ເນື້ອໃນ
ລະບົບອາຫານທີ່ສົມດຸນຫຼືລະບົບໂພຊະນາການແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນ ຈຳ ນວນ ໜ້ອຍ ທີ່ບໍ່ຕ້ອງການຄວາມພະຍາຍາມແລະຂໍ້ ຈຳ ກັດທີ່ ສຳ ຄັນ. ຫຼັກການຕົ້ນຕໍແມ່ນການສ້າງຕາຕະລາງທີ່ຊັດເຈນ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງ, ຄ່ ຳ. ພ້ອມທັງບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີຄຸນຄ່າແລະທາດ ບຳ ລຸງສະເພາະ.
ແນວຄວາມຄິດຂອງ "ຄຸນຄ່າພະລັງງານຂອງອາຫານ" ໝາຍ ເຖິງແຄລໍລີ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ (ໂປຣຕີນ, ໄຂມັນ, ທາດແປ້ງ, ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະເອນໄຊທີ່ ສຳ ຄັນອື່ນໆ). ຫຼັງຈາກຖືກດູດຊືມແລ້ວ, ພວກມັນໃຫ້ພະລັງງານທີ່ ຈຳ ເປັນແກ່ຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກປົກກະຕິ. ລະບົບໂພຊະນາການທີ່ສົມດຸນຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມແລະປະກອບສ່ວນຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຫຼືຮັກສາ ນຳ ້ ໜັກ.
ໃນເວລາທີ່ລວບລວມເມນູອາຫານທີ່ສົມດຸນ, ມີສີ່ປັດໃຈຕົ້ນຕໍທີ່ຕ້ອງພິຈາລະນາ:
ອາຫານ ສຳ ລັບອາຫານທີ່ສົມດຸນ
ເມນູດັ່ງກ່າວຄວນປະກອບມີອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ສຸດເຊິ່ງມີສານທີ່ ຈຳ ເປັນທັງ ໝົດ ສຳ ລັບວຽກທີ່ໃຫ້ ໝາກ ໄມ້ໃນຮ່າງກາຍ. ຖ້າຂາດໂປຣຕີນ, ໄຂມັນ, ຄາໂບໄຮເດຣດຫລືວິຕາມິນຊີ, ສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຕຸ່ມຜື່ນ, ຜິວແຫ້ງ, ແຕກ, ອ່ອນເພຍແລະເລັບ, ຜິດປົກກະຕິຂອງອະໄວຍະວະພາຍໃນແລະອື່ນໆ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເລືອກອາຫານຢ່າງລະມັດລະວັງ. ປ້າຍຊື່, ກ່ອງແລະຕາຕະລາງພິເສດຂອງເນື້ອຫາທີ່ມີແຄລໍຣີ່ແລະຄຸນຄ່າພະລັງງານຂອງອາຫານຕ່າງໆສາມາດບອກໄດ້ໂດຍກົງກ່ຽວກັບຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການຂອງມັນ.
ເນື້ອແທ້ຂອງການລວບລວມເມນູທີ່ສົມດຸນຢູ່ໃນປະລິມານຂອງອາຫານແລະຄຸນນະພາບຂອງມັນ. ຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງທາດອາຫານຕ່າງ various ຄວນຕັດສິນອາຫານຢູ່ໃນນັ້ນ. ນັ້ນແມ່ນ, ຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍປານໃດທີ່ເຈົ້າສາມາດໄດ້ຮັບຈາກແຕ່ລະແຄລໍຣີ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລືອກອາຫານທີ່ມີຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ໃນລະດັບສູງສໍາລັບຄາບອາຫານ. ເມື່ອ ກຳ ຈັດນ້ ຳ ໜັກ ສ່ວນເກີນ, ມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະເສີມເມນູຂອງເຈົ້າດ້ວຍຜັກແລະfruitsາກໄມ້.
ອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ
ອາຫານທີ່ເຫມາະສົມທີ່ສຸດສໍາລັບອາຫານທີ່ສົມດູນແມ່ນຫານປະເພດເມັດຕ່າງໆ, ສະຫຼັດ, ຜັກແລະຫມາກໄມ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ທາງເລືອກທີ່ດີຈະເປັນຊີ້ນແລະປາ, ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ, ຫມາກຖົ່ວ, ຫມາກຖົ່ວ. ໃນເວລາທີ່ກິນອາຫານ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຕິດຕາມກວດກາປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງຜະລິດຕະພັນເນື່ອງຈາກວ່າບາງແມ່ນ ok ໃນປະລິມານທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ. ໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນ, ເນື່ອງຈາກປະລິມານແຄລໍລີ່ສູງ, ຕ້ອງການຫນ້ອຍ. ແຕ່ນີ້ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະປະຖິ້ມ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ຊັອກໂກແລດຫມົດ. ມັນພຽງແຕ່ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຄວນບໍລິໂພກອາຫານສຸຂະພາບຫນ້ອຍລົງໃນປະລິມານປານກາງຫຼືຈໍາກັດ.
ໂດຍທົ່ວໄປການບໍລິໂພກສານອາຫານໃນແຕ່ລະມື້ຄວນຈະຢູ່ໃນອັດຕາສ່ວນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ທາດໂປຼຕີນ - ປະມານ 15%
- ໄຂມັນ - 20 - 25%
- ທາດແປ້ງ - 60 - 65%
ເຄື່ອງດື່ມ ສຳ ລັບອາຫານທີ່ສົມດຸນ
ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນເທົ່າທຽມກັນ ສຳ ລັບອາຫານທີ່ສົມດຸນເພື່ອບໍລິໂພກທາດແຫຼວໃນປະລິມານທີ່ແນ່ນອນ. ເນື່ອງຈາກວ່າມັນຊ່ວຍປັບສີຜິວ, ກຳ ຈັດສານພິດອອກຈາກຮ່າງກາຍ, ແລະຫຼຸດຄວາມສ່ຽງພະຍາດຫົວໃຈ. ຜູ້ໃຫຍ່ຄວນດື່ມນໍ້າສະເລ່ຍ 1.5-2 ລິດຕໍ່ມື້ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຂາດນໍ້າ. ເມື່ອລວບລວມອາຫານປະ ຈຳ ວັນ, ມັນຄວນຈະຈື່ ຈຳ ເນື້ອໃນແຄລໍຣີຂອງນ້ ຳ, ນ້ ຳ orາກໄມ້ຫຼືນ້ ຳ ຫວານ. ວແນະ ນຳ ໃຫ້ມີອາຫານທີ່ສົມດຸນເພື່ອດື່ມນົມປະມານ 1,7 ລິດຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ໄຂມັນຕໍ່າ. ມັນເປັນທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະບໍລິໂພກນົມອີ່ມຕົວດ້ວຍທາດການຊຽມ. ເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງຄວາມຊຸ່ມ, ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກນ້ ຳ ທຳ ມະດາແລະແຮ່ທາດໃຫ້ໃຊ້ຊາຂຽວ, ແລະນ້ ຳ variousາກໄມ້ຕ່າງ that ທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຕານ. ແຕ່ເຄື່ອງດື່ມທັງtheseົດເຫຼົ່ານີ້ເຈົ້າຕ້ອງ ຄຳ ນຶງເຖິງເວລາ ຄຳ ນວນສ່ວນລວມຂອງພະລັງງານປະ ຈຳ ວັນ.
