ເນື້ອໃນ
ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນທັງໝົດທີ່ເຫັນໄດ້ຄືກັບ "ຕາ" ຂອງໄຂມັນໃນໄສ້ກອກທີ່ສູບຢາ.
ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຄົນກິນຫຼາຍເກີນຄວາມຈໍາເປັນ. ເພື່ອກໍານົດມາດຕະຖານສ່ວນບຸກຄົນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນແລະຄາໂບໄຮເດດຕໍ່ມື້, ໃຊ້ເວລາຄາວຫນຶ່ງແລະນໍາໃຊ້ເຄື່ອງຄິດເລກຂອງພວກເຮົາກ່ຽວກັບຄວາມຕ້ອງການທາດອາຫານ.
ວິທີການກໍານົດອາຫານທີ່ມີໄຂມັນທີ່ສຸດ, ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານມີຄວາມອ່ອນໄຫວສະເພາະກັບລົດຊາດຂອງໄຂມັນແລະວິທີການຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານຂອງມັນໃນອາຫານ?
ວິທີການຊອກຫາແຄລໍລີ່ເພີ່ມເຕີມ?
ແຄລໍຣີພິເສດສາມາດໄດ້ຮັບຈາກໄຂມັນໃດໆ - ທັງພືດແລະສັດ - ຖ້າທ່ານໃຊ້ມັນຫຼາຍກວ່າມາດຕະຖານທີ່ແນະນໍາ. ນັກໂພຊະນາການແນະນໍາໃຫ້ມື້ຫນຶ່ງບໍ່ເກີນ 400 kcal ຈາກໄຂມັນ - ນັ້ນແມ່ນປະມານ 40 ກຼາມຫຼື 8 ບ່ວງກາເຟ. ຜະສົມຜະສານທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ສຸດຂອງໄຂມັນສັດ ແລະຜັກ – 3:1.
"ໄຂມັນ" ມີແຄລໍລີ່ສູງ, ແຕ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍ - ໃນ 100 g ຂອງນ້ໍາມັນປາມີ 100 g ຂອງໄຂມັນທີ່ມີປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງ 900 kcal. ແລະໃນ 100 g ໄຂມັນຫມູເປັນອັນຕະລາຍໄຂມັນ "ພຽງແຕ່" 82 ສ່ວນຮ້ອຍແລະ 730 kcal.
ໄຂມັນຫຼາຍທີ່ສຸດຢູ່ໃສ?
| ຜະລິດຕະພັນ | ໄຂມັນຫຼາຍປານໃດໃນຜະລິດຕະພັນ 100 g | ຈໍານວນແຄລໍລີ່ຈາກໄຂມັນ, kcal ຕໍ່ 100 g ຂອງຜະລິດຕະພັນ |
| ນ້ໍາມັນພືດ | 100 g / 20 h. ບ່ວງ | 900 |
| ເນີຍ | 82 g / 16,h 5 ບ່ວງ | 738 |
| Walnuts | 65 g / 13 h. ບ່ວງ | 585 |
| ໄຂມັນຫມູ | 50 g / 10 am ບ່ວງ | 450 |
| ຊັອກໂກແລັດນົມ | 35 g / h 6 ບ່ວງ | 315 |
| ແນວພັນເນີຍແຂງ 70% ໄຂມັນ | 70 g / 14 h. ບ່ວງ | 630 |
ບ່ອນໃດທີ່ມີໄຂມັນຫນ້ອຍ?
