ທ່ານຕ້ອງການສູບເອິກໃຫຍ່ແລະຝັງເປັນ ໜ້າ ເອິກບໍ? ໂຄງການນີ້ຖືກອອກແບບໂດຍສະເພາະເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງກ້າມແລະພັດທະນາກ້າມທັງ ໝົດ ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕັ້ງແຕ່ມົງກຸດຫາຕີນ. ລາຍລະອຽດທັງ ໝົດ ຂ້າງລຸ່ມນີ້!

ເອິກ. ໃນຫຼາຍວິທີ, ມັນແມ່ນນາງຜູ້ທີ່ມີລັກສະນະຂອງຜູ້ຊາຍ. ກວ້າງ, ມີຮູບຊົງ, ກ້າມແລະມີສັດສ່ວນດີ, ໜ້າ ເອິກມີຄວາມແຮງແລະພະລັງ. ພວກເຮົາຫຼາຍຄົນ, ໃຫຍ່ຂື້ນ, ເບິ່ງພໍ່ຂອງພວກເຮົາດ້ວຍຄວາມຊົມເຊີຍ - ພວກເຂົາໃຫຍ່ກວ່າ, ແຂງແຮງແລະສູງກວ່າພວກເຮົາ. ພວກເຮົາປະທັບໃຈສະ ເໝີ ວ່າພວກເຂົາສາມາດຍົກ, ດຶງ, ແບກແລະຍູ້ໄດ້ດົນປານໃດ. ບໍ່ແມ່ນພວກເຂົາປະຫລາດໃຈແລະ ໜ້າ ປະຫລາດໃຈຫລາຍທີ່ໄດ້ເຫັນພວກເຂົາແມ່ນບໍ? ມື້ ໜຶ່ງ ພວກເຮົາບໍ່ຢາກເປັນຄືກັບພວກເຂົາບໍ?

ສາຍຕາແມ່ນຕົວຊີ້ວັດຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ. ພວກເຂົາເປັນພະຍານເຖິງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະ ອຳ ນາດ. ອີກວິທີ ໜຶ່ງ, ໃນບາງເວລາ, ຜູ້ຊາຍສ່ວນຫຼາຍຕ້ອງການດູດນົມທີ່ແຂງແຮງແລະແຂງແຮງ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນນັກກິລານັກສະ ໝັກ ຫຼິ້ນຫລືແຂ່ງຂັນການແຂ່ງຂັນສ້າງຮ່າງກາຍ.

ແລະເຖິງແມ່ນວ່ານັກກິລາຫຼາຍຄົນໃຊ້ເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການສະແດງຫລາຍໆຊົ່ວໂມງ, ແຕ່ມີຄົນ ຈຳ ນວນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ທີ່ສາມາດຍັບຍັ້ງກ້າມເນື້ອທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈ, ແລະບໍ່ແມ່ນຄວາມຍິ່ງໃຫຍ່. ພວກເຂົາເຮັດອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກຢ່າງ, ເຊິ່ງມັກຈະເປັນເວລາຫລາຍຊົ່ວໂມງ, ແລະເຮັດຕາມຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆຊຸດທີ່ມະນຸດຮູ້, ແຕ່ພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນຫຍັງເລີຍ.

ແນ່ນອນໃນຂັ້ນຕອນການຝຶກອົບຮົມ, ການເພີ່ມ ກຳ ລັງແລະອັດຕາສ່ວນກ້າມເນື້ອກໍ່ສ້າງຂື້ນ, ແຕ່ມັນກໍ່ບໍ່ດີທີ່ຈະເຮັດໂຄງການທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະມີປະສິດທິພາບ, ແລະມັນຍັງປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການພັດທະນາກ້າມເນື້ອທີ່ ສຳ ຄັນອີກບໍ່?

ຫວັງເປັນຢ່າງຍິ່ງ, ບົດຂຽນນີ້ຈະສ່ອງແສງບາງວິທີການສ້າງກ້າມເນື້ອ pectoral ທີ່ບໍ່ດີ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ (ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຂື້ນ), ແຕ່ເປັນໂຄງການພັດທະນາ pectoral ພິເສດທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອສ້າງມວນກ້າມເນື້ອແລະການພັດທະນາກ້າມເນື້ອທົ່ວຮ່າງກາຍ. ເຕົ້ານົມທີ່ແຂງແຮງ, ປະສົມກົມກຽວແລະສັດສ່ວນຈະເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຮູບລັກສະນະຂອງທ່ານ, ບໍ່ວ່າທ່ານພຽງແຕ່ຢາກສະແດງເທິງຫາດຊາຍຫຼືແຂ່ງຂັນໃນການແຂ່ງຂັນສ້າງຮ່າງກາຍ.

