ເນື້ອໃນ
ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ - ລະບົບການຝຶກອົບຮົມດ້ານເທິງ, ຫນ້າເອິກແລະແຂນ. ທິດທາງນີ້ປະສົມປະສານອົງປະກອບຂອງ aerobics ແລະການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການໄດ້ຮັບຮູບຮ່າງກະທັດຮັດແລະຄວາມຫມັ້ນໃຈຕົນເອງ.
ລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ - ແອໂຣບິກພະລັງງານ, ເຊິ່ງມີຈຸດປະສົງເພື່ອພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍເທິງ: ຫນ້າເອິກ, biceps ແລະ triceps, deltas, latissimus dorsi ແລະ abs. ການໂຫຼດໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຢູ່ໃນແຂນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ. ຂໍຂອບໃຈກັບນີ້, ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງເປັນທີ່ນິຍົມຫຼາຍໃນບັນດາຜູ້ຊາຍ.
ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແມ່ນໃຊ້ເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ຟື້ນຟູການເຄື່ອນໄຫວມໍເຕີຂອງແຂນຂາເທິງ. ຈັງຫວະການຝຶກອົບຮົມສູງປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການເຜົາຜານພະລັງງານຢ່າງໄວວາ. ອ່ານເພີ່ມເຕີມ: ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ
ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າດ້ວຍການກໍ່ສ້າງທີ່ເຫມາະສົມຂອງຫ້ອງຮຽນ, ທ່ານສາມາດພ້ອມກັນສ້າງເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອແລະກໍາຈັດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຄວາມອົດທົນ.
ວິທີການເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍເທິງ
ການຝຶກອົບຮົມໃນແບບຂອງຮ່າງກາຍເທິງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການໂຫຼດພະລັງງານຕົ້ນຕໍ. ໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນ 45-50 ນາທີ. ບົດຮຽນສິ້ນສຸດລົງດ້ວຍການບີບກ້າມຊີ້ນທ້ອງແລະຟື້ນຟູການຫາຍໃຈ.
ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ, ການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມແມ່ນຖືກນໍາໃຊ້, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່ານັກກິລາມີນ້ໍາຫນັກ:
- dumbbells;
- rods:
- ລາກ່ອນ
ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການເວທີຂັ້ນຕອນແລະ mat ສໍາລັບບົດຮຽນ. ເມື່ອເລືອກນ້ໍາຫນັກຂອງ dumbbell ຫຼື bodybar, ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ນ້ອຍທີ່ສຸດແລະເພີ່ມພວກມັນໃນຂະຫນານກັບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ. ໂດຍສະເພາະ, ນີ້ໃຊ້ກັບຜູ້ທີ່ບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມກິລາ. ເບິ່ງ: ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ເຫດຜົນອັນດັບຕົ້ນໆທີ່ຈະເລີ່ມການອອກກຳລັງກາຍເທິງຮ່າງກາຍ
- ປະສິດທິພາບ – ຈັງຫວະທີ່ສູງແລະຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເຮັດໃຫ້ມັນມີປະສິດທິພາບໂດຍສະເພາະ. ນອກຈາກນັ້ນ, ນັກກິລາສາມາດເລືອກນ້ໍາຫນັກຂອງຕົນເອງເພື່ອຄວບຄຸມການໂຫຼດ.
- ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ – ຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຄວາມອົດທົນແມ່ນວຽກງານຕົ້ນຕໍຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ. ການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແຂນ, ກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະ abs ປະກອບສ່ວນກັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມຂອງຮ່າງກາຍ.
- ບໍ່ມີການໂຫຼດເກີນ - ການບີບກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ນັກກິລາມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ດັ່ງນັ້ນ, ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການ sprains ຫຼືການບາດເຈັບອື່ນໆ, ແລະການໂຫຼດຂອງລະບົບ cardiovascular ຍັງເພີ່ມຂຶ້ນ. ການເຮັດວຽກກັບນ້ໍາຫນັກເບົາໃນຈັງຫວະທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນຮ່າງກາຍໂດຍບໍ່ມີການຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການຝຶກອົບຮົມ.
- ລົດນ້ ຳ ໜັກ – ການອອກກໍາລັງກາຍໄວຈະຊ່ວຍໃຫ້ການເຜົາໄຫມ້ພະລັງງານ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກມີປະສິດທິພາບຫຼາຍ, ຫ້ອງຮຽນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ປະສົມປະສານກັບໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ. ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ດີທີ່ສຸດໂດຍບໍ່ມີຄວາມກົດດັນສໍາລັບຮ່າງກາຍແມ່ນຈາກ 1 ຫາ 3 ກິໂລຕໍ່ເດືອນ.
ການຝຶກອົບຮົມໃນຮູບແບບຂອງຮ່າງກາຍ Upper ແມ່ນເລືອກໂດຍນັກກິລາມືອາຊີບແລະຈົວ. ພວກເຂົາເຈົ້າມີຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍ, ສົມທົບອົງປະກອບຂອງ aerobics, cardio ແລະການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ: barbell workout
ການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານຂອງຮ່າງກາຍເທິງ
ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແມ່ນໄດ້ຖືກຄັດເລືອກໂດຍຄູຝຶກສອນແຕ່ລະຄົນ, ຂຶ້ນກັບເພດ, ຮ່າງກາຍແລະຄວາມອົດທົນຂອງສະມາຊິກໃນກຸ່ມ. ສ່ວນຫຼາຍມັກ, ການຝຶກອົບຮົມປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ດຶງ barbell ເທິງຫົວ - ກົດບັນທຶກຂອງກອງທັບ, ຫຼືການກົດດັນເທິງຫົວຈາກຕໍາແຫນ່ງຢືນ.
- ດຶງສາຍແອວ – ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ: ຕີນບ່າໄຫລ່ກວ້າງອອກຈາກກັນ, ຮ່າງກາຍອຽງໄປຫນ້າ. barbell, bodybar ຫຼື dumbbell ຖືກຍົກຂຶ້ນຈາກພື້ນເຮືອນໄປຫາລະດັບຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
- Push ups - ສໍາລັບແມ່ຍິງ, ສາມາດຍູ້ຈາກບ່ອນນັ່ງ ຫຼືເວທີ, ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ - ຈາກພື້ນເຮືອນ.
- ດຶງ barbell ຫຼື bodybar ກັບ shoulders ຈາກຕໍາແຫນ່ງຢືນ – ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ຢືນ, ແຂນອອກ. ລູກສອນໄຟຖືກຍົກຂຶ້ນຂະໜານກັບຮ່າງກາຍກັບບ່າ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງ.
ແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍໃຊ້ເວລາ 1-2 ນາທີເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດ. ການພັກຜ່ອນແມ່ນຖືກຮັກສາໄວ້ເປັນຕໍາ່ສຸດທີ່ເພື່ອບັນລຸຄວາມເຂັ້ມຂອງການຝຶກອົບຮົມສູງສຸດ. ອ່ານເພີ່ມເຕີມ: ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກ
ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍເທິງຮ່າງກາຍ
ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແມ່ນດີເລີດສໍາລັບຜູ້ທີ່ກໍາລັງຊອກຫາທາງເລືອກໃນການເຮັດວຽກຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ໂຄງການດັ່ງກ່າວໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບດຽວກັນກັບການເຮັດວຽກທີ່ມີນ້ໍາຫນັກໃນ "ເກົ້າອີ້ເຕັ້ນ", ແຕ່ເກີດຂຶ້ນໃນຮູບແບບກຸ່ມແລະພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງຄູຝຶກສອນ.
ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍເທິງເກືອບບໍ່ມີ contraindications. ຂໍ້ຍົກເວັ້ນຈະເປັນຄົນທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຖືກຫ້າມໃນຫຼັກການ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໃນທີ່ປະທັບຂອງພະຍາດຂອງລະບົບ cardiovascular ຫຼືລະບົບຫາຍໃຈ. ອ່ານເພີ່ມເຕີມ: ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່
ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະເລື່ອນການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບນັກກິລາທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບແລະການບາດເຈັບທີ່ຫລັງ, ຄໍຫຼືແຂນຂາເທິງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເດັກຍິງບໍ່ຄວນມີສ່ວນຮ່ວມໃນເວລາຖືພາແລະໃນລະຫວ່າງການໃຫ້ນົມລູກ.