ເນື້ອໃນ
ກ່ຽວກັບກົດລະບຽບກ່ຽວກັບສານທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ - ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ - ພວກເຮົາໄດ້ຍິນຫຼາຍຄັ້ງແລ້ວ. ບາງທີພວກເຮົາແຕ່ລະຄົນໄດ້ກິນວິຕາມິນໃນຊ່ວງເວລາຂອງຊີວິດ. ສານເຫຼົ່ານີ້ເອີ້ນວ່າ“ ຈຸລະພາກທາດ” ເພາະວ່າ ຈຳ ນວນຂອງມັນມີ ໜ້ອຍ ຫຼາຍຖ້າທຽບໃສ່ປະລິມານອາຫານ, ແລະບໍ່ມີສ່ວນ ໜ້ອຍ ຂອງມວນຂອງອາຫານຫຼືຄວາມສົມດຸນດ້ານພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍ. ແຕ່ມັນມີວິທີການແນວໃດກັບ "macronutrients" - ທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນ, ແລະ carbs? ມີຄຸນຄ່າ“ ດີທີ່ສຸດ” ສຳ ລັບສານອາຫານເຫຼົ່ານີ້ບໍ? ມີ ຕຳ ່ສຸດທີ່ ຈຳ ເປັນຫລືສູງສຸດບໍ? ມີສິ່ງໃດທີ່ດີຫລືບໍ່ດີທີ່ຈະ“ ກິນ” ເກີນໄປ? ໄຂມັນ“ ຂາດສານອາຫານ”?
ສິ່ງທີ່ ໜ້າ ປະຫລາດໃຈ, ຍົກເວັ້ນມາດຕະຖານຕ່ ຳ ສຸດຂອງທາດໂປຼຕີນແລະອາຊິດ amino ທີ່ ຈຳ ເປັນ, ແລະໄຂມັນທີ່ ຈຳ ເປັນສອງປະເພດ, ແລະຄຸນຄ່າອື່ນໆຂອງການບໍລິໂພກສານ macronutrients, ປະຈຸບັນ ກຳ ລັງຄົ້ນຄວ້າພື້ນທີ່ທີ່ມີຄວາມຮູ້ກ່ຽວກັບໂພຊະນາການ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດຂໍ້ຂັດແຍ່ງທີ່ຮ້າຍແຮງ. ມາຮອດປະຈຸບັນ, ວິທະຍາສາດທາງການແມ່ນບໍ່ສາມາດແນະ ນຳ ໃຫ້ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບອັດຕາສ່ວນຂອງ P / C / F. ຕົວເລກໃດໆທີ່ທ່ານໄດ້ພົບໃນວັນນະຄະດີສາມາດເປັນການແນະ ນຳ ສ່ວນຕົວຫລືຂະ ໜາດ ທີ່ໄດ້ຮັບໂດຍສະຖິຕິແລະ ສຳ ລັບຄົນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ພວກເຂົາອາດຈະຍອມຮັບໄດ້ໃນລະດັບແຕກຕ່າງກັນ. ໂດຍແນວຄິດດຽວແມ່ນພະລັງງານ - ນັ້ນແມ່ນຄວາມສົມດຸນຂອງພະລັງງານທັງ ໝົດ ກຳ ນົດວິທີການໃນໄລຍະຍາວປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ, ເກືອບບໍ່ ຄຳ ນຶງເຖິງອັດຕາສ່ວນຂອງສ່ວນປະກອບສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງອາຫານ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ພວກເຮົາຈະບອກກ່ຽວກັບຈຸດຕົ້ນຕໍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ ຈຳ ນວນເງິນແລະປະເພດຂອງ macronutrients ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແລະໃຫ້ລະບຽບບາງຢ່າງທີ່ມີຢູ່ໃນໂລກ. ຜູ້ທີ່ສົນໃຈພຽງແຕ່ການຄົ້ນພົບແລະຕົວເລກສະຫຼຸບສັງລວມ, ສາມາດຂ້າມໄປຈົນເຖິງທີ່ສຸດ.
ທາດໂປຼຕີນ
ໂດຍບໍ່ຕ້ອງສົງໃສ, ທາດໂປຼຕີນແມ່ນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງ macronutrients. ຖ້າບໍ່ມີຄວາມເສຍຫາຍທີ່ ສຳ ຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຄົນເຮົາສາມາດເກີດມາຈາກເກືອບບໍ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຫລືໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີ (ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນເລັກ ໜ້ອຍ), ການຂາດສານອາຫານໃນປະລິມານໂປຣຕີນທີ່ພຽງພໍໃນສອງສາມອາທິດ, ບາງມື້ກໍ່ເປັນການສ້າງຄວາມເສຍຫາຍໃຫ້ແກ່ທຸກລະບົບ ຂອງຮ່າງກາຍ, ລວມທັງສິ່ງທີ່ສັງເກດເຫັນທັນທີກ່ຽວກັບການເຮັດວຽກຂອງລະບົບພູມຕ້ານທານ, ສ່ວນປະກອບຂອງເລືອດ, ຄຸນນະພາບຂອງຜິວຫນັງ, ຂະບວນການຂອງການຮັກສາ / ຟື້ນຟູ.
ມາດຕະຖານຕ່ ຳ ສຸດ ສຳ ລັບການບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນທັງ ໝົດ ແລະກົດອາມິໂນສ່ວນບຸກຄົນໄດ້ຖືກ ກຳ ນົດ. ເປັນເວລາດົນນານ, ພວກເຂົາໄດ້ເອົາຮູບແບບກົດລະບຽບບັງຄັບໃຊ້ໃນທຸກໆປະເທດແລະໃນລະດັບສາກົນ. ໃນປະເທດສ່ວນໃຫຍ່, ພວກມັນມີປະລິມານໂປຣຕີນເຖິງ 0.8-1 g ຕໍ່ນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍ, ສະ ໜອງ ໃຫ້ປະໂຫຍດຂອງທາດໂປຼຕີນ (ໃນຮູບແບບທີ່ແຕກຕ່າງກັນໄດ້ຖືກ ກຳ ນົດແຕກຕ່າງກັນ). ໃນມາດຕະຖານຂອງປະເທດຂອງພວກເຮົາອາຫານທາດໂປຼຕີນເຕັມແມ່ນຖືວ່າເປັນອັນ ໜຶ່ງ, ໃນນັ້ນຢ່າງ ໜ້ອຍ 50% ຂອງທາດໂປຣຕີນແມ່ນມາຈາກແຫຼ່ງສັດ.
