ເນື້ອໃນ
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສ້າງມວນກ້າມເນື້ອແລະ ການກໍ່ສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ສົມບູນແບບ, ໂຄງການ Live to Fail ທີ່ຖືກອອກແບບໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບທ່ານ. ຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍຈາກປະຕູອອກ ກຳ ລັງກາຍ Daily Burn ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີເວລາ 3 ເດືອນເພື່ອບັນລຸຮູບແບບດັ່ງກ່າວ, ເຊິ່ງທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດໄຝຝັນໄດ້.
ໂປຼແກຼມພະລັງງານ, Live to Fail ຈາກ Ben Booker
Live to Fail (LTF) ແມ່ນສະລັບສັບຊ້ອນພະລັງງານ 90 ວັນ, ເຊິ່ງໄດ້ຖືກພັດທະນາໃນໄລຍະ 15 ປີ. ຊື່ຂອງ Live to Fail ປະກອບດ້ວຍທິດສະດີຂອງຊີວິດຂອງຜູ້ສ້າງໂຄງການ Ben Booker: ທ່ານຕ້ອງລົ້ມເຫຼວທີ່ຈະເຕີບໂຕ. ຄູຝຶກສອນໂຕ້ຖຽງດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້. ພວກເຮົາອາໃສຢູ່ເລື້ອຍໆໃນການເປັນຊະເລີຍຂອງຄວາມຢ້ານກົວ, ຄວາມຢ້ານກົວທີ່ຈະກ້າວອອກຈາກເຂດສະດວກສະບາຍ. ພວກເຮົາຢ້ານທີ່ຈະລົ້ມເຫລວ, ແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງບໍ່ພະຍາຍາມທີ່ຈະເອົາຊະນະຕົນເອງ. ກົດລະບຽບນີ້ໄດ້ສ້າງພື້ນຖານຂອງໂຄງການນີ້.
Ben Booker ໂຕ້ຖຽງວ່າຄວາມລົ້ມເຫຼວແມ່ນການກະຕຸ້ນໃຫ້ມີການເຕີບໃຫຍ່, ທັງໃນຊີວິດແລະໃນການຝຶກອົບຮົມ. ທ່ານຈະໄດ້ຮຽນຮູ້ ລົ້ມເຫຼວຢ່າງຖືກຕ້ອງ ແລະມີຄວາມພາກພູມໃຈໃນ! ຄວາມລົ້ມເຫຼວແມ່ນຄວາມລັບຫລັກຂອງວິທີການເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານໃຫ້ມີຊີວິດຢູ່ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ.
ຄົນສ່ວນຫຼາຍຄິດວ່າເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອທ່ານຕ້ອງຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, Ben Booker ເຊື່ອວ່າມັນບໍ່ແມ່ນ. ຫຼັງຈາກ 90 ວັນຂອງການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບລາວແລະ LTF ລາວມີແຜນທີ່ຈະປ່ຽນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຄົບຖ້ວນ ມີຊຸດເຄື່ອງມືເລັກນ້ອຍຫຼາຍ: ສອງຄູ່ຂອງ dumbbells ແລະເວທີ (ປ່ອງຫຼື bench). ທ່ານຈະຜ່ານວິທີທີ່ພິເສດທີ່ສຸດຂອງການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອແລະສ້າງຮ່າງກາຍຂອງນັກກິລາທີ່ແຂງແຮງ.
