ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ອັນດັບຈາກອາການເຈັບຫລັງຕໍ່າກ່ວາ: ຍືດແລະແຂງແຮງຂອງກ້າມ

ອາການປວດຫລັງແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນຫາທົ່ວໄປທີ່ສຸດທີ່ປະເຊີນ ​​​​ໜ້າ ອີງ​ຕາມ​ສະຖິຕິ​ຜູ້​ໃຫຍ່​ຜູ້​ທີ​ສາມ. ຖ້າເວລາບໍ່ແກ້ໄຂຄວາມເຈັບປວດໃນດ້ານຫລັງແລະແອວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບພະຍາດທີ່ຮ້າຍແຮງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.

ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບຈາກອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາເພື່ອຜ່ອນຄາຍແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ແລະເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.

ວິທີການເອົາຂ້າງ: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 + 20

ອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາ: ແມ່ນຫຍັງເກີດຂຶ້ນແລະສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດ?

ສາເຫດທົ່ວໄປທີ່ສຸດຂອງອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາແມ່ນການດໍາລົງຊີວິດແບບ sedentary ແລະການພັດທະນາທີ່ບໍ່ດີຂອງ corset ຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ບໍ່ສາມາດສະຫນັບສະຫນູນກະດູກສັນຫຼັງ. ນອກເຫນືອໄປຈາກນີ້ອາດຈະເປັນຜົນມາຈາກ pathologies ຕ່າງໆ, ການໂຫຼດຫຼາຍເກີນໄປຫຼືພຽງແຕ່ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ງຸ່ມງ່າມຢ່າງກະທັນຫັນທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງບັນຫາເຫຼົ່ານີ້ສາມາດໄດ້ຮັບການຫຼຸດຜ່ອນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ສິ່ງ​ທີ່​ສາ​ມາດ​ເຈັບ​ປວດ​ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​:

• ໃຊ້ເວລາດົນໃນຫນຶ່ງຕໍາແຫນ່ງ;
• ກ້າມຊີ້ນຫລັງອ່ອນແອແລະເປືອກ;
• ການໂຫຼດຫຼາຍເກີນໄປຫຼືຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງເຕັກນິກການອອກກໍາລັງກາຍ;
• ພະຍາດໂລກຮ້ອນ
• curvature ຂອງກະດູກສັນຫຼັງ;
• osteochondrosis;
• ນ້ໍາຫນັກເກີນໃຫຍ່;
• ອາຫານທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແລະການຂາດວິຕາມິນ.

ອາການເຈັບຫຼັງບໍ່ໄດ້ກາຍເປັນສາເຫດຂອງບັນຫາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ຮ້າຍແຮງ, ທ່ານຕ້ອງເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍພິເສດສໍາລັບແອວທີ່ຈະຊ່ວຍກໍາຈັດຄວາມບໍ່ສະບາຍ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດແລະປັບປຸງຮ່າງກາຍແລະເປັນມາດຕະການປ້ອງກັນທີ່ດີ. ບໍ່ແມ່ນສໍາລັບບໍ່ມີຫຍັງເປັນພື້ນຖານຂອງການຟື້ນຟູຫຼັງຈາກການບາດເຈັບກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນ physiotherapy ແລະອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກະດູກສັນຫຼັງ.

ເປັນຫຍັງມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ:

• ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຍ້ອນການ stretching ແລະ relaxation ຂອງກ້າມຊີ້ນ
• ເສີມສ້າງກະດູກສັນຫຼັງແລະເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງມັນ
• ເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ເຊິ່ງບໍາລຸງລ້ຽງຂໍ້ຕໍ່ແລະສານອາຫານຂອງກະດູກສັນຫຼັງ
• ເສີມສ້າງ corset ຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນກະດູກສັນຫຼັງ
• ປັບປຸງທ່າທາງ
• ອໍານວຍຄວາມສະດວກໃນການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈແລະປອດ
• normalizes ຮໍໂມນ
• ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງ herniation, ພະຍາດແຜ່ນ degenerative ແລະ pathologies ອື່ນໆ
• ປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງອະໄວຍະວະຂອງ pelvis ຂະຫນາດນ້ອຍແລະຊ່ອງທ້ອງ