ແຕ່ວ່າ ສຳ ລັບຂີດ ຈຳ ກັດດ້ານເທິງຂອງການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນແມ່ນຍັງບໍ່ມີຄວາມແນ່ນອນເທື່ອ. ກົດລະບຽບ ສຳ ລັບການ ນຳ ໃຊ້ໂປຼຕີນໃນລະດັບທີ່ປອດໄພ ໝາຍ ເຖິງ 100-160% ຂອງ ທຳ ມະດາ. WHO ສະຫລຸບວ່າຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງເທົ່າຂອງ ຈຳ ນວນທາດໂປຼຕີນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບມາດຕະຖານແມ່ນປອດໄພ. ໃນມາດຕະຖານອາເມລິກາ, ການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນທີ່ຍອມຮັບໄດ້ຖືກພິຈາລະນາໃນລະດັບ 10-35% ຂອງການບໍລິໂພກພະລັງງານ (ສົມມຸດວ່າອາຫານທີ່ດີ).
ການສຶກສາຄົ້ນຄ້ວາຫຼາຍສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍ ກຳ ລັງບໍລິໂພກໂປຣຕີນໃນປະລິມານຫຼາຍກ່ວາ 2 ກຣາມ / ກິໂລໂດຍບໍ່ມີຜົນຮ້າຍໃດໆ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ໃນກໍລະນີທີ່ມີຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງຫມາກໄຂ່ຫຼັງຫຼືຄວາມຜິດປົກກະຕິໃນການຍ່ອຍອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮູ້ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍແລະການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ, ເພາະວ່າເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າການທົດລອງໄດ້ພິສູດວ່າການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຫຼາຍກ່ວາ 2G / kg ບໍ່ໄດ້ປັບປຸງການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອແລະການປະຕິບັດການກິລາ (ແລະໃນກິລາທີ່ບໍ່ຮຸນແຮງຫຼາຍກ່ວາ 1.5 g / ກິໂລກຼາມ), ເຊິ່ງເປັນຄວາມເຊື່ອທີ່ວ່າ“ ທ່ານກິນໂປຼຕີນຫຼາຍເທົ່າໃດ, ກ້າມຊີ້ນກໍ່ຈະເຕີບໃຫຍ່ຂຶ້ນ”.
ມີການສຶກສາແຍກຕ່າງຫາກກ່ຽວກັບຜົນກະທົບທີ່ບໍ່ດີຂອງການບໍລິໂພກໂປຼຕີນເປັນ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍ ສຳ ລັບ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ, ການຈະເລີນເຕີບໂຕແລະການຮັກສາກະດູກສຸຂະພາບ, ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງແລະພະຍາດຫຼອດເລືອດໃນຫົວໃຈ. ແຕ່ຜົນໄດ້ຮັບສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຍັງມີການຖົກຖຽງກັນແລະບໍ່ມີການເວົ້າທົ່ວໄປທີ່ແນ່ນອນໃນເວລານີ້ສາມາດເຮັດໄດ້, ຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ຈະຢູ່ໃນຂອບເຂດຂ້າງເທິງ.
ແຕ່ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຈື່ ຈຳ ກ່ຽວກັບການໃຫ້ຮ່າງກາຍມີນ້ ຳ ຫລາຍໃນຂະນະທີ່ບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນຫລາຍ: ບໍ່ຄືກັບ macronutrients ອື່ນໆ, ທາດໂປຼຕີນບໍ່ສາມາດເຜົາຜານໄດ້ເຕັມສ່ວນໂດຍຮ່າງກາຍ, ສະນັ້ນທາດໄນໂຕຣເຈນທີ່ບໍ່ໄດ້ໃຊ້ແມ່ນຖືກຜູກເຂົ້າໄປໃນຢູທາແລະຖືກໄລ່ອອກຈາກເລືອດຜ່ານເລືອດ ຫມາກໄຂ່ຫຼັງ, ແລະຂະບວນການນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຈໍານວນນ້ໍາຫຼາຍ.
ນອກຈາກນີ້, ບໍ່ແມ່ນວ່າທຸກໆຄົນສາມາດດູດຊຶມທາດໂປຼຕີນໄດ້ຫຼາຍ. ສຳ ລັບບາງຄົນມັນງ່າຍທີ່ຈະຮັບປະທານໂປຣຕີນ 200-300 ກຣາມຕໍ່ມື້, ບາງຄົນຍ່ອຍບໍ່ດີເຖິງແມ່ນ 150 ກຣາມ. ມີລາຍງານວ່າບາງສ່ວນ, ຄວາມສາມາດໃນການຍ່ອຍທາດໂປຼຕີນໃນປະລິມານຫຼາຍແມ່ນໄດ້ ກຳ ນົດໄວ້ທາງພັນທຸ ກຳ, ແລະ ສຳ ລັບປະຊາຊົນພາກ ເໜືອ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ - ຫຼາຍກວ່າ 99% ຂອງປະຊາກອນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍຍອມຮັບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໂດຍມາດຕະຖານທັນສະ ໄໝ, ປະລິມານທາດໂປຼຕີນໃນແຕ່ລະວັນ.
ກ່ຽວກັບການ ນຳ ໃຊ້ອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນສູງເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ອາຫານດັ່ງກ່າວໄດ້ພິສູດໃຫ້ເຫັນສອງຈຸດໃນທາງບວກ:
- ທາດໂປຼຕີນ - macronutrient“ ອີ່ມຕົວ”. ມັນໃຫ້ຄວາມອີ່ມຕົວທີ່ຍາວທີ່ສຸດ, ແລະໃຫ້“ ຊັ້ນສູງ” ສູງສຸດ.
