ເນື້ອໃນ
ປີທໍາອິດຂອງຊີວິດຂອງມະນຸດແມ່ນມີລັກສະນະການປ່ຽນແປງຢ່າງໄວວາຂອງຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີວິທີການພິເສດຕໍ່ໂພຊະນາການ. ໃນລະຫວ່າງການຖືພາແລະການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່, ເດັກນ້ອຍ, ໄວເດັກແລະໄວລຸ້ນ, ຄວາມຕ້ອງການຂອງພວກເຮົາສໍາລັບສານອາຫານຫຼາຍແມ່ນຫຼາຍກ່ວາທຸກເວລາໃນຊີວິດ.
ໃນໄວຜູ້ໃຫຍ່, ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍແມ່ນການປ້ອງກັນພະຍາດຊໍາເຮື້ອ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ອາຫານຄວນຈະມີໄຂມັນຫນ້ອຍແລະມີເສັ້ນໄຍຫຼາຍ, ແລະໃນໄລຍະຕົ້ນໆຂອງຊີວິດ, ຄວນເອົາໃຈໃສ່ຫຼາຍຕໍ່ການເຕີບໂຕແລະການພັດທະນາຂອງຮ່າງກາຍ, ນັ້ນແມ່ນ, ແຫຼ່ງພະລັງງານແລະສານອາຫານທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນ. ເນື່ອງຈາກຄວາມແຕກຕ່າງພື້ນຖານເຫຼົ່ານີ້ໃນຄວາມຕ້ອງການອາຫານຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຮັບຮູ້ຜົນກະທົບທາງບວກຂອງອາຫານ vegetarian ຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
ການຖືພາແລະການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່
ຄໍາຖາມອາດຈະເກີດຂື້ນ - ອາຫານ vegetarian ຂອງທ່ານພຽງພໍທີ່ຈະສະຫນັບສະຫນູນຜູ້ຊາຍຂະຫນາດນ້ອຍຜູ້ທີ່ແບ່ງປັນອາຫານກັບທ່ານບໍ? ເອົາມັນງ່າຍ. ດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກທົ່ວໄປເລັກນ້ອຍ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນທັງຫມົດທີ່ທ່ານແລະລູກຂອງທ່ານຕ້ອງການ. ມີຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງຕໍ່ແມ່ຍິງທີ່ກິນຜັກໃນລະຫວ່າງການຖືພາແລະການໃຫ້ນົມລູກ, ລວມທັງການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກອ້ວນແລະ hypertension. ນອກຈາກນັ້ນ, ອາຫານມັງສະວິລັດແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍໃນເມັດພືດ, ຫມາກໄມ້, ແລະຜັກ, ແລະມີຕ່ໍາຫຼາຍໃນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນປຸງແຕ່ງສູງ.
ສໍາລັບ lacto-ovo-vegetarians, ຄວາມສ່ຽງຂອງການໄດ້ຮັບສານອາຫານບໍ່ພຽງພໍໃນຮ່າງກາຍແມ່ນບໍ່ສູງກວ່າສໍາລັບ "omnivorous" ຂອງປະຊາຊົນ. ໃນເວລາທີ່ວາງແຜນອາຫານຂອງທ່ານສໍາລັບໄລຍະເວລາຂອງການຖືພາ, ທ່ານຄວນເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ທາດເຫຼັກ, ສັງກະສີແລະ, ອາດຈະເປັນທາດໂປຼຕີນ. ເມື່ອປຽບທຽບກັບແມ່ຍິງຖືພາທີ່ບໍ່ໄດ້ກິນຜັກກາດ, ຜູ້ກິນ lacto-ovo vegetarian ຈະມີບັນຫາຫນ້ອຍໃນການສະຫນອງອາຊິດໂຟລິກແລະແຄຊຽມໃຫ້ຮ່າງກາຍ.
ແມ່ຍິງ Vegan ທີ່ວາງແຜນອາຫານຂອງເຂົາເຈົ້າຢ່າງລະມັດລະວັງຍັງສາມາດຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າໂດຍບໍ່ມີບັນຫາໃດໆ. ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກສັງກະສີ, ທາດເຫຼັກແລະທາດໂປຼຕີນ, ເຊິ່ງອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກສໍາລັບທັງ lacto-ovo vegetarians ແລະ vegans, ທ່ານກໍ່ຄວນເບິ່ງແຍງສານອາຫານເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ມັກຈະສະຫນອງໃຫ້ແກ່ຮ່າງກາຍໂດຍຜ່ານຜະລິດຕະພັນນົມ - ໂດຍສະເພາະ, ທາດການຊຽມ, ວິຕາມິນ D ແລະວິຕາມິນ. B12.
ເຄັດລັບການວາງແຜນອາຫານສຳລັບຜູ້ຍິງຖືພາ ແລະ vegan
1. ຕັ້ງຕົວທ່ານເອງໃນວຽກງານຂອງການເພີ່ມ 11-16 ກິໂລໃນລະຫວ່າງການຖືພາ.
ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ 11-16 ກິໂລນໍາໄປສູ່ການພັດທະນາສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທັງແມ່ແລະເດັກ. ແມ່ຍິງທີ່ມີຂະຫນາດໃຫຍ່ຄວນເນັ້ນໃສ່ຂອບເຂດຈໍາກັດເທິງ (16 ກິໂລ), ແລະແມ່ຍິງທີ່ມີຂະຫນາດຕ່ໍາ (11 ກິໂລກໍາ). ດ້ວຍການຂາດນ້ໍາ, ແນະນໍາໃຫ້ເພີ່ມ 13-18 ກິໂລ, ແລະສໍາລັບແມ່ທີ່ຄາດຫວັງທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເກີນ, ຜູ້ທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງສະສົມ "ສະຫງວນໄຂມັນ" ສໍາລັບການສ້າງນົມແມ່, ນ້ໍາຫນັກເພີ່ມຂຶ້ນ 7-11 ກິໂລ. ປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນພຽງພໍ. ມັນຄວນຈະສັງເກດວ່າຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ເຊື່ອວ່າພວກເຂົາມີບັນຫາກັບການມີນ້ໍາຫນັກເກີນແມ່ນຜິດພາດ, ແລະນ້ໍາຫນັກຂອງພວກເຂົາແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຢູ່ໃນກອບທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມຈໍາກັດການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃນລະຫວ່າງການຖືພາ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານ. ເຈົ້າອາດຈະຂາດສານອາຫານທີ່ຈຳເປັນຢ່າງບໍ່ຈຳເປັນຕໍ່ຕົວເຈົ້າເອງ ແລະ ລູກທີ່ເກີດມາ. ຢ່າພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ຳໜັກໃນລະຫວ່າງການຖືພາ – ມັນມີຄວາມສ່ຽງເກີນໄປ!
ເພື່ອເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ເພີ່ມ 100 ແຄລໍລີ່ເພີ່ມເຕີມຕໍ່ມື້ໃນອາຫານຂອງເຈົ້າສໍາລັບສາມເດືອນທໍາອິດຂອງການຖືພາແລະ 300 ແຄລໍລີ່ເພີ່ມເຕີມຕໍ່ມື້ສໍາລັບຫົກເດືອນທີ່ຍັງເຫຼືອ. ຫນຶ່ງຮ້ອຍແຄລໍລີ່ແມ່ນຫຼາຍກ່ວາສາມຫມາກເດື່ອສົດຫຼືຫນຶ່ງອາຍແກມອັນມອນຕໍ່ມື້, ແລະ 300 ແຄລໍລີ່ສາມາດໄດ້ຮັບຈາກ sandwich ເນີຍຖົ່ວດິນດຽວກັບກ້ວຍ. ຖ້າເຈົ້າມີນໍ້າໜັກໜ້ອຍ ຫຼືນໍ້າໜັກບໍ່ພຽງພໍ, ເຈົ້າຕ້ອງເພີ່ມປະລິມານແຄລໍຣີ່ປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າ.
ຖ້າໃນໄລຍະສາມເດືອນທໍາອິດຂອງການຖືພາທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍໃນຕອນເຊົ້າ, ບໍ່ມີຄວາມຢາກອາຫານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພະຍາຍາມເພີ່ມທາດແປ້ງແລະທາດໂປຼຕີນທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ຢ່າເອົາຂອງຫວານແລະອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ, ກິນຫຼາຍເທື່ອຕໍ່ມື້ແລະດື່ມນ້ໍາຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
2. ກິນອາຫານຜັກທີ່ມີທາດບໍາລຸງໃຫ້ຫຼາກຫຼາຍ.
ໃນລະຫວ່າງການຖືພາ, ຄວາມຕ້ອງການທາດອາຫານຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານຂອງທ່ານຈະເພີ່ມຂຶ້ນພຽງແຕ່ເລັກນ້ອຍ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຈະຕ້ອງປະຖິ້ມອາຫານ "ບໍ່ມີປະໂຫຍດ" ທີ່ບໍ່ມີຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການ. ດີກວ່າທີ່ຈະສຸມໃສ່ອາຫານທັງຫມົດ.
3. ເຮັດອາຫານຖົ່ວໃຫ້ຕົນເອງທຸກໆມື້.
ໃນລະຫວ່າງການຖືພາ, ທ່ານຄວນຫັນໄປຫາຜັກກາດທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມທາດໂປຼຕີນ, ທາດເຫຼັກແລະສັງກະສີໃນຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຖືພາປົກກະຕິແລະມີສຸຂະພາບດີ. ສານອາຫານເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງ uterine ແລະປະລິມານເລືອດ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການພັດທະນາ fetal.
4. ກິນອາຫານຈາກນົມ ແລະ ຜະລິດຕະພັນນົມຫຼາຍ.
ການເພີ່ມປະລິມານແຄຊຽມຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການຖືພາຈະຊ່ວຍຮັບປະກັນການສ້າງກະດູກແລະແຂ້ວທີ່ເຫມາະສົມ, ແລະມີຜົນກະທົບທີ່ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ລະບົບປະສາດ, ກ້າມຊີ້ນ, ແລະເລືອດຂອງລູກຂອງທ່ານ. ທາດການຊຽມຍັງມີຄວາມສໍາຄັນສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເອງ.
ສໍາລັບການດູດຊຶມແລະການດູດຊຶມຂອງທາດການຊຽມໄດ້ດີຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການຖືພາ, ທ່ານຈະຕ້ອງມີວິຕາມິນ D ໃນປະລິມານທີ່ພຽງພໍ, ເປັນມາດຕະຖານປະຈໍາວັນທີ່ສາມາດໄດ້ຮັບໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນແສງແດດ - ຄົນທີ່ມີຜິວຫນັງທີ່ສະອາດແມ່ນແນະນໍາ 20 ນາທີ, ຜູ້ທີ່ມີຜິວຫນັງຊ້ໍາ - 1 ຊົ່ວໂມງ. ມື້. ວິຕາມິນ D ຍັງສາມາດໄດ້ຮັບຈາກນົມງົວເສີມຫຼືທົດແທນນົມ fortified ແລະ margarine (ອ່ານປ້າຍຢ່າງລະອຽດ). ຜູ້ທີ່ມີການເຂົ້າເຖິງແສງແດດຈໍາກັດແລະຜູ້ທີ່ອາໄສຢູ່ໃນເສັ້ນຂະຫນານທາງເຫນືອແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ກິນຢາເມັດວິຕາມິນ D (ບໍ່ເກີນ 400 IU ຕໍ່ມື້).
5. ເພີ່ມການກິນອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ຢ່າງໜ້ອຍ 1% ຂອງແຄລໍຣີທັງໝົດຂອງເຈົ້າ.
