ເນື້ອໃນ
ກະເປົາຊາຍ (ກະເປົາ) ແມ່ນອຸປະກອນກິລາທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມໃນການຝຶກແອບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະມີປະໂຫຍດ. ມັນແມ່ນກະເປົາທີ່ມີມືຈັບຫຼາຍໆອັນຕັ້ງຢູ່ອ້ອມຮອບຂອບເຂດ. ພ້ອມດ້ວຍກະເປົາຕື່ມ. ກະເປົາຊາຍແມ່ນຫຍິບຈາກຜ້າທີ່ມີຄວາມທົນທານຫຼາຍພ້ອມດ້ວຍກະເປົາທີ່ແຂງແຮງແລະມີຄວາມ ໜ້າ ເຊື່ອຖືຄືກັນ - ກະເປົາແລະ Velcro
ຄຸນລັກສະນະຂອງ Sandbag ແມ່ນຄວາມບໍ່ສະດວກເນື່ອງຈາກການປ່ຽນໃຈກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງກັບແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວ. ເນື່ອງຈາກຄຸນລັກສະນະນີ້, ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ການໂຫຼດຂອງກ້າມເນື້ອເພີ່ມຂື້ນ. ຮ່າງກາຍຕ້ອງຈັບແລະຖື ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດ. ດັ່ງນັ້ນ, ຄວາມອົດທົນຂອງຮ່າງກາຍຈະເພີ່ມຂື້ນ, ກ້າມທີ່ນອນໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມກັບກະຕ່າແລະ kettlebells ເລີ່ມເຮັດວຽກ.
ເນື່ອງຈາກຄວາມຄ່ອງແຄ້ວແລະການເຮັດວຽກຂອງມັນ, ການເຮັດວຽກກັບ Sandbag ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນແນໃສ່ກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆ.
ມີຫຼາຍທາງເລືອກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນສິ່ງເຫຼົ່ານັ້ນເທົ່ານັ້ນ, ການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດແມ່ນປົກກະຕິແລະສະດວກທີ່ສຸດເທົ່ານັ້ນທີ່ໃຊ້ກັບ Sandbag.
ອອກກໍາລັງກາຍ Sandbag
1. ກືນ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຊ້ກ້າມຂອງຫຼັກ, ແຂນ, ຫລັງ, ຂາ.
ຢືນຂື້ນຊື່, ເອົາແຜ່ນບ່າໄຫລ່ເຂົ້າກັນ, ແລະກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແຫນ້ນ. ຕີນບ່າໄຫລ່ກວ້າງ. ຈັບກະເປົາຊາຍໃສ່ມືກົງ. ຄ່ອຍໆເລີ່ມຕົ້ນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງໃນຂະນະທີ່ດຶງຂາຂອງທ່ານກັບຄືນ. ຫົວ, ຫລັງ, ກະດູກແຂນແລະຂາຄວນຢູ່ໃນເສັ້ນກົງ. ລັອກຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້.
ຕອນນີ້ງໍແຂນສອກ, ດຶງ Sandbag ໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3-5 ຄັ້ງ. ລຸກຂຶ້ນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຂາອື່ນ.
2. ກົດ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຮັດໃຫ້ການສຶກສາຂອງ ໜັງ ສືພິມເຂັ້ມແຂງຂື້ນໂດຍການຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ຂາ.
ເອົາທ່ານອນ. ລວດລາຍແມ່ນຖືກກົດດັນຢ່າງແຫນ້ນຫນາກັບພື້ນເຮືອນ. ຍົກຂາຂອງທ່ານຂື້ນໄປຂ້າງເທິງພື້ນແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ວາງກະເປົາຊາຍໃສ່ກະດຸມແລະບິດຂອງທ່ານ.
3. ປອດທີ່ມີການ ໝູນ ວຽນຂອງຮ່າງກາຍ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມກ້າມ, ໂກນແລະກ້າມກົ້ນ, ແກນ, ບ່າໄຫລ່ແລະແຂນ.