ການວິພາກເລັກໆນ້ອຍໆ

ກ້າມເນື້ອເອິກປະກອບດ້ວຍສາມກຸ່ມຂອງສອງກ້າມ. ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາແຕ່ລະກ້າມແລະ ໜ້າ ທີ່ຂອງມັນ.

ກ້າມເນື້ອທີ່ ສຳ ຄັນຂອງ pectoralis. ກ້າມທີ່ມີຮູບຊົງແບບນີ້ຕັ້ງຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງກະດູກຂ້າງ, ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ sternum ຢູ່ໃຈກາງຂອງ ໜ້າ ເອິກ, ແລະແນບມາທີ່ humerus ໃກ້ກັບຮ່ວມກັນຂອງບ່າ. ຫນ້າທີ່ຕົ້ນຕໍຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ ສຳ ຄັນຂອງ pectoralis ແມ່ນການຍັບຍັ້ງ humerus ໄປສູ່ ໜ້າ ເອິກ.

ກ້າມເນື້ອສ່ວນນ້ອຍຂອງ pectoralis. ຕັ້ງຢູ່ພາຍໃຕ້ກ້າມເນື້ອທີ່ ສຳ ຄັນຂອງ pectoralis, ມັນເລີ່ມຕົ້ນປະມານຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງກະດູກຂ້າງແລະເອົາໃຈໃສ່ກັບຂະບວນການ cranioid ຂອງ scapula. ໜ້າ ທີ່ຫຼັກຂອງກ້າມ pectoralis ແມ່ນການເຄື່ອນຍ້າຍບ່າໄຫລ່ໄປຂ້າງ ໜ້າ.

ເຖິງແມ່ນວ່າພາກພື້ນ pectoral ປະກອບມີສອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອເຫຼົ່ານີ້, ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຂົງເຂດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ ສຳ ຄັນຂອງ pectoralis. ການກົດປຸ່ມຫລືຕິດຕັ້ງເບາະນັ່ງແລະການຕັ້ງຄ່າຈະ ກຳ ນົດເຂດໃດທີ່ພັດທະນາຫຼາຍກວ່າສ່ວນທີ່ເຫຼືອ.

ນອກຈາກນັ້ນ, pectoralis ເລັກນ້ອຍ, ເຊິ່ງບາງຄັ້ງກໍ່ຖືກໃຊ້ໃນໄລຍະສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍ, ຍັງສາມາດຖືກເປົ້າ ໝາຍ.

ພວກເຮົາສູບເອິກກວ້າງ!

ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານຮູ້ກ່ຽວກັບວິພາກແລະກົນໄກຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ໃຫ້ພວກເຮົາຄິດເຖິງວິທີການທີ່ຈະສູບເອິກກວ້າງ. ການເຄື່ອນໄຫວແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ນຳ ສະ ເໜີ ແມ່ນອອກແບບເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ່ານມີປະສິດຕິພາບສູງສຸດທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຄວນ ນຳ ໃຊ້ເທັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງສະ ເໝີ ແລະຢ່າຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍເກີນໄປເພື່ອບໍ່ເປັນການ ທຳ ລາຍຄວາມປອດໄພຂອງທ່ານ.

Bench ກົດໃສ່ຕັ່ງທີ່ມີແນວໂນ້ມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ກົດໃສ່ເຄື່ອງ Smith ແລະດ້ວຍ dumbbells: ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງໂປແກຼມສ່ວນໃຫຍ່. ອອກກໍາລັງກາຍ bench flat ພັດທະນາພາກສ່ວນລຸ່ມແລະສ່ວນກາງຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ ສຳ ຄັນ pectoralis, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ bench incline ໃນທາງບວກສ່ວນຫຼາຍແມ່ນສ່ວນເທິງແລະໃນລະດັບທີ່ ໜ້ອຍ ກວ່າ, ສ່ວນກາງ, ແລະການກົດດັນທາງລົບ incline ຊ່ວຍສ້າງກ້າມ pectoral ຕ່ ຳ. ທຸກໆການປະຕິບັດເຫຼົ່ານີ້ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ດ້ວຍກະຕ່າ, dumbbells, ຫຼືຢູ່ໃນເຄື່ອງ Smith - ແຕ່ລະຕົວເລືອກມີຂໍ້ດີຂອງມັນເອງ.