ໃນລະຫວ່າງການຖືພາແລະ lactation, ທ່ານຈະຕ້ອງການອາຊິດໄຂມັນທີ່ຈໍາເປັນຫຼາຍເພື່ອຮັບປະກັນການພັດທະນາປົກກະຕິຂອງສະຫມອງແລະຕາຂອງ fetus ໄດ້. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງເພີ່ມການໄດ້ຮັບອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ໃນລະດັບຢ່າງຫນ້ອຍ 1% ຂອງພະລັງງານທັງຫມົດ. ອາຫານທີ່ມີອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ພຽງພໍສໍາລັບຄົນກິນ 2400 kcal. ໃນມື້ດຽວ:
• ນ້ຳມັນພືດ 1 ບ່ວງກາເຟ • ນ້ຳມັນກາໂນລາ 1 ບ່ວງແກງ ແລະ ຖົ່ວເຫຼືອງຕົ້ມ 1 ຖ້ວຍ • ບຼັອກໂຄລີຕົ້ມ 1,5 ຖ້ວຍ, ໝາກນັດ 4 ບ່ວງແກງ ແລະ ເຕົ້າຫູ້ຖົ່ວເຫຼືອງແຂງ 100 ກຣາມ.
6. ລວມເອົາແຫຼ່ງທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ຂອງວິຕາມິນ B12 ໃນອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.
ຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍສໍາລັບວິຕາມິນ B12 ເພີ່ມຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການຖືພາແລະ lactation, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນຈໍາເປັນຕ້ອງສະຫນັບສະຫນູນປະລິມານເລືອດທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ, ການຂະຫຍາຍຕົວແລະການພັດທະນາຂອງເດັກ. ສໍາລັບ lacto-ovo vegetarians, ນົມງົວ 3 ຈອກຫຼື 1 ໄຂ່ແລະນົມ XNUMX ຈອກຈະພຽງພໍ.
7. ຄົນທີ່ກິນຜັກ ແລະ ກິນຜັກທີ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຂາດສານອາຫານ, ຂາດສານອາຫານ ຫຼື ຜູ້ທີ່ບໍ່ສາມາດຮັກສາອາຫານໄດ້ເປັນປົກກະຕິ ຄວນກິນວິຕາມິນ-ແຮ່ທາດພິເສດກ່ອນເກີດກ່ອນເກີດ. ການເສີມ folate ເຊັ່ນດຽວກັນກັບທາດເຫຼັກແມ່ນແນະນໍາສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາທັງຫມົດ.
ອາຫານເສີມວິຕາມິນ
ທ່ານບໍ່ສາມາດກິນອາຫານຫຼາຍເທົ່າທີ່ແນະນໍາເນື່ອງຈາກປວດຮາກ, ສູນເສຍຄວາມຢາກອາຫານ, ຫຼືບາງເຫດຜົນອື່ນໆ. ກິນວິຕາມິນ ແລະແຮ່ທາດກ່ອນເກີດລູກ.
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການເສີມໂພຊະນາການບໍ່ສາມາດທົດແທນອາຫານທີ່ບໍ່ພຽງພໍ, ດັ່ງນັ້ນຖ້າທ່ານກິນມັນ, ພະຍາຍາມສ້າງອາຫານຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ມັນສົມບູນແລະມີສຸຂະພາບດີເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຫ້າມກິນວິຕາມິນ ແລະແຮ່ທາດໃນປະລິມານທີ່ໃຫຍ່ກວ່າທີ່ລະບຸໄວ້ໃນປ້າຍ (ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າໝໍຂອງເຈົ້າບອກໃຫ້).
ການເສີມແຮ່ທາດ ແລະວິຕາມິນອັນດຽວ ນອກຈາກທາດເຫຼັກ, ໂຟເລດ, ແຄວຊຽມ, ແລະວິຕາມິນບີ 12 ສາມາດເປັນພິດຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງເດັກໄດ້ ແລະ ບໍ່ຄວນກິນ ເວັ້ນເສຍແຕ່ຈະບອກໂດຍທ່ານຫມໍ.
