ເນື້ອໃນ
triceps ແມ່ນກ້າມ triceps, ເຊິ່ງຕັ້ງຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງມືແລະຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການຂະຫຍາຍຂອງມັນ. ຮູບລັກສະນະທີ່ເບິ່ງເຫັນແລະຄວາມສະຫຼາດຂອງມືສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຖືກ ກຳ ນົດໂດຍ triceps, ດັ່ງນັ້ນໂດຍບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມນີ້ກໍ່ບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້. ສະ ເໜີ ໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ 6 ຢ່າງທີ່ດີທີ່ສຸດກັບ dumbbells ສຳ ລັບ triceps ສຳ ລັບເດັກຍິງທີ່ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນແລະໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
triceps ທີ່ເຂັ້ມແຂງແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການຊຸກຍູ້ -UPS, pull-UPS, ຈຸດຢືນແລະການອອກກໍາລັງກາຍຕ່າງໆສໍາລັບຫນ້າເອິກ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຈາງໄປກັບຂ້າງໃນຂອງແຂນບ່ອນທີ່ triceps, ບໍ່ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະລຸດລົງເຖິງແມ່ນວ່າຈາກມຸມມອງກ່ຽວກັບຄວາມງາມ. ເດັກຍິງ Triceps ສາມາດໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນແລະໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະ ສຳ ລັບຄຸນນະພາບຂອງການໂຫຼດຂອງລາວ, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະມີ dumbbell ເທົ່ານັ້ນ.
ກົດລະບຽບການຝຶກອົບຮົມຂອງ triceps ສໍາລັບເດັກຍິງ
ເດັກຍິງຫຼາຍຄົນຫຼີກລ້ຽງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນ triceps, ຢ້ານທີ່ຈະຈັບມືຫລືເພີ່ມປະລິມານ. ຂ້າພະເຈົ້າເລັ່ງໃຫ້ທ່ານແນ່ໃຈ, ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ (5 ກິໂລກຼາມ), ກ້າມກໍ່ຈະບໍ່ເກີດຂື້ນເລີຍ. ແລະດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍກ່ວາກ່ຽວກັບການເພີ່ມຂື້ນຂອງມວນກ້າມເນື້ອທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈມັນບໍ່ແມ່ນ - ສູງທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເປັນສຽງນ້ອຍແລະຈະເຮັດໃຫ້ມືເບິ່ງເຫັນໄດ້ຊັດເຈນ. ແຕ່ເປັນຫຍັງຍິງສາວຈຶ່ງອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນ triceps?
ເປັນຫຍັງເດັກຍິງຈຶ່ງ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສູບນ້ ຳ triceps ຢູ່ສະ ເໝີ:
- ການສັ່ນສະເທືອນ triceps, ທ່ານເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງຂອງມືແລະ ກຳ ຈັດຄວາມວຸ້ນວາຍທີ່ງົດງາມແລະຫົດຫູ່.
- Triceps ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ ສຳ ລັບ ໜ້າ ເອິກ, ສະນັ້ນຖ້າບໍ່ມີກ້າມຂອງ triceps ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດກ້າວ ໜ້າ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເທິງ ໜ້າ ເອິກຂອງລາວ.
- triceps ທີ່ເຂັ້ມແຂງແມ່ນຈໍາເປັນເພື່ອປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ UPS, ດຶງ -UPS, ເສົາ, ແລະສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະຖິດສ່ວນໃຫຍ່ໃນສາຍ.
- triceps ທີ່ເຂັ້ມແຂງແມ່ນຍັງມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການປະຕິບັດທີ່ມີຄຸນນະພາບຂອງ asanas ຫຼາຍໃນໂຍຜະລິດ, ຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະພັດທະນາໄປໃນທິດທາງນີ້.
ສະນັ້ນ, ກົດລະບຽບພື້ນຖານອັນໃດທີ່ທ່ານຕ້ອງການຮູ້ເດັກຍິງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ triceps ໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິຜົນແລະມີປະໂຫຍດ?
