ບິດກັບນໍ້າ ໜັກ

Crunches ກັບນ້ໍາຫນັກ - ອອກກໍາລັງກາຍເຕັກນິກ:

1. ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍຂາຂອງທ່ານນອນຢູ່ເທິງພື້ນຫຼືເທິງເບາະ, ເຂົ່າຂື້ນຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ.
   
2. ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ຫຼືທ່ານສາມາດຕິດແຂນທີ່ຊື່ໆຂ້າງເທິງ ໜ້າ ເອິກ. ນີ້ແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ.
   
3. ດຽວນີ້ຄ່ອຍໆຫາຍໃຈຊ້າ, ເລີ່ມຍົກຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນ. ຍົກບ່າຂອງທ່ານຈາກພື້ນສູງເຖິງສູງປະມານ 10 ນີ້ວໃນຂະນະທີ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ທາງລຸ່ມ.
   
4. ຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອບໍລິເວນຂອງທ່ານ ແໜ້ນ ຂື້ນແລະຖືເປັນເວລາສັ້ນໆ.
   
5. ຫຼັງຈາກນັ້ນສູດດົມແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຕົວເອງລົງໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.