ການມີວິຕາມິນ D ພຽງພໍແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບເຫດຜົນຈໍານວນຫນຶ່ງ, ລວມທັງການຮັກສາສຸຂະພາບຂອງກະດູກແລະແຂ້ວ, ແລະມັນຍັງສາມາດປ້ອງກັນພະຍາດຈໍານວນຫນຶ່ງເຊັ່ນ: ມະເຮັງ, ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 1, ແລະໂຣກ sclerosis ຫຼາຍ.
ວິຕາມິນ D ມີບົດບາດຫຼາຍໃນຮ່າງກາຍ, ຊ່ວຍໃຫ້:
– ຮັກສາກະດູກ ແລະແຂ້ວໃຫ້ແຂງແຮງ
– ບຳລຸງສຸຂະພາບຂອງລະບົບພູມຕ້ານທານ, ສະໝອງແລະລະບົບປະສາດ
- ຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ
- ຮັກສາການເຮັດວຽກຂອງປອດ ແລະ cardiovascular
– ມີອິດທິພົນຕໍ່ພັນທຸກໍາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການພັດທະນາມະເຮັງ
ດັ່ງນັ້ນວິຕາມິນ D ແມ່ນຫຍັງ?
ເຖິງວ່າຈະມີຊື່, ວິຕາມິນ D ແມ່ນທາງວິຊາການ prohormone, ບໍ່ແມ່ນວິຕາມິນ. ວິຕາມິນແມ່ນສານອາຫານທີ່ຮ່າງກາຍບໍ່ສາມາດສ້າງໄດ້, ສະນັ້ນຕ້ອງກິນກັບອາຫານ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ວິຕາມິນ D ສາມາດຖືກສັງເຄາະໂດຍຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໃນເວລາທີ່ແສງແດດມົນຕີຜິວຫນັງຂອງພວກເຮົາ. ຄາດຄະເນວ່າຄົນເຮົາຕ້ອງການແສງແດດ 5-10 ນາທີ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຜະລິດວິຕາມິນດີໄດ້. ແຕ່ມັນຈະບໍ່ສາມາດເກັບໄວ້ໃນອານາຄົດໄດ້: ວິຕາມິນ D ຖືກກໍາຈັດໄວ. ຈາກຮ່າງກາຍ, ແລະສະຫງວນຂອງມັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການເຕີມເຕັມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ການສຶກສາທີ່ຜ່ານມາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າສ່ວນທີ່ສໍາຄັນຂອງປະຊາກອນໂລກແມ່ນຂາດວິຕາມິນ D.
ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາເບິ່ງຜົນປະໂຫຍດຂອງວິຕາມິນ D.
1. ກະດູກແຂງແຮງ
ວິຕາມິນ D ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຄວບຄຸມທາດການຊຽມແລະຮັກສາລະດັບ phosphorus ໃນເລືອດ, ສອງປັດໃຈທີ່ມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ສຸດສໍາລັບການຮັກສາສຸຂະພາບຂອງກະດູກ. ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດຕ້ອງການວິຕາມິນ D ເພື່ອດູດຊຶມແລະຟື້ນຟູທາດການຊຽມໃນລໍາໄສ້, ຊຶ່ງຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຈະຖືກຂັບໄລ່ອອກທາງຫມາກໄຂ່ຫຼັງ.
ການຂາດວິຕາມິນນີ້ສະແດງອອກໃນຜູ້ໃຫຍ່ເປັນ osteomalacia (ເຮັດໃຫ້ກະດູກອ່ອນລົງ) ຫຼືໂລກກະດູກພຸນ. Osteomalacia ນໍາໄປສູ່ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກທີ່ບໍ່ດີແລະຄວາມອ່ອນແອຂອງກ້າມຊີ້ນ. Osteoporosis ແມ່ນພະຍາດກະດູກທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດໃນບັນດາແມ່ຍິງ postmenopausal ແລະຜູ້ຊາຍທີ່ສູງອາຍຸ.
2. ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໄຂ້ຫວັດໃຫຍ່
ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ, ເດັກນ້ອຍທີ່ໄດ້ຮັບວິຕາມິນ D 1200 ໜ່ວຍຕໍ່ມື້ເປັນເວລາ 4 ເດືອນໃນລະດູໜາວມີຄວາມສ່ຽງຫຼຸດລົງຫຼາຍກວ່າ 40% ໃນການຕິດເຊື້ອໄວຣັດໄຂ້ຫວັດໃຫຍ່.
3. ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດເບົາຫວານ
ການສຶກສາຍັງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມສໍາພັນ inverse ລະຫວ່າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງວິຕາມິນ D ໃນຮ່າງກາຍແລະຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນພະຍາດເບົາຫວານ. ໃນຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ, ປະລິມານວິຕາມິນ D ທີ່ບໍ່ພຽງພໍໃນຮ່າງກາຍສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມລັບຂອງ insulin ແລະຄວາມທົນທານຂອງນໍ້າຕານ. ໃນການສຶກສາຄັ້ງໜຶ່ງ, ເດັກນ້ອຍທີ່ໄດ້ຮັບວິຕາມິນ 2000 ຫົວຕໍ່ມື້ມີຄວາມສ່ຽງຫຼຸດຜ່ອນການເປັນພະຍາດເບົາຫວານກ່ອນອາຍຸ 88 ປີ 32%.
