ແນ່ນອນ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະກໍາຈັດສາເຫດຂອງການນອນຫລັບທີ່ບໍ່ດີ, ແລະບໍ່ແມ່ນຜົນສະທ້ອນຂອງມັນ. ແຕ່ຈະເຮັດແນວໃດຖ້າຜົນສະທ້ອນນີ້ສາມາດລົບກວນການພັກຜ່ອນຂອງເຈົ້າ?
ທ່ານ James Ph.D., ແລະຜູ້ ອຳ ນວຍການໂຮງຮຽນການແພດຂອງມະຫາວິທະຍາໄລ Pennsylvania Perelman ກ່າວວ່າ "ເລື້ອຍໆຄົນເວົ້າວ່າພວກເຂົາເມື່ອຍລ້າແຕ່ບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈສະຫງົບໄດ້, ໂດຍສະເພາະຖ້າພວກເຂົາກັງວົນຫຼາຍຫຼືກັງວົນກັບບາງສິ່ງບາງຢ່າງ," James Ph.D. Findlay.
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ອີງຕາມການ Findley, ມີ tricks ບາງຢ່າງທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ສະຫມອງຂອງທ່ານຍົກເລີກ "ການປະຊຸມກັບຄືນ" ແລະສະຫງົບລົງເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດພັກຜ່ອນໄດ້. ເອົາພວກເຂົາເຂົ້າໄປໃນການບໍລິການແລະສະຫມັກຖ້າຫາກວ່າທ່ານທັນທີທັນໃດມີ insomnia.
ສ້າງລາຍການທີ່ຕ້ອງເຮັດ
Findlay ກ່າວວ່າ "ຄວາມກັງວົນເຮັດໃຫ້ຄົນຕື່ນຂຶ້ນ, ແລະມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເປັນປະສົບການທາງລົບ," Findlay ເວົ້າ. "ມັນອາດຈະເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ເຈົ້າວາງແຜນ, ເຊັ່ນ: ການເດີນທາງຫຼືເຫດການໃຫຍ່ທີ່ມີຫຼາຍຢ່າງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງຈື່ໄວ້."
ໃຊ້ເວລາບາງສ່ວນໃນລະຫວ່າງມື້ຫຼືຕອນແລງຕົ້ນຕໍເພື່ອເຮັດວຽກໂດຍຜ່ານບັນຫາເຫຼົ່ານີ້. ຂຽນລາຍການທີ່ຕ້ອງເຮັດໃນປື້ມບັນທຶກຫຼື notepad. ແຕ່ຢ່ານັ່ງລົງສໍາລັບພວກເຂົາຕອນກາງຄືນເພື່ອໃຫ້ສະຫມອງມີເວລາທີ່ຈະປຸງແຕ່ງຂໍ້ມູນນີ້ແລະປ່ອຍໃຫ້ມັນຫມົດໄປ.
ການສຶກສາທີ່ຜ່ານມາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການສ້າງລາຍການທີ່ຕ້ອງເຮັດສໍາລັບອະນາຄົດຊ່ວຍໃຫ້ຄົນນອນຫລັບໄດ້ໄວກວ່າຜູ້ທີ່ຂຽນກ່ຽວກັບວຽກງານປະຈໍາວັນຂອງພວກເຂົາເກົ້ານາທີ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ລາຍລະອຽດຂອງວຽກງານທີ່ຈະມາເຖິງຫຼາຍຂຶ້ນແລະຍາວຂຶ້ນ, ທ່ານນອນຫລັບໄວຂຶ້ນ. ມັນອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າເປັນການໂຕ້ຖຽງກັນທີ່ການສຸມໃສ່ຄວາມຮັບຜິດຊອບຂອງມື້ອື່ນຈະນໍາໄປສູ່ການນອນຫລັບທີ່ສະບາຍ, ແຕ່ນັກຄົ້ນຄວ້າຫມັ້ນໃຈວ່າຖ້າທ່ານໂອນພວກມັນຈາກຫົວຂອງທ່ານໄປຫາເຈ້ຍ, ທ່ານລ້າງໃຈແລະຢຸດການໄຫຼຂອງຄວາມຄິດ.
