ເນື້ອໃນ
ຖ້າທ່ານໄດ້ລໍຖ້າໂປແກຼມ ໃໝ່ Jillian Michaels, Killer Cardio ທີ່ສັບສົນທີ່ Jillian Michaels ໄດ້ ນຳ ສະ ເໜີ ໃນເດືອນກັນຍາ 2017. ນີ້ແມ່ນແຜ່ນ DVD ທຳ ອິດຈາກ Jillian Michaels, ເຊິ່ງແມ່ນການເຮັດວຽກຂອງ cardio ບໍລິສຸດທີ່ມີປະສິດທິຜົນ ສຳ ລັບການເຜົາຜານພະລັງງານແລະໄຂມັນ.
ເຄື່ອງເຮັດວຽກ Cardio Killer Cardio ກັບ Jillian Michaels ເຫມາະສົມຢ່າງສົມບູນເຂົ້າໃນແຜນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມເຂົ້າ ພາລະ ໜັກ ເພື່ອບັນລຸຜົນທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. Killer Cardio ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ ສຳ ລັບສະພາບແວດລ້ອມໃນເຮືອນ. ລວດໄວ, ມີປະສິດທິພາບແລະມີໄຂມັນຫຼາຍ!
ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ເບິ່ງບົດຄວາມຕໍ່ໄປນີ້:
- ເກີບແລ່ນ ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ 20 ຄົນ ສຳ ລັບອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ
- ຄູຝຶກ 50 ຄົນໃນ YouTube: ເປັນການຄັດເລືອກນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ 50 ອັນດັບ ສຳ ລັບຂາອ່ອນ
- ຄູຝຶກ Elliptical: ແມ່ນຫຍັງຄືຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍ
- Pull-UPS: ວິທີການຮຽນຮູ້ + ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບ pull-UPS
- Burpee: ປະສິດທິພາບການຂັບຂີ່ທີ່ດີ + 20 ຕົວເລືອກ
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ອັນດັບ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນ
- ທັງ ໝົດ ກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມ HIIT: ຜົນປະໂຫຍດ, ຄວາມອັນຕະລາຍ, ວິທີການເຮັດ
- ອາຫານເສີມ 10 ປະເພດກິລາ: ສິ່ງທີ່ຄວນໃຊ້ເພື່ອການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ
ໂຄງການແມ່ນ Killer Cardio
Killer Cardio ແມ່ນສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການເຮັດວຽກຂອງ cardio ຈາກ Jillian Michaels. ຈື່ໄດ້ວ່າກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ Gillian ໄດ້ປ່ອຍໂປແກຼມທີ່ມີປະສິດຕິພາບຫຼາຍຢ່າງຄື: ຮ່າງກາຍ Killer; Killer Abs; Killer Buns & Thighs; Killer Arms & Back. ແລະຕອນນີ້ທ່ານອາດຈະໄດ້ສ່ວນສຸດທ້າຍຂອງ "Killers", ເຊິ່ງຕົວຈິງແລ້ວແມ່ນໂປແກມ cardio ເຕັມ ທຳ ອິດຈາກ Jillian Michaels. ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວມັນໄດ້ສະເຫນີການໂຫຼດແບບປະສົມໃນ DVD ຂອງທ່ານ, ແຕ່ວ່າໃນຄັ້ງນີ້ທ່ານຈະພົບເຫັນ cardio ບໍລິສຸດ (cardio ບໍລິສຸດ).
ໂປແກຼມ Killer Cardio ປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍ cardio ສອງຄັ້ງໃນເວລາ 25 ນາທີ (ສອງລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ). ພວກມັນຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍສະເພາະເພື່ອຊ່ວຍທ່ານໃນການເຜົາຜານແຄລໍລີ່, ລະລາຍການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ, ພັດທະນາຄວາມອົດທົນ, ເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອຫົວໃຈແລະແນ່ນອນວ່າທ່ານຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ທ່ານຈະໄດ້ພົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນຫຼາຍ, ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນການໂດດ, ການເລັ່ງ, ແລ່ນ, ການວາງແຜນ, ສ່ວນປະກອບຈາກສິລະປະການຕໍ່ສູ້. ຫ້ອງຮຽນຖືກຈັດຂື້ນໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ, ທ່ານຈະຝຶກດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງລາວ.
ດັ່ງນັ້ນ, ໃນໂປແກມ Killer Cardio ປະກອບມີສອງວິດີໂອ: ລະດັບ 1 ແລະລະດັບ 2 (ລະດັບ 1 ແລະລະດັບ 2). ລະດັບ ທຳ ອິດແມ່ນງ່າຍກວ່າຂັ້ນສອງ, ແຕ່ພວກມັນທັງສອງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຫື່ອອອກໄດ້ດີ. ໃນໂຄງການນີ້ທີມງານ Jillian Michaels ໄດ້ສະແດງອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2 ສະບັບດັ່ງທີ່ພວກເຮົາໃຊ້ໃນຫ້ອງຮຽນອື່ນໆ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄູຝຶກສະແດງໃຫ້ເຫັນແຕ່ລະໄລຍະກ່ຽວກັບວິທີທີ່ທ່ານສາມາດສັບສົນສິ່ງຕ່າງໆຫຼືກົງກັນຂ້າມເພື່ອເຮັດໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະໃດ ໜຶ່ງ.