ເວລາກິນອາຫານທີ່ສົມດຸນ
ປະສິດທິຜົນຂອງອາຫານທີ່ສົມດູນຍັງຂື້ນກັບຕາຕະລາງການຮັບປະທານອາຫານ. ກຸນແຈຕົ້ນຕໍຂອງຄວາມ ສຳ ເລັດແມ່ນເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຕົວເອງເພື່ອແບ່ງອາຫານຂອງທ່ານອອກເປັນ 3 ຄາບຕົ້ນຕໍ: ອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງ, ແລະຄ່ ຳ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ມັນກໍ່ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະທາສີເມນູໃນແບບພິເສດ. ສະນັ້ນອາຫານເຊົ້າແລະຕອນບ່າຍມີແຄລໍຣີ່ຫລາຍແລະຕອນແລງມີ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ. ນັບຕັ້ງແຕ່ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດເຮັດວຽກຢ່າງຫ້າວຫັນໃນເວລາກາງເວັນ, ສານທີ່ໄດ້ຮັບສາມາດດູດຊືມແລະບໍລິໂພກໄດ້ຢ່າງປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ, ແລະໃນຕອນກາງຄືນຄົນເຈັບຈະພັກຜ່ອນ. ເພາະສະນັ້ນທຸກລະບົບກໍ່ຄວນຈະຮັກສາຄວາມສະຫງົບ. ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງໃຫ້ໂອກາດແກ່ຮ່າງກາຍໃນການຈັດຕັ້ງພວກເຂົາໂດຍບໍ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຮັບປະທານອາຫານແລງບໍ່ຕໍ່າກວ່າ XNUMX ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ອາຫານທີ່ສົມດຸນ
ການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງໂດຍກົງກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ (ຕ່ ຳ, ປານກາງ, ແລະສູງ). ອາຫານທີ່ສົມດຸນມີສ່ວນພົວພັນຢ່າງໃກ້ຊິດກັບກິດຈະ ກຳ ຂອງຮ່າງກາຍ, ສະນັ້ນທ່ານຕ້ອງການບໍລິໂພກແຄລໍຣີ່ທີ່ມີຄຸນຄ່າແລະໃຊ້ຈ່າຍຫຼາຍໃນລະດັບປານກາງ.
ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍດ້ານພະລັງງານ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບມູນຄ່າພະລັງງານຂອງຜະລິດຕະພັນ, ແມ່ນຖືກວັດແທກດ້ວຍພະລັງງານ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນຈາກຕົວຊີ້ວັດ 1200 kcal ເພາະນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕ່ ຳ ທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂັ້ນພື້ນຖານຂອງຮ່າງກາຍແລະຮັກສາຊີວິດປົກກະຕິ. ເພາະສະນັ້ນ, ຄົນເຮົາຍິ່ງເຄື່ອນຍ້າຍຫຼາຍເທົ່າໃດ, ລາວກໍ່ຈະມີພະລັງງານຫຼາຍ.
ກົດລະບຽບພື້ນຖານ ສຳ ລັບອາຫານທີ່ສົມດຸນ
- ມັນຄຸ້ມຄ່າໃນການບໍລິໂພກແຄລໍຣີ່ຫລາຍເທົ່າທີ່ຮ່າງກາຍສາມາດບໍລິໂພກດ້ວຍອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ມື້ດ້ວຍອາຫານທີ່ສົມດຸນ.
- ມັນຈະເປັນການດີທີ່ສຸດຖ້າທ່ານຮັບປະທານອາຫານດີ. ໃນອັດຕາສ່ວນປະມານຂອງສານອາຫານ 1: 1: 4, ສອງຕົວຊີ້ວັດ ທຳ ອິດແມ່ນທາດໂປຣຕີນແລະໄຂມັນ, ແລະຕົວສຸດທ້າຍແມ່ນທາດແປ້ງ.
- ມັນຄຸ້ມຄ່າໃນການປ່ຽນແປງສ່ວນປະກອບຂອງຄາບອາຫານຢູ່ເລື້ອຍໆ, ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍເພາະວ່າໃນທາງນີ້ການຂາດສານອາຫານຊະນິດຕ່າງໆຈະຖືກຫລີກລ້ຽງ.