ບາເບນ

ປົກກະຕິແລ້ວ, ກະດູກແຂນຖືກໃຊ້ໃນເວລາທີ່ມີການໂຫຼດສູງສຸດ, ການພັດທະນາກ້າມເນື້ອທົ່ວໄປແລະການສ້າງກ້າມເນື້ອ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ຈະເອົາພວກມັນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງສະລັບສັບຊ້ອນເພື່ອໃຫ້ນັກກິລາສາມາດຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ.

ເພື່ອເຮັດການກົດກະບອກສຽງ, ພຽງແຕ່ເຂົ້າໃຈແຖບພຽງເລັກນ້ອຍນອກ ເໜືອ ຈາກຄວາມກວ້າງຂອງບ່ານອກ (ທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຢູ່ດ້ານ ໜ້າ ຂອງທ່ານໂດຍວາງຢູ່ທາງຂ້າງຂອງທ່ານໂດຍທ່ານຈະຕົບປາຂອງແຂນລົງໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ).

ຢູ່ເທິງເບາະທີ່ມີທ່າອຽງໃນທາງບວກ, ໃຫ້ຕ່ ຳ ລົງໄປຫາ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ໃສ່ຕັ່ງແບນເຖິງກາງຫລືກ້າມກ້າມ, ແລະຢູ່ລຸ່ມສຸດເບາະທີ່ມີທ່າອຽງທາງລົບ. ຍົກພາລະ ໜັກ ຂື້ນໂດຍບໍ່ແກວ່ງບາຫຼືເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານລຽບງ່າຍ.

Dumbbells

ປະໂຫຍດຂອງ dumbbells ແມ່ນວ່າພວກເຂົາສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ທາງເລືອກອື່ນ. ສະນັ້ນນັກກິລາສາມາດບໍ່ພຽງແຕ່ອອກຈາກຄວາມບໍ່ສົມດຸນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອ pectoral ເຮັດວຽກເຊິ່ງກັນແລະກັນ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຮ່ວມກັນຢູ່ຈຸດສູງສຸດເພື່ອບັນລຸການຫົດຕົວທີ່ແຂງແຮງ.

ໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກກັບ dumbbells, ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວໃນແບບດຽວກັນກັບໃນເວລາທີ່ກົດກັບ barbell, ແຕ່ຫຼຸດລົງໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງຫນ້າເອິກ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພ້ອມໆກັນຊຸກດັນໃຫ້ກັບຄືນສູ່ສູນ, ຫຼີກເວັ້ນການຕິດຕໍ່ຂອງພວກເຂົາ. ຮັບປະກັນວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ຍົກແຂນສອກຂອງທ່ານໃຫ້ເຕັມສ່ວນເພື່ອຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມເນື້ອ.

ຄູຝຶກ Smith

ເຄື່ອງ Smith ແມ່ນໃຊ້ດີທີ່ສຸດໃນໄລຍະກາງຫລືໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເມື່ອກ້າມເນື້ອເມື່ອຍແລ້ວແລະດັ່ງນັ້ນການດຸ່ນດ່ຽງແລະເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນ ສຳ ຄັນ.

ທາງ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຈະເຮັດໃຫ້ສ່ວນທີ່ ສຳ ຄັນຂອງກ້າມ pectoralis ທີ່ ສຳ ຄັນເຊັ່ນ: ດ້ານໃນ (ເທິງທ່ອນໄມ້) ແລະທາງນອກ (ມີ dumbbells), ໂດດເດັ່ນແລະໂດດຂື້ນ.

ພຽງແຕ່ນອນຢູ່ເທິງຕັ່ງທີ່ຮາບພຽງ (ເພື່ອເຮັດວຽກໃນສ່ວນກາງຂອງກ້າມ pectoral), ເທິງເບາະທີ່ມີຄ້ອຍຂ້າງບວກ (ດ້ານເທິງ) ຫລືທາງລົບ (ດ້ານລຸ່ມ), ຈັບເອົາ dumbbells ຫຼືມືຈັບຮູບ D ຂອງ simulator ກັບທ່ອນໄມ້ເພື່ອວ່າທ່ານຈະ ຝາມື ກຳ ລັງປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັນ ... ໃຊ້ຄູຝຶກ pulley ມາດຕະຖານໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຕໍ່າສຸດເພື່ອເຮັດວຽກເທິງທ່ອນໄມ້.