ຊຸດອອກກໍາລັງກາຍຈາກອາການເຈັບຫຼັງຄວນປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍ stretching ກ້າມຊີ້ນອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ.exacerbation ສ້ວຍແຫຼມຂອງຄວາມກົດດັນໃນກ້າມຊີ້ນ, ດັ່ງນັ້ນເຂົາເຈົ້າຕ້ອງການ ເພື່ອຜ່ອນຄາຍ - ນີ້​ແມ່ນ​ເຮັດ​ໄດ້​ໂດຍ​ການ stretching ສະ​ລັບ​ສັບ​ຊ້ອນ​ (ດຶງ) ຂອງ​ກ້າມ​ຊີ້ນ​. ສໍາລັບການປ້ອງກັນອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາທ່ານຕ້ອງການ ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ ກ້າມເນື້ອ. ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ການໂຫຼດຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງແມ່ນຫຼຸດລົງ, ເພາະວ່າສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງການໂຫຼດໃຊ້ເວລາໃນ corset ກ້າມເນື້ອ.

ກົດລະບຽບການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ

1. ຢ່າບັງຄັບການໂຫຼດແລະ overload ອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍຢ່າງໄວວາ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການໂຫຼດຂະຫນາດນ້ອຍ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມໄລຍະເວລາຂອງການຈ້າງງານ.
2. ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແມ່ນເຮັດກັບຄວາມກົດດັນແລະລະດັບທີ່ທ່ານສະດວກສະບາຍ. ຢ່າເຮັດໃຫ້ກະຕືລືລົ້ນແລະການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ lumbar ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ບັນຫາຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.
3. ການອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງຫຼືສອງຈະບໍ່ຊ່ວຍແກ້ໄຂບັນຫາໄດ້, ພະຍາຍາມປະຕິບັດຊຸດອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາເປັນປົກກະຕິ. ມັນຈະພຽງພໍທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດສໍາລັບ 15-20 ນາທີ.
4. ຖ້າ​ຫາກ​ວ່າ​ທ່ານ​ມີ​ພື້ນ​ທີ່​ເຢັນ​ຫຼື​ຢູ່​ນອກ​ປ່ອງ​ຢ້ຽມ​, ອາ​ກາດ​ເຢັນ​, ນຸ່ງ​ອົບ​ອຸ່ນ​ແລະ​ນອນ​ເທິງ​ຜ້າ​ປູ​ຫຼື​ຜ້າ​ຫົ່ມ​ເພື່ອ​ບໍ່​ໃຫ້​ເຢັນ loins ໄດ້​.
5. ອອກກໍາລັງກາຍເທິງພື້ນຜິວແຂງ: ຕຽງນອນຫຼືຜ້າປູທີ່ອ່ອນໆຈະບໍ່ເຫມາະ. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ supine ຄວນຖືກກົດດັນກັບພື້ນເຮືອນ.
6. ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈໃນລະຫວ່າງໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍຈາກອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ການຝຶກອົບຮົມຄວນປະກອບດ້ວຍລົມຫາຍໃຈເລິກ, ການອອກກໍາລັງກາຍສະຖິດແຕ່ລະຄົນແມ່ນສໍາເລັດໃນ 7 ຫາ 10 ຮອບວຽນການຫາຍໃຈ.
7. ຖ້າໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງ, ທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຢູ່ໃນສ່ວນລຸ່ມຫຼືກະດູກສັນຫຼັງ, ການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວຄວນຈະຖືກຂ້າມ. ຖ້າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດແຫຼມ, ໃນກໍລະນີນີ້ມັນດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.
8. ທ່ານບໍ່ຄວນປະຕິບັດຊຸດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະເຫນີສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາໃນລະຫວ່າງການຖືພາ, ຫຼັງຈາກການບາດເຈັບຫຼືໃນພະຍາດຊໍາເຮື້ອ. ໃນກໍລະນີນີ້, ການປຶກສາຫາລືທີ່ຈໍາເປັນຂອງທ່ານຫມໍ.
9. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຖ້າທ່ານມີບາງພະຍາດຊໍາເຮື້ອ, ສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແອວຄວນໄດ້ຮັບການຄັດເລືອກເປັນສ່ວນບຸກຄົນ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໃນເວລາທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນການອອກກໍາລັງກາຍ scoliosis ສໍາລັບ straightening ກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະ osteochondrosis ແລະ hernia - stretching ລາວ.
10. ຖ້າຄວາມບໍ່ສະບາຍໃນບໍລິເວນ lumbar ຍັງຄົງຢູ່ເປັນເວລາຫຼາຍອາທິດ, ໃຫ້ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍ. ອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາສາມາດເປັນອາການຂອງພະຍາດຮ້າຍແຮງ. ການປິ່ນປົວໄວຂຶ້ນໄວເທົ່າໃດ, ມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນຜົນສະທ້ອນທີ່ບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້.