ລຸກອອກຈາກຕຽງ
ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກຢາກນອນ ແລະນອນບໍ່ໄດ້ດົນ, ໃຫ້ລຸກຈາກຕຽງ. ການປະຕິບັດການນອນຫລັບໃນເວລານອນໄມ່ຫລັບສາມາດຝຶກສະຫມອງຂອງເຈົ້າໂດຍການເຊື່ອມໂຍງທັງສອງຢ່າງຢ່າງໃກ້ຊິດ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້ຫຼາຍກວ່າ 20-30 ນາທີ, ໃຫ້ຍ້າຍໄປບ່ອນອື່ນແລະເຮັດອັນອື່ນ. ເຮັດສິ່ງອື່ນຈົນເມື່ອຍລ້າຈຶ່ງໄດ້ເຂົ້ານອນແລະນອນຫຼັບຢ່າງສະຫງົບ.
ມີຄວາມເຊື່ອທີ່ວ່າສໍາລັບການພັກຜ່ອນທີ່ດີ, ຄົນເຮົາຕ້ອງການນອນແປດຊົ່ວໂມງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ທຸກຄົນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ, ແລະຫົກຫຼືເຈັດຊົ່ວໂມງອາດຈະພຽງພໍສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຄວາມຈິງນີ້ຍັງສາມາດເປັນສາເຫດຂອງການນອນໄມ່ຫລັບຂອງເຈົ້າ, ສະນັ້ນໃຊ້ເວລາກ່ອນນອນ, ບໍ່ແມ່ນການນອນ, ແຕ່ເຮັດສິ່ງອື່ນ.
ອ່ານປຶ້ມ
Findlay ກ່າວວ່າ "ທ່ານບໍ່ສາມາດຢຸດຄວາມຄິດໃນສະຫມອງຂອງເຈົ້າໄດ້, ແຕ່ເຈົ້າສາມາດລົບກວນມັນໄດ້ໂດຍການສຸມໃສ່ສິ່ງທີ່ເປັນກາງ," Findlay ເວົ້າ.
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າບາງປຶ້ມເຮັດໃຫ້ເຈົ້ານອນຫລັບ. ມັນອາດຈະເປັນສິ່ງທີ່ວິທະຍາສາດ, ແຕ່ຢ່າອ່ານຫນັງສືທີ່ມີດິນຕອນທີ່ຫນ້າຕື່ນເຕັ້ນໃນຕອນກາງຄືນ. ອ່ານເປັນເວລາ 20-30 ນາທີ ຫຼືຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກງ່ວງນອນ.
ຟັງພອດແຄສ
ພອດແຄສ ແລະປຶ້ມສຽງສາມາດຊ່ວຍຖອດຖອນຄວາມກັງວົນຂອງທ່ານໄດ້. ມັນສາມາດເປັນທາງເລືອກທີ່ດີໃນການອ່ານຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເປີດໄຟຫຼືເມື່ອຍຕາຂອງທ່ານໃນມື້ທີ່ເມື່ອຍລ້າ. ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ຢູ່ຄົນດຽວຢູ່ໃນຫ້ອງ, ຟັງດ້ວຍຫູຟັງ.
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ກົດລະບຽບສໍາລັບ podcasts ແລະ audiobooks ຍັງຄົງຄືກັນກັບຫນັງສື. ຊອກຫາຫົວຂໍ້ທີ່ບໍ່ຕື່ນເຕັ້ນຫຼືລົບກວນເກີນໄປ (ຢ່າເລືອກການໂຕ້ວາທີທາງດ້ານການເມືອງຫຼືການສືບສວນການຄາດຕະກໍາ), ອອກຈາກຕຽງ, ແລະຟັງບ່ອນອື່ນ, ເຊັ່ນ: ຢູ່ເທິງຕຽງຂອງຫ້ອງຮັບແຂກ.
