ຂ້ອຍກິນຫຍັງເພື່ອອອກກຳລັງກາຍ?

"ເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບຄວາມສາມາດທາງດ້ານສະລີລະວິທະຍາຂອງເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍແລະຮູບຮ່າງ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງແຈກຢາຍການປະກອບສ່ວນດ້ານໂພຊະນາການຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດມື້", Vanessa Bedjaï-Haddad, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການ. ອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງ, ຫມາກໄມ້ແລະຜັກໃນທຸກໆຄາບອາຫານ, ຊີ້ນ, ປາຫຼືໄຂ່ (ຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ມື້) ແລະສອງຫຼືສາມຜະລິດຕະພັນນົມທຸກໆມື້ແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງເມນູຂອງນັກກິລາ. "ສໍາລັບການສະຫນອງພະລັງງານເປັນປົກກະຕິ, ພວກເຮົາກິນອາຫານເປັນປົກກະຕິໂດຍບໍ່ມີການຂ້າມອາຫານເຊົ້າ. ນີ້ກໍານົດຫຼັກສູດຂອງມື້, ແຕ່ຍັງຟື້ນຕົວ! “, ເຕືອນຜູ້ຊ່ຽວຊານ.

ທາດໂປຼຕີນ, ຄາໂບໄຮເດດແລະໄຂມັນ

“ທາດໂປຼຕີນແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການຂອງກ້າມຊີ້ນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ພວກມັນຖືກພົບເຫັນຢູ່ໃນຊີ້ນ, ເມັດພືດແລະຖົ່ວເຫຼືອງ. ມັນຍັງມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະໃຫ້ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີນ້ໍາຕານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຂະຫນາດກາງແລະຕ່ໍາເຊັ່ນ: ເມັດພືດແລະຜະລິດຕະພັນທັນຍາພືດທີ່ໄດ້ມາ, ແລະບໍລິໂພກມັນກັບແຕ່ລະຄາບອາຫານເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນມີປະລິມານນໍ້າມັນ. ແລະ lipids ຂ້າງ, ແຂງແຮງຫຼາຍ, ມັນແມ່ນດີກວ່າທີ່ຈະຈໍາກັດພວກເຂົາ. ຕ້ອງການອາຫານທີ່ມີນ້ໍາມັນຜັກ, ແກ່ນນ້ໍາມັນແລະປາທີ່ມີນ້ໍາມັນ, ພວກມັນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຮັດວຽກທີ່ເຫມາະສົມຂອງລະບົບ cardiovascular ແລະການປົກປ້ອງຂອງມັນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, "ນັກອາຫານເວົ້າ.

ຫຼັງຈາກຄວາມພະຍາຍາມ, ຄວາມສະດວກສະບາຍ

“ພວກ​ເຮົາ​ໃຫ້​ຄວາມ​ຊຸ່ມ​ຊື່ນ​ດ້ວຍ​ນ້ຳ​ທີ່​ອຸດົມ​ໄປ​ດ້ວຍ bicarbonate ທີ່​ຊ່ວຍ​ຄວບ​ຄຸມ pH ຂອງ​ຮ່າງ​ກາຍ. ຖ້າເຈົ້າເຫື່ອອອກຫຼາຍ, ເຈົ້າກິນນໍ້າກາກບອນທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍແຮ່ທາດ. ແຕ່ເຈົ້າຍັງສາມາດດື່ມນ້ໍາຜັກໄດ້, "ແນະນໍາ Vanessa Bedjaï-Haddad. ຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງຈານ: "ພວກເຮົາກິນອາຫານພາຍໃນສອງຊົ່ວໂມງຂອງກອງປະຊຸມ. ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ນໍ້າຕານໄວ (ຫມາກກ້ວຍ, ຫມາກແຫ້ງ, ເມັດພືດ) ຊົດເຊີຍການຂາດດຸນ, "ນັກໂພຊະນາການແນະນໍາ. ອາຫານຫວ່າງທີ່ "ສ້ອມແປງ" ເນື້ອເຍື່ອຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍບໍ? “ພວກເຮົາປະສົມກ້ວຍ 1 ໜ່ວຍ, ນົມ almond 100 ມລ, ນົມສົ້ມ 1 ໜ່ວຍ, ເຂົ້າໂອດ 15 ກຣາມ ແລະ ລົດຊາດມັນສົດຫຼາຍ! “

ຜັກແຫ້ງ

Legumes ຈະຕ້ອງຢູ່ໃນເມນູຂອງນັກກິລາເພາະວ່າພວກເຂົາກວມເອົາຄວາມຕ້ອງການຂອງທາດແປ້ງທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນ, ເຊິ່ງສະຫນອງພະລັງງານໃນໄລຍະຍາວ. ຍາວມີຊີວິດຢູ່ chickpeas, ຖົ່ວຖົ່ວແຫ້ງແລະຖົ່ວຖົ່ວແຫ້ງ, ເຊິ່ງປະສົມກັບເມັດພືດທັງຫມົດ: ເຂົ້າ / ຝັກ, semolina / chickpeas ...