ນະໂຍບາຍໂພຊະນາການ: ວິທີການເລີ່ມຕົ້ນແຕ່ລະບາດກ້າວ

ອອກກໍາລັງກາຍຈາກອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ: stretching

ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ stretching ຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງແອວ, ເຊິ່ງເຫມາະສົມທີ່ຈະລົບລ້າງອາການເຈັບປວດແລະ spasms ໃນການປ້ອງກັນ. ຢູ່ໃນແຕ່ລະທ່າ 20-40 ວິນາທີ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ເຄື່ອງຈັບເວລາ. ຢ່າລືມເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທັງສອງດ້ານ, ຂວາແລະຊ້າຍ. ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ສະບາຍຫຼືເຈັບປວດ, ຢຸດມັນ, ການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຄວນເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ສະບາຍ.

1. ໝາ ລົງ

ຈາກຕໍາແຫນ່ງເທິງມືແລະຫົວເຂົ່າເອົາກົ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຂຶ້ນ, ຍືດແຂນ, ຄໍແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວ. ຈິນຕະນາການວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສ້າງເປັນພູ: ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ທາງເທິງສູງຂຶ້ນແລະເປີ້ນພູທີ່ຊັນຂຶ້ນ. ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຕໍາແຫນ່ງທີ່ງ່າຍດາຍດ້ວຍຂາງໍຢູ່ຫົວເຂົ່າແລະ tearing heel ຈາກພື້ນເຮືອນ.

2. ຫ້ອງນອນຕໍ່າ

ເອົາຕໍາແຫນ່ງ lunge, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງຂາຫນຶ່ງລົງກັບພື້ນເຮືອນແລະໃຊ້ເວລາເປັນກ່ອນຫນ້ານີ້. ຂາທີສອງປະກອບເປັນມຸມຂວາລະຫວ່າງຂາແລະ shins. ດຶງມືຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ຮູ້ສຶກວ່າການຍືດຍາວໃນກະດູກສັນຫຼັງ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຂົ້າໄປໃນ pigeon pose.

3. ນົກກາງແກ

ຈາກຕໍາແຫນ່ງ lunge ຫຼຸດລົງລົງເປັນ pigeon pose. ກະດູກສະໂພກຂວາ, ກວມເອົາ heel ຊ້າຍ. ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຂະຫຍາຍຕໍາແຫນ່ງໄດ້ຖ້າທ່ານຍູ້ຂາຕ່ໍາໄປທາງຫນ້າເລັກນ້ອຍ. ດຶງ pelvis ຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ. ເອົາ forearms ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຜິວຫຼືຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຢູ່ເທິງພື້ນຫຼືຫມອນເອົາທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ, ສຸມໃສ່ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງທ່ານ.

ຫຼັງຈາກນົກເຂົາທ່າແລ້ວ, ໃຫ້ກັບຄືນສູ່ທ່າທີ່ຕໍ່າ ແລະເຮັດບົດຝຶກຫັດ 2 ນີ້ຄືນໃໝ່ສຳລັບຂາອື່ນ. ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ນໍາ​ໃຊ້​ຕັນ Yoga ຫຼື​ຫນັງ​ສື​:

4. ໝູນ ທີ່ຢູ່ອາໃສ

ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍນີ້ສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ເອົາຕໍາແຫນ່ງນັ່ງ, ຂາຂະຫຍາຍຢູ່ທາງຫນ້າຂອງລາວ. ປີ້ນຂາຂ້າມສະໂພກ ແລະຫັນຮ່າງກາຍໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານ stretch ກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຕ່ໍາ, ແຕ່ຍັງກ້າມຊີ້ນ gluteal.

5. ນັ່ງໂຄ້ງ

ຢູ່ໃນທ່າດຽວກັນ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປບ່ອນຕີນ. ບໍ່ຕ້ອງເຮັດເປັນຮອຍຂີດຂ່ວນເຕັມທີ່, ພຽງແຕ່ຮອບດ້ານຫລັງເລັກນ້ອຍເພື່ອດຶງກະດູກສັນຫຼັງ. ມັນແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະຫຼຸດລົງຫົວກັບການສະຫນັບສະຫນູນໃດໆ. ທ່ານສາມາດງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍຫຼື stretch ຂາຂອງທ່ານໃນທິດທາງ - ເລືອກຕໍາແຫນ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍສໍາລັບທ່ານ.

6. ຄ້ອຍໃນຕໍາແຫນ່ງ Lotus

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍອີກອັນຫນຶ່ງຈາກອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາແມ່ນການງໍຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ Lotus. ຂ້າມຂາຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນແລະເນີ້ງທໍາອິດໄປຂ້າງຫນຶ່ງ, ຢຸດຊົ່ວຄາວ 20-40 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອີກຂ້າງຫນຶ່ງ. ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍລຽບ, ບ່າແລະກໍລະນີບໍ່ຄວນໄປຂ້າງຫນ້າ.

7. ຍົກຂາດ້ວຍແຖບ (ຜ້າເຊັດຕົວ)

ໃນປັດຈຸບັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງສໍາລັບແອວຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ supine ໃນພື້ນເຮືອນ. ໃຊ້ສາຍ, ແຖບຫຼືຜ້າເຊັດຕົວແລະດຶງຂາຊື່. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ກັບຄືນໄປບ່ອນຍັງກົດດັນກັບພື້ນເຮືອນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາບໍ່ງໍ. ຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງຍັງຄົງຊື່ ແລະນອນຢູ່ເທິງພື້ນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດໃຫ້ຂາຂະຫຍາຍອອກແລະກົດດັນກັບພື້ນເຮືອນ, ທ່ານສາມາດງໍຢູ່ຫົວເຂົ່າ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບໃນຂະນະທີ່ແລະໄປຫາຕີນອື່ນໆ.

8. ດຶງຫົວເຂົ່າໄປຫາກະເພາະອາຫານ

ດ້ວຍການປຽບທຽບ, ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບອີກອັນຫນຶ່ງສໍາລັບດ້ານຫລັງ. ນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ງໍຂາຫນຶ່ງແລະດຶງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍນີ້ stretch ກ້າມຊີ້ນ lumbar ໄດ້ດີຫຼາຍແລະຫຼຸດຜ່ອນ spasms ອາການເຈັບປວດ.

9. ຍົກຂາງໍ

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍມັກຈະໃຊ້ສໍາລັບການ stretching ກ້າມຊີ້ນຂອງກົ້ນ, ແຕ່ເພື່ອ stretch ກ້າມຊີ້ນ lumbar ມັນດີທີ່ສຸດ. ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຍົກພວກເຂົາເພື່ອໃຫ້ຂາແລະຮ່າງກາຍເປັນມຸມທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເອົາມືໃສ່ຂາຂອງຂາຫນຶ່ງ, ແລະຕີນຂອງຂາອື່ນໆວາງຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາໄດ້ຖືກກົດດັນໃຫ້ແຫນ້ນກັບພື້ນເຮືອນ.

10. ສ້າງລູກທີ່ມີຄວາມສຸກ

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ອນຄາຍທີ່ດີອີກອັນຫນຶ່ງສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ - ທ່ານີ້ແມ່ນມີຄວາມສຸກເດັກນ້ອຍ. ຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ງໍຢູ່ຫົວເຂົ່າ, ແລະຈັບມືສໍາລັບນອກຂອງຕີນ. ຜ່ອນຄາຍແລະຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້. ທ່ານສາມາດ wiggle ເລັກນ້ອຍຈາກຂ້າງ.

11. Turns arc

ໃນປັດຈຸບັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ເຊິ່ງເປັນການບິດຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ຫັນມືຂອງເຈົ້າແລະຂາຂ້າມໄປໃນທິດທາງດຽວ. ຮ່າງກາຍຄ້າຍຄືໂຄ້ງ. ໃນບົດຝຶກຫັດນີ້, ບໍ່ສໍາຄັນຄວາມກວ້າງໃຫຍ່ຂອງຂະຫນາດໃຫຍ່, ທ່ານຄວນມີຄວາມຮູ້ສຶກ stretch ເລັກນ້ອຍໃນກະດູກສັນຫຼັງ lumbar. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 30-60 ວິນາທີແລະຫັນໄປທາງອື່ນ.

12. ບິດຫຼັງໃນຂະນະທີ່ນອນ

ອີກປະການຫນຶ່ງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດແລະສໍາຄັນສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບປວດໃນ sacrum ໄດ້. ນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງລາວຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍກະດູກແຂນອອກແລະຍ້າຍຂາໄປຂ້າງ, ໂຍນນາງຂ້າມສະໂພກຂອງຂາອື່ນໆ. ຕ່ໍາລົງຈາກພື້ນເຮືອນ, ແຕ່ບ່າຍັງຄົງຢູ່ເທິງພື້ນ.

13. ທ່າທີ່ນອນຢູ່ເທິງທ້ອງຂອງລາວດ້ວຍຕີນຂອງລາວ

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍອີກອັນຫນຶ່ງຈາກອາການເຈັບຫຼັງ. ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະຍ້າຍອອກໄປໃນທິດທາງຂອງຂາງໍ. ຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງຍັງຂະຫຍາຍອອກ, ຕີນທັງສອງຖືກກົດດັນກັບພື້ນ.

14. ການສ້າງຂອງເດັກ

ເອົາຫົວເຂົ່າ ແລະຂາຂອງທ່ານແຍກອອກໄປຂ້າງ ຫຼື ໃກ້ຊິດກັນ. ຫາຍໃຈອອກ, ຄ່ອຍໆງໍໄປຂ້າງຫນ້າລະຫວ່າງຂາຂອງເຈົ້າແລະເອົາຫົວຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ. ໂດຍຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ອນຄາຍນີ້ສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າຄວາມສະຫວ່າງທົ່ວຮ່າງກາຍ, ໂດຍສະເພາະໃນດ້ານຫລັງ. ນີ້ແມ່ນທ່າທາງພັກຜ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດຢູ່ໃນມັນເຖິງແມ່ນວ່າສອງສາມນາທີ.

ທ່ານຍັງສາມາດ rotate ທໍາອິດໃນຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນທິດທາງອື່ນ, ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ stretch ກ້າມຊີ້ນ lumbar ໄດ້ປະສິດທິພາບຫຼາຍ.

15. ທ່ານອນກັບໝອນ

ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າແລະເອົາສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າໃສ່ໝອນນ້ອຍໆ, ຢຸດເມື່ອມັນແຕະພື້ນ. ພັກຜ່ອນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມນາທີ.

ອອກກໍາລັງກາຍຈາກອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ: ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ

ເນື່ອງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະເຫນີ, ທ່ານຈະສາມາດປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະກໍາຈັດຄວາມບໍ່ສະບາຍໃນພາກພື້ນ lumbosacral. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຈະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ຈະຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອປ້ອງກັນອາການເຈັບຫຼັງແລະຫຼັງ. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານມັກຈະມີບັນຫາກັບອາການເຈັບຫຼັງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານສັງເກດການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້. ກະລຸນາສັງເກດວ່າມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນໃນໄລຍະເວລາຂອງການ exacerbations.

1. ແມວ

ແມວແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ສຸດສໍາລັບ lumbar ແລະກະດູກສັນຫຼັງໂດຍທົ່ວໄປ. ໃນ exhale ຮອບກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຍູ້ແຜ່ນໃບຄ້າຍຄືໃຫ້ສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະດຶງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ໃນເວລາຫາຍໃຈເອົາໂຄ້ງທີ່ດີຢູ່ໃນພາກພື້ນ lumbar, ມຸ້ງຫົວໄປຫາກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະເປີດຫນ້າເອິກ. ປະຕິບັດ 15-20 ການຄ້າງຫ້ອງ.

2. ດຶງຫົວເຂົ່າໃສ່ເອິກ

ຢືນຢູ່ທັງສີ່ຂາຫາຍໃຈເຂົ້າ, ດຶງຂາກັບຄືນ, ຫາຍໃຈອອກເປັນກຸ່ມ, ຮັດໜ້າຜາກຫາຫົວເຂົ່າ. ພະຍາຍາມຕີນບໍ່ໃຫ້ແຕະພື້ນ. ປະຕິບັດ 10-15 reps ໃນແຕ່ລະດ້ານ.

3. ຍົກແຂນ ແລະຂາທັງສອງເບື້ອງ

ຢືນຢູ່ໃນທ່າຢືນທັງສີ່, ຈັບຂາກົງກັນຂ້າມ ແລະງໍຢູ່ lumbar. ທ້ອງຖືກດຶງຂຶ້ນ, ກ້າມຊີ້ນຂອງກົ້ນແລະຂາມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ຄໍວ່າງ. ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 30 ວິນາທີ, ຖືຍອດ.

4. ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງກໍລະນີ

ກົ້ມໜ້າທ້ອງຂອງເຈົ້າ ແລະເອົາທ່າຂາ. ງໍສອກຂອງເຈົ້າແລະແຍກພວກມັນອອກຈາກກັນ. ຍົກຮ່າງກາຍຂຶ້ນ, ຍົກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. ສຸມໃສ່ການຍົກຮ່າງກາຍ, ຄໍຍັງຄົງເປັນກາງ. ຖືຕໍາແຫນ່ງເທິງສໍາລັບ 5-10 ວິນາທີແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ປະຕິບັດ 10 ຊໍ້າຄືນ.

5. ການລຸກຂຶ້ນຂອງຮ່າງກາຍດ້ວຍມືຢູ່ຫລັງຫົວ

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນເພື່ອເສີມສ້າງ lumbar, ແຕ່ໃນ embodiment ນີ້, ແຂນແມ່ນຢູ່ຫລັງຫົວ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ສະຖານະການສັບສົນ. ທັງສອງອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບແອວແມ່ນ hyperextension, ແຕ່ໂດຍບໍ່ມີການນໍາໃຊ້ອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ. ຍັງປະຕິບັດ 10 ການຄ້າງຫ້ອງ.

6. ນັກລອຍນໍ້າ

ຍັງຄົງຢູ່ໃນທ່າທີ່ນອນຢູ່ທ້ອງຂອງນາງ, ຍົກມືກົງກັນຂ້າມ ແລະຂາຂຶ້ນ. ການເຄື່ອນໄຫວຂອງມືແລະຕີນຈະຕ້ອງ synchronous ສູງສຸດ. ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ພະຍາຍາມປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງມີປະສິດທິພາບ. ບໍ່ຄຸ້ມຄ່າກັບກົນຈັກໂບກແຂນ ແລະຂາຂອງລາວ. ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍໃນແຕ່ລະດ້ານ 10 ເທື່ອ.

Superman ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະແອວ

7. ເຮືອ

ເອົາແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະເຊື່ອມຕໍ່ພວກເຂົາກັບ Castle ໄດ້. ໃນເວລາດຽວກັນຈີກບ່າພື້ນ, ຫນ້າເອິກ, shins ແລະຫົວເຂົ່າ, ປະກອບເປັນຮູບຂອບຂະຫນານຂອງເຮືອ. ການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍ, ດັ່ງນັ້ນທໍາອິດພະຍາຍາມຮັກສາຕໍາແຫນ່ງຢ່າງຫນ້ອຍ 10-15 ວິນາທີ. ສາມາດປະຕິບັດວິທີການສັ້ນບໍ່ຫຼາຍປານໃດ.