ຫຼືລອງສຽງທີ່ຜ່ອນຄາຍ
ບໍ່ມີການສຶກສາທີ່ດີກ່ຽວກັບການປິ່ນປົວດ້ວຍສຽງ, ແຕ່ມັນອາດຈະເຮັດວຽກສໍາລັບບາງຄົນ. ຄົນນອນໄມ່ຫລັບບາງຄົນຟັງສຽງມະຫາສະໝຸດ ຫຼືຝົນຕົກ ແລະມັນກໍ່ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົານອນຫຼັບໄດ້ແທ້ໆ.
ດາວໂຫຼດແອັບເພງນອນ ຫຼື ຊື້ລະບົບສຽງລົບກວນພິເສດເພື່ອລອງວິທີນີ້. ນີ້ຈະຊ່ວຍສ້າງສະພາບແວດລ້ອມການນອນທີ່ເອື້ອອໍານວຍຫຼາຍຂຶ້ນ. ສຽງຍັງສາມາດນໍາເອົາຄວາມຊົງຈໍາຂອງຄວາມຊົງຈໍາທີ່ມີຄວາມສຸກຫຼາຍຂຶ້ນຈາກອະດີດແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເອົາໃຈຂອງເຈົ້າອອກຈາກສິ່ງທີ່ລົບກວນເຈົ້າໃນປະຈຸບັນ.
ສຸມໃສ່ລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ
ອີກວິທີໜຶ່ງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມຄິດຂອງເຈົ້າສະຫງົບໄດ້ແມ່ນຜ່ານການເຝິກຫາຍໃຈແບບງ່າຍໆ. ຈິດໃຈຂອງທ່ານຄົງຈະກັບຄືນໄປຫາຄວາມຄິດອື່ນຢ່າງບໍ່ແນ່ນອນ, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ທ່ານຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ຕໍ່ລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ການຫາຍໃຈເລິກໆ ແລະຊ້າໆສາມາດເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າຊ້າ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໄດ້ຖ້າທ່ານເປັນຫ່ວງກ່ຽວກັບບາງສິ່ງບາງຢ່າງ.
ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການນອນແລະປະລິນຍາເອກ. ທ່ານ Michael Breus ແນະນຳວິທີຫາຍໃຈຕໍ່ໄປນີ້: ເອົາມືເບື້ອງໜຶ່ງວາງເທິງໜ້າເອິກ ແລະ ອີກເບື້ອງໜຶ່ງໃສ່ກະເພາະອາຫານ, ຫາຍໃຈເຂົ້າທາງດັງປະມານ XNUMX ວິນາທີ, ຮູ້ສຶກວ່າກະເພາະອາຫານຂະຫຍາຍອອກ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກົດໃສ່ມັນໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈອອກ. ເຮັດຊ້ຳຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກສະຫງົບ.
ເຕັກນິກອື່ນແມ່ນງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍ. ເຮັດຊ້ຳກັບຕົວເອງດ້ວຍການຫາຍໃຈເຂົ້າແຕ່ລະຄັ້ງ “ໜຶ່ງ”, ແລະດ້ວຍການຫາຍໃຈເຂົ້າແຕ່ລະຄັ້ງ “ສອງ”. ຫຼັງຈາກ 5-10 ນາທີຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ຕົວທ່ານເອງຈະບໍ່ສັງເກດເຫັນວິທີທີ່ທ່ານນອນຫລັບ.
ລອງສະມາທິ
Findlay ກ່າວວ່າ "ຄວາມຄິດອີກເທື່ອຫນຶ່ງແມ່ນເພື່ອສຸມໃສ່ຄວາມຄິດຂອງທ່ານກ່ຽວກັບບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ທ່ານບໍ່ກັງວົນກ່ຽວກັບ," Findlay ເວົ້າ. "ເຈົ້າສາມາດຝັງຕົວໃນລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າຫຼືຈິນຕະນາການວ່າເຈົ້າກໍາລັງຍ່າງຢູ່ຫາດຊາຍຫຼືລອຍຢູ່ໃນເມກ."
