ເມື່ອ Scott Dorn ຕ້ອງການຮູບຮ່າງ ສຳ ລັບກິດຈະ ກຳ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ກຳ ລັງຈະມາເຖິງ, ລາວປ່ຽນແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະແຜນການໂພຊະນາການທີ່ເຂັ້ມງວດເພື່ອດັດແປງຮ່າງກາຍຂອງລາວຢ່າງໄວວາ.

ໂດຍການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການຫຼຸດຜ່ອນການກິນອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຂອງລາວ, Scott ຢູ່ໃນສະພາບທີ່ດີໃນສອງສາມອາທິດ.

ເພື່ອເບິ່ງວ່າລາວເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງລາວເຮັດວຽກຄືກັບເຄື່ອງຈັກທີ່ມີນ້ ຳ ມັນດີ, ກວດເບິ່ງລະບອບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງລາວ.

ອາຫານ

ອາຫານ 1

ອາຫານ 2

ອາຫານ 3

ອາຫານທີ 4: ກຽມກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ອາຫານທີ 5: ຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ອາຫານ 6

ອາຫານ 7

ອາຫານ 8

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ

ມື້ທີ 1: Biceps / Triceps / Cardio

ມື້ທີ 2: ໜ້າ ເອິກ / Abs

ມື້ທີ 3: ພັກຜ່ອນ / Abs

ວັນທີ 4: ສະໂພກ / Calves / Cardio

ມື້ທີ 5: ກັບໄປ / Abs

ມື້ທີ 6: ບ່າ / Cardio

ມື້ທີ 7: ຈຳ ນວນ Quads / Calves

ການເສີມໂພຊະນາການ

ຂ້ອຍໃຊ້ໂປຣຕີນ whey ເພາະມັນຖືກດູດຊຶມຈາກຮ່າງກາຍ. ຂ້ອຍກິນມັນດ້ວຍອາຫານ ທຳ ອິດຂອງຂ້ອຍແລະກ່ອນແລະຫລັງການຝຶກອົບຮົມ.

Casein ຈະດູດຊືມຊ້າກວ່າທາດໂປຼຕີນຈາກ whey. ຂ້ອຍເອົາ casein ກ່ອນນອນແລະເມື່ອຂ້ອຍຮູ້ວ່າຂ້ອຍຈະບໍ່ສາມາດກິນໄດ້ດົນ.

ຂ້ອຍຍັງໃຊ້ນ້ ຳ ມັນ flaxseed ເພື່ອເອົາມັນ, ເພາະວ່າອາຫານທີ່ຂ້ອຍກິນບໍ່ມີມັນຢູ່ສະ ເໝີ.

ຂ້ອຍຍອມຮັບມັນເປັນແຫລ່ງພະລັງງານເພີ່ມເຕີມ.

ຂ້ອຍ ກຳ ລັງກິນ HMB ສຳ ລັບການຟື້ນຟູກ້າມເນື້ອ.

ພ້ອມອາຫານ ທຳ ອິດ

ໃນຕອນບ່າຍ

ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ

ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ

ກ່ອນນອນ

ປັດຊະຍາສ່ວນຕົວຂອງ Scott Dorn

ສະບຽງອາຫານ

ບໍ່ວ່າເປົ້າ ໝາຍ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ການໃຊ້ເວລາເພື່ອສຶກສາຕົນເອງກ່ຽວກັບໂພຊະນາການແມ່ນ ຈຳ ເປັນ. ໂພຊະນາການແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນໃນຊີວິດຂອງທຸກໆຄົນ. ສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ເຮັດເລື້ອຍໆຕາມອາຫານຕ້ອງເຂົ້າໃຈໃນລະດັບສູງ. ໃຊ້ເວລາບາງເວລາເພື່ອຊອກຮູ້ວ່າທ່ານ ກຳ ລັງກິນຫຍັງ; ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ທ່ານແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານກິນ.

ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ເບິ່ງ ໜຶ່ງ ໃນຫຼາຍເອກະສານກ່ຽວກັບສະພາບອຸດສາຫະ ກຳ ອາຫານໃນປະຈຸບັນແລະອະນາຄົດຂອງມັນ. ສ່ວນບຸກຄົນ, ຂ້ອຍມັກເລືອກອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງຈາກ ທຳ ມະຊາດ. ຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ຮູ້ກ່ຽວກັບບຸກຄົນດຽວທີ່ຫລັງຈາກປ່ຽນເປັນອາຫານທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ, ຈະບໍ່ເສຍໃຈທີ່ບໍ່ໄດ້ປ່ຽນແປງການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ອນ ໜ້າ ນີ້.

ຢ່າເຮັດໃຫ້ຂ້ອຍຜິດ, ການສ້າງແຜນອາຫານທີ່ມີຄຸນນະພາບທີ່ເຮັດວຽກ ສຳ ລັບເຈົ້າບໍ່ແມ່ນວຽກງ່າຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນີ້ແມ່ນລັກສະນະທີ່ ຈຳ ເປັນຂອງທຸກໆໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ. ຂ້າພະເຈົ້າແບ່ງອາຫານຂອງຂ້າພະເຈົ້າອອກເປັນ 6-8 ຄາບນ້ອຍໆໂດຍໃຊ້ເວລາພັກ 2-3 ຊົ່ວໂມງ.

ແຕ່ລະຄາບປະກອບດ້ວຍ, ແລະເປັນແຫຼ່ງຂອງໄຂມັນ. ອັດຕາສ່ວນແມ່ນຖືກ ກຳ ນົດໂດຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍແລະເປົ້າ ໝາຍ ໃນໄລຍະເວລາໃດ ໜຶ່ງ. ດຽວນີ້ມີຂໍ້ສົມມຸດຕິຖານຫລາຍຢ່າງກ່ຽວກັບອັດຕາສ່ວນໃດທີ່ຖືກຕ້ອງ, ແຕ່ຂ້ອຍກິນໂປຕີນ 2-3 ກຣາມຕໍ່ ໜຶ່ງ ກິໂລຂອງນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ, ຄາໂບໄຮເດຣດແມ່ນປະມານ 1,6-3,6 ກຼາມຕໍ່ກິໂລຂອງນໍ້າ ໜັກ ຮ່າງກາຍ, ແລະໄຂມັນປະມານ 0,4 -0,7. ນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍ XNUMX ກຼາມຕໍ່ກິໂລ.

ຂ້ອຍມັກປ່ຽນປະລິມານຄາໂບໄຮເດດໃນແຕ່ລະໄລຍະ. ຖ້າຂ້ອຍ ກຳ ລັງສ້າງກ້າມເນື້ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂ້ອຍ ກຳ ລັງຫຼຸດທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນແລະເພີ່ມຄາໂບໄຮເດຣດ. ຂ້ອຍມີ carb ສູງ XNUMX ມື້ແລະມີມື້ carb ສອງມື້. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, carbs ຕ່ໍາຄວນຈະມີຢູ່ໃນມື້ທີ່ບໍ່ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍ.

ເມື່ອຂ້ອຍສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼືຜ່ານໄລຍະເວລາແຫ້ງ, ຂ້ອຍເພີ່ມການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນຂອງຂ້ອຍແລະຫຼຸດການໄດ້ຮັບທາດຄາໂບໄຮເດຣດຂອງຂ້ອຍ. ຫ້າມື້ແມ່ນຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າແລະສູງສອງມື້.

ວິທີ ໜຶ່ງ ໃນການ ກຳ ນົດວ່າອັດຕາສ່ວນໃດທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານແມ່ນຜ່ານການທົດລອງແລະຄວາມຜິດພາດ. ກຳ ນົດເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ, ກວດເບິ່ງວ່າທ່ານ ກຳ ລັງໄດ້ຮັບສານອາຫານຫຍັງແດ່, ແລະປັບອັດຕາສ່ວນໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ.

ແມ່ນແລ້ວ, ມັນສາມາດສັບສົນໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ແຕ່ຕາມເຄີຍ, ທ່ານເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງຫຼາຍເທົ່າໃດ, ມັນກໍ່ຈະງ່າຍຂຶ້ນ.

