ເນື້ອໃນ
- ກົດລະບຽບຂອງການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບມື
- 20 ບົດຝຶກຫັດ ສຳ ລັບການແຂນຢູ່ເຮືອນ
- ການຝຶກອົບຮົມວິດີໂອ 5 ຄັ້ງ ສຳ ລັບມື ສຳ ລັບແມ່ຍິງ
- E. E. Kononov: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ (1 ນາທີ)
- 2. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບແຂນໂດຍບໍ່ມີສຽງດົ້ນ (20 ນາທີ)
- 3. XHIT ປະ ຈຳ ວັນ: dumbbell ອອກ ກຳ ລັງກາຍ (12 ນາທີ)
- 4. Blogilates: Workout ບໍ່ມີອຸປະກອນ (15 ນາທີ)
- 5. POPSUGAR: Workout Belly and Toned Arms Workout (20 ນາທີ)
- 6. ໂທຫາມັນຂຶ້ນ: ຝຶກອົບຮົມມື ສຳ ລັບເດັກຍິງ (15 ນາທີ)
- 7. HASfit: dumbbell ອອກກໍາລັງກາຍ (25 ນາທີ)
ເດັກນ້ອຍຍິງທຸກຄົນລ້ວນແຕ່ຄິດເຖິງມືທີ່ມີຄຸນງາມຄວາມດີ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຫວັ່ນໄຫວແລະບໍ່ຫວັ່ນໄຫວ. ແລະເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ດັ່ງກ່າວມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເໜືອ ມືເບົາເພື່ອເຮັດວຽກແລະກັບບ້ານ.
ພວກເຮົາສະ ເໜີ ທ່ານດ້ານເທິງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການແຂນຢູ່ເຮືອນ ສຳ ລັບແມ່ຍິງທີ່ມີ dumbbells ແລະໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໃນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອ ແໜ້ນ.
ກົດລະບຽບຂອງການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບມື
ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນແມ່ນ dumbbells. ແລະເພື່ອປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແນ່ນອນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີ dumbbells.
ກ່ອນທີ່ຈະ ດຳ ເນີນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຕ້ອງແນ່ໃຈວ່າໄດ້ອ່ານກົດລະບຽບຂອງການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບແຂນ, ເຊິ່ງໄດ້ ກຳ ນົດໄວ້ຂ້າງລຸ່ມນີ້.
1. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດວຽກ ກ່ຽວກັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະການເຜົາໄຂມັນ ຢູ່ໃນມືໂດຍບໍ່ເພີ່ມປະລິມານຂອງກ້າມ, ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ 15-25 ກັບນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການ ເພື່ອເພີ່ມກ້າມເນື້ອຂອງແຂນ ແລະໃຫ້ປະລິມານໃຫ້ພວກເຂົາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 8-10 ເທື່ອ, ວິທີການ 3-4 ກັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເປັນໄປໄດ້ສູງສຸດ (ວິທີ ໃໝ່ ທີ່ສຸດໃນວິທີການຄວນຈະເປັນຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ).
2. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໃຊ້ແຂນຢູ່ເຮືອນໃຫ້ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ dumbbell 2-3 kg. ຖ້າທ່ານເປັນນັກຮຽນທີ່ມີປະສົບການແລ້ວໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ dumbbell ຂອງ 4-6 kg ມີນ້ ຳ ໜັກ ຄ່ອຍໆ. ແທນທີ່ຈະກົບ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ແກ້ວພລາສຕິກທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍນ້ ຳ ຫລືຊາຍ. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ຊື້ dumbbells ທີ່ຫຍໍ້ມາໄດ້ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ປັບໄດ້.
ວິທີເລືອກ DUMBBELLS: ຄຳ ແນະ ນຳ ແລະລາຄາ
3. ທາງເລືອກອື່ນ, dumbbells ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ທໍ່ຂະຫຍາຍຫຼືແຖບຍືດຫຍຸ່ນ. ນີ້ແມ່ນຕົວເລືອກທີ່ຫນາແຫນ້ນຫລາຍຂອງອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນບ້ານ, ສະນັ້ນທ່ານສາມາດພາພວກເຂົາໄປ ສຳ ລັບການຂີ່ລົດ.
4. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບແຂນລວມມີການເຮັດວຽກກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ໄປນີ້: biceps ໄດ້ (ຍີຫໍ້), triceps (ກ້າມຍືດ), Delta (ບ່າໄຫລ່). ພ້ອມກັນນັ້ນໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງລວມມີກ້າມເນື້ອເອິກ, ກ້າມຂອງຫລັງແລະກ້າມທ້ອງ.
5. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບແຂນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເບົາໃນເຮືອນບໍ່“ ກ້າມເນື້ອ” ແລະບໍ່ເຮັດໃຫ້ມືມີປະລິມານເພີ່ມຂື້ນ, ທ່ານບໍ່ຕ້ອງກັງວົນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Mnogoobraznye ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເບົາໄດ້ຖືກອອກແບບມາເພື່ອເຮັດໃຫ້ກະທັດຮັດແລະ ແໜ້ນ.
6. ອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ້າໆ, ພະຍາຍາມສຸມໃສ່ກ້າມເນື້ອເປົ້າ ໝາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບແຂນຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດບໍ່ແມ່ນຄວາມໄວ, ແຕ່ກ່ຽວກັບຄຸນນະພາບ.
7. ເພື່ອດຶງມືນອກເຫນືອຈາກການຝຶກອົບຮົມທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດຕາມອາຫານ. ພະຍາຍາມບໍ່ລ່ວງລະເມີດອາຫານໄວ, ຜະລິດຕະພັນຫວານແລະແປ້ງ, ອາຫານຂົ້ວແລະທີ່ຫລອມໂລຫະ.
ນະໂຍບາຍດ້ານໂພຊະນາການ: ບ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ
8. ທ່ານສາມາດຝຶກມືການຝຶກອົບຮົມວິດີໂອ - ສຳ ເລັດຮູບ. ດຽວນີ້ຢູ່ໃນ YouTube ທ່ານສາມາດພົບເຫັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບຫຼາຍຢ່າງ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ.
TOP 50 ຄູຝຶກສອນໃນ YouTube: ການຄັດເລືອກຂອງພວກເຮົາ
9. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສັບສົນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບແຂນ, ໃຫ້ໃຊ້ເຄື່ອງປະດັບທີ່ມີ ກຳ ມະຈອນ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີການໂຫຼດທີ່ດີຫຼາຍຕໍ່ກ້າມເນື້ອເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດ 15 ຄ້າງຫ້ອງແລະ 15 ຄ້າງຫ້ອງຊ້ ຳ.
ວາງແຜນອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບແຂນຢູ່ເຮືອນ:
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນມືແຕ່ລະຄັ້ງປະຕິບັດການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງລະ 15-20 ເທື່ອ, 2 ວິທີການ (ຖ້າອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນສະຖຽນລະພາບ, ຖືປະມານ 30-40 ວິນາທີ)
- ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຢ່າລືມເຮັດການອຸ່ນເຄື່ອງ: ແຜນການອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ.
- ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ໄດ້ປະຕິບັດການຍືດກ້າມຂອງການຍືດຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ.
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 1-30 ນາທີຫລື 40 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 2-15 ນາທີ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແຜນ ສຳ ລັບມືນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍບໍລິເວນດ້ານເທິງຂອງທ່ານແຂງແຮງ, ເຮັດໃຫ້ມີສຽງກ້າມນ້ອຍໆ ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມແລະການບັນເທົາທຸກແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເຮັດວຽກ ນຳ ໜັກ. ແຕ່ຢູ່ເຮືອນ, ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ຖ້າທ່ານຊື້ນ້ ຳ ໜັກ dumbbell ຫຼາຍ.
