ໝາກອາໂວກາໂດ
ອາຊິດ oleic ໃນຫມາກໄມ້ນີ້, ເຊິ່ງອຸດົມສົມບູນໃນໄຂມັນ "ດີ", ປັບປຸງລະດັບ cholesterol. ໃນເວລາດຽວກັນ, ໂພແທດຊຽມແລະອາຊິດໂຟລິກຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນແລະການໂຈມຕີຫົວໃຈ. ໝາກ ອາໂວກາໂດເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບອາຫານແຊບໆ. ໝາກ ອະໂວກາໂດເປັນຕ່ອນໆ ແລະ ພິກດ້ວຍເກືອທະເລເພື່ອຮັບປະທານອາຫານວ່າງຕອນບ່າຍທີ່ດີເລີດ. ໝາກ ອະໂວກາໂດສາມາດເພີ່ມໃສ່ໂຄນສະລໍທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດການຊຽມ.
blueberries
ເຈົ້າເຄີຍສົງໄສບໍ່ວ່າເປັນຫຍັງຊຸບເປີເບີຣີນີ້ມີສີຟ້າເຂັ້ມ? culprits ແມ່ນ flavonoids, antioxidants ທີ່ຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດຫົວໃຈ, ມະເຮັງ, osteoporosis, ແລະພະຍາດ Alzheimer. ບລູເບີຣີສາມາດເພີ່ມເຄື່ອງເທດໃນອາຫານເຊົ້າແບບທຳມະດາໄດ້ໂດຍການຖິ້ມໃສ່ໃນນົມສົ້ມຖົ່ວເຫຼືອງ ຫຼື ເຂົ້າໂອດ. ຄວາມສຸກທີ່ເປັນເອກະລັກແມ່ນການກິນ blueberries ເກັບສົດໆຈາກກະຕ່າ. ບາງຄັ້ງການເພີ່ມ blueberries ໃສ່ muffins ແລະ pancakes ແມ່ນວິທີຫນຶ່ງທີ່ສານອາຫານທີ່ຫນັກຫນ່ວງເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໄປໃນອາຫານ, ແຕ່ທາງເລືອກທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະຫວານກວ່າແມ່ນເຮັດ popsicles blueberry homemade!
ຫົວຜັກທຽມ
ເຄື່ອງເຮັດຄວາມສະອາດລະບົບພູມຕ້ານທານນີ້ມີຢ່າງນ້ອຍສອງຜົນປະໂຫຍດອື່ນໆ. ຜັກທຽມອຸດົມໄປດ້ວຍສານປະກອບຂອງຊູນຟູຣິກທີ່ຊ່ວຍປ້ອງກັນພະຍາດຕິດຕໍ່, ພະຍາດຫົວໃຈ, ແລະເພີ່ມລະດັບ cholesterol. ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບອີກອັນຫນຶ່ງຂອງຜັກທຽມແມ່ນລົດຊາດຂອງມັນ. ຄຸນສົມບັດຕໍ່ສູ້ຂອງຜັກທຽມມີປະສິດທິພາບໃນການຕໍ່ສູ້ກັບເຊື້ອແບັກທີເຣັຍ, ພະຍາດຈະຖືກຮັກສາໄວ້, ໂດຍສະເພາະຖ້າຜັກທຽມດິບຖືກກິນ. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ພ້ອມທີ່ຈະ chew ຫົວຜັກທຽມດິບ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຜັກທຽມ diced ກັບ marinades ແລະຊອດ, ແກງແລະສະຫຼັດ.
ຫມາກຖົ່ວ
ຜູ້ໃຫຍ່ແລະໄວລຸ້ນທີ່ກິນຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະມີແອວໃຫຍ່ຫນ້ອຍລົງ 23 ເປີເຊັນເມື່ອທຽບກັບຄົນທີ່ບໍ່ເຄີຍກິນຖົ່ວ, ດັ່ງນັ້ນ, ຈອງຜະລິດຕະພັນ magical ນີ້! ເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍຊ່ວຍລະບົບຍ່ອຍອາຫານແລະຮັກສາລະດັບ cholesterol ໃນການກວດສອບ. ໂພແທດຊຽມຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ, ໃນຂະນະທີ່ກົດໂຟລິກຊ່ວຍສຸຂະພາບຫົວໃຈ. ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອສ້າງໂຄງສ້າງສີຄີມໃນແກງ. ມືຂອງຖົ່ວດໍາເບິ່ງດີຢູ່ໃນສະຫຼັດ. ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວໄປໄດ້ດີກັບ legumes ອື່ນໆແລະເຂົ້າ.
ມັນດ້າງ
ຖ້າທ່ານຄິດວ່າມັນຕົ້ນຫວານແມ່ນສະມາຊິກຂອງຄອບຄົວ nightshade, ທ່ານຄິດຜິດ. ຜັກທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ໜ້າອັດສະຈັນເຫຼົ່ານີ້ຕົວຈິງແລ້ວມີຫຼາຍຊະນິດທີ່ຄ້າຍຄືກັບແຄລອດ. ສີສົ້ມສົດໃສຂອງມັນຕົ້ນແມ່ນເນື່ອງມາຈາກລະດັບສູງຂອງ beta-carotene, ເຊິ່ງເປັນທີ່ຮູ້ຈັກໃນການສົ່ງເສີມຜິວຫນັງ, ຕາ, ແລະຫົວໃຈ. ມັນຕົ້ນຫວານເປັນສ່ວນປະກອບທີ່ດີເລີດຂອງອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດໃນທຸກເວລາຂອງປີ. ມັນສາມາດໄດ້ຮັບການຮັບໃຊ້ເປັນບໍລິສຸດພ້ອມກັບເຕົ້າຫູ້ຫຼື lentils.
Walnuts
ຖ້າທ່ານກໍາລັງຊອກຫາອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນອາຊິດ alpha-linoleic, ເປັນກົດໄຂມັນ polyunsaturated ເພື່ອຮັກສາຫົວໃຈຂອງທ່ານໃຫ້ແຂງແຮງແລະຊ່ວຍໃຫ້ສະຫມອງເຮັດວຽກໄດ້ດີທີ່ສຸດ, walnuts ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ. Walnuts ຍັງເຫມາະສົມໃນແງ່ຂອງອັດຕາສ່ວນອາຊິດໄຂມັນແລະງ່າຍທີ່ຈະລວມເຂົ້າໃນອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. ພວກມັນສາມາດຖືກຕື່ມໃສ່ນົມສົ້ມຖົ່ວເຫຼືອງຫຼືທັນຍາພືດໃນເວລາອາຫານເຊົ້າ, ຫຼື toasted ແລະປະສົມກັບສະຫຼັດຜັກສົດໃນເວລາທ່ຽງ. ຖ້າລົດຊາດຂອງ walnuts ເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ຫນ້າພໍໃຈກັບເຈົ້າ, ລອງໃຊ້ພວກມັນເພື່ອເຮັດ parmesan vegan ຢູ່ເຮືອນ, ບ່ອນທີ່ລົດຊາດຂອງຫມາກຖົ່ວສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຫນ້າກາກດ້ວຍສ່ວນປະກອບແລະເຄື່ອງປຸງອາຫານອື່ນໆ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ແນ່ນອນທີ່ຈະໄດ້ຮັບ omega-3s ທີ່ສໍາຄັນແລະອາຫານຂ້າງແຊບສໍາລັບອາຫານຫຼາຍ. Liz Miller, 2014