ແຫຼ່ງໂປຣຕີນ

• ຊີ້ນໄກ່
  
• ລູກຊີ້ນງົວ
  
• ຊີ້ນງົວບໍ່ຕິດ
  
• ປາ
  
• ໄຂ່
  
• ຄອກ

ແຫຼ່ງທີ່ມາຂອງທາດແປ້ງ

• Hercules
  
• ມັນ​ດ້າງ
  
• ກ້ວຍ
  
• ເຂົ້າຂາວທັງົດ
  
• ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີທັງ ໝົດ
  
• pasta ເມັດພືດທັງຫມົດ
  
• ທາດແປ້ງເມັດພືດທັງ ໝົດ
  
• ຫມາກ
  
• ໝວດຜັກ

ແຫຼ່ງໄຂມັນ

• [ໄຂມັນປາ
  
• Linseed oil
  
• ນ​້​ໍ​າ​ມັນ​ຫມາກ​ກອກ
  
• ແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້

ການຝຶກອົບຮົມ

ຍຸດທະສາດການຝຶກອົບຮົມຂອງຂ້າພະເຈົ້າແມ່ນອີງໃສ່ຫຼັກການຂອງການ overload ຄວາມຄືບຫນ້າ. ເວົ້າງ່າຍໆ, ການໂຫຼດເກີນໄປທີ່ກ້າວ ໜ້າ ແມ່ນຫຼັກການ ໜຶ່ງ, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເຕີບໃຫຍ່, ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການເພີ່ມຂື້ນເລື້ອຍໆໃນລະດັບການໂຫຼດຢູ່ກ້າມຊີ້ນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ.

ຖ້າລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ເພີ່ມຂື້ນ, ກ້າມຂອງທ່ານຈະບໍ່ເຕີບໃຫຍ່. ການເພີ່ມລະດັບຂອງຄວາມກົດດັນກ້າມເນື້ອສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍຫຼາຍວິທີ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ຂ້ອຍມັກທີ່ສຸດເພື່ອເພີ່ມພາລະ:

• ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຂື້ນດ້ວຍ ຈຳ ນວນຕົວແທນດຽວກັນ
  
• ຍົກນ້ໍາຫນັກດຽວກັນສໍາລັບ reps ຫຼາຍ
  
• ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫລາຍຂື້ນດ້ວຍເຄື່ອງ reps ຫຼາຍຂື້ນ
  
• ຫຼຸດຜ່ອນການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ
  
• ການຄ້າງຫ້ອງບາງສ່ວນ
  
• Cheating
  
• ຫຼັກການຂອງການຄ້າງຫ້ອງ ໜຶ່ງ ແລະເຄິ່ງ ໜຶ່ງ
  
• ຫຼັກການຂອງ Platun
  
• ຫຼັກການຂອງການໄຫລວຽນ
  

ຂ້ອຍມັກເຮັດວຽກເປັນກຸ່ມກ້າມໃນຕົ້ນອາທິດທີ່ອ່ອນແອຫລືເປັນບຸລິມະສິດ. ຂ້ອຍເຮັດວຽກເປັນກຸ່ມກ້າມ ໜຶ່ງ ກຸ່ມທຸກໆມື້, ຍົກເວັ້ນກ້າມເນື້ອຂາ.

ຂ້ອຍຮູ້ວ່າສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ຂ້ອຍສາມາດສຸມໃສ່ຄວາມພະຍາຍາມຂອງຂ້ອຍ; ໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກທຸກໆການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍເພື່ອໃຊ້ ກຳ ລັງຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ໃນຂະນະທີ່ກ້າມເນື້ອຍັງເຕັມໄປດ້ວຍ ກຳ ລັງແລະພະລັງງານ.

ຫຼັງຈາກນັ້ນຂ້ອຍເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວເພື່ອເຮັດວຽກແຕ່ລະກ້າມ. ມັນເບິ່ງຄືວ່າຂ້ອຍວ່າມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະເນັ້ນ ໜັກ ຫົວຂອງແຕ່ລະກ້າມເພື່ອຈະພັດທະນາກ້າມເນື້ອນີ້ໃຫ້ສູງສຸດ.

ການເສີມໂພຊະນາການ

ປັດຊະຍາຂອງຂ້ອຍກ່ຽວກັບການເສີມແມ່ນງ່າຍດາຍຫຼາຍ. ຂ້ອຍໃຊ້ອາຫານເສີມເພື່ອຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ຊ່ອງຫວ່າງທີ່ຍັງເຫຼືອໂດຍແຜນອາຫານຂອງຂ້ອຍ.

ຂ້ອຍໄດ້ອະທິບາຍວ່າຂ້ອຍກິນຢາເສີມໃດແລະວິທີການກິນໃນສ່ວນທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ.

ອ່ານ​ຕື່ມ: