ເນື້ອໃນ
ຄວາມເຈັບປວດໃນຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າແມ່ນບາງທີປັນຫາທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດທີ່ຄົນມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍແຂງແຮງ. ນີ້ ກຳ ນົດຂໍ້ ຈຳ ກັດທີ່ຮ້າຍແຮງຕໍ່ການປະຕິບັດ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຕົ້ນຂາແລະກົ້ນ: ການເຫື່ອແລະເຫງື່ອປົກກະຕິສາມາດເຮັດໃຫ້ບັນຫາເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.
ແຕ່ຈະວ່າແນວໃດຖ້າການເຮັດວຽກຢູ່ພາກສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍຮີບດ່ວນ? ພວກເຮົາສະ ເໜີ ໃຫ້ທ່ານເລືອກກິດຈະ ກຳ ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າໃນ YouTube ສຳ ລັບຂາແລະຄວາມສະຫວ່າງຂອງທ່ານ ໂດຍບໍ່ມີ squats, ປອດແລະເຕັ້ນໄປຫາ. ວິດີໂອເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກຢູ່ສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍໄດ້ຢ່າງມີປະສິດຕິພາບໂດຍບໍ່ມີຄວາມກົດດັນທີ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຫົວເຂົ່າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ອ່ານເຊັ່ນກັນ:
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ບົດ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນ + ແຜນການສອນທີ່ກຽມພ້ອມ
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ອັນດັບ ສຳ ລັບຂາຂ້າງນອກ: ວິທີເຮັດຄວາມສະອາດສາຍລົມ
ມັນເປັນຄວາມຜິດພາດທີ່ຈະສົມມຸດວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍບໍ່ມີໂຣກປອດແລະເຫື່ອບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ ສຳ ລັບການສ້າງຕັ້ງ ຜິວເນື້ອສີຂາອ່ອນແລະກົ້ນ. ພະຍາຍາມປະຕິບັດວິດີໂອທີ່ຖືກແນະ ນຳ ເປັນປະ ຈຳ ແລະທ່ານຈະສັງເກດເຫັນການປ່ຽນແປງທີ່ ໜ້າ ອັດສະຈັນຫຼັງຈາກພຽງ 3-4 ອາທິດ.
ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ຊື້ແຖບອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ແລະນໍ້າ ໜັກ ຂໍ້ຕີນ (0.5 kg ຂຶ້ນໄປ). ແຕ່ເປັນເທື່ອ ທຳ ອິດ, ທ່ານອາດຈະມີນໍ້າ ໜັກ ພຽງພໍຈາກນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງລາວໂດຍບໍ່ມີການຕໍ່ຕ້ານອີກຕໍ່ໄປ.
ວິດີໂອຈາກ FitnessBlender
FitnessBlender ແມ່ນຊ່ອງທາງທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມສູງສຸດໃນ youtube. ໃນທີ່ນີ້ທ່ານສາມາດຊອກຫາໂປແກຼມທີ່ຫລາກຫລາຍ ສຳ ລັບທຸກໆບັນຫາ. ຄູຝຶກ FitnessBlender ສະ ເໜີ ວິດີໂອທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນ ໂດຍບໍ່ມີປອດແລະເຫື່ອ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປອດໄພ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທີ່ນ້ອຍ, ມັນແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍວິດີໂອເຫລົ່ານີ້.
1. ບໍ່ມີແຮງບິດ ສຳ ລັບ Butt ແລະ Thighs (25 ນາທີ)
ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 25 ນາທີນີ້ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນໂດຍບໍ່ມີທ່ານຈະພົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ເລືອກຢູ່ເທິງພື້ນ, ສະຫຼັບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຢືນ (ຍົກຂາ, ເຕະ, Mahi). ເໝາະ ສົມ ສໍາລັບລະດັບຄວາມກ້ວາງຂອງການຈັດການ.
