ເນື້ອໃນ
ທຸກສະຖານະການຄວາມກົດດັນແລະອາລົມທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບມັນ - ຄວາມກັງວົນ, ຄວາມຢ້ານກົວ, ຕົກໃຈ, ຄວາມໂກດແຄ້ນ, ຄວາມໂກດແຄ້ນ - ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນກ້າມເນື້ອ. ທ່ານສາມາດກໍາຈັດມັນໄດ້ໃນຫຼາຍວິທີ - ລວມທັງປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາຂອງນັກວິທະຍາສາດອາເມລິກາແລະແພດ Edmund Jacobson. ນັກຈິດຕະວິທະຍາບອກເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບວິທີການຂອງລາວ.
ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນສະຫນອງໃຫ້ຢູ່ໃນລະບົບການຢູ່ລອດຂອງພວກເຮົາໃນລາຍລະອຽດທີ່ນ້ອຍທີ່ສຸດ: ຕົວຢ່າງ, ໃນລະຫວ່າງການຂົ່ມຂູ່, ການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍໄດ້ຖືກກະຕຸ້ນເພື່ອໃຫ້ພວກເຮົາກຽມພ້ອມທີ່ຈະຕໍ່ສູ້ກັບ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຄວາມເຄັ່ງຕຶງນີ້ເກີດຂຶ້ນບໍ່ວ່າໄພຂົ່ມຂູ່ຈະມີຈິງຫຼືບໍ່. ມັນກໍ່ສາມາດເກີດຂື້ນຈາກຄວາມຄິດທີ່ລົບກວນ.
ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນຜົນສະທ້ອນຂອງຄວາມບໍ່ສະຫງົບຂອງຈິດໃຈຂອງພວກເຮົາ, ແຕ່ຍັງເປັນອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນຂອງການຕອບສະຫນອງຄວາມກົດດັນ: ຖ້າພວກເຮົາສາມາດປ່ອຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້ຢ່າງໄວວາ, ພວກເຮົາຈະບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກທາງລົບ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າພວກເຮົາຈະບັນລຸຄວາມສະຫງົບ.
ຄວາມສໍາພັນນີ້ໄດ້ຖືກຄົ້ນພົບໃນເຄິ່ງທໍາອິດຂອງສະຕະວັດທີ XNUMX ໂດຍນັກວິທະຍາສາດອາເມລິກາແລະແພດຫມໍ Edmund Jacobson - ລາວສັງເກດເຫັນວ່າການຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕື່ນເຕັ້ນຂອງລະບົບປະສາດ. ອີງໃສ່ການສະຫລຸບນີ້, ນັກວິທະຍາສາດໄດ້ພັດທະນາແລະປະຕິບັດເຕັກນິກທີ່ງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບ - "ການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອກ້າວຫນ້າ".
ວິທີການນີ້ແມ່ນອີງໃສ່ peculiarities ຂອງການເຮັດວຽກຂອງລະບົບປະສາດ: ໃນກໍລະນີຂອງຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍເກີນໄປແລະການຍືດຍາວຂອງກ້າມຊີ້ນ, ມັນປະກອບມີກົນໄກປ້ອງກັນທີ່ມີເງື່ອນໄຂໃນຮູບແບບຂອງການຜ່ອນຄາຍຢ່າງສົມບູນຂອງພວກເຂົາ.
ຫຼັກການຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຫຍັງ?
ມາຮອດປະຈຸ, ມີຫຼາຍທາງເລືອກສໍາລັບການຜ່ອນຄາຍໂດຍວິທີ Jacobson, ແຕ່ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວແມ່ນຄືກັນ: ຄວາມເຄັ່ງຕຶງສູງສຸດຂອງກ້າມຊີ້ນນໍາໄປສູ່ການຜ່ອນຄາຍຢ່າງສົມບູນ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ແກ້ໄຂກຸ່ມກ້າມໃດທີ່ທ່ານມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ສຸດໃນສະຖານະການຄວາມກົດດັນ: ມັນແມ່ນພວກເຂົາທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ເຮັດວຽກອອກກ່ອນ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ສໍາລັບການຜ່ອນຄາຍຢ່າງເລິກເຊິ່ງ, ກ້າມຊີ້ນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍສາມາດມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຮັດວຽກ.
ໃນສະບັບຄລາສສິກ, ການອອກກໍາລັງກາຍປະກອບມີສາມຂັ້ນຕອນ:
ຄວາມກົດດັນຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອສະເພາະໃດຫນຶ່ງ;
ຄວາມຮູ້ສຶກຄວາມກົດດັນນີ້, «ຄວາມຮູ້ສຶກ»;
ການຜ່ອນຄາຍ.
ວຽກງານຂອງພວກເຮົາແມ່ນເພື່ອຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງຄວາມກົດດັນແລະການຜ່ອນຄາຍ. ແລະຮຽນຮູ້ທີ່ຈະມີຄວາມສຸກມັນ.
ຢືນຂຶ້ນຫຼືນັ່ງລົງແລະຊ້າໆເລີ່ມເມື່ອຍກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຂອງແຂນ (ມື, forearm, shoulder), ນັບຈາກສູນເຖິງເກົ້າແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມກົດດັນ. ໃນການນັບຂອງເກົ້າ, ແຮງດັນຄວນຈະສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນທັງໝົດຂອງມືຖືກບີບອັດແຮງປານໃດ. ພັກຜ່ອນຢ່າງສົມບູນກ່ຽວກັບການນັບສິບ. ເພີດເພີນໄປກັບການຜ່ອນຄາຍເວລາ 2-3 ນາທີ. ດຽວກັນສາມາດເຮັດໄດ້ກັບກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫນ້າເອິກແລະທ້ອງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກ້າມຊີ້ນຂອງໃບຫນ້າແລະຄໍ.
ລໍາດັບໃນກໍລະນີນີ້ບໍ່ສໍາຄັນຫຼາຍ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນການເຂົ້າໃຈຫຼັກການ: ເພື່ອຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ, ທໍາອິດພວກເຂົາຕ້ອງໄດ້ຮັບການເມື່ອຍຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ໂຄງການດັ່ງກ່າວແມ່ນງ່າຍດາຍ: «ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນ - ການຜ່ອນຄາຍຂອງກ້າມຊີ້ນ - ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນທາງອາລົມ (ຕິກິຣິຍາຄວາມກົດດັນ)».
ໃນການຕີຄວາມທັນສະໄຫມຂອງວິທີການ Jacobson, ຍັງມີຕົວແປທີ່ມີຄວາມກົດດັນພ້ອມໆກັນຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດ. ດ້ວຍມັນ, ຄວາມເຄັ່ງຕຶງສູງສຸດຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດແມ່ນບັນລຸໄດ້, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າການຜ່ອນຄາຍ (ການຫຼຸດລົງຂອງກິດຈະກໍາຂອງລະບົບປະສາດ) ກາຍເປັນທີ່ສັງເກດເຫັນຫຼາຍ.
ມັນໃຊ້ເວລາດົນປານໃດເພື່ອໃຫ້ພວກມັນສໍາເລັດ?
ປະໂຫຍດຂອງວິທີການແມ່ນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນຫຼືເງື່ອນໄຂພິເສດໃດໆແລະ, ດ້ວຍທັກສະທີ່ແນ່ນອນ, ມັນບໍ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າ 15 ນາທີຕໍ່ມື້.
ເຈົ້າຄວນອອກກຳລັງກາຍເລື້ອຍໆສໍ່າໃດ?
ໃນຂັ້ນຕອນເບື້ອງຕົ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍຄວນເຮັດຊ້ໍາອີກປະມານ 5-7 ເທື່ອຕໍ່ມື້ເປັນເວລາ 1-2 ອາທິດ - ຈົນກ່ວາຄວາມຊົງຈໍາຂອງກ້າມເນື້ອຈະຖືກສ້າງຂຶ້ນແລະທ່ານຮຽນຮູ້ວິທີການຜ່ອນຄາຍຢ່າງໄວວາ. ເມື່ອທັກສະທີ່ເຫມາະສົມໄດ້ຖືກສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນ, ທ່ານສາມາດເຮັດມັນຕາມຄວາມຕ້ອງການ: ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍເກີນໄປຫຼືເພື່ອປ້ອງກັນ.
ວິທີການມີ contraindications?
ການອອກກໍາລັງກາຍມີຂໍ້ຈໍາກັດສໍາລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ແນະນໍາໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍ - ໃນລະຫວ່າງການຖືພາ, ພະຍາດ vascular, ໃນໄລຍະຫຼັງການຜ່າຕັດ ... ມັນເປັນມູນຄ່າການພິຈາລະນາອາຍຸ, ສະພາບຂອງສຸຂະພາບຂອງທ່ານແລະຄໍາແນະນໍາຂອງທ່ານຫມໍ.
ເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຕາມ Jacobson ບໍ່ມີຜົນກະທົບທາງການປິ່ນປົວໃນການຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມກັງວົນ, ຄວາມຢ້ານກົວແລະຄວາມກົດດັນ, ຍ້ອນວ່າມັນຕໍ່ສູ້ກັບຜົນກະທົບ (ຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມຊີ້ນ), ແລະບໍ່ແມ່ນສາເຫດ (ຄິດຜິດ, ການປະເມີນສະຖານະການທີ່ຜິດພາດ).
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເມື່ອທ່ານໄດ້ຮັບການວາງສາຍຂອງມັນ, ທ່ານສາມາດຮູ້ສຶກປອດໄພໂດຍຮູ້ວ່າທ່ານມີວິທີທີ່ໄວ, ງ່າຍ, ແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງເປັນລະບຽບ, ແລະດັ່ງນັ້ນວິທີການຄວບຄຸມສະຖານະການ.