ເນື້ອໃນ
Cardio ຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງ, ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃນເນື້ອເຍື່ອໄຂມັນແລະສົ່ງເສີມການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ, ແຕ່ວ່າມີການໂຕ້ວາທີກ່ຽວກັບວ່າ cardio ໃດດີກວ່າ - ຄວາມເຂັ້ມຕໍ່າຫລືຄວາມເຂັ້ມສູງ. ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມນິຍົມຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຂອງການເຕັ້ນແອໂລບິກໃນລະດັບຕໍ່າໃນບັນດາຜູ້ຊ່ຽວຊານແລະນັກສມັກເລ່ນ, ການສຶກສາບໍ່ດົນມານີ້ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າໄລຍະຫ່າງໄກສູງຂອງ cardio (HIIT) ຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍ, ແຕ່ວ່າ ທຳ ອິດແມ່ນສິ່ງ ທຳ ອິດ.
ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງ cardio ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແລະຄວາມຫນາແຫນ້ນຕ່ໍາ
ການເຕັ້ນແອໂລບິກທີ່ມີຄວາມແຮງຕໍ່າແມ່ນເປັນການຕໍ່ເນື່ອງ, ເຮັດວຽກໄລຍະຍາວເຊິ່ງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແມ່ນ 50-65% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ຮ່າງກາຍໃຊ້ໄຂມັນເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານຫຼັກຂອງມັນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຫຼຸດລົງສູ່ການຝຶກແອບຄວາມເຂັ້ມຕໍ່າແມ່ນວ່າເມື່ອມັນຈົບລົງ, ການຜຸພັງໄຂມັນກໍ່ຈະສິ້ນສຸດລົງ, ເພາະວ່າການເຕັ້ນແອນ້ອຍບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ພະລັງງານໃນການຟື້ນຕົວ.
cardio ຄວາມເຂັ້ມສູງແມ່ນການເຮັດວຽກໃນໄລຍະສັ້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເຊິ່ງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຢູ່ໃນລະຫວ່າງ 70-85% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວ, ຮ່າງກາຍຈະໃຊ້ພະລັງງານຈາກກ້າມແຕ່ວ່າມັນເຜົາຜານພະລັງງານຫລັງຈາກນັ້ນຄືກັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ສິ່ງທີ່ມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍກວ່າໃນການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ
ເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ປະສິດທິຜົນຂອງ cardio ຄວາມຖີ່ຕ່ ຳ ແລະຄວາມຖີ່ສູງແມ່ນໄດ້ຖືກສືບສວນໃນປີ 1994. ນັກວິທະຍາສາດໄດ້ແບ່ງປັນວິຊາດັ່ງກ່າວອອກເປັນສອງກຸ່ມ, ແລະພາຍຫຼັງ 15 ອາທິດພວກເຂົາໄດ້ປະເມີນຜົນ. ມັນໄດ້ຫັນອອກວ່າຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນກຸ່ມ HIIT ໄດ້ເຜົາໄຂມັນຫຼາຍກວ່າເກົ້າເທົ່າຂອງຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນລະບົບ cardio ທີ່ມີຄວາມຮຸນແຮງຕໍ່າ. ການຄົ້ນຄ້ວາໃນຕໍ່ ໜ້າ ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່ານັກ ສຳ ມະນາກອນ HIIT ມີການສູນເສຍໄຂມັນສູງ, ເຖິງແມ່ນວ່າໄລຍະເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະສັ້ນກວ່າ.
ນັກວິທະຍາສາດໄດ້ສະຫຼຸບວ່າ cardio ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງຈະຊ່ວຍປັບປຸງການເຜົາຜານ metabolism ແລະການຜຸພັງໄຂມັນ. ການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານສູງໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ HIIT ສັ້ນຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ແຄລໍລີ່ໄຂມັນແຂງແຮງໃນເວລາພັກຜ່ອນ. ນີ້ບໍ່ໄດ້ເກີດຂື້ນກັບການເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຕໍ່າ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສິ່ງນີ້ບໍ່ໄດ້ ນຳ ໃຊ້ກັບຄວາມສົນໃຈ ໃໝ່ໆ. ການສຶກສາ ACE ທີ່ຜ່ານມາ, ເຊິ່ງໄດ້ຮັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຈາກນັກຄົ້ນຄວ້າທີ່ມະຫາວິທະຍາໄລ Wisconsin, ພົບວ່າວິທີການຝຶກອົບຮົມທັງສອງເຮັດວຽກຄືກັນກັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໄດ້ຮັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບພື້ນເມືອງຫຼາຍທີ່ສຸດ, ແລະເມື່ອທ່ານມີຄວາມແຂງແຮງເພີ່ມຂື້ນ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂື້ນຜ່ານໄລຍະຫ່າງ.
ວິທີການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມສູງ
ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມແຮງສູງແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງໄລຍະເວລາເຮັດວຽກສັ້ນແລະຍາກດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍປານກາງ. ບົດຮຽນອາດຈະມີລັກສະນະດັ່ງນີ້:
ອຸ່ນເຄື່ອງ 5 ນາທີ - 50% ຂອງສູງສຸດ. ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ
3-5 ໄລຍະ:
- 30 ວິນາທີ - 70-85% ສູງສຸດທີ່ເຄຍ. ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ
- 60 ວິນາທີ - 45-65% ສູງສຸດທີ່ເຄຍ. ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ
5 ນາທີເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງ - 50% ຂອງໂຕສູງສຸດ. ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ
ໃນຮູບແບບນີ້, ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບອຸປະກອນ cardio ໃດໆ.
ຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວເອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ ສຳ ລັບ HIIT ໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສັບສົນເຊັ່ນ: burpees, lunges, push-up, jumps, sprints, ພ້ອມດ້ວຍເບົາບາງໆ - ແລ່ນຢູ່ບ່ອນ, ແກວ່ງແຂນແລະຂາ. Jillian Michaels ໃຊ້ຫຼັກການນີ້ເຂົ້າໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງນາງ, ເຊິ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ຫລັກສູດວິດີໂອຂອງນາງໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຊົມຊອບແລະມີປະສິດຕິຜົນສູງ.
ຈຸດອ່ອນຂອງ HIIT ແມ່ນວ່າມັນບໍ່ແມ່ນ ສຳ ລັບທຸກຄົນ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາກ່ຽວກັບຫົວໃຈຫລືເສັ້ນເລືອດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຮຽນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ.
ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມນິຍົມຊົມຊອບທາງອາກາດແອັກຊັ່ນທີ່ມີຄວາມແຮງຕໍ່າ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຮງສູງແມ່ນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນມີປະສິດຕິຜົນສູງໃນການເຜົາຜານໄຂມັນ, ແຕ່ວ່າວິທີນີ້ ເໝາະ ສົມກັບຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມແລະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດດຽວກັນຈາກ cardio ແບບດັ້ງເດີມ. ຄົນທີ່ເປັນພະຍາດຫຼອດເລືອດຫົວໃຈຄວນສຸມໃສ່ການເພີ່ມຄວາມອົດທົນຕໍ່ການເຕັ້ນຂອງແອໂລບິກ, ປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈ, ແລະເຂົ້າສູ່ລະບຽບການຝຶກແອບຄ່ອຍໆ, ເຊິ່ງຍັງຊ່ວຍໃຫ້ມີລະບົບ cardio ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຕໍ່າ.