- ທາດໂປຼຕີນ, ໃນສ່ວນແບ່ງທີ່ເພີ່ມຂື້ນໃນອາຫານທີ່ຂາດພະລັງງານ, ຊ່ວຍຮັກສາກ້າມເນື້ອໃນໄລຍະການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
ວິທີການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຊະນິດແມ່ນ ກຳ ລັງ ນຳ ໃຊ້ອາຫານທີ່ມີອັດຕາສ່ວນສູງຂອງທາດໂປຼຕີນທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດ, ຫຼືຍິ່ງມີປະສິດທິຜົນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ເຖິງແມ່ນວ່າການທົດລອງທີ່ແນ່ນອນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າກໍລະນີຕົ້ນຕໍແມ່ນຍັງຢູ່ໃນພະລັງງານ, ຄວາມອີ່ມ ໜຳ ສຳ ລານແລະການຮັກສາກ້າມເນື້ອ, ແນ່ນອນວ່າປັດໃຈ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນຜົນກະທົບທາງອ້ອມຕໍ່ປະສິດທິຜົນໃນໄລຍະຍາວຂອງອາຫານ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ຍັງມີອາຫານທີ່ເປັນທີ່ນິຍົມເຊິ່ງໂປຣຕີນສາມາດກິນໄດ້ໃນປະລິມານທີ່ບໍ່ ຈຳ ກັດ, ແລະເຈົ້າບໍ່ສາມາດກິນອັນອື່ນເກືອບໄດ້. ຄາບອາຫານເຫຼົ່ານີ້ໃຊ້ໄດ້ຜົນແທ້, ເພາະວ່າປະລິມານໂປຣຕີນສູງສຸດປະຈໍາວັນທີ່ສາມາດປຸງແຕ່ງຕັບແລະneysາກໄຂ່ຫຼັງໄດ້ແມ່ນ 250-400 ກຣາມ, ເຊິ່ງເຫັນໄດ້ຊັດວ່າ ໜ້ອຍ ກວ່າມາດຕະຖານແຄລໍຣີປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າ (2000-3000 kcal).
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ພະຍາຍາມ ດຳ ລົງຊີວິດດ້ວຍອາຫານການກິນແບບນີ້, ມັນຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະຮູ້ກ່ຽວກັບອາການຂອງທາດເບື່ອທາດໂປຼຕີນແລະຕິດຕາມສຸຂະພາບຂອງ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງຂອງຕົວເອງ. ສິ່ງທີ່ຕະຫລົກທີ່ການເປັນພິດຂອງທາດໂປຼຕີນໃນພາສາອັງກິດມັກຖືກເອີ້ນວ່າ“ ຄວາມອຶດຢາກກະຕ່າຍ”. ມັນໄດ້ຖືກອະທິບາຍເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດໃນຊາວອາເມລິກາ ເໜືອ ຜູ້ທີ່ຖືກບັງຄັບໃນຊ່ວງເວລາບາງຢ່າງຂອງຊີວິດພຽງແຕ່ຊີ້ນທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ ຂອງກະຕ່າຍ. ຖ້າວ່າໃນອາທິດທີ່ພວກເຂົາບໍ່ສາມາດຊອກຫາອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຫລືທາດແປ້ງ, ພວກເຂົາຖືກຂົ່ມເຫັງ, ຖອກທ້ອງ, ເຈັບຫົວ, ອ່ອນເພຍ, ແລະບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້.
ເພາະສະນັ້ນ, ການ ກຳ ນົດອາຫານຂອງທ່ານ, ຈົ່ງຈື່ ຈຳ ທຸກສິ່ງທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງແລະເລືອກເອົາສິ່ງທີ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ.
ໄຂມັນ
ບັນຫາຂອງການບໍລິໂພກໄຂມັນທີ່ພຽງພໍແມ່ນແບ່ງອອກເປັນຫລາຍໆ ຄຳ ຖາມທີ່ແຍກຕ່າງຫາກ:
- ການໃຫ້ອາຊິດໄຂມັນທີ່ ຈຳ ເປັນ (omega-6 ແລະ omega-3).
- ການສະ ໜອງ ການຍ່ອຍອາຫານໃຫ້ພຽງພໍ
- ການເພີ່ມປະສິດທິພາບຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຕ່າງໆທີ່ອາດເກີດຂື້ນ.
ຂໍເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມຈິງທີ່ວ່າໄຂມັນບາງຢ່າງ (omega-6 ແລະ omega-3) ແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ, ຮ່າງກາຍບໍ່ສາມາດສັງເຄາະພວກມັນໄດ້ໂດຍຕົວມັນເອງແລະຕ້ອງໄດ້ຮັບຈາກອາຫານ. ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງນີ້ໄດ້ຖືກພິສູດຢ່າງແນ່ນອນ, ຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງຄວາມຕ້ອງການຂອງມະນຸດໃນສານອາຫານເຫຼົ່ານີ້ກໍ່ບໍ່ໄດ້ຖືກສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນ, ແນະ ນຳ ຈາກມາດຕະຖານຂອງ WHO ແມ່ນຍັງຕໍ່າພໍ (AI - ການໄດ້ຮັບພຽງພໍ) ສຳ ລັບໂອເມກ້າ -3 ແມ່ນ 0.5%, ເນື້ອໃນແຄລໍຣີ່ (ເຊິ່ງອ້າງເຖິງທົ່ວທຸກບ່ອນ, ຖ້າບໍ່ລະບຸຢ່າງອື່ນ, ເປີເຊັນ ໝາຍ ເຖິງສັດສ່ວນຂອງການໄດ້ຮັບພະລັງງານທັງ ໝົດ) ສຳ ລັບໂອເມກາ -6 2.5%. ຄວາມລົ້ມເຫຼວທີ່ຮ້າຍແຮງໂດຍປົກກະຕິແມ່ນເກີດຂື້ນເມື່ອການບໍລິໂພກມີຂະ ໜາດ ນ້ອຍຫຼາຍຄັ້ງ, ແລະການຂາດທາດໂອເມກ້າ -6 ແມ່ນສະທ້ອນ, ເປັນອັນດັບ ໜຶ່ງ ແລະເປັນອັນດັບ ໜຶ່ງ ໃນຜິວ ໜັງ ແລະຕັບ, ແລະອາການໂອເມກ້າ -3 ໃນອາການທາງປະສາດ.
ບັນດາປະເທດທີ່ແຕກຕ່າງກັນມີຄຸນຄ່າທີ່ແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍ ສຳ ລັບ ຕຳ ່ສຸດທີ່ອະນຸຍາດ, ແຕ່ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຈະໄດ້ຮັບການປຶກສາຫາລືກັນຕື່ມອີກ, ປະລິມານທີ່ເກີນ ຈຳ ນວນດັ່ງກ່າວແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍ, ແລະດັ່ງນັ້ນຕາມປົກກະຕິແລ້ວ ກຳ ນົດຂອບເຂດທີ່ແນະ ນຳ.
ຈາກທັດສະນະຂອງອິດທິພົນຕໍ່ການຍ່ອຍອາຫານ, ໄຂມັນສົ່ງເສີມການດູດຊຶມຂອງວິຕາມິນທີ່ລະລາຍໄຂມັນ, ພ້ອມທັງເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງອາຫານຊ້າລົງຜ່ານລະບົບຍ່ອຍອາຫານ, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງການດູດຊຶມຂອງອາຫານທີ່ຍ່ອຍບໍ່ໄດ້. ເຮັດໃຫ້ປະລິມານໄຂມັນຕໍ່າກວ່າ 20% ຈະເປັນອັນຕະລາຍເພາະມັນສ້າງຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການດູດຊຶມສານອາຫານອື່ນໆທີ່ບໍ່ດີແລະຂາດໄຂມັນທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້.
ຂໍໃຫ້ພວກເຮົາຫັນໄປຫາການປະຕິບັດການດ້ານວິທະຍາສາດຂອງໄຂມັນຕ່າງໆແລະຜົນກະທົບຂອງມັນຕໍ່ຄວາມສ່ຽງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ຈາກຈຸດຢືນຂອງການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນໃນເລືອດ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນ LDL, ມັນມີປະໂຫຍດທີ່ຈະຊ່ວຍຫຼຸດປະລິມານໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະສານ TRANS ໃນອາຫານ. ໃນມາດຕະຖານສາກົນໃນປະຈຸບັນໄດ້ຖືກລະບຸເປັນໄຂມັນທີ່ອະນຸຍາດສູງສຸດ, ໄຂມັນອີ່ມທ້ອງ 10% ແລະໄຂມັນ TRANS 1%, ແຕ່ວ່າຖືກຕ້ອງ, ຖ້າເປັນໄປໄດ້ຄວນຈະຫຼຸດ ຈຳ ນວນຂອງພວກມັນພາຍໃນເພື່ອຮັກສາອາຫານທີ່ສົມດຸນ.
ໃນຂະນະທີ່ອາຊິດໄຂມັນ polyunsaturated ຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນປະລິມານ LDL ແລະເພີ່ມ HDL. ອີງຕາມຂໍ້ ຈຳ ກັດ, ເຊິ່ງຈະໄດ້ຮັບການປຶກສາຫາລືຂ້າງລຸ່ມນີ້, ແນະ ນຳ ໃຫ້ເພີ່ມສ່ວນແບ່ງຂອງພວກເຂົາໃນອາຫານການກິນ. Polyunsaturated omega-3 ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການເກີດຂອງ thrombus, ສະນັ້ນການເພີ່ມຂື້ນຂອງສ່ວນແບ່ງຂອງມັນກໍ່ຖືວ່າເປັນປະໂຫຍດໃນແງ່ຂອງການຫຼຸດຜ່ອນ CVD.
ແຕ່ຂໍ້ ຈຳ ກັດກ່ຽວກັບ ຈຳ ນວນໄຂມັນທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວສູງສຸດ, ໂດຍສະເພາະໂອເມກ້າ 3, ແມ່ນມີຄວາມເຂັ້ມແຂງກວ່າ. ໄຂມັນ Polyunsaturated ເມື່ອບໍລິໂພກໃນປະລິມານຫຼາຍເກີນໄປ, ນໍາໄປສູ່ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂະບວນການ lipid peroxidation, ເຊິ່ງທໍາລາຍເຍື່ອຫ້ອງ. ໂດຍສະເພາະການປະສົມສະຖານະການແມ່ນການຂາດວິຕາມິນອີ. ປະລິມານສູງສຸດທີ່ອະນຸຍາດໃນປະຈຸບັນຕາມມາດຕະຖານສາກົນແມ່ນ 9% ສໍາລັບໂອເມກ້າ -6 ແລະ 2% ເປັນໂອເມກ້າ -3 ໃນຮູບແບບຂອງກົດອັລຟາ-ລີໂນໂນລິກ (ຈື່ໄວ້ວ່າ, ນີ້ແມ່ນ“ ຜັກ” omega-3 ຈາກນ້ ຳ ມັນ Flaxseed ແລະຖົ່ວເຫຼືອງ, nາກນັດ, ແລະອື່ນ)). ນອກຈາກນັ້ນຍັງອະນຸຍາດໃຫ້ໃຊ້ໄດ້ເຖິງ 2g (ອີງຕາມມາດຕະຖານຂອງອາເມລິກາແລະບາງປະເທດເຖິງ 3 ກຣາມ)“ ສາຍໂສ້ຍາວ” omega-3 (omega-3 ຈາກປາທີ່ມີນໍ້າມັນ, DHA+EPA, docosahexaenoic+eicosapentaenoic acid).
ຍົກເວັ້ນທັງ ໝົດ ຂ້າງເທິງ, ສຳ ລັບບຸກຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ວິທະຍາສາດສະ ໄໝ ໃໝ່ ບໍ່ມີພື້ນຖານ ສຳ ລັບ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບປະລິມານໄຂມັນສະເພາະຂອງອາຫານ. WHO ແລະບັນດາປະເທດສ່ວນໃຫຍ່ອາໄສໄຂມັນທີ່ເປັນທີ່ຍອມຮັບ, ໃນລະດັບ 20-35% ຂອງພະລັງງານປະ ຈຳ ວັນທັງ ໝົດ. ແຕ່ ສຳ ລັບບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ອາດຈະຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ມີຄ່າອື່ນໆ, ຖ້າສິ່ງນີ້ຮັບປະກັນຄຸນປະໂຫຍດຂອງອາຫານແລະຄວາມປອດໄພຂອງມັນ.