ຈະເປັນແນວໃດນ້ໍາຫນັກຂອງ dumbbells ທີ່ຈະໃຊ້ເວລາໃນການຝຶກອົບຮົມ triceps:
- ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ: ນ້ໍາຫນັກສູງສຸດຂອງ dumbbells ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 10-12 reps ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມ (ສໍາລັບເດັກຍິງປົກກະຕິແລ້ວສູງເຖິງ 8-10 ກິໂລ)
- ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອງ່າຍແລະເຜົາໄຂມັນ: ນ້ ຳ ໜັກ ພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີພາລະ ໜັກ, ແຕ່ວ່າມັນສາມາດເຮັດໄດ້ເຖິງ 15-20 reps (ສຳ ລັບເດັກຍິງປົກກະຕິແລ້ວເຖິງ 4-5 ກິໂລ)
- ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ: dumbbells 1-2 ກິໂລ, ມີນ້ໍາຫນັກເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວ
ກ່ວາ ໜຶ່ງ ມື້ເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ triceps:
- ແບບເກົ່າ: ສົມທົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ triceps ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກ້າມ pectoral. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ ໜ້າ ເອິກແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການບີບນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ ສຳ ລັບ ໜ້າ ທີ່ນີ້ໃນກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນແມ່ນ triceps. ເພາະສະນັ້ນ, ລາວມີສ່ວນຮ່ວມໂດຍກົງໃນການຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອເອິກ. ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມ pectoral, ຫຼັງຈາກນັ້ນສືບຕໍ່ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ triceps.
- ທາງເລືອກອື່ນ: ສົມທົບການອອກກໍາລັງກາຍ triceps ອອກກໍາລັງກາຍ biceps. Biceps ແລະ triceps ແມ່ນກ້າມ - ເປັນສັດຕູກັນ, ດັ່ງນັ້ນຫຼາຍຄົນຖືວ່າການຝຶກຊ້ອມຮ່ວມກັນຂອງພວກເຂົາແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດໃນການເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອ. ເດັກຍິງບາງຄົນເລືອກຕົວເລືອກນີ້ເພາະວ່າມັນສະດວກໃນການຝຶກອົບຮົມກ້າມ 3 ກຸ່ມ (biceps ແລະ triceps) ໃນ ໜຶ່ງ ມື້. ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ 4-XNUMX ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໃນວັນດຽວກັນ, ແລະທ່ານສາມາດເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນເຂດ Delta.
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງພ້ອມທີ່ມີ dumbbells:
8 ຂອງກົດລະບຽບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ triceps ສຳ ລັບເດັກຍິງ:
- ປົກກະຕິແລ້ວເດັກຍິງພຽງພໍທີ່ຈະຝຶກ triceps ອາທິດລະເທື່ອ. ແຕ່ຖ້າທ່ານຝຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ 5-6 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແລະຕ້ອງການເຮັດກ້າມກ້າມແຂນຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຝຶກຫັດ triceps ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບແລະເລື່ອນການຝຶກອົບຮົມເປັນເວລາດົນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ triceps, ໃຫ້ເຮັດຄວາມອົບອຸ່ນ. ຫລັງຈາກຈົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ triceps, ຢ່າລືມຍືດກ້າມມັນ, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມມີປະສິດຕິພາບສູງຂື້ນ. ສຳ ລັບການອົບອຸ່ນເພີ່ມເຕີມໂດຍກົງກ່ອນການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະ, ທ່ານສາມາດເຮັດແນວໃດວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກອດ (ຫຼືມີນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ). ເບິ່ງການເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອົບອຸ່ນຂອງພວກເຮົາແລະການເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອການຍືດ.
- ພວກເຮົາສະເຫນີອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຄັ້ງ ສຳ ລັບ triceps, ແຕ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປະຕິບັດທຸກໆຢ່າງໃນມື້ດຽວ. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນຂອງ triceps ແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດອອກກໍາລັງກາຍ 4-XNUMX ໃນຫຼາຍວິທີ (ຕົວຢ່າງ, ສອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວແລະ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງ mnogosloinykh). ທ່ານສາມາດທົດແທນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຫຼືປ່ຽນບົດຝຶກຫັດໃນບົດຮຽນຂອງທ່ານເປັນແຕ່ລະໄລຍະ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າສະຖານທີ່ຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍ, triceps beams ຖືກ ນຳ ໃຊ້ໃນຮູບແບບຕ່າງໆ, ສະນັ້ນມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະບໍ່ສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດຽວກັນ.
- ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຄວນຈື່ ຈຳ ກິນອາຫານທີ່ຂາດແຄນແຄລໍລີ່. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສ້າງກ້າມເນື້ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄວນກິນດ້ວຍປະລິມານແຄລໍລີ່ແລະກິນໂປຣຕີນທີ່ພຽງພໍ (2-2. ທາດໂປຼຕີນ 5 ກຣາມຕໍ່ນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍ 1 ກິໂລ). ຍັງໄດ້ອ່ານກ່ຽວກັບໂພຊະນາການ.
- ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ຄວນເຮັດຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງເທື່ອໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍພະຍາດ cardio ໃນອາທິດ ສຳ ລັບການເຜົາຜານແຄລໍລີ່ພິເສດແລະກະຕຸ້ນການເຜົາຜານອາຫານ.
- ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າເພື່ອບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ, ບໍ່ແມ່ນແຕ່ບັນຫາສ່ວນບຸກຄົນເທົ່ານັ້ນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການແຜນການທີ່ລະອຽດກວ່າ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເບິ່ງບົດຂຽນຂອງພວກເຮົາ: ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ ສຳ ລັບແມ່ຍິງ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ + ແຜນການ.
- ອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບການປະຕິບັດຢູ່ເຮືອນແລະໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ຄວາມສະດວກສະບາຍໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງ dumbbells, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈຶ່ງສາມາດພົບເຫັນນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ດີທີ່ສຸດແລະມີການໂຫຼດເພີ່ມຂື້ນໃນອະນາຄົດ. ແຕ່ເພື່ອຝຶກແອບ triceps ຢູ່ເຮືອນໂດຍບໍ່ຕ້ອງເສຍສະຫລະຜົນ. ຄັ້ງ ທຳ ອິດທີ່ຈະຝຶກ triceps ຢູ່ເຮືອນທ່ານກໍ່ສາມາດໃຊ້ຂວດພາດສະຕິກແທນທີ່ຈະເປັນຝາອັດປາກມົດລູກ.
- ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າຄ່ອຍໆ, ກ້າມຂອງທ່ານຈະຖືກນໍາໃຊ້ໃນການໂຫຼດ, ສະນັ້ນມັນເປັນຄວາມປາຖະຫນາໃນໄລຍະເວລາທີ່ຈະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຂອງ dumbbells. ສໍາລັບການປະຕິບັດຢູ່ເຮືອນມັນແມ່ນສະດວກທີ່ຈະຊື້ dumbbell ທີ່ພັງທະລາຍເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປັບນໍ້າ ໜັກ ໄດ້.
ອອກກໍາລັງກາຍໂດດດ່ຽວສໍາລັບ triceps ກັບ dumbbells
ອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ສໍາລັບ triceps ກັບ dumbbells - ໂດດດ່ຽວ, ພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມກຸ່ມກ້າມເນື້ອອື່ນໆ. ເພາະສະນັ້ນ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າພາລະ ໜັກ ຢູ່ໃນ triceps. ຖ້າບໍ່, ທ່ານອາດຈະໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ເກີນໄປຫຼືມີຂໍ້ຜິດພາດທາງເຕັກນິກ. ກະລຸນາສັງເກດວ່າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ triceps ກັບ dumbbells ບ່າຂອງທ່ານ (ແຂນເທິງຫາແຂນສອກ) ຍັງຄົງຢູ່ໃນສະຖານີ. ຍ້າຍພຽງແຕ່ດ້ານ ໜ້າ ເທົ່ານັ້ນ. ຄວບຄຸມຈຸດນີ້ຕະຫຼອດຫ້ອງຮຽນ. ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເວົ້າຈາ.
ມີການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍປານໃດທີ່ຕ້ອງເຮັດ:
- ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ: 10-12 reps ໃນ 4-5 ຊຸດໃນແຕ່ລະມືດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ສູງສຸດ
- ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອໂຕນງ່າຍແລະເຜົາໄຂມັນ: 15-20 reps, 3-4 ເຂົ້າໄປໃນແຕ່ລະມືດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ປານກາງ
ແຕ່ລະບົດຝຶກຫັດນີ້ ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ດ້ວຍມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ແລະສອງມືໃນເວລາດຽວກັນ. ຕົວເລືອກ ທຳ ອິດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ຢ່າງຄ່ອງແຄ້ວ, ເພາະວ່າທ່ານຈະຕ້ອງຄວບຄຸມພຽງແຕ່ມືເບື້ອງດຽວ (ມືທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າສາມາດຖືສ່ວນເທິງຂອງອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນຢູ່ໃນສະຖານີ). ຕົວເລືອກທີສອງແມ່ນມີຄວາມສັບສົນຫຼາຍ, ແຕ່ມີປະຫຍັດກວ່າຈາກຈຸດເວລາ.
ຂໍຂອບໃຈສໍາລັບ gifs ຊ່ອງທາງການອອກແບບ Live Fit Girl.
1. ເບັນ Bench ກົດ dumbbell ເພາະວ່າຫົວ
ກົດ bench Dumbbell ເນື່ອງຈາກວ່າຫົວ - ຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດສໍາລັບ triceps ກັບ dumbbells. ຢືນກົງດ້ວຍມືທີ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ດ້ານຫລັງຊື່. ເອົາ dumbbells ຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ, ແຂນສອກຫລຽວເບິ່ງຢູ່ເພດານ. ກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈ, ຍົກ dumbbells ຕັ້ງຊື່, ສ່ວນຂອງແຂນຂ້າງເທິງແຂນສອກຍັງຄົງຢູ່ໃນສະຖານີ. ຖືໄລຍະເວລາສອງສາມວິນາທີແລະເຮັດໃຫ້ dumbbells ຫຼຸດລົງຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຍັງສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງ, ນີ້ຈະຊ່ວຍຫລີກລ້ຽງການໂອນຍ້າຍຈາກ triceps ໄປທາງຫຼັງ. ກົດເບັນ Dumbbell ເພາະວ່າຫົວຢູ່ໃນທ່ານັ່ງທີ່ມີການສນວນຫຼາຍ, ແລະກົດເບາະ dumbbell ຢູ່ໃນທ່າຢືນເພື່ອປະກອບສ່ວນກ້າມເນື້ອດ້ານຫຼັງ.
2. ຂະຫຍາຍແຂນໄປທາງຫລັງຄ້ອຍ
ຢືນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຫ່າງກັນ, ກົ້ມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍແລະອຽງກັບຫລັງຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ຖີ້ມແລະບໍ່ໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງປົນກັນ. ເອົາ dumbbell ຢູ່ໃນມື, ງໍແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງ dumbbells ແມ່ນຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ. ຢູ່ເທິງສະຫາຍເຮັດໃຫ້ແຂນກົງຢູ່ແຂນສອກ, ເຮັດໃຫ້ແຂນເບື້ອງເທິງຢູ່ທາງໃນ. ແຂນແມ່ນຂະ ໜານ ກັບຮ່າງກາຍ. ຖື ສຳ ລັບສອງສາມວິນາທີແລະກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
3. ໜັງ ສືພິມຝຣັ່ງດ້ວຍ dumbbells
ນອນຢູ່ເທິງເບາະບານ, ບານປູພື້ນຫລືຊັ້ນ. ເອົາ dumbbells ແນ່ນອນດ້ານການຈັບ, ມືຂະຫຍາຍອອກຢ່າງຕັ້ງຢຽດຕາມທາງຂວາງຂອງຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ສຸດ exhale ໄດ້, ຫຼຸດລົງແຂນຂອງທ່ານລົງກັບບ່າແລະ forearm ສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນເປັນມຸມຊື່. ຈັບສອງສາມວິນາທີແລະກັບຄືນແຂນກັບທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ບ່າຍັງຄົງປະ ຈຳ ຢູ່ຕະຫຼອດເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ອອກກໍາລັງກາຍ Mnogocwetnye ສໍາລັບ triceps
ນອກເຫນືອໄປຈາກອອກກໍາລັງກາຍໂດດດ່ຽວສໍາລັບ triceps ແນະນໍາໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍ mnogocwetnye ກ່ຽວກັບ triceps ໄດ້. ຫນ້າທໍາອິດ, ພວກເຂົາປະກອບມີການເຮັດວຽກຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ໃຫຍ່ກວ່າເກົ່າແລະບັງຄັບໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຮັດວຽກໄດ້ອຍ່າງມີປະສິດຕິພາບຫລາຍຂື້ນ. ອັນທີສອງ, ພວກເຂົາສະຫນອງການໂຫຼດທີ່ເປັນປະໂຫຍດ.
ມີການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍປານໃດທີ່ຕ້ອງເຮັດ:
- ສໍາລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມ: 10-12 reps, ວິທີການ 3-4
- ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອງ່າຍແລະເຜົາໄຂມັນ: 15-20 ຊິ້ນ 2-3 ຊຸດ
1. Push-UPS ດ້ວຍການສ້າງແບບມືແຄບ
ຖ້າທ່ານຝຶກແອບເອິກແລະ triceps ໃນມື້ ໜຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການຊຸກຍູ້ UPS ໂດຍປົກກະຕິແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການເຮັດວຽກເທິງ ໜ້າ ເອິກ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານສາມາດສະຫລັບກັນໄດ້: ໜຶ່ງ ວິທີການແບບ push-UPS ແບບເກົ່າ, ວິທີການ ໜຶ່ງ push-UPS ດ້ວຍການສ້າງແບບມືແຄບລົງເທິງ triceps.
ຄຸນລັກສະນະຂອງ push-UPS ໂດຍເນັ້ນໃສ່ triceps ແມ່ນຕໍ່ໄປນີ້. ຫນ້າທໍາອິດ, ນີ້ສົມມຸດວ່າການສ້າງມືແຄບ, ແລະໃກ້ຊິດທີ່ຈະວາງຝາມືຂອງທ່ານໄປຫາກັນ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງຈະໂຫຼດ triceps. ອັນທີສອງ, ຖ້າທ່ານຍູ້ UPS ສຳ ລັບ triceps, ແຂນສອກແມ່ນໃກ້ຄຽງກັບຮ່າງກາຍແລະກັບໄປ, ບໍ່ແມ່ນທາງຂ້າງ. UPS ຍູ້ດັ່ງກ່າວໂດຍປົກກະຕິແມ່ນຍາກກວ່າທີ່ທ່ານສາມາດຝຶກແລ່ນພວກມັນໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງລາວ.
ທັງຫມົດກ່ຽວກັບການຊຸກຍູ້ UPS ແລະວິທີການປະຕິບັດ
ຫຼືໃນທີ່ນີ້ຕົວແປດັ່ງກ່າວ, ອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ UPS ຊຸກຍູ້ສາມຫຼ່ຽມ:
2. ປີ້ນກັບກັນ -UPS ຈາກ bench
Reverse push-UPS ເຖິງແມ່ນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍດາຍຫຼາຍກ່ວາ push-UPS, ແຕ່ພວກມັນຍັງຕ້ອງການກ້າມເນື້ອຂອງ triceps ທີ່ແຂງແຮງ. ການກົດດັນດ້ານການຊຸກຍູ້ - UPS ມັກຈະຖືກປະຕິບັດຈາກບ່ອນນັ່ງ, ແຕ່ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທ່ານສາມາດແລ່ນພວກມັນອອກຈາກພື້ນ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສັບສົນ, ທ່ານສາມາດຍືດຂາຂອງທ່ານແລະບໍ່ໂຄ້ງມັນຢູ່ຫົວເຂົ່າ.
ທັງ ໝົດ ກ່ຽວກັບການກົດດັນແບບຍູ້ - UPS ຈາກບ່ອນນັ່ງ
3. ການຂະຫຍາຍມືໃນສາຍ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ແທນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ,“ ການຂະຫຍາຍມືໃນຄ້ອຍ”. ປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ“ ການຂະຫຍາຍມືໃສ່ສາຍ” ແມ່ນຫຍັງ? ຫນ້າທໍາອິດ, ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດວຽກຕື່ມອີກກ້າມຊີ້ນຂອງທ້ອງແລະຫລັງ. ອັນທີສອງ, ສະຖານະການທີ່ບໍ່ສະຖຽນລະພາບໃນສາຍຊ່ວຍໃຫ້ໃຊ້ກ້າມຂອງສ່ວນເທິງແລະສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນ, ສະນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຈະມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍ. ອັນທີສາມ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີດັ່ງກ່າວເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ເຊິ່ງມີປະໂຫຍດຕໍ່ການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່.
ຢືນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ປູພື້ນ, ດ້ວຍມືວາງເທິງພື້ນບໍ່ແມ່ນຝາມືແລະຝາອັດປາກມຶນ. ຂາກວ້າງກວ່າເລັກນ້ອຍ ສຳ ລັບ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ ໝັ້ນ ຄົງກວ່າ. ງໍແຂນສອກຂອງທ່ານ, ດຶງ dumbbell ໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຍຶດເອົາວິນາທີທີ່ແຕກແຍກແລະຍ້າຍ dumbbell ກັບຄືນໄປບ່ອນຈົນກ່ວາແຂນຖືກ straightened ຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ດ້ວຍການຂະຫຍາຍບ່າໄຫລ່ແຂນ (ສ່ວນຂອງມືຂ້າງເທິງສອກ) ຍັງຄົງທີ່. ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ແຂນສອກ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ plank. ກະລຸນາຮັບຊາບວ່າໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ານຫຼັງຍັງຄົງຊື່, ຮ່າງກາຍຈະສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ກະດູກຂ້າງກະຈ່າງ (ບໍ່ຂຶ້ນທັງບໍ່ຂຶ້ນ).
ສະບັບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ triceps ໄດ້
ພວກເຮົາສະ ເໜີ ທາງເລືອກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຢ່າງ ສຳ ລັບ triceps. ທ່ານສາມາດເລືອກຕົວເລືອກ ໜຶ່ງ ໃນທາງເລືອກທີ່ຈະສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງທັງສາມທາງເລືອກຫລືສ້າງແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເອງ ສຳ ລັບ triceps. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການສູນເສຍໄຂມັນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ (ຫຼືພຽງແຕ່ບໍ່ຕ້ອງຮັກສາຄວາມຮຸນແຮງ), ທ່ານກໍ່ສາມາດປະຕິບັດການເຕັ້ນໄດ້ປະມານ 15-20 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະມື.
Option 1
- Push-UPS ດ້ວຍການສ້າງແບບມືແຄບ: ຂະ ໜາດ 8-10 reps x 2-3 ຊຸດ
- Bench ກົດ dumbbell ເພາະວ່າຫົວ: ຊຸດ 10-12 reps x 4 ຊຸດ
- ຂະຫຍາຍມືກັບຄືນໄປບ່ອນອຽງ: ຊຸດ 10-12 reps x 4 ຊຸດ
- ປີ້ນກັບກັນການຊຸກຍູ້ -UPS ສຸດ bench: ວິທີການ 10-12 reps x 3-4
Option 2
- Push-UPS ດ້ວຍການສ້າງແບບມືແຄບ: 8-10 reps x 2-3 ຊຸດ
- ຫນັງສືພິມ bench ຂອງຝຣັ່ງກັບ dumbbells: ຊຸດ 10-12 reps x 4 ຊຸດ
- Bench ກົດ dumbbell ເພາະວ່າຫົວ: ຊຸດ 10-12 reps x 4 ຊຸດ
- ການຂະຫຍາຍມືໃນສາຍ: ຊຸດ 10-12 reps x 3 ຊຸດ
Option 3
- ປີ້ນກັບກັນການຊຸກຍູ້ -UPS ສຸດ bench: ວິທີການ 10-12 reps x 3-4
- ຫນັງສືພິມ bench ຂອງຝຣັ່ງກັບ dumbbells: ຊຸດ 10-12 reps x 4 ຊຸດ
- Bench ກົດ dumbbell ເພາະວ່າຫົວ: ຊຸດ 10-12 reps x 4 ຊຸດ
- ການຂະຫຍາຍມືໃນສາຍ: ຊຸດ 10-12 reps x 3 ຊຸດ
ບົດຂຽນມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ສຸດ ສຳ ລັບ triceps ສຳ ລັບເດັກຍິງທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນຫຼືໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຢ່າລືມນີ້ນ້ອຍແຕ່ ສຳ ຄັນຈາກມຸມມອງຂອງຄວາມງາມແລະກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ.
ເບິ່ງຕື່ມອີກ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດກັບ dumbbells ຢູ່ເຮືອນ.
ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງໂຕນແລະກ້າມ, ແຂນແລະ ໜ້າ ເອິກດ້ວຍການດືງດູດ, ການຝຶກຊັ່ງນ້ ຳ ໜັກ