4. ເດັກນ້ອຍສຸຂະພາບດີ
ລະດັບວິຕາມິນ D ຕ່ໍາແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມສ່ຽງສູງແລະຄວາມຮຸນແຮງຂອງພະຍາດເດັກນ້ອຍ atopic ແລະພະຍາດພູມແພ້, ລວມທັງພະຍາດຫືດ, ຜິວຫນັງ atopic, ແລະ eczema. ວິຕາມິນ D ອາດຈະເສີມຂະຫຍາຍຜົນກະທົບຕ້ານການອັກເສບຂອງ glucocorticoids, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ສຸດເປັນການປິ່ນປົວດ້ວຍການບໍາລຸງຮັກສໍາລັບຜູ້ທີ່ເປັນພະຍາດຫືດທີ່ທົນທານຕໍ່ steroid.
5. ການຖືພາທີ່ມີສຸຂະພາບດີ
ແມ່ຍິງຖືພາທີ່ຂາດວິຕາມິນ D ແມ່ນມີຄວາມສ່ຽງສູງທີ່ຈະເປັນພະຍາດ preeclampsia ແລະຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຜ່າຕັດ. ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງວິຕາມິນຕໍ່າແມ່ນຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບພະຍາດເບົາຫວານໃນເວລາຖືພາແລະເຊື້ອແບັກທີເຣັຍ vaginosis ໃນແມ່ຍິງຖືພາ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າລະດັບວິຕາມິນ D ສູງເກີນໄປໃນລະຫວ່າງການຖືພາແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການເພີ່ມຂື້ນຂອງຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເກີດອາການແພ້ອາຫານໃນໄລຍະສອງປີທໍາອິດຂອງຊີວິດ.
6. ປ້ອງກັນມະເຮັງ
ວິຕາມິນ D ແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ສຸດສໍາລັບການຄວບຄຸມການຂະຫຍາຍຕົວຂອງເຊນແລະການສື່ສານລະຫວ່າງຈຸລັງ. ການສຶກສາຈໍານວນຫນຶ່ງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ calcitriol (ຮູບແບບທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຂອງວິຕາມິນ D) ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຄືບຫນ້າຂອງມະເຮັງໂດຍການຊ້າລົງການຂະຫຍາຍຕົວແລະການພັດທະນາຂອງເສັ້ນເລືອດໃຫມ່ໃນເນື້ອເຍື່ອມະເຮັງ, ເພີ່ມການເສຍຊີວິດຂອງເຊນມະເຮັງ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນການແຜ່ກະຈາຍຂອງເຊນ. ວິຕາມິນ D ມີຜົນກະທົບຫຼາຍກວ່າ 200 ພັນທຸກໍາຂອງມະນຸດທີ່ສາມາດຖືກລົບກວນຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ມີວິຕາມິນ D ພຽງພໍ.
ການຂາດວິຕາມິນ D ແມ່ນຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມສ່ຽງເພີ່ມຂຶ້ນຂອງພະຍາດຫົວໃຈ, hypertension, multiple sclerosis, autism, ພະຍາດ Alzheimer, ໂລກຂໍ້ອັກເສບ, ພະຍາດຫືດ, ແລະໄຂ້ຫວັດຫມູ.
ແນະນຳໃຫ້ກິນວິຕາມິນດີ
ການໄດ້ຮັບວິຕາມິນ D ສາມາດວັດແທກໄດ້ສອງວິທີ: ໃນ micrograms (mcg) ແລະໃນຫນ່ວຍສາກົນ (IU). 40 ໄມໂຄກຣາມຂອງວິຕາມິນເທົ່າກັບ XNUMX IU.
ປະລິມານທີ່ແນະນໍາຂອງວິຕາມິນ D ໄດ້ຖືກປັບປຸງໂດຍສະຖາບັນສະຫະລັດໃນປີ 2010 ແລະປະຈຸບັນມີດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
ແອນ້ອຍ 0-12 ເດືອນ: 400 IU (10 mcg) ເດັກນ້ອຍ 1-18 ປີ: 600 IU (15 mcg) ຜູ້ໃຫຍ່ຕ່ຳກວ່າ 70: 600 IU (15 mcg) ຜູ້ໃຫຍ່ກວ່າ 70: 800 IU (20 mcg) ແມ່ຍິງຖືພາ ຫຼືໃຫ້ນົມລູກ: 600. IU (15 mcg)
ການຂາດວິຕາມິນ D
ສີຜິວທີ່ຊ້ໍາທີ່ສຸດແລະການນໍາໃຊ້ sunscreen ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍໃນການດູດຊຶມຮັງສີ ultraviolet ຈາກແສງຕາເວັນທີ່ຈໍາເປັນໃນການຜະລິດວິຕາມິນ D. ຕົວຢ່າງ, ຄີມກັນແດດທີ່ມີ SPF 30 ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍໃນການສັງເຄາະວິຕາມິນ 95%. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຜະລິດວິຕາມິນ D, ຜິວຫນັງຕ້ອງຖືກແສງແດດໂດຍກົງແລະບໍ່ຖືກປົກຄຸມດ້ວຍເຄື່ອງນຸ່ງ.