ໂຄງສ້າງຂອງການເຮັດວຽກ Killer Cardio
ການຝຶກອົບຮົມມີເວລາ 25 ນາທີ, ໃນນັ້ນພາກສ່ວນທີ່ຫ້າວຫັນໃຊ້ເວລາພຽງ 20 ນາທີ. ສະນັ້ນທ່ານຈະໄດ້ພົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ວ່ອງໄວແຕ່ເຂັ້ມແຂງ. ໃນຖານະເປັນໂປແກຼມອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຄລາສສິກແບບນີ້ບໍ່ (ເຊັ່ນດຽວກັນ, ໃນຫຼາຍ workouts cardio ອື່ນໆ Jillian Michaels), ແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮອບ ທຳ ອິດສາມາດຖືວ່າເປັນການອົບອຸ່ນ. ການຍືດເຍື້ອສຸດທ້າຍແມ່ນໃຫ້ເວລາປະມານ 5 ນາທີ, ເຊິ່ງດີຫຼາຍ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆດັ່ງກ່າວ.
ທັງສອງຫ້ອງຮຽນມີໂຄງສ້າງດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 4 ຮອບໃນແຕ່ລະຮອບ, ຊ້ ຳ ໃນ 4 ຮອບ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຖືກປະຕິບັດຕາມແບບແຜນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນ 20 ວິນາທີ, ການພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ, ແລະອື່ນໆ ສຳ ລັບທຸກໆຊັ້ນຮຽນແມ່ນຈັງຫວະຈະສູງຫຼາຍ. ໃນໂປແກຼມບໍ່ມີເຄື່ອງຈັບເວລາ, ເຊິ່ງມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມສະດວກສະບາຍສະ ເໝີ ເມື່ອປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້.
1. ລະດັບ 1 (ລະດັບ 1): ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ cardio ນີ້ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບລະດັບປານກາງ, ແຕ່ໂຄງການເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນດີເລີດຖ້າທ່ານເຮັດຕາມຈັງຫວະຂອງທ່ານເອງ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຢ່າງ ສຳ ລັບການພັກຜ່ອນ, ໃນໄລຍະນັ້ນທ່ານຈະມີເວລາຫາຍໃຈ.
- 1 ຮອບ: ໂດດເຊືອກ, ແລ່ນຈາກຂ້າງຂ້າງ, ມວຍ, ໂດດຂອງ Sprinter.
- 2 ວົງມົນ: Jogging ອອກຕາມລວງນອນ, ເພີ່ມທະວີຂື້ນດ້ວຍການປາດຕີນ, ແລ່ນໃນວົງເລັບທີ່ມີ calf zahlest, ແລ່ນໃນວົງເລັບກົງກັນຂ້າມ.
- 3 ຮອບ: burpee, ແລ່ນດ້ວຍການຍົກສູງຫົວເຂົ່າຂອງລາວ, ແລ່ນ "pigtail", ການເຄື່ອນໄຫວຮອບດ້ວຍມືຂອງລາວ.
- 4 ວົງມົນ: ເຊື້ອຊາດ zahlest tibia, ປອດຂ້າງ, ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງລາວໄປຫາຫນ້າເອິກ, skater.
2. ລະດັບ 2 (ລະດັບ 2): ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ cardio ນີ້ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບລະດັບປານກາງແລະຂັ້ນສູງຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ແມ່ນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການໂຫຼດທີ່ເພີ່ມຂື້ນ. ຖ້າຫາກວ່າຢູ່ໃນ loop ທຳ ອິດແລະ loop ທີສອງທີ່ລໍຖ້າໃຫ້ທ່ານທົນທານຕໍ່ຈັງຫວະໃນຮອບທີສາມແລະສີ່ຮອບ Gillian ສະ ເໜີ ໃຫ້ມີ plyometrics ທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນ.
- 1 ຮອບ: ມີດຕັດ, ໂດດໄປທາງຂ້າງ, ໂດດໄປທາງ ໜ້າ ແລະທາງຫລັງ, ແລ່ນດ້ວຍກັນ.
- ຮອບ 2: ເຕະເພື່ອ plank ກັບ plank ຂ້າງ jumps ເຂົ່າກັບຫນ້າເອິກ, crunches ລົດຖີບ, ໂດດເຂົ້າໄປໃນແຖບທີ່ມີການຍົກຂາ.
- ຮອບ 3: ໂດດ 180 ອົງສາ, ກິລາບານເຕະແລ່ນ, ໂດດປອດ, ເບາະດ້ວຍການຍ່າງຢູ່ໃນສາຍ.
