ຂ້າ Workout ບ່າ

ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານດ້ວຍຊຸດຍັກໃຫຍ່ທີ່ຈະ ໄໝ້ ຜ່ານລະບົບ deltas ຂອງທ່ານ, ສ້າງຈັກສູບນ້ ຳ ທີ່ໃຫຍ່ແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເຕີບໃຫຍ່ຂື້ນໃນວົງໂຄຈອນ ໃໝ່.

ກ່ຽວ​ກັບ​ຜູ້​ຂຽນ​ໄດ້​: ໃບບິນ Geiger

ນັກກິລາທັງ ໝົດ ແບ່ງອອກເປັນ XNUMX ປະເພດ. ບາງຄົນບໍ່ເຄີຍພາດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີການແຈ້ງເຕືອນກ່ຽວກັບພາຍຸ - ໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນອຸທິດເວລາໃຫ້“,” ແລະບໍ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເອງ. ໃນບາງໄລຍະໃນຊີວິດຂອງຂ້ອຍ, ຂ້ອຍບໍ່ສາມາດຄິດອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຄວາມຄິດຂອງຂ້ອຍ, ແມ່ນແຕ່ໃນເວລາພັກ. ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ໃຊ້ເວລາຫຼາຍໃນການຊອກຫາ gym ແລະມັກພົບເຫັນພວກມັນຢູ່ໃນຫລັງບ້ານຂອງແຜນທີ່ເມືອງທີ່ຂຽນເປັນພາສາທີ່ບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍ. ໃນການຫວນຄິດເຖິງ, ວັນພັກຜ່ອນຂອງຂ້ອຍອາດຈະໄດ້ຮັບຜົນຕອບແທນທີ່ດີຫຼາຍ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນການສະແດງຄວາມຄິດເຫັນຂອງຂ້ອຍໄດ້ ນຳ ຂ້ອຍໄປຫາວິທີການຝຶກອົບຮົມ ໃໝ່.

ຕອນນີ້ຂ້ອຍຈະບອກເຈົ້າກ່ຽວກັບການເດີນທາງໄປ Rio de Janeiro, ບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບຊາຍຫາດຊາຍ Ipanema ແລະບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການປີນຂຶ້ນໄປຫາຮູບປັ້ນຂອງພຣະຄຣິດຜູ້ໄຖ່, ແຕ່ກ່ຽວກັບເຕັກນິກການຈົບງາມທີ່ເຈັບປວດເຊິ່ງຂ້ອຍໄດ້ເຮັດວຽກບ່າໄຫລ່ເບື້ອງ ໜຶ່ງ. ໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບ monstrous!

ຂ້າຊຸດບ່າໄຫລ່

ດົນນານມາແລ້ວ, ຢູ່ໃນປະເທດບຣາຊິນທີ່ໄກ, ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ນ້ອຍແລະແອອັດທີ່ບໍ່ມີເຄື່ອງປັບອາກາດ. ມັນແມ່ນກາງລະດູຮ້ອນ. ການຮູ້ຈັກກັບຄູຝຶກສອນໃຫ້ຂ້ອຍມີໂອກາດທີ່ຈະຝຶກແອບແອສປາໂຍນແລະປອກຕຸຍການປະສົມຂອງຂ້ອຍ, ເຊິ່ງຂ້ອຍເອີ້ນ Portugnol. ຊາຍຄົນນັ້ນໄດ້ສະ ເໜີ ການບໍລິການຂອງຂ້ອຍໃຫ້ເປັນຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນ, ເຊິ່ງລາວຄາດຄະເນວ່າມີໂຊກບໍ່ດີ 35 ກ້ອນໃນໄລຍະ ໜຶ່ງ ເດືອນ. ຂ້ອຍມີດັງ ສຳ ລັບຂໍ້ສະ ເໜີ ທີ່ຫາເງິນໄດ້, ແລະດັ່ງນັ້ນພວກເຮົາຈຶ່ງຈັບມືອອກມາ.

dumbbells ການປັບປຸງພັນກັບທັງສອງດ້ານ

ມື້ນັ້ນແມ່ນເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມບ່າໄຫລ່, ແລະດັ່ງນັ້ນລາວຈຶ່ງໄດ້ສະ ເໜີ ຊຸດກົດດັນແລະມາດຕະຖານ dumbbell ໃຫ້ຂ້ອຍ - ບໍ່ມີຫຍັງເລີຍທີ່ຂ້ອຍບໍ່ໄດ້ເຮັດໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຂ້ອຍໃນ Los Angeles. ແຕ່ເສັ້ນສໍາເລັດຮູບໄດ້ຕິດຢູ່ໃນຄວາມຊົງຈໍາຂອງຂ້າພະເຈົ້າເປັນເວລາດົນນານ - ເປັນຂອງທີ່ລະລຶກທີ່ເປັນເອກະລັກສະເພາະທີ່ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ປະຕິບັດກັບຂ້າພະເຈົ້າເປັນເວລາຫລາຍມື້ຍ້ອນອາການເຈັບປວດກ້າມເນື້ອທີ່ຊັກຊ້າ. ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກຄົນລ້ວນແຕ່ຝຶກແອບຄວາມຮູ້ສຶກນີ້, ແຕ່ບາງຄັ້ງອາການເຈັບກໍ່ຊືມເສົ້າ.

ຄູຝຶກໄດ້ບັງຄັບໃຫ້ຂ້ອຍອອກ ກຳ ລັງກາຍບ່າໄຫລ່ຂອງຂ້ອຍພ້ອມຊຸດຍັກໃຫຍ່ທີ່ມີຊຸດຄູ່ 12,5 ກິໂລ.

dumbbells ການປັບປຸງພັນກັບທັງສອງດ້ານໃນແນວໂນ້ມ

ວິທີການເຮັດຊຸດຍັກໃຫຍ່ຢ່າງຖືກຕ້ອງ

ນີ້ແມ່ນລາຍລະອຽດລາຍລະອຽດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ XNUMX ຍັກໃຫຍ່ເຊິ່ງແບ່ງອອກເປັນ XNUMX ສ່ວນປະກອບຫຼັກ.

1. ເອົາ dumbbells ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກປະມານ 5 ກິໂລກ່ວາສິ່ງທີ່ທ່ານມັກຈະເຮັດ 10 reps. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດຂອງທ່ານແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວນີ້.

   ເຖິງແມ່ນວ່າຫລັງຈາກປັບຕົວ ສຳ ລັບຄວາມເມື່ອຍລ້າ, ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາ ໆ , ທ່ານຄວນຈະສາມາດເຮັດໄດ້ 10 reps. ໃນເວລາທີ່ຍົກແຂນຂອງທ່ານຂື້ນຂ້າງ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຍົກແຂນສອກຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນ, ເພາະວ່າການເຄື່ອນໄຫວນີ້ເຮັດວຽກໄດ້ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບເສັ້ນກາງ.

2. ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ, ໃຫ້ໄປທີ່. ພຽງແຕ່ກົ້ມຂາລົງ, ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານ, ແລະແກ້ໄຂຫົວຂອງທ່ານຢູ່ໃນທ່າທີ່ເປັນກາງ - ບໍ່ຕ້ອງເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ, ເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກ. ເຮັດອີກ 10 ຊຸດອີກຊຸດ ໜຶ່ງ, ຍົກແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງແລະສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
3. ດຽວນີ້ຂຶ້ນໄປແລະເຮັດຊຸດດຽວກັນ. ໃນຂະນະທີ່ຄວາມເມື່ອຍລ້າ ກຳ ລັງເຮັດໃຫ້ຕົວເອງຮູ້ສຶກ, ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນຫຼາຍຢ່າງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບທັງສາມຫົວແລະລະບຽງຂ້າງເທິງຂອງ trapezium. ເອົາຝາມືປິດຢູ່ໃກ້ຕົວຂອງທ່ານ, "ຍູ້" ສອກຂອງທ່ານອອກໄປຫາສອງຂ້າງທີ່ດ້ານເທິງ. ເຮັດອີກ 10 reps

Dumbbell ແຖວ

4. ສືບຕໍ່ໂດຍບໍ່ມີການຢຸດຊົ່ວຄາວເພື່ອຕັ້ງ 10 ຫຼືໃນຂະນະທີ່ຢືນ. ແມ່ນແລ້ວ, ນີ້ແມ່ນນ້ ຳ ໜັກ ການເຮັດວຽກທີ່ ໜ້າ ລັງກຽດ ສຳ ລັບການກົດເບາະ, ແຕ່ວ່າຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກສາມຄັ້ງ, ການໂຫຼດນັ້ນຈະເບິ່ງຄືວ່າຮ້າຍແຮງ ສຳ ລັບທ່ານ. ໃຊ້ທ່າທາງທີ່ກວ້າງເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານໃຫ້ງ່າຍຂື້ນ, ແລະ ສຳ ເລັດການເຄື່ອນໄຫວແຕ່ລະຄັ້ງດ້ວຍການຫຼຸດຜ່ອນ dumbbell ສູງສຸດ, ແຕ່ບໍ່ຕ້ອງກົດຈຸດສຸດຍອດ.
5. ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີແລະເຮັດຊຸດຍັກໃຫຍ່ອີກສອງຄັ້ງ. ໃນຮອບສຸດທ້າຍ, ເມື່ອທ່ານລຸດ dumbbells ຫຼັງຈາກ ສຳ ເລັດການກົດປຸ່ມ bench, ຍົກແຂນຂອງທ່ານຂື້ນ, ແລະເບິ່ງໂມງຢຸດ, ລັອກພວກມັນໃສ່ຫົວຂອງທ່ານເປັນເວລາ 60 ວິນາທີ.

   ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ຮັບ​ປະ​ກັນ​ວ່າ​ໃນ 30 ວິ​ນາ​ທີ​ມື​ຂອງ​ທ່ານ​ຈະ​ເບິ່ງ​ຄື​ວ່າ​ທ່ານ​ເປັນ​ທາດ​ເຫຼັກ​, ແລະ​ທ່ານ​ຈະ​ຕ້ອງ​ການ​ຕັດ​ພວກ​ເຂົາ​ອອກ - ຄວາມ​ຮູ້​ສຶກ​ການ​ເຜົາ​ໄຫມ້​ຈະ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​.

   ຫລັງຈາກ 60 ວິນາທີ, ການກະ ທຳ ຈະຖືກເຮັດ, ແລະຂ້ອຍຈະສະ ເໜີ ແນະວ່າທ່ານຄວນເອົາມືຂອງທ່ານໄປສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ບາງຢ່າງ, ເພາະວ່າພຽງແຕ່ຖືພວກມັນຢູ່ຕາມຮ່າງກາຍກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຈັບຫຼາຍຈົນເປັນເວລາຫຼາຍນາທີ.

ຢືນຫນັງສືພິມ dumbbell

ໂປແກຼມອອກ ກຳ ລັງກາຍບ່າໄລ່

ອ່ານ​ຕື່ມ: