ເມນູ vegan ສໍາລັບພະຍາດເບົາຫວານໄດ້ຖືກອອກແບບເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມສົມດູນຂອງທາດໂປຼຕີນ, ຄາໂບໄຮເດດ, ໄຂມັນ, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດໂດຍອີງໃສ່ຫຼັກການຂອງໂພຊະນາການຂອງພະຍາດເບົາຫວານ. ຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານແຕ່ລະຄົນມີຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານ ແລະ ໂພຊະນາການຂອງຕົນເອງ, ດັ່ງນັ້ນກະລຸນາກວດກັບແພດເດັກ ຫຼື ທ່ານຫມໍຄອບຄົວຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຄໍາແນະນໍາຂອງພວກເຮົາແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານ. ເມນູຖືກອອກແບບມາສໍາລັບໄວຫນຸ່ມແລະຜູ້ສູງອາຍຸ. ມັນບໍ່ໄດ້ມີຈຸດປະສົງສຳລັບເດັກນ້ອຍ ຫຼືຄົນປ່ວຍໜັກ.
ເມນູນີ້ໄດ້ຖືກຂຽນໂດຍອີງຕາມຄໍາແນະນໍາການວາງແຜນອາຫານຂອງສະມາຄົມໂລກເບົາຫວານອາເມລິກາ. ເນື່ອງຈາກຄາໂບໄຮເດຣດແມ່ນສານອາຫານທີ່ຜູ້ເປັນໂລກເບົາຫວານຕ້ອງຄວບຄຸມຢ່າງລະມັດລະວັງ, ເມນູໄດ້ຖືກອອກແບບເພື່ອຮັກສາປະລິມານຄາໂບໄຮເດດທີ່ເຫມາະສົມໃນອາຫານຂອງທ່ານ.
ຄາໂບໄຮເດຣດ, ທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນແມ່ນສາມສານອາຫານຕົ້ນຕໍທີ່ພົບໃນອາຫານທີ່ພວກເຮົາກິນ, ແຕ່ຄາໂບໄຮເດດມີຜົນກະທົບທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຕໍ່ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ. ເພາະການຄວບຄຸມນ້ຳຕານໃນເລືອດແມ່ນເປົ້າໝາຍອັນດັບໜຶ່ງໃນການປິ່ນປົວພະຍາດເບົາຫວານ. ໂດຍການຄວບຄຸມການໄດ້ຮັບຄາໂບໄຮເດດຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາກໍາລັງກ້າວໄປສູ່ເປົ້າຫມາຍນີ້. ນີ້ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າຄາໂບໄຮເດດຄວນໄດ້ຮັບການກໍາຈັດ; ແທນທີ່ຈະ, ທ່ານຄວນວາງແຜນອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກເຂົາສະຫນອງປະລິມານຄາໂບໄຮເດດທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ຄາໂບໄຮເດຣດສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນພົບຢູ່ໃນແປ້ງ, ໝາກ ໄມ້ແລະນົມ. ຫນຶ່ງ serving ໃຫ້ 15 g ຂອງທາດແປ້ງ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ສໍາລັບອາຫານເຊົ້າ, ທ່ານສາມາດກິນອາຫານສາມສ່ວນຂອງ carbs, ຫຼື 45 ກຼາມຂອງ carbs. ສາມອາຫານສາມາດແບ່ງອອກລະຫວ່າງອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ບາງທີມັນອາດຈະເປັນ porridge, ມັນຝະລັ່ງແລະຫນຶ່ງຊິ້ນຂອງຫມາກໄມ້. ສໍາລັບອາຫານຫວ່າງ, ທ່ານສາມາດຊື້ສອງຄາໂບໄຮເດດ, ຫຼື 30 ກຣາມ. ໃນກໍລະນີນີ້, ນົມແລະ bun ແມ່ນເຫມາະສົມ. ພຽງແຕ່ຈື່ໄວ້ວ່າທາດແປ້ງ, ຫມາກໄມ້, ແລະນົມໃຫ້ຄາໂບໄຮເດຣດ, ແລະຄາໂບໄຮເດຣດຫນຶ່ງສ່ວນແມ່ນໃຫ້ 15 ກຣາມ.
ຜັກ, ທາດໂປຼຕີນ, ແລະໄຂມັນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະໃຫ້ຄາໂບໄຮເດດຫນ້ອຍແຕ່ເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນອື່ນໆ, ຄືວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ຜັກມີຄາໂບໄຮເດຣດພຽງແຕ່ສອງສາມກຼາມ (5 ກຣາມຕໍ່ການຮັບໃຊ້) ແລະສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງໃນອາຫານທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ. ໃນບາງກໍລະນີ, ພວກມັນບໍ່ໄດ້ຖືກລວມເຂົ້າໃນການນັບຄາໂບໄຮເດດ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານອາດຈະແນະນໍາໃຫ້ທ່ານລວມເອົາການນັບຄາໂບໄຮເດດຜັກໃນການວາງແຜນອາຫານຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຖ້າທ່ານກິນຜັກໃນປະລິມານຫຼາຍ (ຫຼາຍຈອກ), ພວກມັນຄວນຈະຖືກນັບເປັນສ່ວນຄາໂບໄຮເດດ. ຜັກທີ່ມີທາດແປ້ງ - ສາລີ, ຣາວກັບແກະ, ຖົ່ວ, ມັນຕົ້ນ, ມັນຕົ້ນ, ມັນຕົ້ນ, ແລະຜັກ - ຄວນຖືວ່າເປັນຄາໂບໄຮເດຣດ. ພວກມັນຖືກຖືວ່າເປັນທາດແປ້ງແລະມີ 15 ກຣາມຂອງຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່ການຮັບໃຊ້. ທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງອາຫານໃດໆແລະຕົວຈິງແລ້ວຄູ່ກັບຄາໂບໄຮເດຣດເພື່ອຊ່ວຍສະຖຽນລະພາບລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ.
ການຍ່ອຍຂໍ້ມູນທັງໝົດນີ້ສາມາດເປັນເລື່ອງຍາກ! ກະລຸນາຕິດຕໍ່ຫາສະມາຄົມພະຍາດເບົາຫວານອາເມລິກາດ້ວຍຕົວຕົນ ຫຼືເຂົ້າໄປເບິ່ງທາງອິນເຕີເນັດທີ່ www.diabetes.org. ສະມາຄົມອາຫານອາເມລິກາຍັງໃຫ້ຂໍ້ມູນທີ່ເປັນປະໂຫຍດກ່ຽວກັບການວາງແຜນອາຫານສໍາລັບພະຍາດເບົາຫວານ. ເຂົ້າເບິ່ງ www.eatright.org.
ທ່ານຈະສັງເກດເຫັນວ່າເມນູແມ່ນປະກອບດ້ວຍຫົກອາຫານຂະຫນາດນ້ອຍຕໍ່ມື້. ໃນກໍລະນີນີ້, ອາຫານແມ່ນດີກວ່າໃນການຮັກສາລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ, ສະຫນອງພະລັງງານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກດີ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການກິນອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍກວ່າທີ່ເມນູແນະນໍາ, ໃຫ້ຕັດອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງ (pasta, ມັນຕົ້ນ, popcorn, ແລະອື່ນໆ) ກ່ອນ. ທາດແປ້ງຫນຶ່ງສ່ວນເທົ່າກັບເຂົ້າຈີ່ຫນຶ່ງຫຼື 1/2 ຖ້ວຍ pasta ປຸງແຕ່ງແລະມີປະມານ 80 calories. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນຮູບແບບອາຫານຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານປຶກສາໂພຊະນາການຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ອ່ານປ້າຍຊື່. ນ້ ຳ ມັນປາມ, ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ພ້າວ, ນ້ ຳ ມັນເຂດຮ້ອນ, ແລະໄຂມັນຜັກທີ່ມີ hydrogenated ແມ່ນແຫຼ່ງໄຂມັນອີ່ມຕົວທັງ ໝົດ ແລະຄວນຫຼີກເວັ້ນຖ້າເປັນໄປໄດ້.
ມັນຕ້ອງໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍທີ່ຈະຢູ່ດີກັບພະຍາດເບົາຫວານ. ການຕໍ່ສູ້ກັບພະຍາດນີ້ແມ່ນ, ແນ່ນອນ, ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ແຕ່ວ່າທ່ານສາມາດມີຊີວິດຍາວ, ມີສຸຂະພາບດີ, ແລະມັນຈະຄຸ້ມຄ່າ!
ເມນູ
ວັນອາທິດ
ອາຫານເຊົ້າ: ໝາກໂມ 1/2 ຖ້ວຍນ້ອຍ ຊອຍໃຫ້ບາງໆ ເຂົ້າຈີ່ 2/1 ຖ້ວຍ ໝາກຖົ່ວລຽນ ຫຼື ໝາກແອັບເປິ້ນ 4 oz ນົມຖົ່ວເຫຼືອງເສີມ.
ອາຫານຫວ່າງ: ໝາກອະງຸ່ນສົດ 1/2 ຖ້ວຍ 6 ຖ້ວຍນ້ອຍ ນ້ຳໂຊດາ
ອາຫານທ່ຽງ: ແກງເຫັດ barley 1 ຈອກ 2 ounces ສູບຢາ seitan 1/2 ຈອກຖົ່ວຂຽວ 2 ບ່ວງກາເຟເມັດງາ 2 ບ່ວງ lettuce ໄຂມັນຕ່ໍາ 8 ounces ້ໍານົມ soy fortified
ອາຫານຫວ່າງ: ເຄື່ອງດື່ມຊັອກໂກແລັດ 1/2 ຖ້ວຍ
ອາຫານຄ່ໍາ: ໝາກເຜັດ 1 ຖ້ວຍນ້ອຍ 1/4 ຖ້ວຍ ທາດໂປຼຕີນຈາກຜັກ 1/3 ຖ້ວຍເຂົ້າຂາວ 1/2 ຖ້ວຍ ໜື້ງ ຫຼື ຂົ້ວ 1/2 ຖ້ວຍ ໝາກນັດສົດ XNUMX/XNUMX ຖ້ວຍ
ອາຫານວ່າງຕອນແລງ: 1/2 ຖ້ວຍ bagels 8 oz ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ fortified
ຈັນ
ອາຫານເຊົ້າ: 1/3 ຈອກນ້ໍາ cranberry 3/4 ຈອກ oatmeal ປຸງແຕ່ງກັບ 1/2 ກ້ວຍແລະ 1 ບ່ວງກາເຟ margarine 8 oz ້ໍານົມຖົ່ວເຫຼືອງ fortified
ອາຫານຫວ່າງ: ປັອບຄອນທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ 3 ບ່ວງກາເຟ 2 ບ່ວງກາເຟ yeast ໂພຊະນາການ 1/2 ຈອກນ້ໍາສົ້ມ
ອາຫານທ່ຽງ: ເຂົ້າຈີ່ pita stuffed ກັບ 2 oz ສະຫຼັດຊີ້ນຖົ່ວເຫຼືອງ, radishes, ແລະແຕງ 1 ຈອກກະລໍ່າປີ shredded ກັບ 1-1/2 ບ່ວງ vegan mayonnaise 8 oz ້ໍານົມ soy fortified
ອາຫານຫວ່າງ: ສະຫຼັດຫມາກໄມ້ທີ່ມີນົມຖົ່ວເຫຼືອງ 8 ອໍ, ເຕົ້າຫູ້ 2 ອໍ, ແລະ 1/2 ຖ້ວຍແຊ່ແຂງຫຼືຫມາກໄມ້ປ່າເມັດສົດປະສົມກັບນ້ໍາຂີງ
ຄ່ໍາ: ຫມາກເລັ່ນອົບ (1/2 ຖ້ວຍ) ກັບນ້ໍາຫມາກເລັ່ນ 1/4 ຖ້ວຍ ຖົ່ວດໍາ 1/2 ຖ້ວຍກັບເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ 1/3 ຈອກຫມາກໂປມອົບຂະຫນາດກາງຫນຶ່ງ.
ອາຫານວ່າງຕອນແລງ: ເນີຍຖົ່ວດິນ 2 ບ່ວງແກງ ແລະເຂົ້າໜົມປັງ 6 ບ່ວງແກງ
ວັນອັງຄານ
ອາຫານເຊົ້າ: ເຂົ້າຈ້າວສົ້ມ 1/2 ຖ້ວຍເຂົ້າສາລີກັບເນີຍຖົ່ວດິນ 2 ບ່ວງແກງ ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ 8 ອໍ.
ອາຫານຫວ່າງຕອນບ່າຍ: 5 ບ່ວງ vanilla 1/2 ຈອກ nectar apricot
ອາຫານທ່ຽງ: ຜັກຫົມ 1-1/2 ຖ້ວຍກັບຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ 1 ບ່ວງແກງ, almonds 6 ອັນ, ແລະນ້ໍາສະຫຼັດທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ 1/2 ຖ້ວຍຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ tortilla ແລະ salsa 8 ounces ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ fortified.
ອາຫານຫວ່າງ: ນ້ຳໝາກຖົ່ວເຫຼືອງ 1/2 ຖ້ວຍ
ຄ່ໍາ: 1/2 ຈອກ broccoli ຕົ້ມກັບ 1/4 ຈອກ pepper ສີແດງ 1 ຈອກ, ມັນຕົ້ນ 1 ຈອກມີ 2/2 ບ່ວງກາເຟຜົງ curry ແລະ 1 ບ່ວງ ຄີມສົ້ມ vegan 1 ເຕົ້າຫູ້ຮັອດຫມາຫຼື XNUMX ອອນສ໌ ໄສ້ກອກ vegan
ອາຫານວ່າງຕອນແລງ: ເຂົ້າໜົມປັງ 3 ບ່ວງແກງ ນ້ຳມັນເບີ 2 ບ່ວງແກງ ນ້ຳນົມຖົ່ວເຫຼືອງເສີມ 8 ອໍ
ວັນພຸດ
ອາຫານເຊົ້າ: 1/2 ຖ້ວຍ apricot nectar 1 ພາສາອັງກິດ muffin ກັບ 1 ບ່ວງກາເຟ margarine ແລະເນີຍແຂງ 1-1/2 oz 1/2 ຈອກ salsa 8 oz ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ fortified
ອາຫານຫວ່າງ: tortilla ທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ 1/2 ຖ້ວຍຫຼືເຂົ້າຈີ່ pita stuffed 1/2 ຈອກນ້ໍາ carrot
ອາຫານທ່ຽງ: ແກງຜັກ 1 ຖ້ວຍແລະຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ 1/4 bagel ກັບ 2 ບ່ວງກາເຟເນີຍແຂງ soy cream 1/4 bagel ກັບ 1 ບ່ວງ ເນີຍແຂງ 8 ອອນສ໌ ້ໍານົມຖົ່ວເຫຼືອງ fortified.
ອາຫານຫວ່າງ: ນ້ຳໝາກເລັ່ນ 1 ຈອກ ແລະ ນ້ຳເຕົ້າຫູ້ 1/2 ຖ້ວຍ
ຄ່ໍາ: ສະເຕກຖົ່ວເຫຼືອງ 6 ອໍສ 1/2 ຖ້ວຍຕວງ beetroot 1/2 ຖ້ວຍ ອົບ ຫຼື ມັນຕົ້ນຫວານ 2 ບ່ວງແກງ ກະປ໋ອງ 1/2 ຖ້ວຍ ເຕົ້າຫູ້ອົບ XNUMX/XNUMX ຖ້ວຍ
ອາຫານວ່າງຕອນແລງ: ໝາກເຜັດກາງ 1 ໜ່ວຍ ຫຼື ໝາກແອັບເປີ້ນ 8 ອໍ ນົມຖົ່ວເຫຼືອງເສີມ
ວັນພະຫັດ
ອາຫານເຊົ້າ: 1/4 ຈອກນ້ໍາ cranberry-apple ກັບຫານປະເພດເມັດ 1 ຈອກ, peaches 1/4 ຈອກ, ແລະ 1 ບ່ວງກາເຟ margarine 8 ounces ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ fortified
ອາຫານຫວ່າງ: ນ້ຳຜັກ 1/2 ຖ້ວຍນ້ອຍ 1 ຈອກ toast ຫຼື crackers
ອາຫານທ່ຽງ: tortilla ກັບຜັກ 1/2 ຖ້ວຍ 1-1/2 ບ່ວງ vegan mayonnaise 1-1/2 oz cheese vegan 6 ເສັ້ນຂອງ soy bacon 8 oz ້ໍານົມ soy fortified
ອາຫານຫວ່າງ: 1/2 ຖ້ວຍ veggie chips 1/2 ຖ້ວຍ defatted roasted ຖົ່ວດິນປະສົມກັບ salsa
ອາຫານຄ່ໍາ: ເຕົ້າຫູ້ອົບ 8 ອໍກັບຊອດໝາກເລັ່ນ 1/4 ຖ້ວຍ, ຜັກຫົມ 1/2 ຖ້ວຍ, ຜັກຫົມ ແລະ ຜັກບົ່ວ 1 ມ້ວນກັບ 1 ບ່ວງກາເຟ margarine 1/2 ຖ້ວຍ grapes
ອາຫານວ່າງຕອນແລງ: ປັອບຄອນທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ 3 ຖ້ວຍ 2 ບ່ວງກາເຟຂອງເຊື້ອລາໂພຊະນາການ 8 oz ນົມຖົ່ວເຫຼືອງເສີມ.