| ຜະລິດຕະພັນ | ໄຂມັນຫຼາຍປານໃດໃນ 100 g | ຈໍານວນແຄລໍລີ່ຈາກໄຂມັນ: kcal ຕໍ່ 100 g ຂອງຜະລິດຕະພັນ |
| ເຂົ້າ ໜົມ ໄຂ່ | 3 g / 0,h 6 ບ່ວງ | 27 |
| ຊີ້ນງົວຊີ້ນງົວ | 3 g / 0,h 6 ບ່ວງ | 27 |
| ກຸ້ງ | 3 g / 0,h 6 ບ່ວງ | 27 |
| ເນີຍແຂງທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ | 2% / 0,4 ຊົ່ວໂມງບ່ວງ | 18 |
| ເອິກໄກ່ | 2% / 0,4 ຊົ່ວໂມງບ່ວງ | 18 |
| ນົມ 1,5% ຂອງໄຂມັນ | 2 g / 0,4 ຊົ່ວໂມງບ່ວງ | 18 |
| ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ | 1 g / 0,h 2 ບ່ວງ | 9 |
| ຕົວເລກ | 1 g / 0,h 2 ບ່ວງ | 9 |
| ຫອຍນາງລົມ | 1 g / h 0,2 ບ່ວງ | 9 |
ໄຂມັນເຊື່ອງໄວ້
ໄຂມັນຫຼາຍທີ່ເຊື່ອງຢູ່ໃນອາຫານທີ່ພວກເຮົາບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍທີ່ຈະຄິດວ່າເປັນໄຂມັນ: ອາໂວກາໂດ, ໄສ້ກອກ ("ບໍ່ມີຕາ!") ຫຼືຊັອກໂກແລັດ. ໄຂມັນທີ່ເຊື່ອງໄວ້ດັ່ງກ່າວໂດຍບໍ່ໄດ້ສັງເກດເຫັນຜູ້ຊາຍສາມາດກິນໄດ້ 100 ແລະຫຼາຍກວ່າກຼາມຕໍ່ມື້.
| ຜະລິດຕະພັນ | ອັດຕາສ່ວນໄຂມັນທີ່ເຊື່ອງໄວ້ຫຼາຍປານໃດ / ບ່ວງກາເຟຕໍ່ການຮັບໃຊ້ | ປະລິມານແຄລໍຣີ່ຈາກໄຂມັນ |
| ກະປ໋ອງ caviar ສີແດງ 140 g | 15 g / 3 h. ບ່ວງ | 135 |
| ປາແຊນມອນເກືອອ່ອນ, 100 g | 12,5 g / 3,h 5 ບ່ວງ | 157 |
| ໄສ້ກອກຫມູ 200 g | 60 g / 12 h ບ່ວງ | 540 |
| ໄສ້ກອກຄວັນ, 50 g | 25 g / 5 h. ບ່ວງ | 225 |
| sausage ຕົ້ມ, 250 g | 75 g / 15 h. ບ່ວງ | 675 |
| ເຄັກທີ່ມີຄີມມັນເບີ, 120 g | 45 g / 9 h. ບ່ວງ | 405 |
ກິນໄຂມັນໜ້ອຍລົງແນວໃດ?
- ຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ສະຫຼັດດ້ວຍນົມສົ້ມທໍາມະຊາດ ໂດຍບໍ່ມີການເພີ່ມຫມາກໄມ້. ເຄື່ອງແຕ່ງກາຍນີ້ຈະທົດແທນນ້ໍາມັນ, ເຊິ່ງຖືກເພີ່ມໃສ່ສະຫຼັດຫຼາຍເກີນໄປ - ບ່ວງຫນຶ່ງຕໍ່ອາຫານແມ່ນປະລິມານດຽວກັນສໍາລັບໂຖປັດສະວະສະຫຼັດທັງຫມົດ.
- ຫຼີກເວັ້ນການ mayonnaise ໃນສະຫຼັດ, ແກງຫຼື casseroles. ໃນ "ມາດຕະຖານ" ໄຂມັນ mayonnaise Provencal ແມ່ນບໍ່ຫນ້ອຍກວ່າ 67 ສ່ວນຮ້ອຍ, ແລະ "ແສງສະຫວ່າງ" ຫຼື mayonnaise ອາຫານຕົວຈິງບໍ່ມີ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານແຕ່ງກິນຢູ່ເຮືອນ, ເນື້ອໃນໄຂມັນແມ່ນບໍ່ຫນ້ອຍກວ່າ 45 g ຕໍ່ 100 g ຂອງຊອດ. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະທົດແທນ mayonnaise ດ້ວຍຄີມສົ້ມປົກກະຕິ. ຄີມສົ້ມ "ຫນາ" ຫຼາຍທີ່ສຸດມັກຈະມີໄຂມັນບໍ່ເກີນ 30 ສ່ວນຮ້ອຍ.
