Vegetarianism ແລະ veganism ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບ, ອອກກໍາລັງກາຍ - ທຸກຄົນຮູ້ເລື່ອງນີ້. ແລະປະເພດໃດແດ່ຂອງຫມາກໄມ້, ຜັກ, ທັນຍາພືດ, ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີສຸຂະພາບດີກ່ວາອື່ນໆ, ສິ່ງທີ່ "ບໍ່" ສຸດ? ຜະລິດຕະພັນຢາສະຫມຸນໄພອັນໃດທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ການຟື້ນຟູໄວທີ່ສຸດຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ? ວິທີການເລັ່ງການ detoxification ຂອງຮ່າງກາຍ? ວິທີການສ້າງຕັ້ງຂະບວນການບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນທີ່ພຽງພໍ? ບັນຊີລາຍຊື່ແລະຄໍາແນະນໍາຂ້າງລຸ່ມນີ້ຖືກອອກແບບມາເພື່ອຕອບຄໍາຖາມເຫຼົ່ານີ້ແລະຄໍາຖາມອື່ນໆທີ່ເກີດຂື້ນສໍາລັບນັກກິລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: vegetarians ແລະ vegans. ກ່ອນທີ່ພວກເຮົາຈະເລີ່ມຕົ້ນ "ຂະບວນແຫ່" ຂອງພວກເຮົາຂອງ 10 ຕໍາແຫນ່ງ, ຂ້າພະເຈົ້າມີສອງຂ່າວສໍາລັບທ່ານ: ດີແລະບໍ່ດີ. ຂ່າວດີແມ່ນວ່າເກືອບທຸກອາຫານພືດແມ່ນດີສໍາລັບນັກກິລາ! ດັ່ງນັ້ນຄໍາຖາມບໍ່ແມ່ນວ່າບາງສິ່ງບາງຢ່າງຈະຕ້ອງຖືກປະຖິ້ມ. ແຕ່ພຽງແຕ່ໃນຫມາກໄມ້, ຜັກແລະຫານປະເພດເມັດທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນຫຼາຍ, ແລະອັນໃດ - ຫນ້ອຍ (ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ຫນ້ອຍທີ່ສຸດ) ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນໄວທີ່ສຸດ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ໂດຍການໄປກິນຜັກກາດຫຼື vegan, ທ່ານໄດ້ບັນລຸປະເພດຂອງ "ຄວາມສູງຂອງນັກກິລາ" ແລ້ວ:
- ຮັບປະກັນອະນາຄົດທີ່ມີສຸຂະພາບດີສໍາລັບລະບົບການໄຫຼວຽນຂອງຫົວໃຈແລະຫົວໃຈຂອງທ່ານ,
- ປົດປ່ອຍຮ່າງກາຍອອກຈາກສານພິດແລະນ້ໍາຫນັກເກີນ,
- ແລະຂະຫຍາຍຊີວິດຂອງເຂົາເຈົ້າໂດຍ 15-20 ປີ *.
ແລະຂ່າວຮ້າຍແມ່ນວ່າພຽງແຕ່ການທົດແທນຊີ້ນ, ປາ, ແລະສັດປີກໃນອາຫານຂອງທ່ານດ້ວຍມັນຕົ້ນ, ເຂົ້າຂາວ, ແລະເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງຫມົດແມ່ນບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະບັນລຸປະສິດທິພາບກິລາແລະດີເລີດ, ສຸຂະພາບທີ່ໂດດເດັ່ນຢ່າງແທ້ຈິງ. ແລະນັ້ນຄືເປົ້າໝາຍຂອງພວກເຮົາແທ້ໆ, ແມ່ນບໍ? ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາເບິ່ງໂຄງການ - ສໍາລັບນັກກິລາທີ່ສຸດແລະໂດຍທົ່ວໄປສໍາລັບທຸກຄົນທີ່ຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອຕັ້ງແຖບສູງ. ອາຫານກິລາທີ່ມີຈັນຍາບັນທີ່ດີທີ່ສຸດ: ສໍາລັບທາດໂປຼຕີນທີ່ພຽງພໍ, ທາດອາຫານ, ແລະການຟື້ນຟູໄວ ** (ອາຫານທີ່ລະບຸໄວ້ໃນຄໍາສັ່ງຫຼັງການອອກກໍາລັງກາຍ): 1. ນົມ ***
