Utthita Trikonasana ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນອາສນາທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດໃນໂຍຄະ Hatha. ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານກ່ຽວກັບວິທີປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບເວົ້າກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດແລະອັນຕະລາຍທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະ contraindications.
ເມື່ອທ່ານມາຮອດຫ້ອງໂຍຄະສໍາລັບຫ້ອງຮຽນທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ, ຫນຶ່ງໃນອາສນາທໍາອິດທີ່ອາຈານຈະສະແດງໃຫ້ທ່ານເປັນ utthita trikonasana. ຢ່າຢ້ານຊື່ທີ່ຫຼອກລວງດັ່ງກ່າວ, ນີ້ແມ່ນທ່າທາງທີ່ເບິ່ງງ່າຍດາຍຫຼາຍເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດສ້າງເປັນຮູບສາມຫຼ່ຽມສາຍຕາໃນທ່າທາງ. Asana ເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍດາຍແລະບໍ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຝຶກອົບຮົມພິເສດ, ແລະເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ເປັນນັກກິລາຫຼາຍສາມາດປະຕິບັດມັນດ້ວຍຄວາມສະດວກສະບາຍໃນຄັ້ງທໍາອິດ. ງ່າຍດາຍ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນແທ້. ເພື່ອປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ບໍ່ພຽງແຕ່ແຂນແລະຂາຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງແຈກຢາຍນ້ໍາຫນັກຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຄວບຄຸມກ້າມຊີ້ນຫລັງ. ພວກເຮົາຮ່ວມກັບ ຄູສອນໂຍຄະ Anastasia Krasnikovskaya ພວກເຮົາຈະບອກແລະສະແດງໃຫ້ທ່ານຮູ້ໃນມື້ນີ້ກ່ຽວກັບວິທີການປະຕິບັດ asana ຂອງສາມຫຼ່ຽມຍາວຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດສໍາລັບຮ່າງກາຍ.
ເປັນຫຍັງທ່ານຕ້ອງການ trikonasana ທັງຫມົດ? asana ໃດໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ stretching ໃນ Yoga ເຮັດວຽກເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມເນື້ອແລະ stretch ກ້າມຊີ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ເຈົ້າຕ້ອງສັງເກດເຫັນວ່າເມື່ອທ່ານເຮັດ, ຕົວຢ່າງ, ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນແລະເຮັດວຽກກັບຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກຂອງຂາຫນຶ່ງ, ມັນຈະສັງເກດເຫັນວ່າກ້າມຊີ້ນມີຄວາມຮູ້ສຶກແຕກຕ່າງກັນແນວໃດ, ອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມຮູ້ສຶກດີກ່ວາທີ່ຍັງເຫຼືອ. ເຢັນ.
ມັນຄືກັນກັບການຍືດຍາວ. ໃນຊີວິດປະຊຸມສະໄຫມ, ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ສັງເກດເຫັນຜູ້ທີ່ພວກເຮົາມີແມ່ນ skewed ໃນການໂຫຼດກ້າມເນື້ອແລະກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະແຂນແລະຂາ.
ການຍືດກ້າມຊີ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງຈະຊ່ວຍຈັດວາງ pelvis, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ, ແຂນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເທົ່າທຽມກັນ. Trikonasana ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຍືດກ້າມຊີ້ນແຂງຂອງຂາຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະບັນເທົາການໂຫຼດຢູ່ເທິງກະດູກສັນຫຼັງ, ເອົາຄວາມຫນັກຫນ່ວງແລະຄວາມເຈັບປວດໃນດ້ານຫລັງ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າບົດຝຶກຫັດນີ້ຖືກລວມເຂົ້າໃນໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍການປິ່ນປົວ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ
ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ການປະຕິບັດນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ stretch ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາໄດ້ດີ, toning ແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ. ແຕ່ຮູບສາມຫລ່ຽມບໍ່ແຂງແຮງດ້ວຍຂາດຽວ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ເພື່ອປະຕິບັດ asana ນີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ຮ່າງກາຍທັງຫມົດແລະສ້າງ pelvis ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ການປະຕິບັດ trikonasana ຢ່າງຖືກຕ້ອງຈະສອນໃຫ້ທ່ານຄວບຄຸມການຮ່ວມຂອງສະໂພກແລະຈັດຕໍາແຫນ່ງຂອງມັນ, ດັ່ງນັ້ນຜົນກະທົບຕໍ່ສະພາບປົກກະຕິຂອງມັນ. ແລະຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງ pelvis ມີຜົນກະທົບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ເອົາ clamps ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນ.
ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮູບສາມຫລ່ຽມຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານແນ່ນອນຈໍາເປັນຕ້ອງຫັນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ດັ່ງນັ້ນການເປີດຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ທ່ານບໍ່ສາມາດພຽງແຕ່ hang ກັບຖົງ, ມັນຈະບໍ່ເປັນສາມຫຼ່ຽມ, ແຕ່ squiggle ແລະຈະບໍ່ໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດໃດໆ. ຮັກສາຮ່າງກາຍຢູ່ໃນຄວາມກົດດັນແລະເປີດຫນ້າເອິກ, ທ່ານເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອ, ກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະຄໍ, ແລະຍັງອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຫາຍໃຈເລິກ, ຕື່ມປອດຂອງທ່ານ.
ຮູບພາບ: ເຄືອຂ່າຍສັງຄົມ
Anastasia Krasnikovskaya, ຄູສອນໂຍຄະ, ລະບຸປັດໃຈຕົ້ນຕໍຂອງອິດທິພົນຂອງ trikonasana ໃນຮ່າງກາຍ:
- ສົ່ງເສີມການເປີດຂອງກະດູກສະໂພກ;
- ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ;
- stretches arches ຂອງຕີນ, calves, hamstrings;
- stretches ກະດູກສັນຫຼັງ;
- ເຮັດວຽກຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງ lumbar (ໂດຍສະເພາະສໍາຄັນສໍາລັບການສ້າງສາມຫລ່ຽມ inverted);
- ເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫນ້າເອິກແລະສົ່ງເສີມການເປີດເຜີຍຂອງມັນ;
- ບັນເທົາຄວາມກົດດັນຈາກພາກພື້ນ lumbar ແລະຄໍ;
- ມີຜົນກະທົບທີ່ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ລະບົບຍ່ອຍອາຫານ;
- ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ;
- ພັດທະນາຄວາມສົມດຸນແລະການປະສານງານ.
ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນອັນຕະລາຍ
ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະເວົ້າກ່ຽວກັບອັນຕະລາຍໃດໆໃນເວລາທີ່, ໂດຍທົ່ວໄປ, asana ໃນໂຍຄະແມ່ນມີຈຸດປະສົງເພື່ອເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມດີແລະຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າທ່ານປະຕິບັດ asana ໃດລ່ວງຫນ້າຂອງທ່ານ, ໂດຍບໍ່ມີການຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດເປັນອັນຕະລາຍເຖິງແມ່ນວ່າໃນໄລຍະການປະຕິບັດຂອງການປິ່ນປົວ.
ສໍາລັບ trikonasana, ຄວນເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງແລະຫົວເຂົ່າ. ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດຂອງມັນ, ກ້າມຊີ້ນພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າແລະຢູ່ໃກ້ກັບຫົວເຂົ່າບໍ່ແມ່ນເລື່ອງແປກ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ກ້າມຊີ້ນເຢັນ, ບໍ່ຍືດຍາວແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ຈະດຶງໂດຍບໍ່ມີການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ. ແລະ stretching ຂາຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໂດຍບໍ່ມີການຄວບຄຸມກ້າມຊີ້ນແລະຫົວເຂົ່າແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບການ sprain.
ນອກຈາກນັ້ນ, ຖ້າທ່ານບໍ່ຄວບຄຸມແລະຍືດກະດູກສັນຫຼັງໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ແຕ່ບິດຢູ່ໃນທ່າອຽງກັບຂາໂດຍບໍ່ມີການເປີດຫນ້າເອິກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນການບິດນີ້ທ່ານສາມາດຍືດກ້າມຊີ້ນຂອງຫລັງຫຼືແມ້ກະທັ້ງໄດ້ຮັບການຍຶດຢູ່ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ສະນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຂົ້າຫາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມສາມາດ, ພ້ອມທັງຄວບຄຸມທຸກພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຕິບັດຂອງມັນ.
Anastasia Krasnikovskaya, ຄູສອນໂຍຄະ:
"ອາຊານາທີ່ງ່າຍດາຍນີ້ມີຂໍ້ຫ້າມທີ່ມັນດີກວ່າທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງການເຮັດມັນ. ມັນ:
- ຄວາມເຈັບປວດໃນພາກພື້ນ sacroiliac;
- ໄຕມາດທີສາມຂອງການຖືພາ (ສໍາລັບ parivrita (inverted) trikonasana - ໄລຍະເວລາທັງຫມົດຂອງການຖືພາ);
- ການບາດເຈັບຂອງກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງຂາ;
- hyperextension ຂອງຫົວເຂົ່າ.
ແມ່ຍິງຖືພາຄວນລະມັດລະວັງຫຼາຍກັບ asana ນີ້. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະປະຕິເສດການປະຕິບັດສາມຫຼ່ຽມ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍໃນມັນ.
ເຕັກນິກການ Pose Trikonasana
ຈົ່ງລະມັດລະວັງຫຼາຍໃນເວລາເຮັດທ່ານີ້. ມັນເປັນການດີກວ່າທີ່ຈະປະຕິບັດແບບງ່າຍດາຍຂອງ trikonasana, ເຊິ່ງຈະໄດ້ຮັບການປຶກສາຫາລືໃນປັດຈຸບັນ, ແລະເປີດຫນ້າເອິກຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະ stretch ກະດູກສັນຫຼັງ, ກ່ວາການແລ່ນ asana ສະບັບທີ່ສັບສົນຫຼາຍ, ປະຕິບັດດ້ວຍຄວາມຜິດພາດ:
- ຢືນຊື່, ຂາຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວກັນຢູ່ໃນໄລຍະຫ່າງປະມານຫນຶ່ງແມັດ, ບໍ່ກວ້າງ, ເພື່ອຄວາມສະດວກໃນການເອື່ອຍໄປຂ້າງ;
- stretch ຕົວທ່ານເອງດ້ວຍມືຂອງທ່ານໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢ່າງເທົ່າທຽມກັນ;
- ຫັນຕີນຂວາໄປທາງຂວາປະມານ 90 ອົງສາ, ຫັນຕີນຊ້າຍໄປທາງຂວາເລັກນ້ອຍ. ສັງເກດເບິ່ງຫົວເຂົ່າຂອງຂາຊ້າຍເພື່ອໃຫ້ມັນຖືກດຶງຂຶ້ນ;
- ເອົາ pelvis ໄປທາງຊ້າຍແລະເລີ່ມເນີ້ງໄປສູ່ຂາຊື່ທີ່ຖືກຕ້ອງ, ໃນຂະນະທີ່ stretching ຕົວທ່ານເອງດ້ວຍມືຂອງທ່ານໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ;
- ພັກຜ່ອນຢູ່ໃນ shin ຂອງຂາຂວາຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂວາຂອງທ່ານເພື່ອແກ້ໄຂຕົວທ່ານເອງໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມບໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນດ້ວຍມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າ, ທ່ານສາມາດທໍາລາຍມັນ;
- ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນທີ່ເຂັ້ມແຂງພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າທີ່ທ່ານ leaned, ງໍມັນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ stretch ກ້າມຊີ້ນ;
- ດຶງມືຊ້າຍຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ເປີດພາກພື້ນ thoracic. ເບິ່ງມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າ ຫຼືຊື່ໄປຂ້າງໜ້າ ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງຢູ່ຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ຢູ່ແບບນີ້ປະມານໜຶ່ງນາທີ.
- ເພື່ອອອກຈາກທ່າຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ງໍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່, ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ລຸກຂຶ້ນເປັນຕໍາແຫນ່ງຊື່.