2. Squat Butt & Thigh Workout (40 ນາທີ)
ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຕ່ ຳ ໂດຍບໍ່ມີຄວາມກົດດັນຕໍ່ຫົວເຂົ່າ, ເປັນເວລາດົນກວ່າເກົ່າ. ບັນດາກອງປະຊຸມໄດ້ ດຳ ເນີນໄປ ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: ຢືນດ້ວຍການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້, ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງ, ທັງສີ່ຂ້າງ, ຢູ່ທາງຂ້າງຂອງລາວ, ໃນ ໝາ ທີ່ເບິ່ງໄປທາງລຸ່ມ. ຂາແລະກົ້ນແມ່ນຮັບປະກັນວ່າຈະໄດ້ຮັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເລີດ!
3. Butt Pilates Butt ແລະ Thigh Burnout Squat Free (9 ນາທີ)
ນີ້ແມ່ນ ວິດີໂອສັ້ນ ສຳ ລັບຕົ້ນຂາແລະກົ້ນບໍ່ມີຂໍ້ຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂໍ້ເຂົ່າຈະເຮັດໃຫ້ການຝຶກຂອງທ່ານສົມບູນຂື້ນ. ສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນການຍົກຂາແລະແລ່ນໄປທັງສີ່ຂ້າງ, ອາໄສການແຂນສອກ.
4. ຂາລົງຂາແລະຂາຍາວ (10 ນາທີ)
ໃນຕອນທ້າຍຂອງວິດີໂອສັ້ນ ສຳ ລັບກົ້ນແລະກົກຂາຢູ່ພື້ນ:
ວິດີໂອຈາກ Blogilates
ນັກຂຽນ blog youtube ທີ່ມີຊື່ສຽງ Cassey Ho ໄດ້ສະ ເໜີ ວິດີໂອສັ້ນໆທີ່ມີປະສິດຕິພາບດີ ສຳ ລັບກົກຂາແລະກ້ຽງຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງກົ້ມ ໜ້າ ແລະປອດ. ພວກເຂົາແມ່ນທັງ ໝົດ ກ່ຽວກັບອົງປະກອບຂອງ Pilates ແລະຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທາງນອນ. ຫ້ອງຮຽນສາມາດມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາມີນ້ໍາຫນັກຢູ່ຕີນລາວ. ທ່ານສາມາດເຊື່ອມຕໍ່ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຄັ້ງຈາກຊ່ອງທາງ Blogilates ຂອງ youtube ໃນ ໜຶ່ງ ໂປແກຼມຫຼືເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10 ຄັ້ງໃນເວລາ 3-4 ນາທີ ສຳ ລັບການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມ.
1. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ POP ທີ່ສົມບູນແບບຂອງຂາ (15 ນາທີ)
2. 5 ການອອກ ກຳ ລັງກາຍລ່ອຍທີ່ດີທີ່ສຸດ (10 ນາທີ)
3. ກະເປົາເປ້ໄຟ ໄໝ້ ດ່ວນ: ກະທັດຮັດຂ້າງນອກທີ່ດີທີ່ສຸດ (9 ນາທີ)
ແລະຍັງມີວິດີໂອຕໍ່ໄປ ~ 10 ນາທີ:
- Workout Inner Thigh Quick Work: http://www.youtube.com/watch?v=SdCx8YYesW4
- Hips Butt & Thighs Super Shaper Workout: http://www.youtube.com/watch?v=HHn-oT3CEF4
- ເວລາ 8 ນາທີຂອງຊຸດ Bikini Thighs Workout: http://www.youtube.com/watch?v=bEQnmWd4D5E
ວິດີໂອຈາກ Jessica Smith
Jessica Smith ແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກສໍາລັບລາວ ດີໃຈແລະເປັນມິດ ວິທີການ ດຳ ເນີນການຝຶກອົບຮົມ. ບັນດາໂປແກຼມຂອງມັນສາມາດຖືກອະທິບາຍວ່າສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້, ມີປະສິດຕິພາບແລະ ເໝາະ ສົມກັບນັກສຶກສາທີ່ຫລາກຫລາຍ. ໃນບັນດາວິດີໂອຂອງນາງ, ທ່ານຈະໄດ້ພົບກັບໂປແກຼມທີ່ສົມບູນແບບ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ.
1. ການເຮັດວຽກຂອງຫົວເຂົ່າພາຍໃນແຂນ 30 ນາທີ (30 ນາທີ)
ການຝຶກອົບຮົມ Barna ນີ້ຢ່າງເຕັມທີ່ ແມ່ນຢືນ. ທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັ້ນຢູ່ໃກ້ເກົ້າອີ້, ແຕ່ວ່າບໍ່ມີບ່ອນນັ່ງແລະເຫງືອກເລິກ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງຈະຕ້ອງການຄູ່ຂອງ dumbbells. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫົວເຂົ່າທີ່ອ່ອນໂຍນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກກ່ຽວກັບທຸກໆບັນຫາຂອງສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ.
2. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຕ່ ຳ ໃນຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ດີ (15 ນາທີ)
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ຫາຍໄປໃນເວລາຢືນແລະປະກອບມີການຍົກຂາ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຕ່ ຳ. ທ່ານຈະຕ້ອງການ ເກົ້າອີ້ແລະຄູ່ຂອງ dumbbells.
3. ຂາລ່ອຍ, ຂາພາຍໃນ, Pilates: ຂາຍາວເຕັມ (15 ນາທີ)
ຄຶ່ງ ທຳ ອິດຂອງຫ້ອງຮຽນ ກຳ ລັງຢືນຢູ່ແລະອີກເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ແມ່ນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ມັກ. ສິນຄ້າຄົງຄັງທີ່ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການ. ບົດຮຽນຍັງລວມເຖິງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນ.
4. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ (7 ນາທີ)
ນີ້ແມ່ນວິດີໂອສັ້ນ ສຳ ລັບກົ້ນຍັງປອດໄພຢ່າງແທ້ຈິງ ສຳ ລັບຂໍ້ເຂົ່າຂອງທ່ານ. ບົດຮຽນແມ່ນຢູ່ພື້ນເຮືອນຢ່າງສົມບູນ, ສິນຄ້າຄົງຄັງບໍ່ຈໍາເປັນ.
ວິດີໂອຈາກ Anelie Skripnik
Anelia Skripnik ອ້າງວ່າທ່ານສາມາດບັນລຸຂາທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ແລະກົ້ນໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງນັ່ງ! ການຝຶກອົບຮົມຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນ ສຳ ເລັດສົມບູນຢູ່ເທິງພື້ນ, ໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ gluteus Maximus ແລະກ້າມຊີ້ນຂາ. ແນ່ນອນ, ທ່ານຈະສ້າງກ້າມດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ທ່ານຈະບໍ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ, ແຕ່ວ່າເພື່ອເຮັດໃຫ້ກົ້ນຂອງທ່ານເປັນຮູບກົມ, ແລະສະໂພກກ້ຽງດີ - ສາມາດເຮັດໄດ້ດີ.
1. ຄວາມສະຫວ່າງທີ່ສົມບູນແບບໂດຍບໍ່ມີການກວາດ (20 ນາທີ)
2. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Butt (15 ນາທີ)
3. ວິທີເຮັດຄວາມສະອາດສາຍລົມ: ສະລັບສັບຊ້ອນ ສຳ ລັບສະໂພກ (15 ນາທີ)
3. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ Bosu ສຳ ລັບຂາພາຍໃນ (15 ນາທີ)
ວິດີໂອຈາກຄູຝຶກສອນຄົນອື່ນໆ
ພ້ອມທັງສະ ເໜີ ວິດີໂອບາງຢ່າງຈາກຄູຝຶກອື່ນໆ, ເຊິ່ງ ຈະເປັນການເພີ່ມເຕີມທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ ກັບຊັ້ນຮຽນຫລັກຂອງເຈົ້າ. ລອງໃຊ້ວິດີໂອເຫຼົ່ານີ້ ສຳ ລັບຂາທີ່ກະທັດຮັດແລະກົ້ນມີນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍບໍ່ມີຂໍ້ຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂໍ້ເຂົ່າ.