- ຮອບ 4: ນັກປີນພູ, ເຕັ້ນ plyometric ກັບບາ, burpee, ແລ່ນດ້ວຍການຍົກສູງຫົວເຂົ່າຂອງລາວ.
ໂດຍທົ່ວໄປ, ຫ້ອງຮຽນຂອງ Killer Cardio ມີຄວາມທົນທານຕໍ່ຂ້ອນຂ້າງງ່າຍຍ້ອນການໂຫຼດໄລຍະສັ້ນ 20 ວິນາທີແລະໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ. ສຳ ລັບການປຽບທຽບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ cardio ຈາກ BodyShred ຈະມີພາລະ ໜັກ ຂື້ນແລະມີເວລາຫຼາຍ.
ວິທີການປະຕິບັດການເຮັດວຽກ Killer Cardio
Jillian Michaels ແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຫລືປ່ຽນພວກມັນກັບໂປແກຼມພະລັງງານ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະເຮັດແລ້ວໃນ Jillian Michaels, ທ່ານປະຕິບັດຕາມໂຄງການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແລະເຮັດ Cardio Abs ໃນມື້ອື່ນອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ຫລື ສຳ ລັບເຂດທີ່ມີບັນຫາສະເພາະ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດທົດລອງບົດຮຽນເຫຼົ່ານີ້:
ແຜນການທີ 1:
- ຂອງຂ້ອຍ: Killer Abs
- W: ນັກຂ້າຄາດິໂອ
- WED: Killer Buns & Thighs
- THURS: ນັກຂ້າ Cardio
- FRI: Killer Arms & Back
- SAT: ນັກຂ້າຄາດິໂອ
ຖ້າທ່ານມີພື້ນທີ່ທີ່ມີບັນຫາພິເສດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດ ດຳ ເນີນການແບບ“ Killers” ສະບັບດຽວ. (ຕົວຢ່າງ Killer Abs, ຫຼືພຽງແຕ່ Killer Buns & ກົ້ນ).
ແຜນການທີ 2:
- MON, WED, FREE: Killer Cardio
- TUE, THU, SAT: ບໍ່ມີເຂດທີ່ມີບັນຫາ / ຮ່າງກາຍ Killer / Tone ແລະ Shred / ໂຄງການອື່ນໆທີ່ມີສຽງກ້າມ.
ຖ້າທ່ານມີລະດັບສະເລ່ຍຂອງການຝຶກອົບຮົມ (ທ່ານເຮັດສອງສາມເດືອນແລະບໍ່ທົນທານຕໍ່ການໂຫຼດຫົວໃຈໄດ້ດີ), ແລ້ວ ເຮັດວິດີໂອລະດັບ 1 ຢ່າງ ໜ້ອຍ 7-8 ຄັ້ງ, ກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ລະດັບທີ 2. ຖ້າທ່ານໄດ້ເຮັດແລ້ວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມໃນລະດັບທີສອງ. ເຖິງແມ່ນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່, ຈັງຫວະໂດຍລວມຂອງບົດຮຽນທີ່ທ່ານຈະສາມາດເຮັດໄດ້.
ຄວາມສົດໃສດ້ານຂອງການເຮັດວຽກ Killer Cardio:
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄລຍະກາງທີ່ມີຄວາມແຮງສູງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານ, ເລັ່ງການເຜົາຜະຫລານອາຫານ, ປ່ຽນພູຜາແລະຫລຸດ ນຳ ້ ໜັກ
- Workout ສັ້ນສຸດທີ່ໃຊ້ເວລາ (ສ່ວນຕົ້ນຕໍພຽງ 20 ນາທີ), ແຕ່ມັນມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍ ສຳ ລັບການເຜົາຜານໄຂມັນ.
- ທ່ານຈະບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ດຳ ເນີນໃນຈັງຫວະລະເບີດທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການສູນເສຍກ້າມເນື້ອ.
- ໂຄງການດັ່ງກ່າວແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະຫຼຸດປະລິມານ.
ຂໍ້ເສຍປຽບຂອງການຝຶກອົບຮົມ:
- ມັນແມ່ນ cardio ບໍລິສຸດ, ແລະທ່ານຈະບໍ່ກະລຸນາທຸກໆຄົນ.
- ອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວແມ່ນ contraindicated ໃນເວລາທີ່ມີບັນຫາຮ່ວມກັນ, ເສັ້ນເລືອດຂອດ, ລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈ, ເຄື່ອງກ້າມ.
- ຜູ້ມາ ໃໝ່ ການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວເບິ່ງຄືວ່າສັບຊ້ອນແລະກ້າວ ໜ້າ ເກີນໄປ.
- ການຢຸດເລື້ອຍໆແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໃຊ້ເວລາສັ້ນເຮັດໃຫ້ຫ້ອງຮຽນຊ້າລົງແລະເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫລຸດລົງ.
- ບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຈັບເວລາທົ່ວໄປ.
ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:
- 20 ວິດີໂອທີ່ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບ cardio ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຈາກ Popsugar
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ + ແຜນການສອນ