ນົມມີນ້ໍາ, ທາດໂປຼຕີນ, ້ໍາຕານ (lactose - 4.8%), ທາດການຊຽມ - ທັງຫມົດນີ້ແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງນັກກິລາ. ນົມທັງຫມົດບໍ່ພຽງແຕ່ປະກອບດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ, ແຕ່ຍັງມີວິຕາມິນ, ແລະສານທີ່ເປັນປະໂຫຍດ (ແຄຊຽມ, ແມກນີຊຽມ, ໂພແທດຊຽມ, ໂຊດຽມ, phosphorus, chlorine, sulfur, ແລະອື່ນໆ), ແລະ electrolytes ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດອີ່ມຕົວ - ຂາດນ້ໍາແລະຄວາມຮ້ອນເກີນໄປ - ຮ່າງກາຍທີ່ມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ. . 60 ຈອກ້ໍານົມອຸ່ນ (ສູງກວ່າອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍ) ກ່ອນຫຼືຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ແລະອີກຈອກຫນຶ່ງຂອງນົມອຸ່ນຫຼືຮ້ອນໃນຕອນກາງຄືນ - ສໍາລັບການຫຼຸດລົງໄວແລະນອນດີ (ແລະນັກກິລາມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍ!) serotonin ແລະ melatonin, ເຊິ່ງໃຫ້ນົມ. “ນົມຊັອກໂກແລັດ” – ເຊັ່ນ: ນົມທີ່ມີຜົງໂກໂກ້ເປັນເຄື່ອງດື່ມທີ່ນັກກິລານິຍົມຕັ້ງແຕ່ຊຸມປີ 12 ເປັນຕົ້ນມາ. ມື້ນີ້, "ນົມທີ່ມີຊັອກໂກແລັດ", ແລະແມ່ນແຕ່ຫວານ ... hmm, ບໍ່ມີສຸຂະພາບດີ, ມັນບໍ່? ແຕ່ຄວາມຈິງແລ້ວ, ພຽງແຕ່ເຄື່ອງດື່ມດັ່ງກ່າວມີສູດ "magic" ສໍາລັບການຟື້ນຟູຫລັງການອອກກໍາລັງກາຍ: ຄາໂບໄຮເດຣດໃຫ້ພະລັງງານ, ແລະທາດໂປຼຕີນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຟື້ນຟູ (ແລະສ້າງ!) ເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ, ນອກຈາກນັ້ນ, ຫຼາຍໆຊະນິດຂອງການດື່ມຊັອກໂກແລັດມີວິຕາມິນເພີ່ມເຕີມແລະ. ສະລັບສັບຊ້ອນແຮ່ທາດ (ລວມທັງວິຕາມິນ B70). ຊັອກໂກແລັດຖືກພິຈາລະນາໂດຍບາງຄົນວ່າ "ເປັນອັນຕະລາຍ" ເພາະວ່າມັນມີຄາເຟອີນ. ແຕ່ໃຫ້ "ຟື້ນຟູ" cocoa! ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ນອກຈາກນັ້ນ, ຄາເຟອີນຫຼາຍ (ໃນປະລິມານຫນ້ອຍ), ຫມາກຖົ່ວ cocoa ມີຫຼາຍທາດເຫຼັກແລະສັງກະສີ, magnesium, potassium, ແລະນອກຈາກນັ້ນ, antioxidants ແລະອາຊິດ amino ທີ່ເປັນປະໂຫຍດ. ມັນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບນັກກິລາທີ່ຈະບໍລິໂພກເຄື່ອງດື່ມໂກໂກ້ແລະຊັອກໂກແລັດ (ມີເນື້ອໃນໂກໂກ້ຢ່າງຫນ້ອຍ XNUMX%, ເຊັ່ນຊັອກໂກແລັດ "ຊ້ໍາ"), ໃນລະດັບປານກາງ. ດັ່ງນັ້ນໃນເຄິ່ງຊົ່ວໂມງທໍາອິດຫຼັງຈາກສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ດື່ມນົມຫວານກັບຊັອກໂກແລັດ. ໃນແງ່ຂອງຜົນປະໂຫຍດສໍາລັບນັກກິລາ, ພຽງແຕ່ນ້ໍາຫມາກພ້າວສາມາດໂຕ້ຖຽງກັບນົມ. ມັນເປັນທາງເລືອກ vegan ກັບນົມ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດທົດແທນນົມງົວດ້ວຍຖົ່ວເຫຼືອງ: ມັນຍັງມີແຄລໍລີ່ສູງແລະມີປະໂຫຍດໃນວິທີການຂອງຕົນເອງ, ໂດຍສະເພາະຖ້າມັນອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນແຮ່ທາດ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ປະລິມານຂອງ້ໍາຕານທໍາມະຊາດແມ່ນສິ່ງທໍາອິດທີ່ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຕ້ອງການ (ແລະຕ້ອງການດ່ວນ) ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ! ສຸດທ້າຍ, ກົງກັນຂ້າມກັບ myths, cocoa - ບໍ່ເຫມືອນກັບກາເຟ - ຕ່ໍາກວ່າການເພີ່ມຄວາມດັນເລືອດ, ແລະມັນດີກ່ວາຊາຂຽວ. 2. ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງ
ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງໃຫ້ຮ່າງກາຍມີນ້ ຳ ຕານທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບກິດຈະ ກຳ ໃດໆ. ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງຄາໂບໄຮເດຣດໄວ. ແຕ່ "ຢູ່ໃນການໂຫຼດ" ພວກເຂົາໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍ, phytonutrients, ໂພແທດຊຽມ, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ. ມັນຍິ່ງໃຫຍ່, ບໍ່ແມ່ນບໍ? ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງສາມາດກິນໄດ້ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ (ຖ້າມັນໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ): ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງປ່ຽນແທນ“ ເຈນ” ກິລາທີ່ໃຊ້ໂດຍນັກແລ່ນແລະນັກຂີ່ລົດຖີບຫຼາຍຄົນ. ຫຼືທັນທີຫຼັງຈາກ: ລວມທັງການປະສົມກັບນົມ, smoothie, ເຄື່ອງດື່ມກິລາ. ໝາກເດື່ອ, ໝາກເດືອຍ, ໝາກເຜັດແຫ້ງ, ໝາກເດືອຍ ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສຳລັບນັກກິລາ. ໂດຍວິທີທາງການ, ອີງຕາມການ Ayurveda, ຫມາກໄມ້ໄດ້ຖືກດູດຊຶມໄດ້ດີກວ່າກັບໄຂມັນ, ສະນັ້ນມັນດີທີ່ຈະປົນມັນຢູ່ໃນນ້ໍານົມແລະມັນເບີຫຼື ghee ເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະລິມານຊ໊ອກຂອງ "ວັດສະດຸກໍ່ສ້າງກ້າມເນື້ອ" - ທາດໂປຼຕີນ. ສໍາລັບຊຸດຂອງກ້າມເນື້ອໄວ, ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ກິນເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງວັນທີ, smeared ກັບມັນເບີ. ມີບັນຫາຫນຶ່ງກັບຫມາກໄມ້ແຫ້ງ - ຖ້າມີພວກມັນຫຼາຍ, ໃນຮູບແບບແຫ້ງ, ພວກມັນກະຕຸ້ນອົງປະກອບ Vata (ລົມ) ໃນຮ່າງກາຍ, ແລະກະຕຸ້ນການປະກົດຕົວຂອງທາດອາຍຜິດ. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຂົາຕ້ອງໄດ້ແຊ່ນ້ໍາເຢັນສໍາລັບ 2-3 ຊົ່ວໂມງ; ນ້ ຳ ຈາກ ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງຕ້ອງໄດ້ຮັບການກັ່ນຕອງແລະດື່ມ, ມັນອຸດົມໄປດ້ວຍສານທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍ. 3. ກ້ວຍ
ຫມາກກ້ວຍຖືກນໍາໃຊ້ໃນໂພຊະນາການກິລາກ່ອນ, ໃນລະຫວ່າງແລະທັນທີຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ. ອີງຕາມຈໍານວນຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນນັກແລ່ນ, ຫມາກກ້ວຍແມ່ນບໍ່ດີຫຼາຍໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ບໍ່ເຫມືອນກັບຫມາກໄມ້ແຫ້ງ, ເພາະວ່າ. ທັນທີທັນໃດຕອບສະຫນອງຄວາມຫນັກແຫນ້ນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານ (ເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ຂັບຂີ່ອາດຈະໂຕ້ຖຽງກັບເລື່ອງນີ້). ແຕ່ຫຼັງຈາກຮຽນ, ຫມາກກ້ວຍຈະບໍ່ເຈັບປວດແນ່ນອນ! ມັນເປັນອາຫານທີ່ງ່າຍດາຍແລະພ້ອມທີ່ຈະກິນທີ່ແຊບ, ບໍ່ແຫ້ງເກີນໄປ (ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງດື່ມຫມາກກ້ວຍສຸກ), ມີທາດບໍາລຸງຫຼາຍ, ແລະລາຄາບໍ່ແພງ.