1. ບໍ່ມີສິ່ງທີ່ທ້າທາຍທີ່ນັ່ງແບບບໍ່ມີເວລາ (10 ນາທີ)
ຊ່ອງທາງການອອກກໍາລັງກາຍ Love Sweat Fitness ສະ ເໜີ ໂດຍຫຍໍ້ແຕ່ວ່າ ວິດີໂອທີ່ເປັນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບກົ້ນ ບໍ່ມີພາລະໃນຂໍ້ຕໍ່ເຂົ່າ. ປະຕິບັດຕາມການຝຶກອົບຮົມເຫຼົ່ານີ້ໃນ 2-3 ຂັ້ນ, ຖ້າ 10 ນາທີບໍ່ພຽງພໍ:
ຈາກຊຸດນີ້ໃນຊ່ອງທາງ Love Sweat Fitness:
- ຍົກ 5 ອັນດັບ Butt Butt: http://www.youtube.com/watch?v=hL02Wv4EmmM
- ບໍ່ມີ Squats Booty Workout: http://www.youtube.com/watch?v=NXLc7ekmUQg
2. ບໍ່ມີການນັ່ງທີ່ບໍ່ມີບ່ອນນັ່ງເຮັດວຽກຕ່ ຳ ລົງ (35 ນາທີ)
ເພື່ອ ດຳ ເນີນໂຄງການນີ້ຈາກຊ່ອງທາງທີ່ທ່ານຈະຕ້ອງການ ບານອອກກໍາລັງກາຍແລະຄູ່ຂອງ dumbbells. ທ່ານ ກຳ ລັງລໍຖ້າການວາງກະຕ່າ, ການຍົກຂາ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍດ້ວຍຟຸດບານ. ມັນເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ງາມຈາກຊ່ອງທາງ Fitness ກັບ PJ ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດໃຫ້ຂາແລະກົ້ນແຄບຂື້ນໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າ.
3. ບໍ່ມີບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ມີບ່ອນຊ່ອນຜີແລະຂາຂາ (18 ນາທີ)
AngieFitnessTV ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບບໍລິເວນກົກຂາແລະກົ້ນ, ເຊິ່ງໃຊ້ໄດ້ເຕັມທີ່ passes ສຸດພື້ນເຮືອນ. ທ່ານຈະພົບເຫັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ໜ່ວຍ, ເພື່ອປະຕິບັດບາງສ່ວນຂອງມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີ ກຳ ແພງຫຼືດ້ານແນວຕັ້ງອື່ນໆ. ຄູຝຶກໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ແຕ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີພວກມັນ.
4. ບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ວາງເປົ້າ ໝາຍ ໃຫ້ຄວາມສະຫວ່າງ (22 ນາທີ)
ອອກກໍາລັງກາຍ ໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ກົ້ນ ຢ່າງເຕັມສ່ວນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ. ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ບົດຮຽນສາມາດເບິ່ງຄືວ່າ ໜ້າ ຢ້ານກົວ, ແຕ່ວ່າການພັກຜ່ອນນາທີຕາມແຕ່ລະໄລຍະຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດລອດຊີວິດຈາກວິດີໂອຕັ້ງແຕ່ຕົ້ນຈົນຈົບ. ສິນຄ້າຄົງຄັງແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ.
ມີປັນຫາກ່ຽວກັບຂໍ້ເຂົ່າ, ແຕ່ຕ້ອງການ ໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມກະຕືລືລົ້ນ? ລອງໃຊ້ໂປຼແກຼມເຫຼົ່ານີ້, ແລະທ່ານຈະສາມາດປະກອບເປັນຂາຍາວແລະກົ້ນແຫນ້ນໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າ.
ອ່ານຍັງ: ວິດີໂອຍອດນິຍົມ 15 ອັນດັບຈາກອາການປວດຫລັງກັບ Olga Saga.
ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາຂອງກ້າມເນື້ອແລະກ້າມເນື້ອ, ຂາແລະກ້ຽງ