ້າບໍ່ແມ່ນທັງ ໝົດ) ທ່າທາງໃນການແຂ່ງຂັນສ້າງຮ່າງກາຍ. ກ້າມຊີ້ນ deltoid ຄວນໄດ້ຮັບການພັດທະນາຢ່າງສົມບູນໃນທຸກດ້ານ, ສະນັ້ນ, ພ້ອມກັບກ້າມຊີ້ນ trapezius ທີ່ພັດທະນາ, ໃຫ້ຮ່າງກາຍມີລັກສະນະທີ່ສົມບູນແລະສົມບູນໂດຍລວມ.
ຈຸດທີ່ອ່ອນແອຂອງນັກກິລາຫຼາຍຄົນແມ່ນກ້າມເນື້ອ deltoid ທີ່ບໍ່ຖືກພັດທະນາ, ກ້າມກ້າມທາງດ້ານ ໜ້າ ທີ່ອ່ອນແອແລະບໍ່ແມ່ນການບັນເທົາທຸກຢ່າງຊັດເຈນຂອງສາມກ້າມ. ບໍ່ຕ້ອງຢ້ານກົວ, ໃນບົດຂຽນນີ້ພວກເຮົາຈະສະແດງວິທີການສ້າງບ່າໄຫລ່ທີ່ກ້ວາງຂວາງແລະຖືກຕ້ອງ!
ການວິພາກເລັກໆນ້ອຍໆ
ຖ້າພວກເຮົາພິຈາລະນາກ້າມຊີ້ນ deltoid ໃນສະລັບສັບຊ້ອນ, ມັນອາດຈະບໍ່ແນ່ໃຈວ່າຫົວ ໜ້າ ໃດຮັບຜິດຊອບຫຍັງ. ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາແຕ່ລະກ້າມເນື້ອແຍກຕ່າງຫາກ.
ກ້າມເນື້ອ deltoid ລ່ວງຫນ້າ. ມັນເລີ່ມຕົ້ນຈາກຄໍແລະໃສ່ກັບ humerus. ຫົວຫນ້າກ້າມເນື້ອທາງດ້ານຮ່າງກາຍ (deltoid) ແມ່ນຮັບຜິດຊອບໃນການ ນຳ ແຂນໄປຂ້າງ ໜ້າ. ນາງເຮັດວຽກຢ່າງຈິງຈັງໃນລະຫວ່າງການກົດກະດານ.
ກ້າມເນື້ອ deltoid ກາງ. ມັນຍັງເລີ່ມຕົ້ນຈາກຄໍແລະເອົາໃຈໃສ່ກັບ humerus. ຫົວກາງຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoid ແມ່ນຮັບຜິດຊອບໃນການລັກພາຕົວແຂນຢູ່ຫ່າງຈາກຮ່າງກາຍ. ຂໍຂອບໃຈຫົວນີ້ວ່າຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງເບິ່ງກວ້າງແລະພັດທະນາໄດ້ດີ.
ກ້າມເນື້ອ deltoid ໂປດສະເຕີ. ມັນເລີ່ມຕົ້ນຈາກ scapula ແລະເອົາໃຈໃສ່ກັບ humerus. ຫົວດ້ານຫລັງຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid ແມ່ນຮັບຜິດຊອບໃນການລັກພາຕົວແຂນໄປທາງຂ້າງແລະດ້ານຫລັງ. ນາງເຮັດວຽກຢ່າງຈິງຈັງໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັງເຊັ່ນ: ການດຶງແລະເສຍເວລາ.
ກ້າມ Trapezius. ກ້າມ trapezius ແມ່ນແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍກ່ຽວກັບຮ່າງກາຍຈາກ deltoid. ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍດາຍນີ້ເຮັດ ໜ້າ ທີ່ຫຼາຍຢ່າງ.
ກ້າມ trapezius ແມ່ນກ້າມຍາວ trapezoidal ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ທີ່ພື້ນຂອງກະໂຫຼກ, ແລ່ນໄປຕາມກະດູກສັນຫຼັງສ່ວນເທິງ, ແລະສິ້ນສຸດລົງຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງຫລັງດ້ານຫລັງ. ກ້າມຊີ້ນຂອງ trapezius ຍົກຂຶ້ນ (ຂື້ນບ່າໄຫລ່) ແຜ່ນໃບບ່າໄຫລ່, ເອົາແຜ່ນບ່າໄຫລ່ເຂົ້າໄປໃກ້ກັບຖັນກະດູກສັນຫຼັງ (ເອົາໃບບ່າໄຫລ່ເຂົ້າກັນ), ແລະເຮັດໃຫ້ແຂນບ່າໄຫລ່.