ຫມາກກ້ວຍແມ່ນສະດວກທີ່ຈະນໍາທ່ານໄປ gym, ສໍາລັບການແລ່ນ. ໂດຍວິທີທາງການ, ການສຶກສາທີ່ຜ່ານມາໂດຍນັກວິທະຍາສາດຈາກໄຕ້ຫວັນໄດ້ພິສູດວ່າຫມາກກ້ວຍມີປະໂຫຍດ. ແມ່ນແລ້ວ, ແມ່ນແລ້ວ, ນີ້ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງຕະຫລົກ, ຫມາກກ້ວຍສາມາດ "ຄິດຄ່າ" ເຂົ້າໄປໃນເຄື່ອງປັ່ນໂດຍກົງທັງຫມົດ, ພ້ອມກັບປອກເປືອກ, ອຸດົມສົມບູນຫຼາຍກ່ວາເນື້ອເຍື່ອຂອງມັນເອງ, ດ້ວຍໂພແທດຊຽມ (ເພື່ອຟື້ນຟູຄວາມສົມດຸນຂອງນ້ໍາເກືອ, ຮັກສານ້ໍາ. ແລະປ້ອງກັນການປວດກ້າມເນື້ອ), serotonin (ສໍາລັບໂປຣໄຟລທີ່ດີ) ແລະ lutein (ສໍາລັບຕາ).
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຫນຶ່ງໃນສີ່ຫຼືເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງການແກ້ໄຂກ້ວຍ, ຫນຶ່ງຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນກ້ວຍບໍ່ມີຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ການຍ່ອຍອາຫານ, ແລະຖ້າທ່ານກິນຫມາກກ້ວຍຫຼາຍ (ກິໂລກຣາມຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ) ໃນເວລານັ້ນ, ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ອ່ອນເພຍ.
4. ດອກໄມ້ສີຟ້າ
ບລູເບີຣີດີກັບນົມ ແລະໝາກກ້ວຍໃນ “ການຟື້ນຕົວ**” smoothie ໃນ 30 ນາທີທຳອິດຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍ. ສອງສາມປີກ່ອນ, blueberries ໄດ້ກາຍເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເປັນ "superfood," ແລະສໍາລັບເຫດຜົນທີ່ດີ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ມັນມີປະລິມານຊ໊ອກຂອງສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ - ສານທີ່ຕໍ່ສູ້ກັບຮາກຟຣີ. Blueberries ມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນມີດັດຊະນີ glycemic ສູງ: ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ "ນໍ້າຕານໄວ". ສໍາລັບພະຍາດເບົາຫວານ, ຄໍາວ່າ "ດັດຊະນີ glycemic ສູງ" ແມ່ນບໍ່ພໍໃຈທີ່ສຸດ, ແຕ່ສໍາລັບນັກກິລາ vegan ຫຼື vegetarian ສະເລ່ຍ, ມັນຄວນຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຮູ້ສຶກໃນທາງບວກ - ເພາະວ່ານີ້ຫມາຍຄວາມວ່າ glucose ຈະເຂົ້າໄປໃນກະແສເລືອດຢ່າງໄວວາແລະກ້າມຊີ້ນຈະໄດ້ຮັບການບໍາລຸງລ້ຽງ. blueberries frozen ບໍ່ສູນເສຍຄຸນສົມບັດທີ່ເປັນປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງເຂົາເຈົ້າ. ນອກຈາກນ້ໍາຕານທໍາມະຊາດແລະປະລິມານສູງຂອງສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ, blueberries ມີ lutein, ເຊິ່ງດີສໍາລັບຕາ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ມັນແມ່ນ blueberries - ແລະສົມຄວນ! - ຫນຶ່ງໃນສ່ວນປະກອບທີ່ດີທີ່ສຸດແລະ favorite ສໍາລັບ smoothies ກ່ອນແລະຫຼັງການອອກກໍາລັງກາຍ. 5. ໝາກ ເລັ່ນ