ຄໍາແນະນໍາເພີ່ມເຕີມສໍາລັບການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ແລະອາຫານໃນລະຫວ່າງການຖືພາ
ໃນຂະນະທີ່ໃຫ້ນົມລູກ, ຄວາມຕ້ອງການທາດອາຫານຂອງທ່ານຍັງສູງກວ່າປົກກະຕິແລະຄ້າຍຄືກັນກັບການຖືພາຫົກເດືອນທີ່ຜ່ານມາ. ແມ່ຍິງທີ່ມີນ້ໍາຫນັກປົກກະຕິຈະຕ້ອງການພະລັງງານເພີ່ມເຕີມ 400-500 ຕໍ່ມື້. ຈໍານວນນີ້ສາມາດໄດ້ຮັບຈາກແກງ lentil 1 ໂຖປັດສະວະ, ເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດຕ່າງໆ, ແລະນ້ໍາສົ້ມຈອກ. ຖ້າເຈົ້າມີນໍ້າໜັກໜ້ອຍ, ທ່ານຄວນບໍລິໂພກພະລັງງານຕື່ມອີກ 800-1000 ແຄລໍຣີ, ເພີ່ມປະມານ 200 ແຄລໍຣີຕໍ່ຄາບອາຫານ (ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ: ນໍ້າໝາກກ້ຽງ ຫຼື ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ XNUMX ຈອກ ທີ່ມີແຄວຊຽມ ແລະ ເຂົ້າຈີ່ທາຮິນີ XNUMX ບ່ວງແກງ) ແລະຈັດຫາອາຫານຫວ່າງຕອນບ່າຍເພີ່ມເຕີມ. ເຂົ້າປຸ້ນ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າດ້ວຍໂພຊະນາການບໍ່ພຽງພໍ, ນົມແມ່ກໍ່ທົນທຸກກ່ອນ!
ໃນໄລຍະການໃຫ້ນົມລູກ, ທ່ານຈະຕ້ອງການນ້ໍາເພີ່ມເຕີມ. ພະຍາຍາມດື່ມນໍ້າຈອກໃຫຍ່ທຸກຄັ້ງທີ່ໃຫ້ລູກກິນ.
ທ່ານຍັງຄວນຈໍາກັດການໄດ້ຮັບຄາເຟອີນຂອງທ່ານ. ເຫຼົ້າຖືກດູດຊຶມເຂົ້າໄປໃນນົມແມ່ຢ່າງໄວວາແລະດັ່ງນັ້ນບໍ່ຄວນຖືກທາລຸນ. ເດັກນ້ອຍບາງຄົນມີຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ກັບຜັກທຽມ, ຜັກບົ່ວ, ແລະເຄື່ອງເທດຮ້ອນ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຈໍາເປັນຕ້ອງຈໍາກັດ. ຖ້າລູກຂອງທ່ານມີອາການ colic, eczema, ຫຼືມີອາການດັງໄຫຼຊໍາເຮື້ອ, ສາເຫດຂອງຄວາມຜິດປົກກະຕິເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະຖືກເຊື່ອງໄວ້ຢູ່ໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ຖ້າຄອບຄົວຂອງທ່ານມີອາການແພ້, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງຕິດຕາມປະຕິກິລິຍາກັບອາຫານທີ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດອາການແພ້ແລະພະຍາຍາມຈໍາກັດຫຼືຢຸດເຊົາການໃຊ້ພວກມັນຢ່າງສົມບູນ.
ແມ່ຍິງທີ່ປະສົບກັບການຂາດສານອາຫານບາງຢ່າງບາງຄັ້ງກໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກິນອາຫານເສີມ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອາຫານເສີມທີ່ທ່ານກິນມີວິຕາມິນ B12, ວິຕາມິນ D, ທາດເຫຼັກ, ແລະສັງກະສີ. ແມ່ຍິງ Vegan ຄວນເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ການໄດ້ຮັບວິຕາມິນ B12 ພຽງພໍໃນໄລຍະເວລາໃຫ້ນົມລູກ. ແມ່ບາງຄົນຍັງຕ້ອງການການເສີມທາດການຊຽມ.
"ສາລານຸກົມຂອງ Vegetarianism" ໂດຍ K. Kant