20 ບົດຝຶກຫັດ ສຳ ລັບການແຂນຢູ່ເຮືອນ
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດ ສຳ ລັບມືຂອງທ່ານຢູ່ເຮືອນຫລືໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທັງຍິງແລະຊາຍ. ທ່ານຈະສາມາດເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ ສຳ ຄັນທັງ ໝົດ ຂອງແຂນ: biceps, triceps, Delta.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 50 ອັນດັບ ສຳ ລັບຂາ
1. ກົດ Dumbbell bench ສໍາລັບບ່າ
2. ຍົກມືຢູ່ທາງຫນ້າຂອງລາວ ສຳ ລັບບ່າໄຫລ່
3. ການວາງມືໃສ່ສອງຂ້າງເພື່ອບ່າໄຫລ່
4. ຍົກ dumbbells ກັບຫນ້າເອິກກັບບ່າ
5. ການໂຄ້ງຂອງແຂນ ສຳ ລັບບິດແລະບ່າໄຫລ່
6. ຍົກມືຂື້ນໃນຄ້ອຍ ສຳ ລັບແຂນແລະດ້ານຫລັງ
7. ການວາງມືໃສ່ສອງຂ້າງເພື່ອບ່າໄຫລ່ແລະເອິກ
8. ປ່ຽນ dumbbell ສຳ ລັບ triceps ແລະບ່າໄຫລ່
9. ການໂຄ້ງແຂນຂອງແຂນຢູ່ທີ່ biceps
10. ການໂຄ້ງແຂນຢູ່ທີ່ biceps ໄປທາງຂ້າງ
11. ງໍມືໃສ່ບິກໄບ (ຄ້ອນຕີຄ້ອນ)
12. ກົດ Bench ສຳ ລັບ triceps
13. ດຶງມືຂື້ນເທິງເສັ້ນທາງສາມແຍກ
14. ການກົດດັນດ້ານຫຼັງ ສຳ ລັບ triceps
15. ສາຍຄົງ
16. ຕັ່ງທີ່ສະຖິດຢູ່ເທິງແຂນສອກ
17. - ຈັບສາຍບ່າ
18. ຍ່າງໃນແຖບ
19. ດຶງກະດຸມຊາຍໃນແຖບ
20. ຊຸກຍູ້
ຂໍຂອບໃຈ ສຳ ລັບຊ່ອງທາງ gifs youtube ສາວໆໃຊ້ຊີວິດພໍດີ.
ວິທີການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຮັດ push-UPS
ການຝຶກອົບຮົມວິດີໂອ 5 ຄັ້ງ ສຳ ລັບມື ສຳ ລັບແມ່ຍິງ
ຖ້າທ່ານມັກການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບມື, ເບິ່ງການຄັດເລືອກໂປແກຼມວິດີໂອ ສຳ ລັບມືຂອງພວກເຮົາ. ພວກເຂົາສາມາດປະຕິບັດຢູ່ໃນເຮືອນ, ຈາກສິນຄ້າຄົງຄັງພຽງແຕ່ຕ້ອງການ dumbbells.
E. E. Kononov: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ (1 ນາທີ)
2. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບແຂນໂດຍບໍ່ມີສຽງດົ້ນ (20 ນາທີ)
3. XHIT ປະ ຈຳ ວັນ: dumbbell ອອກ ກຳ ລັງກາຍ (12 ນາທີ)
4. Blogilates: Workout ບໍ່ມີອຸປະກອນ (15 ນາທີ)
5. POPSUGAR: Workout Belly and Toned Arms Workout (20 ນາທີ)
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອການ ບຳ ບັດນ້ ຳ ໜັກ 20 ຢ່າງ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ Popsugar
6. ໂທຫາມັນຂຶ້ນ: ຝຶກອົບຮົມມື ສຳ ລັບເດັກຍິງ (15 ນາທີ)
7. HASfit: dumbbell ອອກກໍາລັງກາຍ (25 ນາທີ)
ຕ້ອງເບິ່ງຕື່ມອີກ:
- ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດ 12 ຢ່າງທີ່ມີ dumbbells ສຳ ລັບແຂນ, ບ່າ, ຫລັງແລະ ໜ້າ ເອິກຈາກ Fitness Blender
- ວິທີການດູດນົມແມ່ຢູ່ເຮືອນ: ກົດລະບຽບ, ລາຍລະອຽດ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ອັນດັບຈາກອາການເຈັບຫລັງຕໍ່າກ່ວາ: ການຍືດແລະກ້າມເນື້ອ
ແຂນແລະຫນ້າເອິກດ້ວຍ dumbbells, ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