ໂດຍຫຍໍ້ກ່ຽວກັບຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງໄຂມັນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ການທົດລອງໄດ້ພິສູດວ່າ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຈຳ ນວນໄຂມັນໃນຄາບອາຫານບໍ່ມີຄ່າຫຍັງ, ພຽງແຕ່ແຄລໍຣີ່ເທົ່ານັ້ນ. ມັກຫຼາຍ, ບັນຫາກ່ຽວກັບຜິວ ໜັງ, ຕັບ, ແລະອະໄວຍະວະສືບພັນຂອງແມ່ຍິງແມ່ນເບົາບາງ, ບໍ່ຮູ້ຕົວ, ຫຼຸດໄຂມັນໃນໄຂມັນເກືອບຮອດສູນ, ພິຈາລະນາວ່າມັນຈະສົ່ງຜົນດີຕໍ່ໄຂມັນຂອງຕົວເອງ. ມັນເປັນຄວາມຫຼົງໄຫຼທີ່ເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍ, ໄຂມັນໃນຄາບອາຫານບໍ່ແມ່ນ“ ໄປຫາທັງສອງຂ້າງໂດຍອັດຕະໂນມັດ”, ແລະການຂາດໄຂມັນທີ່ຄ້າຍຄືກັນແມ່ນບໍ່ສາມາດຍອມຮັບໄດ້!
ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ, ມັນສາມາດເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ປະລິມານໄຂມັນໃນອາຫານເພີ່ມຂື້ນລະດັບ testosterone ເຊິ່ງໂດຍທາງອ້ອມ, ໂດຍຜ່ານຜົນກະທົບຕໍ່ກິດຈະ ກຳ ແລະມວນກ້າມເນື້ອໃນໄລຍະຍາວປະກອບສ່ວນທັງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະການປ່ຽນແປງອື່ນໆ.
ແລະ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທຸກຄົນກໍ່ມີປະໂຫຍດທີ່ຈະຮູ້ວ່າການເພີ່ມໄຂມັນໃນອາຫານໂດຍສະເພາະທາດໂປຼຕີນຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກອີ່ມ ໜຳ ສຳ ລານໂດຍການເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງອາຫານຊ້າລົງຜ່ານລະບົບຍ່ອຍອາຫານ.
ຄາໂບໄຮເດດ
ທາດແປ້ງແມ່ນແຫຼ່ງພະລັງງານຕົ້ນຕໍ ສຳ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່, ແຕ່ການບໍລິໂພກໂດຍຄົນທີ່ແຕກຕ່າງກັນກໍ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ. ແນວຄວາມຄິດນີ້ກ່ຽວກັບ "ທີ່ ຈຳ ເປັນ", ຄືກັບທາດໂປຣຕີນ (ອາຊິດ amino ທີ່ ຈຳ ເປັນ) ຫຼືໄຂມັນ (ກົດໄຂມັນທີ່ ຈຳ ເປັນ), ໃນກໍລະນີທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດກໍ່ມີຢູ່. ບໍ່ມີລະດັບ ຕຳ ່ສຸດຂອງທາດແປ້ງຫຼືປະເພດສະເພາະ. ບໍ່ມີການຊົມໃຊ້ມາດຕະຖານ ໜ້ອຍ ກ່ວາອັນໃດທີ່ຈະເປັນຜົນຮ້າຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຄົນສ່ວນໃຫຍ່.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເພື່ອຮັບປະກັນຄວາມຕ້ອງການປະ ຈຳ ວັນ (ຕົ້ນຕໍ, ສະ ໝອງ), ຮ່າງກາຍຕ້ອງການປະລິມານ glucose ປະມານ 100g ເຊິ່ງປົກກະຕິແມ່ນມາຈາກທາດແປ້ງແລະ glycogen ຂອງຕັບ. ການບໍລິໂພກອາຫານທາດແປ້ງທີ່ບໍ່ພຽງພໍເປັນເວລາດົນເຮັດໃຫ້ມີກໍລະນີເມື່ອ glucose ຖືກຜະລິດໃນຕັບຈາກໂປຣຕີນໃນຂະບວນການຂອງ gluconeogenesis, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ glucose ທີ່ໃຊ້ບາງສ່ວນແທນທີ່ຈະເປັນອົງການຈັດຕັ້ງຂອງ ketone.
ຂະບວນການນີ້ຍອມຮັບໄດ້ໂດຍຄົນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ບາງຄົນບໍ່ຄ່ອຍຈະສັງເກດເຫັນການຂາດແຄນແຄບໃນຄາບອາຫານ, ແລະບາງຄົນກໍ່ປະສົບກັບຄວາມບໍ່ສະບາຍຫຼາຍ, ຈົນກ່ວາ "ອາຊິດໂຕ" ມີກິ່ນທີ່ມາຈາກຄົນໃນເວລາທີ່ ketosis. ສະນັ້ນ, ໂດຍມາດຕະຖານຫຼາຍຢ່າງ, ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບທາດແປ້ງຕໍ່າກ່ວາມູນຄ່າປະມານ 100g, ເຖິງແມ່ນວ່າຄົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ມີບັນຫາກັບການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຫຼາຍເກີນໄປເຊິ່ງບາງຄົນກໍ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ ຳ.
ແຕ່ໃນກໍລະນີຂອງທາດແປ້ງ, ມັນກໍ່ຍັງມີອີກບັນຫາ ໜຶ່ງ, ອາດຈະແມ່ນບັນຫາຕົ້ນຕໍ, ແລະມັນກໍ່ເອີ້ນວ່າ“ ນ້ ຳ ຕານ”. ທີ່ຊັດເຈນກວ່ານັ້ນແມ່ນນ້ ຳ ຕານແລະນ້ ຳ ຕານໃນເບື້ອງຕົ້ນ. ຜູ້ຊາຍມີການດັດສົມທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ການບໍລິໂພກຂອງນ້ ຳ ຕານບໍລິສຸດ, ແລະຄື້ນກະທັນຫັນຂອງພະຍາດເບົາຫວານແລະຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງເດີນອາຫານອື່ນໆ (ຄວາມຕ້ານທານຂອງອິນຊູລິນ, ໂລກອ້ວນ, ໂຣກ E -book) ເຊິ່ງໄດ້ກວມເອົາໂລກຕາເວັນຕົກ (ແມ່ນແລ້ວ, ແລະບໍ່ພຽງແຕ່), ນັກວິທະຍາສາດສ່ວນໃຫຍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເພີ່ມຂື້ນ ປະລິມານຂອງນໍ້າຕານທີ່ຫລອມໂລຫະໃນຄາບອາຫານ.
ໃນຂະນະທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກບາງຢ່າງໃນການຊີ້ນໍາບັນທັດຖານ. ໂດຍກົງຢູ່ເທິງຜົນການເຜົາຜານອາຫານຂອງຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ດູດຊຶມໄວ (ຄວາມໄວໃນການດູດຊຶມແມ່ນສະແດງອອກເປັນຕົວເລກຢູ່ໃນດັດຊະນີ glycemic - GI), ແລະມັນບໍ່ໄດ້ພົວພັນໂດຍກົງກັບປະເພດຂອງຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ບໍລິໂພກ. ຖ້າຈືນມັນforະລັ່ງເປັນເວລາດົນນານ, ຫຼືເຮັດເຂົ້າ ໜົມ ປັງ - ພວກມັນຈະມີ GI ທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່ານໍ້າຕານທີ່ມີຢູ່ໃນແຄລອດຫຼືapplesາກໂປມ, ເຖິງແມ່ນວ່າ, ຢ່າງເປັນທາງການ, ທາດແປ້ງໃນມັນຕົ້ນໄດ້ຖືກພິຈາລະນາ“ ຄາໂບໄຮເດຣດຊ້າ”, ແຕ່ fructose, glucose ແລະ sucrose ໃນapplesາກໂປມແມ່ນຖືວ່າເປັນຄາໂບໄຮເດຣດ“ ໄວ”.
ແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ຖ້າຈາກcarrotsາກແຄ້ງຫຼືapplesາກໂປມ ໜ່ວຍ ໜຶ່ງ ທີ່ບີບນ້ ຳ ອອກ, ຈາກຄວາມຮູ້ສຶກໂຈມຕີລະບົບອິນຊູລິນ, ນ້ ຳ ຕານດັ່ງກ່າວຈະບໍ່ແຕກຕ່າງຈາກເຄື່ອງດື່ມຫວານຫຼາຍ. ໃນສະພາບການນີ້, ບາງຄັ້ງມີການແບ່ງປະເພດຂອງອັນທີ່ເອີ້ນວ່ານໍ້າຕານ“ ພາຍນອກ” ແລະ“ ພາຍໃນ”, ,າຍຄວາມວ່າ, ພິຈາລະນາແຍກທາດລະລາຍໃນອາຫານແຍກຕ່າງຫາກແລະຖືກເຊື່ອງໄວ້ທາງຫຼັງcellາຫ້ອງ. ແຕ່ lactose ໃນນົມກໍ່ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນປະເພດຂອງນ້ ຳ ຕານທີ່ລະລາຍໄດ້, ແຕ່ GI ຂອງມັນຕໍ່າຫຼາຍດັ່ງນັ້ນມັນປອດໄພ, ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າ, ຕາມການຈັດປະເພດມັນເປັນຂອງນ້ ຳ ຕານແລະລະລາຍ.
ສະນັ້ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ແມ່ນ - ຢ່າປິຕິຍິນດີກັບຕົວຊີ້ບອກວ່າຜະລິດຕະພັນບໍ່ມີການເພີ່ມນ້ ຳ ຕານ. ມັນອາດຈະເປັນນໍ້າຕານຂອງເຂົາເຈົ້າເອງໃນຮູບແບບທີ່ເຂົ້າຫາໄດ້ງ່າຍ (insາກກອກ, ວັນທີ, ນໍ້າເຜິ້ງ) ຫຼືແປ້ງຍ່ອຍໄດ້, ດັດແກ້ໂດຍການປິ່ນປົວຄວາມຮ້ອນ (ມັນຕົ້ນຂົ້ວ, ມັນ,ຣັ່ງ, ຂະ ໜົມ ປັງ). ຈື່ໄວ້ວ່ານໍ້າfruitາກໄມ້ທໍາມະຊາດສໍາລັບແພດເດັກນ້ອຍທີ່ມີໄຂມັນທຽບເທົ່າກັບຄວາມສ່ຽງກັບ Coca-Cola. ຖ້າເຈົ້າມີເຫດຜົນທີ່ຈະຢ້ານຄາໂບໄຮເດຣດງ່າຍ (ກ່ອນເປັນເບົາຫວານ, ເປັນໂລກເບົາຫວານ, ເປັນໂລກອ້ວນ), ຢ່າເບິ່ງອົງປະກອບແລະ GI ຂອງຜະລິດຕະພັນ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຮົາຄວນກ່າວເຖິງວ່າອີງຕາມຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ອັດຕາສ່ວນຂອງນ້ ຳ ຕານເພີ່ມບໍ່ຄວນຈະສູງກວ່າ 5 … 20% ຂອງພະລັງງານໃນຄາບອາຫານ. ກົດລະບຽບມັກຈະ ຈຳ ກັດການບໍລິໂພກນ້ ຳ ຕານເພີ່ມໃນມູນຄ່າ 10%. ອົງການ WHO ກ່າວວ່າປະມານ 10%, ເຊິ່ງລວມມີ "ນ້ ຳ ຕານທີ່ບໍ່ແມ່ນ້ ຳ ນົມຈາກຕ່າງປະເທດ", ແມ່ນຄວາມຈິງທີ່ວ່າການລະລາຍນ້ ຳ ຕານໃດໆຍົກເວັ້ນ lactose ແມ່ນອັນຕະລາຍເຊັ່ນ GI ສູງ.
ອັນນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຄົນຕິດນ້ ຳ ຕານ: ເຂົາເຈົ້າມັກຄິດວ່າໂດຍການປ່ຽນແທນນ້ ຳ ຕານແລະເຂົ້າ ໜົມ ໃນວັນທີແລະນໍ້າເຜິ້ງຫຼືດື່ມແທນນ້ ຳ Colາກໄມ້ສົດ Cola. ພວກມັນຫຼີກລ້ຽງອັນຕະລາຍຈາກນ້ ຳ ຕານ. ແນ່ນອນ, ມັນເປັນການຫຼອກລວງຕົນເອງ: ກົງກັນຂ້າມກັບການໂຄສະນາຢູ່ໃນ“ ອາຫານທໍາມະຊາດ” ຫຼືຢູ່ໃນວາລະສານຂອງຜູ້ຍິງ, ນໍ້າຕານບໍ່ດີບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງທີ່ວ່າມັນຖືກກັ່ນຕອງທາງເຄມີ, ແລະຄວາມຈິງທີ່ວ່າມັນມີ GI ສູງຫຼາຍ.