ພວກເຮົາສູບບ່າກວ້າງ!
ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານຮູ້ກ່ຽວກັບວິພາກແລະກົນໄກຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ໃຫ້ພວກເຮົາຫາວິທີການສ້າງບ່າໄຫລ່ກວ້າງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ນຳ ສະ ເໜີ ແມ່ນອອກແບບເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ່ານມີປະສິດຕິພາບສູງສຸດທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຄວນ ນຳ ໃຊ້ເທັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງສະ ເໝີ ແລະຢ່າຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍເກີນໄປເພື່ອບໍ່ເປັນການ ທຳ ລາຍຄວາມປອດໄພຂອງທ່ານ.
ກົດເບັນແລະ dumbbells ຈາກບ່າໃນຂະນະທີ່ຢືນ
ບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆທີ່ສາມາດຕີກະດານຂ່າວໃນເວລາຝຶກອົບຮົມຫົວ ໜ້າ ແລະກາງ. ດຶງກະບອກສຽງຫຼາຍກ່ວາຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍກະຕ່າແຂນພາຍໃຕ້ຄາງແລະກົດຂື້ນໂດຍບໍ່ໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານລຽບງ່າຍ. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ທຸກໆການເຄື່ອນໄຫວຄວນ ດຳ ເນີນໄປຢ່າງສະດວກໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດຢູ່ຈຸດສຸດຍອດ.
ໃນເວລາທີ່ເຮັດຂ່າວທີ່ດັງກ້ອງ, ວາງພວກມັນຢູ່ທາງຂ້າງຂອງຫົວຂອງທ່ານດ້ວຍສອກຂອງທ່ານສອກ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນຈຸດທີ່ສູງເກີນໄປ, dumbbells ເກືອບຄວນຈະແຕະບ່າຂອງທ່ານ. ບີບນ້ ຳ dumbbells ຂື້ນໃນເວລາດຽວກັນ, ນຳ ພວກມັນມາພ້ອມກັນຢູ່ຈຸດສຸດຍອດ. ຢ່າເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານລຽບງ່າຍ.
dumbbells ບໍ່ຄວນແຕະທີ່ຈຸດສູງສຸດ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນການໂຫຼດຢູ່ເທິງບ່າກໍ່ຈະໃຫຍ່ເກີນໄປ. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.
ສະພາ. ທາງເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ເຊິ່ງບໍ່ຕ້ອງການຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນ, ແມ່ນ Smith Smith Seated Press. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໃຊ້ຄວາມຕ້ານທານຫຼາຍຂື້ນໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນ ຈຳ ນວນກ້າມເນື້ອເຄຶ່ອງອຸປະກອນທີ່ ຈຳ ເປັນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະເອົານ້ ຳ ໜັກ ອອກຈາກກະຕ່າແລະເອົາເຄື່ອງນີ້ຄືນ.
ຍົກແຂນຂຶ້ນສອງດ້ານດ້ວຍ dumbbells ແລະເທິງທ່ອນໄມ້
ສຳ ລັບການພັດທະນາຂອງຫົວຂ້າງຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoid, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຂະຫຍາຍແຂນໄປຫາສອງຂ້າງ (ຍົກແຂນຂຶ້ນໄປທາງຂ້າງໃນເວລາຢືນ). ເພື່ອປະຕິບັດການຂະຫຍາຍທາງຂ້າງດ້ວຍ dumbbells (ນັ່ງຫຼືຢືນ), ງໍແຂນຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍຢູ່ແຂນສອກແລະວາງພວກມັນເລັກນ້ອຍຢູ່ທາງຫນ້າຂອງສະໂພກ.
ເຄັດລັບແມ່ນສິ່ງນີ້: ທ່ານຈະບໍ່ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ທີ່ທ່ານເຄີຍໃຊ້ (ອີງຕາມເຕັກນິກເກົ່າທີ່ດີ“ ຖອກນ້ ຳ ລົງ”). ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຍ້າຍ dumbbells ໃນລັກສະນະດັ່ງກ່າວວ່ານິ້ວມືນ້ອຍແມ່ນສະເຫມີຢູ່ໃນຈຸດສູງສຸດ.
ນີ້ແມ່ນເຕັກນິກຂອງ Charles Glass. ໂປ້ໂປ່ງເບິ່ງຢູ່ສະ ເໝີ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ. ສິ່ງນີ້ຈະແຍກຫົວຂ້າງຕົວຂອງມັນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້, ສະນັ້ນໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເບົາເພື່ອປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນໃນແບບດຽວກັນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.
ເພື່ອປະຕິບັດການຂະຫຍາຍຂ້າງຫຼັງຂອງທ່ອນໄມ້, ຢືນຢູ່ໃກ້ກັບເຄື່ອງແລະຈັບມືຈັບ D-ດ້ວຍມືທີ່ຢູ່ໄກຈາກເຄື່ອງ. ວາງມືຈັບໄວ້ທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແຂນທີ່ຢູ່ກັບມັນຂ້າມຮ່າງກາຍແລະໂກງເລັກນ້ອຍຢູ່ແຂນສອກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຂື້ນແລະດ້ານຂ້າງຈົນແຂນແຂນກົງກັບພື້ນ. ຖືຢູ່ດ້ານເທິງແລະບີບກ້າມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆໂຫຼດລົງໃນທາງດຽວກັນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບແຕ່ລະດ້ານຈະນັບເປັນຊຸດ.
ສະພາ. ການຍົກ dumbbell ຂ້າງຫນຶ່ງໄປທາງຂ້າງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມບາງຊະນິດ. ຈັບ dumbbell ຢູ່ໃນມືຫນຶ່ງ, ແລະຈັບເອົາຈຸດຢືນທີ່ຕັ້ງຄົງທີ່ກັບອີກຂ້າງຫນຶ່ງ. ຢືນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ວຽກງານຕ້ານທານ, ເລີ່ມຕົ້ນອຽງຕົວຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງຈົນກ່ວາແຂນທີ່ບໍ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຊື່ກົງ. ດຽວນີ້ dumbbell ແມ່ນມຸມຫ່າງໄກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຍົກແຂນຂອງທ່ານ, ຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງປະຕິບັດມາດຕະການແກ້ໄຂດ້ວຍມືສອງມາດຕະຖານ, ຈົນກວ່າມັນຈະທຽບເທົ່າກັບພື້ນເຮືອນ.
ທ່ານຈະສັງເກດເຫັນວ່າແຂນຂື້ນສູງກວ່າລະດັບບ່າໄຫລ່. ນີ້ຈະພັດທະນາເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອໃຫ້ ແໜ້ນ ຂື້ນກວ່າເກົ່າແລະແຍກອອກຈາກຂ້າງ ໜຶ່ງ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ.
ການຍົກມືຂື້ນດ້ວຍ dumbbells ໃນການສະຫນັບສະຫນູນ
ເພື່ອອັດຕາເງິນເຟີ້ຂອງຫົວດ້ານຫລັງ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການຂະຫຍາຍ dumbbell ໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່. ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ໃຫ້ກົ້ມຢູ່ບໍລິເວນສະໂພກເພື່ອໃຫ້ເປັນຂະ ໜານ ກັບພື້ນ (ຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດໂລມາເນຍຕາຍ) ກ່ວາທີ່ແອວ.
ເອົາສອງໂຕທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ປານກາງ, ໂຄ້ງແຂນສອກຂອງທ່ານຂື້ນເລັກນ້ອຍແລະຍົກ dumbbells ໃນ arcs ຂື້ນໄປຫາຂ້າງຈົນກ່ວາພວກມັນຈະທຽບເທົ່າກັບພື້ນ. ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ແຕ່ຢ່າແຕະຕ້ອງກັນດ້ວຍ dumbbells. ພະຍາຍາມຢ່າຍົກ dumbbells ສູງເກີນໄປ, ເພາະວ່ານີ້ຈະເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດຂອງກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານ.
ສະພາ. ເພື່ອຫຼາກຫຼາຍໂປຼແກຼມຂອງທ່ານໃຫ້ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍແລະເພີ່ມຄວາມແຮງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບເສີຍໆຂອງທ່ານ, ລອງຂ້າມດຶງໃນສາຍເຄເບີນ. ຢືນຢູ່ໃຈກາງຂອງເຄື່ອງ, ຈັບມືຈັບ (ເຊິ່ງຄວນຈະຢູ່ໃນລະດັບບ່າໄຫລ່) ໃນຮູບແບບຮອຍແຕກ - ດ້ານຂວາດ້ວຍມືເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ, ແລະເບື້ອງຊ້າຍດ້ວຍເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ.
ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ແຂນຂອງທ່ານຄວນຖືກຂ້າມຜ່ານ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ເອົາບາດກ້າວກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອວ່າມືຂອງທ່ານທີ່ມີສາຍໄຟບໍ່ໄດ້ແຕະຕ້ອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ງໍແຂນສອກຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍແລະດຶງນ້ ຳ ໜັກ ຕາມທີ່ທ່ານຢາກເຮັດໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ກະຈາຍແຂນຂອງທ່ານ. ເຮັດສັນຍາ deltoids ຂອງທ່ານແລະຄ່ອຍໆສົ່ງມືຈັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມຂອງພວກເຂົາ.
ແຖວແນວຕັ້ງໃສ່ ໜ້າ ເອິກດ້ວຍບາເບັນຫລືເທິງທ່ອນໄມ້
ແຖວຕັ້ງທີ່ກວ້າງຂວາງແມ່ນ ເໝາະ ສຳ ລັບການຈັບຮອບ deltoids (ໂດຍສະເພາະແມ່ນຫົວກາງ).
ດຶງກະດູກຂ້າງທາງຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານດ້ວຍການມັດຫົວດ້ານເທິງເລັກນ້ອຍກ່ວາຄວາມກວ້າງຂອງບ່ານອກ. ຍົກມັນຂື້ນໄປທົ່ວຮ່າງກາຍ, ກະຈາຍແຂນສອກຂອງທ່ານໄປຫາສອງຂ້າງ, ຈົນກ່ວາແຂນສ່ວນເທິງແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນ. ເຮັດສັນຍາ deltoids ຢູ່ເທິງສຸດແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
ເພື່ອປະຕິບັດການຮຽງຕັ້ງແນວຕັ້ງໃສ່ ໜ້າ ເອິກເທິງທ່ອນໄມ້, ພຽງແຕ່ຕິດແທ່ງຍາວໆໃສ່ກະຕ່າຕ່ ຳ, ວາງແຂນຂອງທ່ານແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງທີ່ໄດ້ອະທິບາຍຂ້າງເທິງ. ໃນເວລາທີ່ໃຊ້ທ່ອນໄມ້, ຄວາມກົດດັນກ້າມເນື້ອຄົງທີ່ແມ່ນບັນລຸໄດ້, ໂດຍສະເພາະຖ້າກ້າມເນື້ອຖືກບີບຢູ່ຈຸດສູງສຸດເພື່ອບັນລຸການຫົດຕົວສູງສຸດ.
ສະພາ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາກ່ຽວກັບບ່າໄຫລ່ຫລືບໍ່ສະບາຍໃນການເຮັດແຖວຕັ້ງແຕ່ຕັ້ງ, ແຕ່ຕ້ອງການທີ່ຈະໄດ້ຮັບປະໂຫຍດຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານສາມາດທົດລອງໃຊ້ແຖວຕັ້ງກັບ dumbbells. ວາງຝາກົ້ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານແລະຍົກພວກມັນຄືກັບທີ່ທ່ານເຮັດໃນເວລາທີ່ເຮັດແຖວແບັດເຕີຣີ. ຄວາມແຕກຕ່າງຈະຢູ່ໃນເສລີພາບໃນການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ການແບກຫາບບາງສ່ວນຂອງຂໍ້ບ່າໄຫລ່.
ດ້ານ ໜ້າ ດ້ານ ໜ້າ ຫລືດ້ານ ໜ້າ ຂື້ນຂື້ນ
ການຍົກ ໜ້າ ດ້ານ ໜ້າ ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນໃຊ້ເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ເລັດຮູບ ສຳ ລັບຫົວ ໜ້າ ແລະກາງຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoid. ຍຶດປາຫມວດປາດ້ວຍການຍຶດເອົາສ່ວນເກີນເລັກນ້ອຍກ່ວາຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງສະໂພກຂອງທ່ານ.
ດ້ວຍແຂນສອກຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ, ຍົກແຖບດ້ານ ໜ້າ ຂອງທ່ານໄປສູ່ລະດັບຕາປະມານໂດຍໃຊ້ຂໍ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຂອງ barbell ກັບຕໍາແຫນ່ງເດີມຂອງມັນ.