ດ້ວຍໝາກເລັ່ນ, ພວກເຮົາປ່ຽນຈາກອາຫານວ່າງຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງຄ່ອງແຄ້ວໃນ 30 ນາທີທຳອິດ. ຫຼັງຈາກຫຼີ້ນກິລາ, ໃຫ້ກິນອາຫານແຂງ, ເຊິ່ງຄວນປະຕິບັດຕາມບໍ່ເກີນ 30-120 ນາທີຫຼັງຈາກສິ້ນສຸດການອອກກໍາລັງກາຍ. ຫມາກເລັ່ນເປັນອາຫານທີ່ຄຸ້ນເຄີຍຫຼາຍ, ແລະບາງຄົນຈະເວົ້າວ່າ: ດີ, ມີຫຍັງພິເສດກ່ຽວກັບພວກມັນ? ແຕ່ຄວາມຈິງແລ້ວ, ໃນປັດຈຸບັນນັກວິທະຍາສາດກໍາລັງສະຫຼອງຫມາກເລັ່ນ (ອິນຊີ) ຫຼາຍຂຶ້ນ, ຄົ້ນພົບສານທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍຂື້ນໃນພວກມັນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຫມາກເລັ່ນແມ່ນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບນັກກິລາ, ເພາະວ່າ. ພວກມັນເຕັມໄປດ້ວຍສານທີ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການຟື້ນຕົວຫຼັງການອອກກໍາລັງກາຍ, ລວມທັງວິຕາມິນ B6. ມັນແມ່ນຜູ້ທີ່, ດັ່ງທີ່ໄດ້ຖືກພິສູດໃນຫນູ, ຊ່ວຍເກັບຮັກສາພະລັງງານຫຼາຍ (ໃນຮູບແບບຂອງ glycogen) ໃນກ້າມຊີ້ນ. ອຸດົມໄປດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ, ຫມາກເລັ່ນມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາ (ປະມານ 1 ແຄລໍລີ່ໃນຫມາກເລັ່ນ 27 ຈອກ!) ແລະມີວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍ. ຈືຂໍ້ມູນການ: 1) ການປິ່ນປົວຄວາມຮ້ອນຂອງຫມາກເລັ່ນ (ເຊັ່ນດຽວກັນກັບແຄລອດ) ຮັກສາຄຸນສົມບັດທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍ, ແລະເຖິງແມ່ນວ່າການເສີມສ້າງອື່ນໆ, 2) ຫມາກເລັ່ນບໍ່ໄດ້ສົມທົບກັບແຕງໃນຄາບອາຫານ. 6. ພາສຕ້າທັງໝົດ (ສະປາເກັດຕີ້)
ພວກເຮົາເຄີຍຄິດວ່າ pasta ແມ່ນບາງຊະນິດຂອງອາຫານທີ່ເປັນອັນຕະລາຍທີ່ສຸດ "ສໍາລັບຜູ້ທຸກຍາກ." ແລະຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງສູນເສຍນ້ໍາ, ແທ້ຈິງແລ້ວ, ມັນເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຈະຈໍາກັດຢ່າງຮຸນແຮງຫຼືລົບລ້າງ pasta ຫມົດ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຖ້າທ່ານເຂົ້າໄປໃນກິລາ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການແລ່ນຫຼືການຂີ່ລົດຖີບ (ເຊັ່ນ: ການຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນ), ບໍ່ມີຫຍັງສາມາດໂຕ້ຖຽງກັບ pasta ສີນ້ໍາຕານເມັດທັງຫມົດ. ນີ້ແມ່ນແຫຼ່ງພະລັງງານຄົງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ – ຄາໂບໄຮເດດຊ້າ – ທີ່ທ່ານຈະຕ້ອງການ 100%! ງ່າຍດາຍແລະລາຄາຖືກ (ດີ, ຫຼາຍຫຼືຫນ້ອຍ: pasta ສີນ້ໍາຕານແມ່ນລາຄາແພງກວ່າສີຂາວ 2 ເທົ່າ) ໃນເວລາດຽວກັນ. ແຜ່ນ pasta ແມ່ນ, ອີງຕາມນັກໂພຊະນາການກິລາຈໍານວນຫຼາຍແລະນັກກິລາ, ຫນຶ່ງໃນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດກິນອາຫານ 2.5-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນແລະ 2 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຂັ້ມງວດ. Pasta ສະຫນອງການເກັບຮັກສາ glycogen ອຸດົມສົມບູນໃນກ້າມຊີ້ນສໍາລັບກິດຈະກໍາສູງສຸດ, ສະຫນອງການໄຫຼຂອງນ້ໍາຕານຄ່ອຍໆ (glucose) ເຂົ້າໄປໃນເລືອດແລະອາລົມ, ປ້ອງກັນອາການວິນຫົວແລະປວດຮາກໃນລະຫວ່າງການຝຶກ. ບໍ່ເຫມືອນກັບ pasta ສີຂາວ, pasta