ຍິ່ງເຈົ້າຝຶກສະມາທິ ແລະພາບທີ່ແນະນຳຫຼາຍເທົ່າໃດ, ມັນຈະສົ່ງຜົນຕໍ່ການນອນຂອງເຈົ້າໄດ້ຫຼາຍຍິ່ງຂຶ້ນ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ແອັບສະເພາະ ຫຼືວິດີໂອ YouTube ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນໄດ້. ແຕ່ຄວນຝຶກສະມາທິໃນເວລາກາງເວັນແມ່ນດີທີ່ສຸດ ເພື່ອໃຫ້ຈິດໃຈແຈ່ມໃສ ແລະ ຜ່ອນຄາຍໃນຕອນແລງ.
ກິນຄາໂບໄຮເດຣດ
ການກິນອາຫານຫນັກໆກ່ອນນອນສາມາດເຮັດໃຫ້ການຍ່ອຍອາຫານຊ້າລົງແລະນໍາໄປສູ່ການລົບກວນການນອນ, ແລະນໍ້າຕານທີ່ຫລອມໂລຫະຫຼາຍເກີນໄປຈະເຮັດໃຫ້ຕາຂອງເຈົ້າປິດ. ແຕ່ອາຫານຫວ່າງທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ເບົາແລະດີຕໍ່ສຸຂະພາບສາມາດເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການນອນຫລັບທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຕົວຢ່າງ, ມັນສາມາດເປັນ popcorn (ໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາມັນແລະເກືອຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍ) ຫຼືເຄື່ອງປັ້ນເມັດພືດທັງຫມົດ.
ຄາໂບໄຮເດດປະກອບສ່ວນໃນການຜະລິດ serotonin, ເຊິ່ງຖືກຄວບຄຸມໂດຍສະຫມອງ. ຖ້າມັນດົນເກີນໄປນັບຕັ້ງແຕ່ອາຫານຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງເຈົ້າແລະເຈົ້າຮູ້ສຶກຫິວແຕ່ບໍ່ຢາກຕື່ມອາຫານໃນຕອນກາງຄືນ, ໃຫ້ກິນອາຫານຫວ່າງເພື່ອລົບກວນສະຫມອງຂອງເຈົ້າຈາກທ້ອງຫວ່າງຂອງເຈົ້າ.
ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ
ພວກເຮົາມີຄືນບໍ່ໄດ້ນອນເປັນບາງຄັ້ງຄາວ, ແຕ່ຖ້າຫາກວ່ານີ້ກາຍເປັນຂະບວນການຖາວອນ, ມັນເປັນເວລາທີ່ຈະເວົ້າກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານສາມາດປະເມີນວ່າຢາໃດໆທີ່ທ່ານກໍາລັງກິນຫຼືນິໄສຂອງທ່ານປະກອບສ່ວນໃນເລື່ອງນີ້. ລາວຍັງຈະແນະນໍາວິທີໃຫມ່ເພື່ອແກ້ໄຂບັນຫາໃດຫນຶ່ງຫຼືໃຫ້ຄໍາແນະນໍາທາງການແພດທີ່ດີ.
ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຍັງອາດຈະແນະນໍາໃຫ້ກອງປະຊຸມການປິ່ນປົວທາງດ້ານພຶດຕິກໍາທາງດ້ານສະຕິປັນຍາ, ໃນໄລຍະທີ່ຫມໍປິ່ນປົວສາມາດຊ່ວຍທ່ານກໍານົດແລະເອົາຊະນະບັນຫາທີ່ລົບກວນການນອນຂອງທ່ານ.
Findlay ອະທິບາຍວ່າ "ພວກເຮົາມີຄົນຕິດຕາມການນອນຂອງພວກເຂົາດ້ວຍບັນທຶກການນອນແລະພວກເຮົາໃຊ້ມັນເພື່ອແນະນໍາ," Findlay ອະທິບາຍ.
ຢາສໍາລັບການນອນໄມ່ຫລັບບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາເພາະວ່າພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ມີຈຸດປະສົງໃນການປິ່ນປົວໄລຍະຍາວ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຫຼັງຈາກຍົກເລີກຢາ, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້ອີກ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະຈັດການກັບສາເຫດຂອງການນອນໄມ່ຫລັບເພື່ອບໍ່ເຮັດວຽກກັບຜົນສະທ້ອນ.
ໂດຍວິທີທາງການ, ພວກເຮົາມີໃນປັດຈຸບັນ! ຈອງ!