ເນື້ອໃນ
ເປົ້າ ໝາຍ ຫຼັກ: ໄຂມັນລຸກ, ເພີ່ມກ້າມເນື້ອ
ປະເພດ: cardio
ລະດັບການກະກຽມ: ປະຖົມ
ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ອາທິດ: 3
ອຸປະກອນທີ່ ຈຳ ເປັນ: ປາຝາ
ຜູ້ຊົມ: ຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງ
ກ່ຽວກັບຜູ້ຂຽນໄດ້: Brad Borland
ການເຜົາຜານໄຂມັນ, ສ້າງກ້າມ, ແລະໄດ້ຮັບການ ຕຳ ດ້ວຍການໃຊ້ເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາດົນ 8 ຊົ່ວໂມງ Tabata Workout of Squats ແລະ Pushups!
ລາຍລະອຽດຂອງໂປແກຼມ
ທ່ານສາມາດຊອກຫາ 8 ນາທີເພື່ອຝຶກອົບຮົມບໍ? ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍທີ່ສຸດໃນ 8 ນາທີນີ້ບໍ?
ໃນຈຸດນີ້, ໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ Tabata ແມ່ນອາດຈະຄຸ້ນເຄີຍກັບທ່ານແລ້ວ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ Tabata ແບບເກົ່າແມ່ນເຮັດໃນເວລາ 4 ນາທີແລະເປັນການປ່ຽນແປງທີ່ມີລັກສະນະສະເພາະ.
ພື້ນຖານວິທະຍາສາດ
ດຣ Izumi Tabata ໄດ້ພັດທະນາ HIIT ປະເພດນີ້ໃນຂະນະທີ່ເຮັດການຄົ້ນຄວ້າທີ່ສະຖາບັນການສຶກສາແລະກິລາແຫ່ງຊາດໃນນະຄອນຫຼວງໂຕກຽວ. ລາວແບ່ງຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນການທົດລອງອອກເປັນສອງກຸ່ມ, ເຊິ່ງໄດ້ມີສ່ວນຮ່ວມໃນພິທີການການຝຶກອົບຮົມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ກຸ່ມ ທຳ ອິດໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5 ຊົ່ວໂມງດ້ວຍຄວາມຮຸນແຮງປານກາງ 6 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 4 ອາທິດ. ກຸ່ມທີສອງໄດ້ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 4 ຄັ້ງ, ໃຊ້ເວລາຫຼາຍ 6 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ XNUMX ອາທິດ.
ກຸ່ມທີສອງໄດ້ໃຊ້ໂປໂຕຄອນທີ່ມື້ນີ້ເອີ້ນວ່າວິທີການ Tabata: ຊຸດ 20 ວິນາທີທີ່ມີຄວາມແຮງສູງສຸດແມ່ນຕິດຕາມດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ. 8 ຂອງການເຮັດວຽກແລະການພັກຜ່ອນຮອບນີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ 4 ນາທີ.
ຜົນໄດ້ຮັບ? ຫຼັງຈາກ 6 ອາທິດ, ກຸ່ມ ທຳ ອິດໄດ້ສະແດງການເພີ່ມຂື້ນຂອງຄວາມອົດທົນຂອງແອໂລບິກ (ການເສີມສ້າງລະບົບ cardiovascular), ແຕ່ວ່າບໍ່ມີການປ່ຽນແປງໃດໆໃນສ່ວນປະກອບຂອງ anaerobic (ການປ່ຽນແປງຂອງກ້າມເນື້ອ). ໃນເວລາດຽວກັນ, ກຸ່ມທີສອງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການເພີ່ມຂື້ນຂອງຄວາມອົດທົນຂອງອາວະກາດພ້ອມກັບການເສີມສ້າງລະບົບການຮັກສາໂລກ.
Tabata ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໄດ້ແນວໃດ?
ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມ Tabata ເຮັດວຽກໄດ້ແນວໃດ ສຳ ລັບທ່ານ? ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດແນວໃດໃນການເຜົາຜານໄຂມັນໃນຂະນະທີ່ສ້າງກ້າມເນື້ອຈາກອະນຸສັນຍາອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດເດັ່ນ?
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ Tabata ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍການນັ່ງຍົວະແລະການຊຸກຍູ້ທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອເຜົາຜານໄຂມັນໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງເພີ່ມກ້າມເນື້ອ.
ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະອົບອຸ່ນຢູ່ເທິງລົດຖີບສະຖານີຫຼືລົດເຂັນ, ເຮັດການຍູ້ແລະນັ່ງລົດດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ຂອງທ່ານເອງ, ແລະພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມ HIIT ເທົ່ານັ້ນ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການຝຶກອົບຮົມຄວາມໄວສູງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ - ຢ່າລືມກ່ຽວກັບເຕັກນິກ ໜຶ່ງ ວິນາທີ!
ການຝຶກອົບຮົມ Tabata ຄລາສສິກ
ຈັບສະຫຼັບ 20 ວິນາທີຂອງນໍ້າ ໜັກ ຂະ ໜາດ ກາງ squats ດ້ວຍເວລາພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ. ເຮັດ 8 ຮອບ, ຕິດກັບຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານ, ແລະສິ້ນສຸດໃນ 4 ນາທີ. ຫຼັງຈາກສິ້ນສ່ວນ ທຳ ອິດໃຫ້ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີແລະເຮັດຄືກັນກັບການກົດດັນ.
ການຝຶກອົບຮົມ Tabata ຄລາສສິກ“ Squats ແລະຍູ້ -Ups”
ປະຕິບັດຊຸດແຕ່ລະຊຸດເປັນເວລາ 20 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ.
8 ວິທີການເພື່ອ ສູງສຸດທີ່ເຄຍ. ຄ້າງຫ້ອງ
ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ປະຕິບັດຊຸດແຕ່ລະຊຸດເປັນເວລາ 20 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ.
8 ວິທີການເພື່ອ ສູງສຸດທີ່ເຄຍ. ຄ້າງຫ້ອງ
ງ່າຍເກີນໄປບໍ?
ເພື່ອເພີ່ມລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ທົດລອງການນັ່ງສະຫຼັບແລະການຍູ້. ນັ້ນແມ່ນ, ທ່ານເຮັດ squats 20 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດການຊຸກຍູ້ເປັນເວລາ 20 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນນັ່ງ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ຮອງຈົນກວ່າທ່ານຈະມີ 8 ຮອບ (4 ນາທີ). ຫຼັງຈາກ ສຳ ເລັດການກະ ທຳ ທຳ ອິດ, ພັກຜ່ອນປະມານ 2-3 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດອີກວົງໃນ 4 ນາທີແລະ ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຍັງມີ ຄຳ ຖາມກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ Tabata ບໍ? ຖາມພວກເຂົາໃນ ຄຳ ເຫັນຕໍ່ບົດຂຽນ.