- ເມື່ອສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ມັນຄວນຈະຕິດຕາມການເຫນັງຕີງຂອງນ້ ຳ ໜັກ ແລະກິນປະລິມານແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ. ຖ້ານ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ກັບຄືນສູ່ສະພາບປົກກະຕິ, ແລ້ວທ່ານສາມາດຈ່າຍໄດ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນແລະຫລາກຫລາຍເພື່ອຮັບປະໂຫຍດຈາກອາຫານທີ່ສົມດຸນ.
- ຄາບອາຫານທີ່ສົມດຸນແມ່ນອີງໃສ່ສາມຄາບອາຫານພື້ນເມືອງ, ແຕ່ວ່າອາຫານຫວ່າງຂະ ໜາດ ນ້ອຍກໍ່ໄດ້ຮັບອະນຸຍາດໃນລະຫວ່າງອາຫານເຊົ້າແລະອາຫານທ່ຽງແລະອາຫານທ່ຽງແລະຄ່ ຳ ຄືນ. ອາຫານເພີ່ມເຕີມເບົາ ໆ ຈະບໍ່ເຈັບແຕ່ຈະປະກອບສ່ວນເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຫຼຸດລົງຖ້າທ່ານບໍ່ເກີນປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ມີປະ ຈຳ ວັນ.
ກົດລະບຽບເພີ່ມເຕີມ
- ເສັ້ນໃຍຍ່ອຍອາຫານບໍ່ໄດ້ປະກອບສ່ວນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງສັນຍາກະເພາະລໍາໄສ້, ພ້ອມທັງເຮັດໃຫ້ມັນສະອາດ. ເສັ້ນໃຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຢູ່ໃນຫານປະເພດເມັດ, ພືດຕະກູນຖົ່ວ, ຜັກ, ເມັດພືດທັງ,ົດ, ແລະberriesາກໄມ້ປ່າເມັດ.
- ເຖິງແມ່ນວ່າໄຂມັນແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ຮ່າງກາຍ, ທ່ານຄວນຮັກສາມັນໄວ້ໃນລະດັບຕ່ ຳ ສຸດ. ການກິນໄຂມັນໃນປະລິມານຫລາຍໃນແຕ່ລະມື້ສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ໂລກ atherosclerosis ແລະໂລກຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ. ດ້ວຍອາຫານທີ່ສົມດຸນ, ທ່ານຄວນທົດແທນອາຫານປະເພດຂົ້ວດ້ວຍອາຫານອົບຫລືຕົ້ມ.
- ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປະຖິ້ມນ້ ຳ ຕານເພື່ອສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ໝາກ ໄມ້ສາມາດທົດແທນເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ, ປັບປຸງສະຫວັດດີພາບ, ຮູບຮ່າງແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ.
- ການກິນເກືອຫຼາຍເກີນໄປສາມາດພາໃຫ້ເປັນໂລກຄວາມດັນເລືອດສູງໄດ້, ເພາະວ່າເກືອໃນໂຕະແມ່ນແຫຼ່ງຂອງໂຊດຽມ. ສະນັ້ນ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດປະລິມານເກືອລົງໃນອາຫານ. ມັນຍັງດີກວ່າທີ່ຈະໃຊ້ເກືອທີ່ມີທາດໄອໂອດິນ.
- ແນ່ນອນ, ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ມັນເປັນເລື່ອງຍາກສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ຈະເຊົາສູບຢາ. ແຕ່ມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະ ຈຳ ກັດປະລິມານຂອງພວກມັນເມື່ອບໍລິໂພກແລະບໍ່ປ່ຽນເຫຼົ້າກາຍເປັນສ່ວນປະກອບຂອງອາຫານປະ ຈຳ ວັນຖາວອນ. ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າເຫຼົ້າມີພະລັງງານສູງ, ມັນກະຕຸ້ນການຮັບເອົາຄວາມຢາກອາຫານ, ເຊິ່ງຈະ ນຳ ໄປສູ່ການລະເມີດອາຫານທີ່ສົມດຸນ.