ຢືນຂື້ນຊື່, ເອົາແຜ່ນບ່າໄຫລ່ເຂົ້າກັນ, ແລະກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແຫນ້ນ. ຕີນບ່າໄຫລ່ກວ້າງ. ຖືກະເປົາຊາຍໃສ່ໃນມືທີ່ຜ່ອນຄາຍ. ລູບຂາເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ. ໝຸນ ທີ່ຢູ່ອາໄສໄປທາງຂວາໃນເວລາດຽວກັນ. ຖື Sandbag ຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມໄວຂອງມັນລຸດລົງ. ເອົາທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດບົດຝຶກຫັດຢູ່ຂາຊ້າຍ.
4. ຈັບອູ້ມ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຊ້ກ້າມຂອງແກນ, ຂາ, ຫລັງ.
ເອົາ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງຢ່ອນເລິກ, ຫໍ່ແຂນຂອງທ່ານອ້ອມ Sandbag. ຢືນຢູ່ເທິງຂາຊື່. ເຊັ່ນດຽວກັບບ່ອນນັ່ງທີ່ມີມາດຕະຖານ, ສັງເກດເບິ່ງຫົວເຂົ່າແລະຫລັງຂອງທ່ານ.
6. ປອດຢູ່ຂ້າງພ້ອມດ້ວຍ Sandbag ໃສ່ບ່າໄຫລ່.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຊ້ກ້າມຂອງຂາ, ຫຼັກ, ບ່າ, deltoids, trapezium.
ເອົາທ່າຢືນ, ເອົາ Sandbag ໃສ່ບ່າເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ. ລູບໄປທາງຂວາ, ຮັກສາຄວາມສົມດຸນກັບແຂນຊ້າຍທີ່ຍືດອອກ. ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດຄືກັນ 10-12 ຄັ້ງ. ວາງ Sandbag ໃສ່ບ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ເຮັດຄືກັນຢູ່ຂາເບື້ອງຊ້າຍ.
7. ປອດຕໍ່ ໜ້າ ດ້ວຍ Sandbag ໃສ່ບ່າໄຫລ່.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຊ້ກ້າມຂອງຂາ, ຫຼັກ, ບ່າ, deltoids, trapezium.
ເຂົ້າໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຢືນ. ວາງ Sandbag ໃສ່ບ່າເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານແລະນອນຢູ່ທາງຫນ້າ. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ຍົກ Sandbag ຂື້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານແລະວາງມັນໃສ່ບ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ລຸກໄປຂ້າງເທິງຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ.
8. Plank ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວ Sandbag.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍພັດທະນາກ້າມຂອງແກນ, ຂາ, ບ່າໄຫລ່.
ຂື້ນໄປເທິງກະດານ. ວາງຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງກວ່າບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, Sandbag ນອນຢູ່ກ້ອງເອິກ. ຢືນຢູ່ໃນກະດານທີ່ມີແຂນຢືດອອກ. ອີກທາງເລືອກລາກ Sandbag ຈາກຂ້າງແລະຂ້າງດ້ວຍມືແຕ່ລະຄົນ.
Sandbag ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນອຸປະກອນກິລາທີ່ມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການ ນຳ ໃຊ້ທັງໃນເຮືອນແລະຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ:
- ໃຊ້ເວລາເຖິງພື້ນທີ່ນ້ອຍ
- ແທນທີ່ແຖບ, pancakes, ນໍ້າ ໜັກ.
- ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປັບນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ງ່າຍໂດຍການຫຼຸດຫລືຂະຫຍາຍກະເປົາທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍ.
- ໃນຮູບແບບຂອງເຄື່ອງປ້ອນ, ດິນຊາຍຫລືຮູບຖ່າຍ ນຳ ແມ່ນຖືກ ນຳ ໃຊ້ເລື້ອຍໆ.
ຂໍຂອບໃຈກັບຄຸນລັກສະນະເຫຼົ່ານີ້, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານຫຼາຍຢ່າງສາມາດປັບຕົວພາຍໃຕ້ແຊນດ້າແລະລວມກັບສິ່ງທີ່ເພີ່ມເຕີມໃດໆ.
ທົດລອງໃຊ້, ເບິ່ງການປ່ຽນແປງຂອງທ່ານ. ພັດທະນາ, ກາຍເປັນແບບຍືນຍົງ. ແລະຖົງຊື້ເຄື່ອງຈະບໍ່ເປັນການທົດສອບ ສຳ ລັບທ່ານອີກຕໍ່ໄປ.