ຜູ້ທີ່ອາໄສຢູ່ໃນເສັ້ນຂະໜານເໜືອ ຫຼື ເຂດທີ່ມີມົນລະພິດສູງ, ຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກກາງຄືນ, ຫຼືຢູ່ໃນເຮືອນຕະຫຼອດມື້, ຄວນເສີມການໄດ້ຮັບວິຕາມິນ D ເມື່ອໃດທີ່ເປັນໄປໄດ້, ໂດຍສະເພາະທາງອາຫານ. ທ່ານສາມາດກິນວິຕາມິນ D ເສີມ, ແຕ່ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໄດ້ຮັບວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທັງຫມົດຂອງທ່ານໂດຍຜ່ານແຫຼ່ງທໍາມະຊາດ.
ອາການຂອງການຂາດວິຕາມິນ D:
– ເຈັບເປັນປະຈຳ – ປວດກະດູກ ແລະ ຫຼັງ – ຊຶມເສົ້າ – ບາດແຜຊ້າ – ຜົມຫຼົ່ນ – ເຈັບກ້າມຊີ້ນ
ຖ້າຂາດວິຕາມິນ D ເປັນເວລາດົນນານ, ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາຕໍ່ໄປນີ້:
– ໂລກອ້ວນ – ພະຍາດເບົາຫວານ – ຄວາມດັນ – ຊຶມເສົ້າ – Fibromyalgia (ເຈັບກ້າມຊີ້ນ) – ໂຣກຄວາມເມື່ອຍລ້າຊໍາເຮື້ອ – ໂລກກະດູກພຸນ – ພະຍາດ neurodegenerative ເຊັ່ນ: ພະຍາດ Alzheimer.
ການຂາດວິຕາມິນ D ຍັງສາມາດປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການພັດທະນາຂອງມະເຮັງບາງຊະນິດ, ໂດຍສະເພາະມະເຮັງເຕົ້ານົມ, ຕ່ອມລູກຫມາກ, ແລະມະເຮັງລໍາໄສ້ໃຫຍ່.
ແຫຼ່ງພືດຂອງວິຕາມິນ D
ແຫຼ່ງທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດຂອງວິຕາມິນ D ແມ່ນແສງແດດ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ວິຕາມິນສ່ວນຫຼາຍແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນສັດເຊັ່ນ: ນ້ຳມັນປາ ແລະ ປາໄຂມັນ. ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກອາຫານສັດ, ວິຕາມິນ D ສາມາດໄດ້ຮັບຈາກອາຫານສັດບາງຊະນິດ:
- ເຫັດ Maitake, chanterelles, morels, shiitake, ເຫັດ oyster, portobello
- ມັນຝະລັ່ງຂົ້ວກັບມັນເບີແລະນົມ
- ແຊ້ມປ້ຽນ
ວິຕາມິນ D ຫຼາຍເກີນໄປ
ຂອບເຂດຈໍາກັດດ້ານເທິງແນະນໍາສໍາລັບວິຕາມິນ D ແມ່ນ 4000 IU ຕໍ່ມື້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສະຖາບັນສຸຂະພາບແຫ່ງຊາດໄດ້ແນະນໍາວ່າການເປັນພິດຂອງວິຕາມິນ D ແມ່ນບໍ່ຫນ້າຈະເປັນໄປໄດ້ກັບການໄດ້ຮັບວິຕາມິນ D ສູງເຖິງ 10000 IU ຕໍ່ມື້.
ວິຕາມິນ D ຫຼາຍເກີນໄປ (hypervitaminosis D) ສາມາດນໍາໄປສູ່ການເປັນທາດການຊຽມຫຼາຍເກີນໄປຂອງກະດູກແລະແຂງຂອງເສັ້ນເລືອດ, ຫມາກໄຂ່ຫຼັງ, ປອດ, ແລະຫົວໃຈ. ອາການທົ່ວໄປທີ່ສຸດຂອງ hypervitaminosis D ແມ່ນອາການເຈັບຫົວແລະປວດຮາກ, ແຕ່ມັນຍັງສາມາດປະກອບມີການສູນເສຍຄວາມຢາກອາຫານ, ປາກແຫ້ງ, ລົດຊາດໂລຫະ, ຮາກ, ທ້ອງຜູກ, ແລະຖອກທ້ອງ.
ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລືອກເອົາແຫຼ່ງທໍາມະຊາດຂອງວິຕາມິນ D. ແຕ່ຖ້າທ່ານກໍາລັງເລືອກອາຫານເສີມ, ລະມັດລະວັງການຄົ້ນຄວ້າຍີ່ຫໍ້ສໍາລັບຜະລິດຕະພັນສັດ (ຖ້າທ່ານເປັນ vegan ຫຼື vegetarian), ສັງເຄາະ, ສານເຄມີ, ແລະການທົບທວນຄືນຜະລິດຕະພັນ.