- Bake ຊີ້ນແລະສັດປີກ ໃນເຕົາອົບເທິງປີ້ງຫຼືໃນ foil. ໃຊ້ເຕົາຂົ້ວດ້ວຍເຕົາບໍ່ຕິດ ຫຼືປີ້ງ. ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ທ່ານສາມາດແຕ່ງກິນໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເພີ່ມໄຂມັນເພີ່ມເຕີມ, ແລະອັນທີສອງ, ເນື່ອງຈາກມີຮ່ອງພິເສດຢູ່ດ້ານເພື່ອເກັບໄຂມັນທີ່ຫຼົ່ນລົງຈາກອາຫານແລະບໍ່ໃຫ້ໂອກາດທີ່ຈະເຂົ້າໄປໃນແຜ່ນ.
- ພະຍາຍາມທີ່ຈະ ກິນເນີຍແຂງຫນ້ອຍ. ແຕ່ເນີຍແຂງ cottage ໄຂມັນຕ່ໍາ, ເນີຍແຂງແລະນົມສົ້ມສາມາດກິນໄດ້ທຸກໆມື້. ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກມັນເປັນແຫຼ່ງຂອງທາດການຊຽມທີ່ສາມາດຍ່ອຍໄດ້ງ່າຍສໍາລັບຄົນໃນທຸກໄວ.
— ມອບໃຫ້ທຸກໆອາຫານທ່ຽງຫຼືຄ່ໍາທີສາມໃນອາທິດຫນຶ່ງ ອາຫານປາ. ເລືອກປາທະເລທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍກົດໄຂມັນ: ປາແລັດ, ປາແຊນມອນ, ປາແຊນມອນ. ຫຼືປາຂາວທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ ແລະອາຫານທະເລ - ພວກມັນປະກອບດ້ວຍວິຕາມິນບີ: hake, cod, ກຸ້ງ.
— ໃນເວລາທີ່ປຸງແຕ່ງອາຫານສັດປີກ ປ່ອຍມັນອອກຈາກຜິວຫນັງ. ໃນມັນ - ເກືອບທັງຫມົດຂອງໄຂມັນແມ່ນບັນຈຸຢູ່ໃນມັນ, ແລະບໍ່ມີສານອາຫານ.
- ປ່ຽນຈາກ ນົມທັງຫມົດເພື່ອ skim. ຜົນການທົດສອບສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າລົດຊາດຂອງນົມໄຂມັນຕ່ໍາແມ່ນບໍ່ຮ້າຍແຮງກວ່າມາດຕະຖານ, ແລະໄຂມັນໃນມັນແມ່ນຫນ້ອຍສອງເທົ່າ.
— ຢ່າງມີສະຕິ ປະເມີນ ຈໍານວນເງິນ ໄຂມັນທີ່ບໍ່ເຫັນຫຼາຍ ໃນຄີມກ້ອນ, ຊັອກໂກແລັດ, pizza ຫຼື fries ໄດ້. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໃນ sundae ກັບຊັອກໂກແລດມີ 20 ກຼາມຂອງໄຂມັນຕໍ່ 100 g ຮັບໃຊ້, ແລະມັນເປັນພຽງແຕ່ສາມບານ! ແລະໄຂມັນ curd ຫວານສາມາດໄດ້ຮັບແລະປະລິມານປະຈໍາວັນຢ່າງເຕັມທີ່ໃນ 100 g ຂອງຜະລິດຕະພັນ, ທີ່ທ່ານໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍສາມາດກິນອາຫານເຊົ້າ. ມີທາງເລືອກທີ່ມີໄຂມັນຫນ້ອຍສໍາລັບອາຫານເຊົ້າ.