8. ການບິດກັບຄືນໄປບ່ອນ

ໃນທ່າທີ່ນອນຢູ່ເທິງທ້ອງ, ດຶງມືກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຈັບມືສໍາລັບຕີນ. ຂາ, ກະເພາະອາຫານ, ຫນ້າເອິກແລະຫນ້າຜາກຢູ່ເທິງພື້ນ. ດຶງບ່າອອກຈາກຫູຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ເມື່ອຍຄໍ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາ 20 ວິນາທີ.

ສາມາດປະຕິບັດໄດ້, ນີ້ແມ່ນສະບັບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, lumbar side-lying:

9. ໂບວາງ

ຢູ່ໃນທ່າທີ່ລຸກຂຶ້ນ, ຍົກຂາຂຶ້ນແລະຍົກຫົວເຂົ່າອອກຈາກພື້ນ. ເອົາຂໍ້ຕີນມືດຽວກັນຈາກພາຍນອກ. ສູງສຸດທີ່ງໍ hips ແລະຫນ້າເອິກຈາກພື້ນເຮືອນ, ນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຢູ່ໃນທ້ອງ. ຈິນຕະນາການວ່າຂາແລະ torso ແມ່ນຮ່າງກາຍຂອງ bow, ແລະມື - bowstring ເຄັ່ງຄັດ. ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແມ່ນຂ້ອນຂ້າງສະລັບສັບຊ້ອນ, ສະນັ້ນສາມາດຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມກວ້າງຂອງເຂົາ, ແລະເວລາແລ່ນ (ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 10 ວິນາທີ).

10. ສະຟິງ

ຈາກການນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ຍົກຮ່າງກາຍທີ່ພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງແຂນແລະງໍຢູ່ທີ່ແອວແລະກະດູກສັນຫຼັງ thoracic. ດຶງຄໍ, ບ່າໄຫລ່, ຜ່ອນຄາຍຄໍຂອງທ່ານແລະຊອກຫາທາງເທິງ. ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບ 20-30 ວິນາທີ. Sphinx pose ຍັງຊ່ວຍປັບປຸງທ່າທາງ.

ຖ້າທ່ານບໍ່ສະບາຍໃນການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຫຼືກັງວົນກ່ຽວກັບຄວາມເຈັບປວດ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການຫມອນທາງເລືອກ:

11. ງູເຫົ່າ

ຈາກການນອນຢູ່ເທິງທ້ອງ, ຍົກຮ່າງກາຍ, ວາງແຂນຂອງນາງແລະງໍຢູ່ທີ່ແອວແລະກະດູກສັນຫຼັງ thoracic. ຢຽດແຂນໃຫ້ຊື່, ດຶງຄໍ, ມຸ່ງໜ້າໄປທາງເທິງ. ຖື Cobra ສໍາລັບ 20-30 ວິນາທີ. ທ່ານສາມາດຈັດວາງແຂນກວ້າງ, ສະນັ້ນມັນຈະງ່າຍຕໍ່ການຮັກສາຕໍາແຫນ່ງ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຫຼືເຈັບປວດ, ຢ່າເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້.

12. ຂົວ

ເອົາທ່າອຽງ, ຂາງໍຢູ່ຫົວເຂົ່າ. ຍົກ pelvis ຂຶ້ນ, straining ກະເພາະອາຫານແລະກົ້ນຂອງລາວ. ຖືຕໍາແຫນ່ງເທິງສໍາລັບ 5-10 ວິນາທີແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບ lumbar, ແຕ່ຍັງສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກົ້ນແລະຫນັງສືພິມ. ເຮັດຊ້ໍາຂົວ 15-20 ເທື່ອ.

13. ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງໂຕະ

ທ່າຂອງຕາຕະລາງແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບອີກອັນຫນຶ່ງສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນ. ເອົາຕໍາແຫນ່ງຂອງຕາຕະລາງແລະຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 20-30 ວິນາທີ, ເຮັດຊ້ໍາ 2 ວິທີການ. ກະລຸນາສັງເກດວ່າສະໂພກ, ທ້ອງ, ບ່າ, ຫົວຄວນຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວ. Shins ແລະແຂນ perpendicular ກັບຮ່າງກາຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງເປີດເຜີຍຂໍ້ກະດູກບ່າ.