ຢຽດແຂນຂອງທ່ານອອກຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຈະກອດຄົນ. ແຂນສອກຄວນງໍເລັກນ້ອຍເພື່ອບັນເທົາຄວາມກົດດັນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່. ເຮັດໃຫ້ວົງແຫວນ dumbbells ຫຼື D-ring ຫຼຸດລົງປະມານລະດັບ ໜ້າ ເອິກ (ຫຼື ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ສະບາຍ), ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ປ່ຽນການເຄື່ອນໄຫວໄປໃນທາງດຽວກັນ.

ສະພາ. ໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກກັບ dumbbells ແລະທ່ອນໄມ້, ມີຄວາມແຕກຕ່າງເລັກນ້ອຍໃນເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ. ເມື່ອໃຊ້ dumbbells, ຢ່າພະຍາຍາມແຕະພວກມັນຢູ່ເທິງສຸດ. ເອົາກະດານ dumbbells ມາຮ່ວມກັນຈົນກ່ວາໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງພວກມັນປະມານ 15-20 ຊຕມ - ວິທີນີ້ທ່ານຮັກສາການໂຫຼດໃສ່ກ້າມ pectoral. ໃນເວລາທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຕັນ, ເອົາແຂນຮ່ວມກັນເພື່ອບັນລຸການຫົດຕົວຢ່າງແຮງແລະບີບກ້າມ.

ກົດໃສ່ຕົວ ຈຳ ລອງ

ເຄື່ອງຫັດຖະ ກຳ ສ່ວນໃຫຍ່ມີເຄື່ອງຈັກບາງລຸ້ນນີ້ ສຳ ລັບເຮັດ ໜ້າ ເອິກ. ພຽງແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານປະຕິບັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ທັງ ໝົດ ນີ້ - ຢ່າເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານຊື່ຕ່ ຳ ລົງຢ່າງຊ້າໆແລະຊ້າລົງໃນເວລາທີ່ທ່ານຍ້າຍແຂນໄປຫາ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ.

simulator Butterfly

ເຄື່ອງທີ່ມັກທີ່ສຸດ ສຳ ລັບນັກກິລາສ່ວນຫຼາຍແມ່ນເຄື່ອງ Butterfly. ປົກກະຕິແລ້ວມັນມັກຈະມີແຜ່ນຮອງດ້ານ ໜ້າ ຫລືແຂນຍາວ ສຳ ລັບແຂນກົງ.

ກົດລະບຽບທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ (ຄ້າຍຄືກັບຂໍ້ມູນທີ່ໄດ້ອະທິບາຍຂ້າງເທິງ) ແມ່ນການບ່າໄຫລ່ຊື່ແລະເປີດ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເອົາຄວາມກົດດັນໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃສ່ກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານແລະຍົກພວກເຂົາອອກຈາກບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບີບກ້າມກ້າມເປັນເວລາ XNUMX-XNUMX ວິນາທີເພື່ອເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງການຫົດຕົວແລະການໃຊ້ກ້າມໃຫ້ຫຼາຍຍິ່ງຂື້ນ.

Crossover ກ່ຽວກັບຕັນ

ບໍ່ມີສິ່ງໃດທີ່ດີໄປກ່ວາ block crossovers ສຳ ລັບການພັດທະນາພາກສ່ວນພາຍໃນແລະໃຫ້ເບິ່ງ ໜ້າ ເອິກທີ່ມີຮູບຮ່າງໂດຍລວມ. ມີຫລາຍໆວິທີໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ຂື້ນກັບເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.

ສຳ ລັບເຄື່ອງຫັດຖະ ກຳ ພື້ນເມືອງເທິງທ່ອນ pulley ສູງ, ຈັບມືຈັບຮູບສອງ D ຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານແລະຢືນຢູ່ລະຫວ່າງຂາຂອງເຄື່ອງ. ທຳ ອິດ, ງໍແຂນສອກທ່ານພຽງເລັກນ້ອຍເພື່ອບັນເທົາຄວາມກົດດັນຂອງຂໍ້ຕໍ່.