- ໄສ້ກອກຕົ້ມ ແລະໄສ້ກອກ, ແທນທີ່ດ້ວຍຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນງົວ ຫຼື ຕຸລະກີ.. ເຄື່ອງເທດຕ່າງໆແລະເຄື່ອງເທດຜັກຈະຊ່ວຍກະກຽມອາຫານເຜັດທີ່ສາມາດທົດແທນຜະລິດຕະພັນຊີ້ນຕ່າງໆ.
- ປ່ຽນຄີມໃນກາເຟດ້ວຍນົມທັງຫມົດ. ລົດ ຊາດ ແມ່ນ ບໍ່ ruined , ແຕ່ ຢ່າງ ຫນ້ອຍ ສອງ ຄັ້ງ ຫຼຸດ ລົງ ເນື້ອ ໃນ ໄຂ ມັນ ໃນ ຈອກ ກາ ເຟ (ໃນ ສີ ຄີມ - 10 g ຂອງ ໄຂ ມັນ ຕໍ່ 100 g , ແລະ ້ ໍ າ ນົມ ໄຂ ມັນ - 5g ) .
- ຊັອກໂກແລັດ, ເຄັກ ແລະເຂົ້າໜົມປັງແທນດ້ວຍ marmalade, ວຸ້ນໝາກໄມ້ ຫຼື marshmallows. ຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ເກືອບບໍ່ມີໄຂມັນ. ແຕ່ຢ່າລືມຕິດຕາມປະລິມານນໍ້າຕານທີ່ໄດ້ມາຈາກ, ເຊິ່ງເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍບໍ່ຫນ້ອຍກວ່າໄຂມັນ. ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະເອົາໃຈໃສ່ກັບສ່ວນປະກອບ - ຜະລິດຕະພັນດັ່ງກ່າວມັກຈະມີສີປອມແລະສານເຕີມແຕ່ງອື່ນໆທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍ.
— ເມື່ອເຈົ້າຄິດໄລ່ມາດຕະຖານຂອງເຈົ້າແລ້ວ, ຮຽນຮູ້ວິທີການນໍາໃຊ້ຕາຕະລາງຂອງເນື້ອໃນຂອງສານອາຫານໃນອາຫານ. ທ່ານສາມາດຈັດລຽງລໍາດັບຜະລິດຕະພັນໂດຍປະເພດແລະເນື້ອໃນໄຂມັນ: ຕ່ໍາ, ຂະຫນາດກາງ, ແລະສູງ (ຫຼາຍກວ່າ 15 g ສໍາລັບຜະລິດຕະພັນ 100 g).
ເພື່ອສະຫຼຸບ. ຮ່າງກາຍຕ້ອງການໄຂມັນ, ແຕ່ການນໍາໃຊ້ຂອງມັນຄວນຈະຢູ່ໃນລະດັບປານກາງແລະດີກວ່າໃນທີ່ເຫມາະສົມຂອງ omega-3 ແລະ omega-6, ບັນຈຸ, ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໃນນ້ໍາເວີແລະປາແດງ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຕິດຕາມຢ່າງລະມັດລະວັງວ່າມີໄຂມັນຫຼາຍປານໃດ, ພະຍາຍາມຫຼີກລ້ຽງອາຫານທີ່ມີໄຂມັນເກີນໄປແລະອາຫານທີ່ມີໄຂມັນເຊື່ອງໄວ້, ແລະຈື່ຈໍາໄວ້ສະເຫມີວ່າອັດຕາມື້ຂອງພວກເຂົາ.
ເບິ່ງວິດີໂອກ່ຽວກັບໄຂມັນສູງແຕ່ວ່າອາຫານສຸຂະພາບ:
