ຫນຶ່ງໃນຄູຝຶກດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດ Brett Hebel ໄດ້ສ້າງສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ສັບສົນ, ສໍາລັບທ່ານ ຕ້ອງການພຽງແຕ່ 20 ນາທີຕໍ່ມື້! ດຽວນີ້ຂໍ້ແກ້ຕົວໃດໆກ່ຽວກັບການຂາດເວລາ ສຳ ລັບກິລາພຽງແຕ່ຢຸດເຊົາເຮັດວຽກ. ໂຄງການສາມຂັ້ນຕອນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລຸດນ້ ຳ ໜັກ ເກີນແລະບັນຫາໄດ້ຢ່າງໄວແລະມີປະສິດຕິຜົນ.
ລາຍລະອຽດຂອງໂຄງການຮ່າງກາຍ 20 ນາທີ
Brett Hebel ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມພາຍຫຼັງທີ່ໄດ້ມີການເຜີຍແຜ່ໂປແກຼມ RevAbs, ແລະການເຂົ້າຮ່ວມຂອງລາວໃນລະດູ ໜຶ່ງ ຂອງ The Biggest Loser ທີ່ເປັນຄູຝຶກ. ລາວເປັນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານ capoeira, ເປັນສິນລະປະຂອງປະເທດບຣາຊິນທີ່ປະສົມປະສານກັບອົງປະກອບຂອງສິລະປະການຟ້ອນ, ການເຕັ້ນແລະການສະແດງກາຍະສິນ. ໃນປີ 2014, Brett ຜະລິດເຄື່ອງອື່ນ ລະບົບທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ: ຮ່າງກາຍ 20 ນາທີ. ຄຳ ຂວັນຂອງໂຄງການແມ່ນງ່າຍດາຍຫຼາຍ:“ 20 ນາທີເປັນເວລາ 20 ວັນ - 20 ນີ້ວ”. ທ່ານສາມາດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ເລັ່ງການເຜົາຜານ metabolism, ເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອແລະຮູບຮ່າງທີ່ສວຍງາມ.
ກະສານອ້າງອີງ Steve Ruthless: ການອອກກໍາລັງກາຍ 20 ນາທີສໍາລັບຮ່າງກາຍທັງຫມົດ
ໂຄງການຮ່າງກາຍ 20 ນາທີປະກອບມີ 13 ບົດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ຜົນໄດ້ຮັບໄວແລະດີກວ່າເກົ່າ. ບໍ່ລວມເອົາ hitch ແລະການຝຶກອົບຮົມອອກກໍາລັງກາຍມີພຽງແຕ່ 20 ນາທີ:
- 30hi - 30lo (ໄລຍະທີ 1, ໄລຍະທີ 2, ໄລຍະທີ 3). ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການເຮັດວຽກຂອງ cardio (ໄລຍະຫ່າງກັນ): 30 ວິນາທີຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນ, ພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ.
- ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີເລີດ. ສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍພະລັງງານສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດທີ່ມີ dumbbells.
- ສະບາຍດີ (ໄລຍະ 2, ໄລຍະ 3). ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນສະຫຼັບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຫົວໃຈ.
- 4×4 (ໄລຍະ 1, ໄລຍະ 2). ການຝຶກອົບຮົມທີ່ຜ່ອນຄາຍ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອແລະກົ້ນ.
- ພະທາດຫຼວງ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ.
- ຄາດິໂອຄາເປຍຣາ. ການຝຶກອົບຮົມ cardio ໄລຍະຫ່າງກັບອົງປະກອບຂອງ capoeira.
- Bps Booty & Abs. ໜຶ່ງ ສ່ວນສີ່ຂອງບໍລິເວນ ໜ້າ ທ້ອງແລະກົ້ນ: ຄາງກະດຸມ, ຂົວ, ຍົກຂາ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືດ້ານລຸ່ມ, ຍົກຂາລົງເທິງມືແລະຫົວເຂົ່າເພື່ອກົ້ນ.
- Bps Chest & Abs. ໄລຍະເວລາ ສຳ ລັບກ້າມຊີ້ນເຕົ້ານົມແລະຮ່າງກາຍ: ກະດານຂ້າງ, ກະຕຸກຊຸກຍູ້, ການປະສົມພັນຂອງ dumbbells ນອນ, ບິດ.
- ຍືດແລະກູ້ຄືນy. ການຍືດກ້າມທັງ ໝົດ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຄວາມຍືດຍຸ່ນ. 10 ນາທີສຸດທ້າຍ.
Workout ແບ່ງອອກເປັນ 3-4 ຮອບ. ແຕ່ລະຮອບປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຄັ້ງແລະຮອບນີ້ແມ່ນຊ້ ຳ ອີກຕະຫຼອດໄລຍະເວລາ 20 ນາທີ. ໃນຄວາມເປັນຈິງທ່ານກໍາລັງເຮັດ ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນສຸມ. ໃນຮອບສຸດທ້າຍທ່ານ ກຳ ລັງລໍຖ້າການດັດແປງທີ່ສັບສົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຫ້ອງຮຽນຖືກສ້າງຂຶ້ນບົນພື້ນຖານການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງສູງແລະປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ແອໂຣບິກແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງພ້ອມທັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອໃນຮ່າງກາຍແຂງແຮງ. ນອກຈາກນີ້ Brett Hebel ຍັງບໍ່ລືມກ່ຽວກັບ capoeira, ລວມທັງການຝຶກອົບຮົມທີ່ສັບສົນໂດຍອີງໃສ່ມັນ.
ແຜນງານປະກອບດ້ວຍ 3 ໄລຍະດ້ວຍຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເພີ່ມຂື້ນ. ແຕ່ລະຂັ້ນມີເວລາ XNUMX ອາທິດ, ສະນັ້ນທັງ ໝົດ ຫຼັກສູດທັງ ໝົດ ສາມາດ ສຳ ເລັດພາຍໃນ 9 ອາທິດ (2 ເດືອນ). ໄລຍະເວລາຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ບໍ່ຮອດ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງດ້ວຍການອົບອຸ່ນແລະຂື້ນ. ຫ້ອງຮຽນຕ້ອງປະຕິບັດຕາມປະຕິທິນການຝຶກອົບຮົມທີ່ກຽມໄວ້, ບ່ອນທີ່ຖືກທາສີໃຫ້ຖືກຕ້ອງກັບວິດີໂອທີ່ຖືກຕ້ອງ. Brett ສັນຍາວ່າວິທີການຂອງລາວຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ, ແລະຍັງຊ່ວຍຫລີກລ້ຽງກ້າມຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານບໍ່ຄວນເຊື່ອວາງໃຈມັນ 100%: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ vysokogornyy ທີ່ໃຊ້ໃນໂປແກຼມ, ສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດໄດ້.
ສຳ ລັບຊັ້ນຮຽນທ່ານຈະຕ້ອງການ Mat ແລະ dumbbellsນອກຈາກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ເຄື່ອງຂະຫຍາຍໄດ້. ໂຄງການດັ່ງກ່າວແມ່ນບໍ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນມີໃຫ້ ສຳ ລັບລະດັບການຝຶກອົບຮົມ ເໜືອ ລະດັບສະເລ່ຍ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຊອກຫາຂໍ້ຄ້າຍຄືກັນທີ່ຄ້າຍຄືກັນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ເບິ່ງໂປແກມ: ແກ້ໄຂ 20 ວັນດ້ວຍລະດູໃບໄມ້ຫຼົ່ນ Calabrese.
ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍຂອງໂຄງການ
pros:
1. ທາງເລືອກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກແລະຫ້ອງຮຽນຫຼັກການໄລຍະຫ່າງຈະຊ່ວຍທ່ານໄດ້ ເຜົາໄຂມັນ, ປັບປຸງການບັນເທົາທຸກຂອງຮ່າງກາຍແລະ ກຳ ຈັດ ນຳ ້ ໜັກ ເກີນ.
2. ຮ່າງກາຍ 20 ນາທີແມ່ນການຝຶກອົບຮົມທີ່ສັບຊ້ອນເປັນເວລາ 2 ເດືອນ, ມີແຜນການສອນທີ່ກຽມພ້ອມ. ວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນສະດວກ, ເຂົ້າໃຈແລະມີປະສິດຕິຜົນ.
3. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມລະເບີດໃນໄລຍະຫ່າງການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານຈະເຮັດວຽກໃນຂອບເຂດທີ່ ຈຳ ກັດ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນໄລຍະເວລາທີ່ພັກຜ່ອນ. ເຈົ້າຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫລາຍຊົ່ວໂມງຫລັງຈາກຮຽນ.
4. Brett Hebel ໄດ້ພະຍາຍາມສ້າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອວ່າທ່ານຈະສາມາດຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບແລະຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດເພາະວ່າປັດໃຈສອງຢ່າງນີ້ມັກຈະເຮັດໃຫ້ຄົນເຮົາອອກຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
5. ທຸກໆສາມອາທິດ ທ່ານຈະເພີ່ມຄວາມສັບສົນຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກເວັ້ນການພູພຽງແລະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຄືບຫນ້າເປັນປົກກະຕິ.
6. ການຝຶກອົບຮົມໃຊ້ເວລາພຽງ 20 ນາທີໂດຍບໍ່ລວມເອົາການອົບອຸ່ນແລະເຢັນລົງ. ວິດີໂອເຮັດໃຫ້ງ່າຍທີ່ຈະໃຊ້ແລະເຂົ້າໃຈ: ມີການນັບຖອຍຫຼັງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄົນແລະຮອບທັງ ໝົດ.
7. ອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມສາມາດໄດ້ຮັບໂດຍມີພຽງແຕ່ dumbbells ແລະ Mat.
cons:
1. Brett ສະ ເໜີ ການໂຫຼດຊshockອກຄວາມແຮງສູງ, ສະນັ້ນໂຄງການສະແດງໃຫ້ເຫັນຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະແຂງກະດ້າງເທົ່ານັ້ນ.
2. ຫ້ອງຮຽນສາມາດເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ມີປະໂຫຍດ: ຍ້ອນການຊ້ ຳ ຮອບຊ້ ຳ ແລ້ວທ່ານຈະເຮັດບົດຝຶກຫັດທີ່ແຕກຕ່າງກັນທັງ ໝົດ 5-7 ສຳ ລັບໂປຣແກຣມດຽວ.
ການທົບທວນໂຄງການ, ຮ່າງກາຍ 20 ນາທີ Brett Hebela:
ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມັກ ສຳ ເລັດໂຄງການ, ແນ່ນອນ, ຮ່າງກາຍ 20 ນາທີຈາກ Brett Hebela ພໍດີສົມບູນ. ທ່ານຈະມີສ່ວນຮ່ວມໃນເວລາພຽງ 20 ນາທີຕໍ່ມື້, ແລະໃນທາງກັບກັນຈະໄດ້ຮັບຕົວເລກທີ່ສວຍງາມ, ກ້າມເນື້ອແລະຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງ.
ອ່ານຍັງ: ບັນດາໂຄງການທີ່ສົມບູນແບບທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບນັກຮຽນທີ່ກ້າວ ໜ້າ.