ໃນເວລາທີ່ຍົກຍົກ ໜ້າ ດ້ານ ໜ້າ, ຖືພວກມັນຢູ່ໃກ້ກົ້ນຂອງທ່ານດ້ວຍໂປ້ມືຂອງທ່ານຫັນ ໜ້າ ໄປ ໜ້າ (ຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຈະເຮັດ ໜ້າ ກາກ). ຍົກແຂນກົ້ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ງໍແຂນຂອງທ່ານໃສ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງບ່າ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຫັນຂໍ້ມືຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານຮອດລະດັບຕາ, ໃຫ້ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
ສະພາ. ຖ້າມີຄົນຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານສະ ເໝີ ແລະ barbells / dumbbells ແມ່ນຄ່ອຍມີເວລາຢູ່ເລື້ອຍໆ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການຍົກທາງ ໜ້າ ໂດຍໃຊ້ pancakes. ກະຕ່າຍົກກະປisອງແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບ barbells ແລະ dumbbells.
ເອົານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ ຈຳ ນວນທີ່ ຈຳ ເປັນຂອງຕົວເຄື່ອງ, ຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຖືພວງມາໄລ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການຍຶດຂອງທ່ານຢູ່ເທິງປັນຫນ້າກອງແມ່ນໃກ້ຈະເຂົ້າໄປຂ້າງເທິງເລັກນ້ອຍເພື່ອວ່າທ່ານຈະສາມາດອຽງລົງເລັກນ້ອຍເມື່ອຍົກ. ຕ່ໍາກວ່າແລະຍົກສູງປັນຫນ້າກອງຄືກັບທີ່ທ່ານເຮັດໃນເວລາທີ່ເຮັດຫນ້າຍົກດ້ວຍ dumbbells.
ຕົ້ນໄມ້ Barbell ແລະ dumbbell
ບັນພະບຸລຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ trapezius ທັງ ໝົດ ແມ່ນຜ້າກັ້ງປາ. ຖີ້ມແທ່ງປາທີ່ຕົ້ນຂາຂອງທ່ານດ້ວຍການຈັບມືທີ່ແປກປະຫຼາດ, ແລະຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່. ຍົກບ່າໄຫລ່ທັງ ໝົດ ຂື້ນ, ແຕະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ບີບກ້າມຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຍົກຂາຂື້ນລົງ.
ທີ່ສໍາຄັນ. ຢ່າກິ້ງບ່າໄຫລ່ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ຍົກພວກມັນຂື້ນຊື່ແລະຍົກພວກມັນຂື້ນລົງ. ຢ່າເຮັດການເຄື່ອນໄຫວທາງວົງວຽນໄປຂ້າງ ໜ້າ ຫລືດ້ານຫຼັງ, ຫຼືການບາດເຈັບອາດຈະສົ່ງຜົນໃຫ້ເກີດຂື້ນ.
ນັກກິລາບາງຄົນພົບວ່າຫິ້ວ dumbbell ມີຄວາມສະດວກສະບາຍແລະມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍຂື້ນ. ໃນຂະນະທີ່ແຖບນັ້ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານແລະສາມາດດຶງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, dumbbells ແມ່ນຕັ້ງຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານສະເຫມີເພື່ອສົ່ງເສີມຄວາມສົມດຸນ. ແກວ່ງດ້າມຄູ່ຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຈະເຮັດໂຄ້ງ, ຍົກບ່າໄຫລ່ແລະເຮັດສັນຍາກ້າມ. ຫຼຸດລົງບ່າຂອງທ່ານໄປສູ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.
ສະພາ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາກ່ຽວກັບການເຄື່ອນທີ່ບ່າໄຫລ່, ທ່ານສາມາດໃຊ້ຜ້າກັ້ງເບັດຫລັງເຊິ່ງເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບການປ່ຽນແປງແບບດັ້ງເດີມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.
ຢູ່ໃນທ່າຢືນ, ຈັບກະຕ່າດ້ວຍການຍຶດມືເບື້ອງຫຼັງກົ້ນ. ຍົກຂາຂອງທ່ານຂື້ນຄືກັບທີ່ທ່ານຈະເຮັດດ້ວຍຜ້າປູປາປົກກະຕິແລະເຮັດກ້າມກ້າມ. ລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວສາມາດຖືກ ຈຳ ກັດ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ສະນັ້ນຈົ່ງລະມັດລະວັງແລະປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງເຂັ້ມງວດ.