14. ສາຍແຂນ

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນແມ່ນ plank. ເອົາຕໍາແຫນ່ງຍູ້ UPS, ຮ່າງກາຍຄວນຈະເປັນເສັ້ນຊື່ຫນຶ່ງ. ມືຖືກວາງໄວ້ຢ່າງເຄັ່ງຄັດພາຍໃຕ້ບ່າ, ກະເພາະອາຫານແລະກົ້ນ tightened. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 20-30 ວິນາທີ. ທ່ານສາມາດເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍໃນ 2-3 ຊຸດ.

ສາຍ: ວິທີການປະຕິບັດ + 45 ຕົວແປ

15. ວາງລົງເທິງແຂນສອກ

ຈາກຕໍາແຫນ່ງ plank, ເອົາ "ແຖບຕ່ໍາ" - ດ້ວຍການສະຫນັບສະຫນູນຂອງ forearm. ຮ່າງກາຍຮັກສາເສັ້ນຊື່, ກົ້ນຍົກຂຶ້ນ, ດ້ານຫຼັງຍັງຄົງຊື່ໂດຍບໍ່ມີການງໍແລະ deflections. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 20-30 ວິນາທີ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍໃນ 2-3 ຊຸດ. ຫຼັງ​ຈາກ​ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ planks ຈະ​ລົງ​ໃນ​ທ່າ​ຂອງ​ເດັກ​ນ້ອຍ​ແລະ​ຜ່ອນ​ຄາຍ​ອາ​ລົມ​ສໍາ​ລັບ 1-2 ນາ​ທີ​.

ສໍາລັບຮູບພາບຂໍຂອບໃຈອີກເທື່ອຫນຶ່ງ youtube-channel Allie ການເດີນທາງ Junkie.

7 ວິດີໂອຈາກອາການເຈັບຫຼັງໃນພາສາລັດເຊຍ

ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານມີວິດີໂອການຄັດເລືອກສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນໃນພາສາລັດເຊຍ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດກໍາຈັດອາການປວດຫລັງຕ່ໍາຢູ່ເຮືອນເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ຟື້ນຟູການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ການຝຶກອົບຮົມໃຊ້ເວລາຈາກ 7 ຫາ 40 ນາທີ, ດັ່ງນັ້ນທຸກຄົນສາມາດເລືອກວິດີໂອທີ່ເຫມາະສົມຈາກອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາ.

TOP 14 ວິດີໂອຈາກອາການເຈັບຫຼັງ

1. ສໍາລັບກະດູກສັນຫຼັງ lumbar-sacral (20 ນາທີ)

2. ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ (7 ນາທີ)

3. ເຈັບ​ຫຼັງ​ສ່ວນ​ລຸ່ມ​ແລະ​ແຂງ​ແຮງ (14 ນາ​ທີ​)

4. ການຟື້ນຟູຂອງ lumbosacral (17 ນາທີ)

5. ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາໂດຍອີງໃສ່ໂຍຜະລິດ (40 ນາທີ)

6. ໄລຍະເວລາຍ່ອຍສະຫຼາຍ lumbar subacute (12 ນາທີ)

7. ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ lumbar (10 ນາທີ)

ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບວິທີການທີ່ມີປະສິດທິພາບດ້ານຫຼັງເພື່ອປ້ອງກັນອາການເຈັບຫຼັງແມ່ນ Pilates workout. Pilates ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ postural ທີ່ສະຫນັບສະຫນູນກະດູກສັນຫຼັງ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກເວັ້ນບັນຫາກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ອ່ານ:

• ຜົນກະທົບຕ່ ຳ ສຸດຂອງ 10 ວິດີໂອກັບ Pilates ສຳ ລັບບັນຫາ
• 60 ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດຈາກ Pilates ເຖິງ sifco ສໍາລັບທຸກບັນຫາ!
• Pilates ຢູ່ເຮືອນສໍາລັບລະດັບທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການຝຶກອົບຮົມກັບ Alena Mordovina

ດ້ານຫລັງແລະແອວ