wheat ທັງຫມົດແມ່ນຢູ່ໄກຈາກແຄລໍລີ່ຫວ່າງເປົ່າ (ເຖິງແມ່ນວ່ານັກກິລາບໍ່ໄດ້ອີງໃສ່ pasta ທີ່ເຮັດຈາກແປ້ງ semolina ສີຂາວ). pasta ສີນ້ໍາຕານ 6 ຈອກມີເສັ້ນໄຍ XNUMX ກຼາມ! pasta ສີນ້ໍາຕານແມ່ນຫຍັງ - ທ່ານອາດຈະເຂົ້າໃຈແລ້ວຈາກວັກທີ່ຜ່ານມາ - ກັບຫມາກເລັ່ນ! ແລະຖ້າມັນເບິ່ງຄືວ່າທ່ານວ່າ pasta "ສີນ້ໍາຕານ" ມີຄວາມເຄັ່ງຄັດ, ພຽງແຕ່ລອງຍີ່ຫໍ້ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: ພວກມັນແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ. ມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະເອົານົມສົ້ມ, spirulina, ນ້ໍາມັນທີ່ມີທາດບໍາລຸງເຂົ້າໄປໃນ pasta - ແຕ່, ແນ່ນອນ, ບໍ່ແມ່ນ ketchup. 7. ຊາຂຽວ
ນັກແລ່ນມັກມັນ, ແລະບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບລົດຊາດທີ່ສົດຊື່ນ, ເປັນສຸກເທົ່ານັ້ນ - ຊາຂຽວມີສານ catechins ສູງ (ປະເພດຂອງສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ). ການສຶກສາທີ່ດໍາເນີນໃນປະເທດຍີ່ປຸ່ນກ່ຽວກັບຫນູໄດ້ພິສູດວ່າສ່ວນປະກອບທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງຊາຂຽວ (ສານສະກັດຈາກຊາຂຽວ) ເພີ່ມຄວາມອົດທົນທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຊາຂຽວຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກເກີນ (17% ເພີ່ມເຕີມດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນປານກາງ), ດັ່ງນັ້ນ. ປັບປຸງປະສິດທິພາບກິລາ. ສໍາຄັນທີ່ສຸດ, ຊາຂຽວຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເສຍຫາຍຂອງກ້າມຊີ້ນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການຄວບຄຸມອະນຸມູນອິດສະລະ. ສຸດທ້າຍ, ຊາຂຽວເປັນ "ເພື່ອນທີ່ດີທີ່ສຸດ" ຂອງນັກແລ່ນເພາະວ່າມັນມີຄາເຟອີນ "ທີ່ຖືກຕ້ອງ", ປະລິມານຂະຫນາດນ້ອຍ: ພຽງແຕ່ 24-30 ມລກຕໍ່ແກ້ວ (ສໍາລັບການປຽບທຽບ, ຈອກກາເຟດໍາມີ 120-170 ມລກຂອງຄາເຟອີນ), ເຊິ່ງໄດ້ພິສູດໃຫ້ເຫັນວ່າມີປະສິດທິພາບໃນການແລ່ນຂອງຄວາມຍາວໃດກໍ່ຕາມ. ຄາເຟອີນໃນປະລິມານຫນ້ອຍກະຕຸ້ນລະບົບປະສາດໃນທາງບວກແລະຫຼຸດຜ່ອນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ຮັບຮູ້: ໂດຍວິຊາ, ມັນຈະກາຍເປັນການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍຂຶ້ນ. ມັນເປັນເຫດຜົນທີ່ຈະສົມມຸດວ່າປະລິມານຂະຫນາດນ້ອຍຂອງຄາເຟອີນມີປະໂຫຍດບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບນັກແລ່ນ, ແຕ່ຍັງສໍາລັບນັກກິລາອື່ນໆ. 8. ນ້ ຳ onutາກພ້າວ
ຖ້າຂ້ອຍບໍ່ໄດ້ເຊື່ອເຈົ້າກ່ຽວກັບຊາຂຽວແລະເຈົ້າຍັງ "ຕໍ່ຕ້ານ" ຄາເຟອີນໃນປະລິມານໃດກໍ່ຕາມ, ລອງດື່ມນ້ໍາຫມາກພ້າວກ່ອນ, ໃນລະຫວ່າງ, ແລະຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ເຖິງແມ່ນບັນຈຸແລ້ວ, ນ້ໍາຫມາກພ້າວບໍ່ສູນເສຍຄຸນນະພາບທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງມັນ - ນີ້ແມ່ນເຄື່ອງດື່ມກິລາທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຟື້ນຟູຄວາມສົມດຸນຂອງນ້ໍາເກືອໃນຮ່າງກາຍໃນມື້ທີ່ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຂັ້ມງວດ! ນ້ ຳ ໝາກ ພ້າວເປັນທາງເລືອກທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຄື່ອງດື່ມກິລາເຄມີເຊັ່ນ Red Bulls ແລະ Gatorades, ເຊິ່ງມີນ້ ຳ ຕານແລະຄາເຟອີນສູງ. ຖ້າບໍ່ສາມາດດື່ມນ້ໍາຫມາກພ້າວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ນ້ໍາຫມາກກ້ວຍແລະນ້ໍານາວ (ປະສົມໃນເຄື່ອງປັ່ນ) ທົດແທນມັນໃນບາງຂອບເຂດ: ປະສົມນີ້ຍັງມີ electrolytes ທີ່ຈໍາເປັນ. ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ຕາມເວລາແລະຫຼັງ, ທ່ານບໍ່ຄວນດື່ມນ້ໍາເປົ່າ, ໂດຍສະເພາະໃນຫນຶ່ງ gulp, ແຕ່ເທື່ອລະຫນ້ອຍ, ນ້ໍາຫມາກພ້າວ. ການໂຫຼດຂອງຫົວໃຈແລະການເຫື່ອອອກຈະຫຼຸດລົງ, ປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາຈະເພີ່ມຂຶ້ນ, ການຂາດນ້ໍາຂອງຮ່າງກາຍຈະຫຼຸດລົງ, ແລະຫຼັງຈາກຮຽນທ່ານຈະຮູ້ສຶກດີກ່ວາຢູ່ເທິງນ້ໍາ! 9. Superfoods
Superfoods ແມ່ນຜະລິດຕະພັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍສະເພາະ - ນີ້ແມ່ນວິທີການສໍາລັບນັກກິລາທີ່ຈະ "ຕື່ມເງິນ" ດ້ວຍສານອາຫານແລະທາດໂປຼຕີນ, ແລະກະລຸນາຕົນເອງ. ແຕ່ອັນສຸດທ້າຍຍັງມີຄວາມສໍາຄັນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານໃຫ້ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ "ຈົນກ່ວາທ່ານລຸດລົງ" ທຸກໆມື້. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນອາຫານຫຼາຍເຊັ່ນ:
- quinoa
- Porridge (ຫຼືເຄື່ອງດື່ມ) ຈາກ hempseed
- ແປ້ງ ໝາກ ພ້າວ
- ເຂົ້າ ດຳ
- tef
- Tempe
- ແກ່ນຫມາກງາແລະນ້ໍາມັນຈາກມັນ
- ໝາກອາໂວກາໂດ
- ຜັກບັອກໂຄລີ່
- ຜັກກາດຂຽວ
- ແລະສີຂຽວອື່ນໆ
- ໝາກໄມ້ ແລະ ຜັກປອດສານພິດ ຢ່າງໜ້ອຍ 5 ໜ່ວຍຕໍ່ມື້. ຜັກແລະຫມາກໄມ້ຈໍານວນຫຼາຍໄດ້ຖືກຈັດປະເພດເປັນ "superfoods" ໃນທຸກມື້ນີ້.
ໃນເວລາດຽວກັນ, ທ່ານບໍ່ຄວນອີງໃສ່ legumes, ເຂົ້າ, ມັນຕົ້ນ, ໄຂມັນ, ເຜັດ, ເຄື່ອງດື່ມຫວານ. ຢ່າເກີນມາດຕະຖານ "ຂອງເຈົ້າ" (ສ່ວນບຸກຄົນ!) ນົມແລະຜັກດິບແລະຫມາກໄມ້ຕໍ່ມື້. ທັງຫມົດນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມເຫນື່ອຍລ້າຂອງລະບົບຍ່ອຍອາຫານ, ການສູນເສຍພະລັງງານ, slagging ຂອງຮ່າງກາຍ, ປະສາດ, ຄວາມແຫ້ງແລ້ງໃນຂໍ້ຕໍ່ - ຫຼື, ກົງກັນຂ້າມ, ເຫື່ອອອກຫຼາຍເກີນໄປແລະຂີ້ມູກໃນຮ່າງກາຍ. ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນດີຢູ່ໃນປານກາງ – ແລະໃນຖານະເປັນນັກກິລາ, ພວກເຮົາຕ້ອງຮູ້ຈັກຂໍ້ຈໍາກັດຂອງພວກເຮົາ! 10. Hercules (ເຂົ້າໂອດ)
Oatmeal ແມ່ນທົ່ວໄປສໍາລັບອາຫານເຊົ້າ, ແລະສໍາລັບເຫດຜົນທີ່ດີ - ມັນແມ່ນ "ອາຫານສໍາລັບ Hercules" (Hercules) ແທ້ໆ! ນັກໂພຊະນາການກິລາຢືນຢັນວ່າ 60% ຂອງແຄລໍລີ່ຂອງເຈົ້າມາຈາກຄາໂບໄຮເດດ. **** ດັ່ງນັ້ນ, ເຂົ້າໂອດແມ່ນຫນຶ່ງໃນແຫຼ່ງຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ສຸດແລະມີສຸຂະພາບດີ - ນອກເຫນືອຈາກສິ່ງທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງເທິງ! ນັກກິລາ vegan ທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນກຽມພ້ອມແລະມີຄວາມສຸກທີ່ຈະກິນ porridge ໃນທຸກເວລາຂອງມື້, ໂດຍສະເພາະເນື່ອງຈາກວ່າໃນປັດຈຸບັນມີຫຼາຍຊະນິດຂອງເຂົ້າໂອດທີ່ສະດວກໃນການກິນແຍກຕ່າງຫາກແລະເພີ່ມເປັນຕື່ມໃນ smoothies. porridge Hercules ແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ເປັນປະໂຫຍດ! porridge ດັ່ງກ່າວກັບຫມາກໄມ້ສົດແລະຫມາກໄມ້ປ່າເມັດແມ່ນດີໂດຍສະເພາະ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານສາມາດໃສ່ມັນເຊັ່ນ "ສານເສີມ" ເຊັ່ນ: ຢານ້ໍາ agave, ຢານ້ໍາ Jerusalem artichoke, ຢານ້ໍາ maple, ແລະແມ້ກະທັ້ງ spirulina (ອັນສຸດທ້າຍຈະໃຊ້ເລັກນ້ອຍ). ໃນຄາບອາຫານຂອງນັກຜັກແລະຜັກກາດ, ມີຜະລິດຕະພັນທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍຮ້ອຍຊະນິດ, ແລະທ່ານບໍ່ສາມາດລາຍຊື່ພວກມັນທັງຫມົດໃນວັດສະດຸດຽວ! ຫົວຂໍ້ຂອງໂພຊະນາການສຸຂະພາບສໍາລັບນັກກິລາແມ່ນກວ້າງແລະບໍ່ຊັດເຈນ. ດັ່ງນັ້ນ, ບົດຄວາມນີ້ບໍ່ໄດ້ອ້າງວ່າມີຄວາມສົມບູນແບບ, ມັນເປັນພຽງແຕ່ຫນຶ່ງໃນທາງເລືອກທີ່ເປັນໄປໄດ້ສໍາລັບອາຫານຂອງ "ສີຂຽວ", ນັກກິລາທີ່ມີຈັນຍາບັນ. ຂໍ້ມູນແມ່ນສະຫນອງໃຫ້ສໍາລັບຂໍ້ມູນທົ່ວໄປຂອງທ່ານ. ຖ້າມີການຮ້ອງທຸກກ່ຽວກັບສຸຂະພາບແລະຂໍ້ຈໍາກັດດ້ານສຸຂະພາບ, ຄໍາແນະນໍາຈາກທ່ານຫມໍແມ່ນຕ້ອງການ. ບົດຄວາມນີ້ບໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ຢາດ້ວຍຕົນເອງ. * ໂດຍສະເລ່ຍແລ້ວ, ຂ້ອນຂ້າງຫຍາບຄາຍ, ເມື່ອປຽບທຽບກັບ omnivores (omnivores), ເນື່ອງຈາກການຄາດຄະເນທົ່ວໄປສໍາລັບພະຍາດຊໍາເຮື້ອ, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ແລະການໂຈມຕີຫົວໃຈຕາມປະເພນີທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການກິນຊີ້ນ. ** ການຟື້ນຟູ "ຫຍັງ"? - ນັກກິລາຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສະເຫມີຖາມ - ການສ້ອມແປງເນື້ອເຍື່ອແລະການສະຫນອງທາດອາຫານພາຍໃນກ້າມຊີ້ນ, ແລະສະຫງວນພະລັງງານໂດຍລວມຂອງຮ່າງກາຍ (ບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນເທົ່ານັ້ນ) - ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການຟື້ນຟູຄວາມພ້ອມສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຮ້າຍແຮງຕໍ່ໄປ! *** ດ້ວຍຄວາມບໍ່ທົນທານຕໍ່ນົມແຕ່ລະຄົນ (ນີ້ແມ່ນຫາຍາກ), ມັນບໍ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບທ່ານ. **** ຄາໂບໄຮເດຣດ - ຄາໂບໄຮເດຣດ, ຄາໂບໄຮເດຣດ - ເກືອບເປັນຄໍາສັບທີ່ເປື້ອນໃນຄໍາສັບຂອງຜູ້ສະຫນັບສະຫນູນຈໍານວນຫຼາຍຂອງອາຫານສຸຂະພາບ. ຄວາມຈິງແລ້ວແມ່ນວ່າສອງສາມທົດສະວັດກ່ອນຫນ້ານີ້, ນັກວິທະຍາສາດອາເມລິກາໄດ້ປະກາດສົງຄາມກ່ຽວກັບທາດແປ້ງ. ໃນມື້ນີ້, ຜົນປະໂຫຍດຂອງພວກເຂົາໄດ້ຖືກພິສູດແລ້ວ. ໃນບັນດາບັນຫາທີ່ຈໍາກັດການປະຕິບັດຂອງນັກກິລາ, ນັກໂພຊະນາການທີ່ທັນສະໄຫມອ້າງວ່າ, ໃນບັນດາສິ່ງອື່ນໆ, ການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍກວ່າ 50% ຈາກຄາໂບໄຮເດດ: ນັກກິລາແມ່ນແນະນໍາຢ່າງຫນ້ອຍ 60%.