ເພາະສະນັ້ນ, ນ້ ຳ ຕານສີນ້ ຳ ຕານຈຶ່ງເປັນອັນຕະລາຍຄືກັນກັບສີຂາວ, ແລະນ້ ຳ ເຜິ້ງຫຼືວັນທີບໍ່ໄດ້ຢູ່ໄກຈາກລາວ. ແຕ່ຖ້າມັນເປັນນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ຫຼືເຂົ້າ ໜົມ, ພວກເຮົາຈະໄດ້ຮັບນ້ ຳ ຕານທີ່ຫລອມໂລຫະປະມານດຽວກັນ (ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງການກັ່ນນ້ ຳ ຕານໂດຍການຕົ້ມ). ດັ່ງນັ້ນ, ເຖິງວ່າຈະບໍ່ມີກົດລະບຽບທີ່ຊັດເຈນດັ່ງກ່າວກ່ຽວກັບ carbs, ແຕ່ມີ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ຈະແຈ້ງໃນການຫຼຸດຜ່ອນ GI ຂອງອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດ, ໂດຍສະເພາະຖ້າຄົນເຮົາມີຄວາມສ່ຽງທີ່ ເໝາະ ສົມ (ທຸກຄົນທີ່ມີ BMI> 25). ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ກໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮູ້ວ່າອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຢາກອາຫານແລະການກິນເກີນ.
ຄາໂບໄຮເດຣດຍັງປະກອບມີເສັ້ນໃຍ (ເສັ້ນໃຍອາຫານ). ມີຫລາຍປະເພດແຕກຕ່າງກັນ, ດຽວນີ້ພວກເຮົາຈະບໍ່ພິຈາລະນາໂດຍລະອຽດ. ພວກເຮົາເຕືອນທ່ານວ່າ ສຳ ລັບສ່ວນໃຫຍ່ມັນບໍ່ໄດ້ຍ່ອຍສະຫຼາຍ, ແຕ່ຊ່ວຍໃນການແກ້ໄຂ ລຳ ໄສ້. ຄວນກິນເສັ້ນໄຍ ທຳ ມະດາໂດຍສະເພາະອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ, ບັນຈຸອາຫານ ຈຳ ນວນ ໜ້ອຍ. ນອກເຫນືອໄປຈາກການປັບປຸງ peristalsis ແລະປ້ອງກັນການທ້ອງຜູກ, ມີຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບຄວາມກ່ຽວຂ້ອງຂອງການໄດ້ຮັບສານໃຍອາຫານທີ່ມີການຫຼຸດຜ່ອນມະເຮັງລໍາໄສ້. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບສານອາຫານຫຼາຍຢ່າງ, ຄວາມທົນທານຕໍ່ໄຂມັນສ່ວນຫຼາຍແມ່ນແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍລະຫວ່າງຄົນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ມີຫຼັກຖານໃດໆກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດຂອງການບໍລິໂພກໃຍອາຫານໃນປະລິມານຫຼາຍ, ແລະປະລິມານຫຼາຍກໍ່ສາມາດກະທົບການຍ່ອຍອາຫານໄດ້.
ບົດສະຫຼຸບສັ້ນໆແລະບົດສະຫຼຸບ.
ຈາກຂໍ້ ຈຳ ກັດທີ່ເຂັ້ມງວດ, ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນພຽງແຕ່ປະຕິບັດຕາມມາດຕະຖານການບໍລິໂພກຂອງໂປຕີນ (ແລະແຍກຕ່າງຫາກແຕ່ລະກົດອາມີໂນທີ່ ຈຳ ເປັນ) ແລະສອງຊະນິດຂອງກົດໄຂມັນທີ່ ຈຳ ເປັນ - omega-6 ແລະ omega-3. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນເລື່ອງທີ່ເປີດໃຫ້ທາງເລືອກທີ່ຕົນເອງມັກໃນລະດັບຄວາມກ້ວາງ.
ທາດໂປຼຕີນ. ບໍລິໂພກບໍ່ຕໍ່າກ່ວາມາດຕະຖານ. ເພີ່ມເຕີມ - ສະພາບຂອງຮ່າງກາຍແລະຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງແພດຫຼືຄູຝຶກ. ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະຂອງຣັດເຊຍ - ປົກກະຕິ 100-160%, ຄົນອາເມລິກາ - 10-35% ຂອງແຄລໍຣີ່ (ຂຶ້ນກັບປະໂຫຍດຂອງອາຫານ), WHO ຖືວ່າປອດໄພສູງເຖິງ 200% ຂອງທາດໂປຼຕີນ ທຳ ມະດາ.
ທ່ານກໍ່ຄວນຈະໄດ້ຮັບສານອາມີ amino ທີ່ ຈຳ ເປັນທັງ ໝົດ. ຖ້າທ່ານບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນຕົ້ນຕໍຂອງສັດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະໄດ້ຮັບໂດຍອັດຕະໂນມັດ. ຖ້າທ່ານເປັນ vegan, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ສົມສ່ວນປະກອບຂອງກົດອາມີ amino. ມາດຕະຖານຕ້ອງການຢ່າງ ໜ້ອຍ 50% ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກແຫຼ່ງສັດ, ມັນຮັບປະກັນການສະ ໜອງ ອາຊິດ amino ທັງ ໝົດ ໃຫ້ພຽງພໍ.
ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ: ເພີ່ມອັດຕາສ່ວນຂອງທາດໂປຼຕີນໃຫ້ຂໍ້ດີບາງຢ່າງ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການອີ່ມ ໜຳ ສຳ ລານແລະຫຼຸດຜ່ອນການສູນເສຍຂອງມວນກ້າມເນື້ອ. ແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່ານັກກິລາກໍ່ບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກທາດໂປຼຕີນຫຼາຍກ່ວາ 2G / kg, ແລະການໂຫຼດເພີ່ມຂື້ນໃນຕັບແລະ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ.
ໄຂມັນ. ຈໍານວນທັງຫມົດຂອງມັນແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະຮັກສາຢູ່ໃນລະດັບ 20-35% ຂອງພະລັງງານປະຈໍາວັນ. ອັດຕາສ່ວນຂອງໄຂມັນສ່ວນເກີນທີ່ ສຳ ຄັນອາດຈະເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ຕ້ອງການເນື່ອງຈາກການບໍລິໂພກໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະການກິນບໍ່ພຽງພໍເຮັດໃຫ້ການດູດຊືມສານອາຫານອື່ນໆແລະການຂາດສານອາຊິດໄຂມັນທີ່ ຈຳ ເປັນ.