ໄຂ່

ອຸດົມໄປດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ, ມີ 13 g ຕໍ່ 100 g ຂອງໄຂ່, ເຂົາເຈົ້າເພີ່ມປະສິດທິພາບກິລາ. ແລະ, ບໍລິໂພກໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງຄາບອາຫານ, ທາດໂປຼຕີນແມ່ນ satietogenic. ຝຶກກິນໜ້ອຍກ່ອນ ພະຍາຍາມ! ແຫຼ່ງທາດເຫຼັກ, ສັງກະສີແລະ selenium, ໄຂ່ມີວິຕາມິນ A, B, D, E ແລະ K. ພວກມັນດີສໍາລັບນັກກິລາ.

ນໍ້າມັນ

Almonds, walnuts (ຫມາກມ່ວງຫິມະພານ, pecan ...), hazelnuts, pistachios ແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະສະຫນອງພະລັງງານກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ. ຍ່ອຍສະຫຼາຍ, ພວກມັນມີ lipids ທີ່ມີຄຸນນະພາບດີ - ໂດຍສະເພາະ omega 3s, ແລະອຸດົມໄປດ້ວຍທາດໂປຼຕີນແລະແຮ່ທາດ. ກ່ຽວຂ້ອງກັບຫມາກໄມ້ແຫ້ງ, ພວກມັນປະກອບເປັນ cocktail ທີ່ຫນ້າສົນໃຈຂອງອົງປະກອບ TRACE ພາຍໃນກອບຂອງການປະຕິບັດກິລາ.

ປາໄຂມັນ

ພວກມັນບັນຈຸທາດໂປຼຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບດີແລະໂດຍສະເພາະແມ່ນອາຊິດໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ - ໂດຍສະເພາະ omega 3. ພວກມັນຖືກກ່າວເຖິງວ່າ "ມີຄວາມຈໍາເປັນ", ທັງຍ້ອນວ່າຮ່າງກາຍບໍ່ຮູ້ວິທີການສັງເຄາະພວກມັນ, ດັ່ງນັ້ນອາຫານຈຶ່ງຕ້ອງສະຫນອງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ, ແລະຍ້ອນວ່າພວກມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບ. ການເຮັດວຽກທີ່ເຫມາະສົມຂອງສະຫມອງແລະຄວາມສົມບູນຂອງລະບົບ cardiovascular.

ຊັອກໂກແລດຊ້ໍາ

ຊັອກໂກແລັດເຂັ້ມມີຜົນກະຕຸ້ນເພາະມັນສົ່ງເສີມການຜະລິດເຊໂຣໂທນິນ ເຊິ່ງເປັນຮໍໂມນທີ່ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຄວາມສະຫວັດດີພາບ… ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນມີສານ flavonoids, ເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ໜ້າສົນໃຈ ແລະ ມີດັດຊະນີ glycemic ຕໍ່າ. ສະນັ້ນ, ຢ່າລັງເລທີ່ຈະກັດເປັນສີ່ຫຼ່ຽມເປັນອາຫານວ່າງ!

ເນີຍແຂງສີຂາວ

ເນີຍແຂງແລະນົມສົ້ມທໍາມະຊາດ, ຍ້ອນການຫມັກທີ່ພວກມັນມີ, ຄວບຄຸມພືດໃນລໍາໄສ້ແລະສະດວກໃນການຂົນສົ່ງ. ມີປະໂຫຍດຫຼາຍໃນໄລຍະການຟື້ນຟູ, ພວກມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງທາດໂປຼຕີນ, ທາດການຊຽມ, ສັງກະສີແລະວິຕາມິນ D.

ກ້ວຍ

ນອກເຫນືອຈາກຄວາມແຂງແຮງໂດຍສະເພາະ (90 kcal ຕໍ່ 100 g), ມັນງ່າຍທີ່ຈະຍ່ອຍ. ເໝາະເປັນອາຫານວ່າງ, ໝາກກ້ວຍອຸດົມໄປດ້ວຍໂພແທດຊຽມທີ່ສົ່ງເສີມການຟື້ນຕົວ ແລະ ຈຳກັດການປວດ. ມັນຍັງເປັນລະເບີດຂອງ phosphorus, ທາດການຊຽມແລະວິຕາມິນ A, B1, B2 ແລະ C.

ແບ່ງປັນແກ່ນ

ຊື່ສຽງຂອງພວກເຂົາເປັນ "ອາຫານພິເສດ" ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກເນື້ອໃນທາດໂປຼຕີນຂອງພວກເຂົາ (ປະມານ 20%) ມີຄຸນນະພາບດີເພາະວ່າພວກມັນມີອາຊິດ amino ແປດທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການ. ແກ່ນ Chia ແມ່ນເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງແຮ່ທາດ (ແຄຊຽມ, ທາດເຫຼັກ, ແມກນີຊຽມ, phosphorus) ແລະອາຊິດໄຂມັນຈາກຄອບຄົວ omega 3.