ວາງຂາຂ້າງ ໜຶ່ງ 30-60 ຊັງຕີແມັດແລະແຜ່ແຂນຂອງທ່ານກ້ວາງ. ໃນການເຄື່ອນໄຫວແບບເລັ່ງດ່ວນ, ຍົກແຂນຂອງທ່ານຂື້ນ ໜ້າ (ຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງກອດຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ) ເພື່ອໃຫ້ມືຈັບຢູ່ໃນລະດັບແອວ. ຄ່ອຍໆກັບມາທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຍົກແຂນຂອງທ່ານໃສ່ແຂນດຽວກັນ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນພັດທະນາພາກສ່ວນລຸ່ມແລະພາຍໃນຂອງກ້າມ pectoral.

Push ups

ເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເກົ່າທີ່ດີນີ້ໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້ບໍ່ພຽງແຕ່ໃນສະ ໜາມ ຮົບ ສຳ ລັບການຝຶກຊ້ອມທະຫານ, ແຕ່ຍັງໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມເປັນພິເສດໃນບັນດານັກກິລາທີ່ຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມເນື້ອສະເພາະ. ເມື່ອສູບ ໜ້າ ເອິກ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະອອກຈາກການຊຸກຍູ້ໃນຕອນທ້າຍຂອງໂຄງການເພື່ອກະແຈກກະຈາຍເລືອດໃນບໍລິເວນນີ້ເລັກ ໜ້ອຍ.

ທາງເລືອກອື່ນປະກອບມີການຊຸກຍູ້ເປີ້ນພູໃນທາງບວກ ສຳ ລັບການພັດທະນາກ້າມເນື້ອຕ່ ຳ (ແຂນຢູ່ເທິງເບາະ, ຕີນຢູ່ພື້ນ), ການຊຸກຍູ້ທາງຄ້ອຍ ສຳ ລັບກ້າມເທິງ (ມືເທິງພື້ນ, ຕີນຢູ່ເທິງເບາະ), ແລະການຊຸກຍູ້ພື້ນ ສຳ ລັບໂດຍລວມ ການພັດທະນາກ້າມເນື້ອເອິກ.

ສະພາ. ສຳ ລັບການໂຫຼດທີ່ແຂງແຮງກວ່າເກົ່າໃນກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ລອງທົດລອງການຍູ້ສອງສາມຄັ້ງເພື່ອເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຈາກທ່າອຽງທີ່ບໍ່ດີ, ການກ້າວໄປສູ່ການຊຸກຍູ້ພື້ນແລະສິ້ນສຸດລົງດ້ວຍທ່າອຽງໃນທາງບວກຈະນັບເປັນຊຸດ ໜຶ່ງ, ສະນັ້ນຢ່າພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ການຊຸກຍູ້ກ່ຽວກັບແຖບ

dips, ເຊິ່ງຍັງໃຊ້ໃນການກໍ່ສ້າງມະຫາຊົນ triceps, ສາມາດນໍາໃຊ້ໄດ້ງ່າຍໃນການພັດທະນາກ້າມເນື້ອເອິກ. ຢືນຢູ່ພາຍໃນເຄື່ອງແລະຈັບຫລັກຂອງບ່າໄຫລ່ກວ້າງ. ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ງໍໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະແຜ່ຂໍ່ສອກຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ. ເມື່ອທ່ານເລື່ອນລົງ, ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກກ້າມເນື້ອເອິກຂອງທ່ານ.

ສ່ວນທີ່ຍັງເຫຼືອຢູ່ໂຄ້ງຂ້າງ ໜ້າ, ຍົກຂຶ້ນໄປຂ້າງເທິງ, ສຸມໃສ່ການຫົດຕົວຂອງ ໜ້າ ເອິກ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ dumbbell ທີ່ຄູ່ນອນຂອງທ່ານວາງລະຫວ່າງ calves ຂອງທ່ານ, ຫຼືສາຍແອວປັນ ໜ້າ ກອງ. ໝາຍ ເຫດ: ກ່ອນຈະເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ, ຝຶກເຕັກນິກການນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໃຫ້ດີ.

Pullover ກັບ dumbbells ແລະ barbell ຈາກທາງຫລັງຂອງຫົວນອນ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ທີ່ສຸມໃສ່ pectoralis ເລັກນ້ອຍແລະການພັດທະນາໂດຍລວມແມ່ນ pullover…ໃນຂະນະທີ່ນັກກິລາຫຼາຍຄົນໃຊ້ມັນເພື່ອແຍກກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ມັນຍັງມີປະສິດຕິພາບສູງໃນການເຮັດບົດຝຶກຫັດຂອງ ໜ້າ ເອິກ.