ທ່ານຕ້ອງໄດ້ຮັບສານໄຂມັນທີ່ ຈຳ ເປັນທັງ ໝົດ (omega-6 ແລະ omega-3). ການຊົມໃຊ້ມາດຕະຖານ: 8-10 g / ມື້ຂອງω-6 ແລະ 0.8-1.6 g / ມື້ຂອງω-3. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນມີປະໂຫຍດທີ່ຈະໄດ້ຮັບອັດຕາບໍ່ຕໍ່າສຸດ, ແລະໃຫຍ່ກ່ວານັ້ນ, ນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ. ຖ້າອາຫານຂອງທ່ານມີໄຂມັນຜັກແລະປາຫຼາຍ, ທ່ານສາມາດ ໝັ້ນ ໃຈໄດ້ວ່າໄຂມັນທີ່ ຈຳ ເປັນທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບແມ່ນພຽງພໍ.
ເນື່ອງຈາກວ່າໃນປະລິມານ ໜ້ອຍ ω-6 ແລະω-3 ແມ່ນບັນຈຸໃນໄຂມັນທາງອາຫານເກືອບທັງ ໝົດ, ຖ້າທ່ານກິນໄຂມັນຫຼາຍ, ບັນຫາຂອງໄຂມັນທີ່ບໍ່ພຽງພໍກໍ່ບໍ່ໄດ້ຖືກຂົ່ມຂູ່. ລະດັບທີ່ແນະ ນຳ ໂດຍ WHO: ω-6 - ປະມານ 2.5-9% (5 … 20g ສຳ ລັບອາຫານ 2000 kcal), ω-3 - 0,5 … 2% E (1 … 4 g ຂອງພືດ + ເຖິງ 2 g ຂອງ ປາ ສຳ ລັບຄາບອາຫານ 2000 kcal). ການບໍລິໂພກຫຼາຍເກີນໄປຂອງໄຂມັນທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບກໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ, ແຕ່ຖ້າທ່ານບໍ່ດື່ມນ້ ຳ ມັນ Flaxseed ຫຼືນ້ ຳ ມັນປາໂດຍສະເພາະ, ມັນຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະ ຈຳ ກັດ.
ໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະ TRANS ແມ່ນມີຄວາມປາຖະ ໜາ ທີ່ຈະບໍລິໂພກໃນລະດັບຕ່ ຳ ເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້, ອັດຕາສູງສຸດ: ໄຂມັນອີ່ມຕົວ FA ບໍ່ເກີນ 10%, ໄຂມັນ TRANS ບໍ່ເກີນ 1%. ໄຂມັນອີ່ມຕົວສ່ວນຫຼາຍແມ່ນພົບໃນໄຂມັນສັດແລະໄຂມັນຜັກ. ໄຂມັນ TRANS ມາຫາພວກເຮົາຈາກເຂົ້າ ໜົມ ພິເສດແລະອາຫານ Margarine ແລະອາຫານຂົ້ວ.
ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ກິນອາຫານ: ໄຂມັນເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງອາຫານຊ້າລົງຜ່ານລະບົບຍ່ອຍອາຫານເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກອຶດອັດດົນຂື້ນ. ນີ້ແມ່ນສັງເກດເຫັນໂດຍສະເພາະກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ມີໂປຣຕິນສູງ. ມັນຍັງມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮູ້ວ່າຄາບອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ ໜ້ອຍ ຫຼາຍກໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ, ແລະປະລິມານໄຂມັນໃນອາຫານບໍ່ມີຜົນຕໍ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
ຄາໂບໄຮເດດ. ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ຫຼຸດລົງຈໍານວນຂອງພວກເຂົາຫນ້ອຍກວ່າ 100 g, ເຊິ່ງມັກຈະເກີດຂື້ນພາຍໃຕ້ອາຫານປົກກະຕິ. ແຕ່ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ເຖິງແມ່ນວ່າຫນ້ອຍສາມາດປອດໄພ, ປຶກສາທ່ານຫມໍຫຼືຄູຝຶກຂອງທ່ານ, ແລະໄດ້ຮັບຄໍາແນະນໍາສ່ວນບຸກຄົນຂອງທ່ານ. ມັນເປັນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະຫຼຸດລົງອາຫານຄາໂບໄຮເດດທີ່ມີ GI ສູງ. ້ໍາຕານທີ່ເພີ່ມມັນແນະນໍາໃຫ້ບໍລິໂພກບໍ່ເກີນ 10% ຂອງປະລິມານແຄລໍລີ່, ແລະໂດຍທົ່ວໄປ, ຫນ້ອຍ - ດີກວ່າ. ຢ່າລືມວ່າຜະລິດຕະພັນທໍາມະຊາດສາມາດບັນຈຸນ້ໍາຕານທີ່ຍ່ອຍງ່າຍຫຼາຍ, ເຊິ່ງບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຫນ້ອຍກວ່າ້ໍາຕານຕື່ມ.
ເສັ້ນໄຍແມ່ນມັກທີ່ຈະບໍລິໂພກບໍ່ຕໍ່າກ່ວາມາດຕະຖານທີ່ຖືກສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນ.
ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ: ສູງກວ່າ GI (ການດູດຊຶມໄວ) ຂອງຄາໂບໄຮເດຣດ, ພວກມັນຈະ ນຳ ໄປສູ່ການປັບປຸງຄວາມຢາກອາຫານ, ຄວາມອຶດຫິວແລະການກິນທີ່ອາດເກີດຂື້ນ. ເພາະສະນັ້ນ ສຳ ລັບຄາບອາຫານທີ່ຂາດແຄນພະລັງງານມັນແມ່ນຄວາມປາຖະ ໜາ ທີ່ຈະໃຫ້ອາຫານ GI ຫຼຸດລົງ, ຫຼືຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການກິນທາດໄວໃນປະລິມານ ໜຶ່ງ ຄັ້ງ. ພ້ອມທັງອາຫານ ຈຳ ນວນ ໜ້ອຍ ທີ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນພິເສດແມ່ນການໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ພຽງພໍໃນເສັ້ນໃຍອາຫານ.