ສຸກ
ອາຫານເຊົ້າ: ຫານປະເພດເມັດ 1/2 ຖ້ວຍກັບ 1/2 ຖ້ວຍກ້ວຍຊອຍ 1 ບ່ວງ toast ກັບ 1 ບ່ວງກາເຟ margarine 8 oz ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ fortified
ອາຫານຫວ່າງ: ໝາກໂປມສົດ 1 ໜ່ວຍ ຫຼື ໝາກຖົ່ວລຽນ 2 ໜ່ວຍ
ອາຫານທ່ຽງ: ເບີເກີ 2 ອັນໃສ່ເຂົ້າສາລີທັງໝົດ 1/2 ໜ່ວຍ ໝາກເລັ່ນ ແລະສະຫຼັດແຄລອດໝາກແຕງ ນົມຖົ່ວເຫຼືອງເສີມ 8 ອໍ.
ອາຫານຫວ່າງ: 1/2 ຈອກ້ໍາຕານ pudding vanilla ກັບ 2 ບ່ວງ pistachios ຫຼື pecans
ຄ່ໍາ: pasta sauce ເຫັດ 1 ຈອກ (ໃຊ້ 1/2 ຈອກ້ໍານົມຖົ່ວເຫຼືອງ, ເຫັດ 1/4 ຈອກແລະຜັກທຽມ 1 ບ່ວງກາເຟ, 2 cubes ຂອງເຕົ້າຫູ້ສາມາດເພີ່ມ.) 1/2 ຈອກ kale braised ຫຼື chard 1 ຈອກຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ 4 oz enriched soy ນົມ
ອາຫານວ່າງຕອນແລງ: ເນີຍແຂງ 2 ບ່ວງແກງກັບເຂົ້າໜົມຂີງ 3 ໜ່ວຍ
ວັນເສົາ
ອາຫານເຊົ້າ: 1 ຖ້ວຍ melon slices ຫຼື mango tacos: 2 tortillas ກັບ 2 ບ່ວງກາເຟ margarine ແລະ 1/2 ຈອກ salsa 8 oz ້ໍານົມຖົ່ວເຫຼືອງ fortified
ອາຫານຫວ່າງ: ໝາກນັດຊອຍ 1/2 ຖ້ວຍ, muesli ບໍ່ມີໄຂມັນ 1/4 ຖ້ວຍ
ອາຫານທ່ຽງ: ເຕົ້າຫູ້ 1 ຈອກກັບຜັກຟັກ 1/2 ເມັດພາສາອັງກິດ muffin 1 ເຂົ້າສາລີຫູກາງ 1 ບ່ວງກາເຟ vegan margarine 8 oz ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ fortified
ອາຫານຫວ່າງຕອນບ່າຍ: ຖົ່ວແດງ 1/2 ຖ້ວຍກັບຫມາກເຜັດ 2 oz tofu
ຄ່ໍາ: ເຂົ້າສາລີ 1 ຖ້ວຍແລະແກງມັນຕົ້ນກັບເຕົ້າຫູ້ 1/2 ຖ້ວຍ, ຫມາກເລັ່ນຟັກ 1/2 ຖ້ວຍ
ອາຫານຫວ່າງຕອນແລງ: 1/2 ຈອກ ice cream soy with 2 tablespoons muesli
ວັນອາທິດ
ອາຫານເຊົ້າ: ໝາກ ອະງຸ່ນແດງ 1/2 ຖ້ວຍ ໝາກ ແອບເປີ້ນ 1 ໜ່ວຍ ກັບ ໝາກ ກ້ຽງ 8 oz ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ
ອາຫານຫວ່າງຕອນບ່າຍ: 1 ຫມາກໂປມອົບຂະຫນາດນ້ອຍກັບ 3 ບ່ວງກາເຟຂອງ muesli
ອາຫານທ່ຽງ: broccoli ຫນື້ງ 1 ຈອກ, ຫມາກພິກແດງແລະດອກ cauliflower 1/2 ຈອກຖົ່ວດໍາແລະ 1/4 ຖ້ວຍ ທາດໂປຼຕີນຈາກຜັກໂຄງສ້າງ 1/3 ຈອກເຂົ້າຫຼື barley 1/2 ຈອກ spinach 1/4 ຈອກ raspberries 8 oz ນົມຖົ່ວເຫຼືອງອຸດົມດ້ວຍນົມຖົ່ວເຫຼືອງ.
ອາຫານຫວ່າງຕອນບ່າຍ: ສະຫຼັດ Waldorf (ຫມາກໂປມຟັກ 3/4 ຖ້ວຍ, celery 1/4 ຈອກ, 1 ບ່ວງ walnuts, 1-1/2 ບ່ວງ vegan mayonnaise)
ຄ່ໍາ: pizza veggie 2 slices ໃບ lettuce ຟັກ 1 ຈອກ kiwi ແລະ raspberry ຟັກ
ອາຫານວ່າງຕອນແລງ: 1/2 ຈອກ crackers 8 oz ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ fortified
ຜະລິດຕະພັນຟຣີ
ອາຫານບາງຊະນິດມີແຄລໍລີ່ແລະໄຂມັນຕໍ່າຫຼາຍຈົນຖືກຖືວ່າເປັນ "ຟຣີ". ທ່ານສາມາດເພີ່ມພວກມັນເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງບາງຜະລິດຕະພັນທີ່ຖືວ່າເປັນ "ຟຣີ":
ນໍ້າກາກບອນ (ດ້ວຍນໍ້າໝາກນາວ ຫຼືນໍ້າປູນຂາວ) ຜົງໂກໂກ້ບໍ່ຫວານ (ອາດຈະເພີ່ມ 1 ບ່ວງແກງໃສ່ເຂົ້າປຸ້ນ ຫຼື ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ) cranberries ສົດ ຫຼື ແຊ່ແຂງ ແລະ rhubarb (ພວກເຂົາສາມາດເພີ່ມໃສ່ນ້ໍາສະຫຼັດທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ເຂົ້າ, ເຂົ້າບາເລ, couscous, ຫຼືສົດ. ສະຫຼັດ) mustard, horseradish, ketchup (1 ບ່ວງ), ສົ້ມຜັກດອງ unsweetened, ລວມທັງ okra, ແຕງ, carrots, cauliflower, ແລະອື່ນໆ.
ນໍ້າສະຫຼັດທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາໄຂມັນຕ່ໍາ
ຜັກດິບ 1 ຖ້ວຍ: ກະລໍ່າປີ, ຜັກກາດ, ຫມາກແຕງ, ຜັກບົ່ວຂຽວ, ຜັກທຽມ, ຫມາກພິກຮ້ອນແລະຫມາກພິກ, ເຫັດ, radishes, ຜັກບົ້ງ (ທ່ານສາມາດເຮັດສະຫຼັດ "ພິເສດ" ໂດຍປະສົມຜັກເຫຼົ່ານີ້ກັບສົ້ມເລັກນ້ອຍຫຼື dressing ໄຂມັນຕ່ໍາ. )
ຜັກຂຽວ: ຜັກກາດຂຽວ, ຜັກຫົມ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດ, ຜັກກາດຂຽວ, ຜັກກາດນາ ແລະຜັກກາດນາ.