ສຳ ລັບເຄື່ອງເຈາະສຽງ dumbbell, ນອນຢູ່ເທິງເບາະແບນແລະ ກຳ ແໜ້ນ ດ້ານໃນຂອງ dumbbell ຂະ ໜາດ ກາງ. ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ນ້ ຳ ໜັກ ຄວນຂື້ນໂດຍກົງໃສ່ຫົວດ້ວຍແຂນສອກໂກງເລັກນ້ອຍ. ຫຼຸດລົງ dumbbell ຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານໃນປະຕູໂຄ້ງໄປສູ່ພື້ນເຮືອນ, ຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນຂອງທ່ານຢູ່ສະ ເໝີ.

ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດ dumbbell, inhale ເລິກແລະ stretch ກ້າມຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ຍືດກ້າມພຽງແຕ່ໃນຂອບເຂດ ຈຳ ກັດຂອງຄວາມສະບາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ທ່ານເຄື່ອນໄຫວຄືນ ໃໝ່ ເມື່ອທ່ານ ໝົດ ກຳ ລັງ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການກ້າມເນື້ອກ້າມຂອງທ່ານ.

ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດເຄື່ອງສັ່ນສະເທືອນດ້ວຍກະຕ່າແຂນ, ນອນຢູ່ເທິງຕຽງແປນລຽບ, ຈັບກະຕ່າແຂນຢູ່ໃນໄລຍະຫ່າງເລັກນ້ອຍກ່ວາຄວາມກວ້າງຂອງບ່ານອກໂດຍການພັບທາງຫລັງ. ຖືກະຕ່າແຂນໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ (ຄືກັບທີ່ທ່ານກົດດ້ານລຸ່ມຂອງປຸ່ມກົດດ້ານຫຼັງ), ຮັກສາມຸມ 90 ອົງສາຢູ່ແຂນສອກ. ຍົກແຖບຂຶ້ນແລະວາງມັນຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານໃສ່ປະຕູໂຄ້ງໄປສູ່ພື້ນ.

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມເນື້ອຍືດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດໃຫ້ເຄື່ອນໄຫວຄືນ ໃໝ່ ເມື່ອທ່ານຫຼຸດລົງໄປທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານ. ຈື່ໄວ້ວ່າຈະຮັກສາມຸມທີ່ຖືກຕ້ອງຢູ່ແຂນສອກຕະຫຼອດເວລາແລະສູດດົມຢ່າງເລິກເຊິ່ງເມື່ອທ່ານຍ້າຍແຖບລົງ.

ແຜນ Workout

ເຮັດເສັ້ນທາງໃດ ໜຶ່ງ ຕໍ່ໄປນີ້ 1-2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດໂດຍມີເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 4 ວັນລະຫວ່າງພວກມັນເພື່ອຮັບປະກັນໃຫ້ໄດ້ຜົນສູງສຸດ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍສະຫຼັບກັນແລະເລືອກແບບທີ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານທີ່ສຸດ.

ໝາຍ ເຫດ: ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ 2-10 ຄັ້ງຂອງແສງ ທຳ ອິດກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ້ານທານປານກາງເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານອຸ່ນ.

ເງື່ອນໄຂທີ່ທ່ານຕ້ອງຮູ້

Superset - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສອງຄັ້ງໄດ້ຖືກປະຕິບັດຕາມ ລຳ ດັບໂດຍບໍ່ຕ້ອງພັກຜ່ອນ.

ການປະກາດ - ຊ່ວງເວລາໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເມື່ອກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກເມື່ອຍຫຼາຍຈົນເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດຊ້ ຳ ຊ້ ຳ ອີກດ້ວຍການໃຊ້ຊີວະວິທະຍາທີ່ຊັດເຈນ. ທ່ານຄວນ ນຳ ເອົາວິທີການຫຼັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ ມາຮອດຈຸດທີ່ກ້າມເນື້ອລົ້ມເຫຼວໃນໄລຍະສັ້ນ, ແລະມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະ ນຳ ພວກມັນອອກຈາກມັນ.

ການສູບທົ່ວໄປຂອງກ້າມ pectoral

ເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ ໜ້າ ເອິກ

ເນັ້ນຫນັກໃສ່ຫນ້າເອິກຕ່ໍາ

ເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ຄວາມກວ້າງ

ຄວາມອ່ອນເພຍເບື້ອງຕົ້ນຂອງກ້າມ pectoral

ໂຄງການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂື້ນ

ດຽວນີ້ທ່ານໄດ້ເຮັດວຽກທີ່ດີແລ້ວ!