ທັງຫມົດອອກກໍາລັງກາຍ, Beachbody ໃນຕາຕະລາງສະຫຼຸບສັງລວມທີ່ສະດວກ
ປະຫວັດຂອງການສ້າງ Live to Fail
Workout ກັບ Ben Booker ແມ່ນອີງໃສ່ປະສົບການຂອງຂ້ອຍເອງ. ຕັ້ງແຕ່ໄວເດັກຊີວິດຂອງລາວໄດ້ທຸ້ມເທໃສ່ກິລາແຕ່ກັບໄວລຸ້ນ ລາວເລີ່ມເສບເຫຼົ້າ. ມັນແມ່ນວົງຈອນການຕໍ່ເນື່ອງທີ່ ໜ້າ ຢ້ານຂອງການຝຶກອົບຮົມສີ່ເດືອນແລະຕໍ່ມາເປັນເວລາສາມເດືອນຂອງການຕິດເຫຼົ້າ. ທຸກຢ່າງມີການປ່ຽນແປງຫລັງຈາກເກີດອຸບັດຕິເຫດໃນລົດເຊິ່ງ Ben ໄດ້ເມົາເຫຼົ້າ. ເຫດການດັ່ງກ່າວເກືອບຈະເຮັດໃຫ້ລາວເສຍສະຫຼະຊີວິດຂອງລາວ (ກະດູກຫັກຫລັງສອງບ່ອນຢູ່ກັບລາວຕະຫຼອດໄປ), ສະນັ້ນລາວຕັດສິນໃຈເຂົ້າກິລາເພື່ອ ກຳ ຈັດການເອື່ອຍອີງ.
“ ເມື່ອຂ້ອຍເລີ່ມຟື້ນຟູ, ຂ້ອຍເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເພື່ອກັບຄືນຮູບຮ່າງ. ຂ້ອຍໄດ້ໃຊ້ໂປແກຼມ hypertrophy ເຊິ່ງສຸມໃສ່ກ້າມເນື້ອສະເພາະ ກັບ ຈໍານວນທີ່ແນ່ນອນຂອງ reps ແລະການພັກຜ່ອນຫນ້ອຍທີ່ສຸດ. ສິ່ງນີ້ໄດ້ປະກອບສ່ວນເຮັດໃຫ້ເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອແຕກແຍກເພື່ອວ່າມັນຈະເຕີບໃຫຍ່ຂື້ນເມື່ອທ່ານຟື້ນຕົວ,” ລາວໄດ້ຕິດຕາມໂຄງການນີ້ດົນພໍສົມຄວນ, ຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງລາວເລີ່ມປ່ຽນແປງ. ຜູ້ຄົນເລີ່ມມາຫາພຣະອົງດ້ວຍ ຄຳ ທີ່ວ່າ:“Hey, ວິທີທີ່ທ່ານຝຶກອົບຮົມ, ເພາະວ່າມັນກໍ່ເຮັດວຽກບໍ?“. ທ້າວ Ben ໄດ້ແບ່ງປັນຄວາມຮູ້ແລະປະສົບການຂອງຕົນເອງແລະໃນເວລານັ້ນໄດ້ຮູ້ວ່າລາວຮັກທີ່ຈະຊ່ວຍຄົນອື່ນດ້ວຍຄວາມແຂງແຮງ. ກິລາດັ່ງກ່າວໄດ້ເຮັດໃຫ້ລາວກັບຄືນສູ່ຊີວິດແລະໄດ້ຮັບການປົດປ່ອຍຈາກສິ່ງເສບຕິດ.
ປັດຊະຍາຂອງ LTF ແມ່ນຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງກ້າມ ("ຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງກ້າມເນື້ອ"). ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເຕັກນິກທີ່ Ben ໃຊ້, ມັນງ່າຍດາຍຫຼາຍ, ແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຍາກທີ່ສຸດ. ຫນ້າທໍາອິດທ່ານຈະມີຂັ້ນຕອນຂອງການ "ລົ້ມເຫຼວ", ແລະຫຼຸດລົງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ. ແຕ່ທັນທີທີ່ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຟື້ນຕົວ, ພວກເຂົາຈະເລີ່ມເຕີບໃຫຍ່ແລະທ່ານຈະສາມາດເຫັນຜົນໄດ້ຮັບທີ່ ໜ້າ ອັດສະຈັນ ທຳ ອິດ.
ລາຍລະອຽດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຈາກ LTF
ແຜນງານ LTF ຖືກອອກແບບ ເປັນເວລາ 13 ອາທິດ (3 ເດືອນ) ແລະປະກອບມີ 2 ໄລຍະ. ໄລຍະທີ 1 (ຫົກອາທິດ ທຳ ອິດ) ແມ່ນໄລຍະພະລັງງານ, ໃນໄລຍະທີ່ກ້າມຊີ້ນແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະແຂງແຮງ. ໃນໄລຍະ 2 (ຈາກຄັ້ງທີ VI ເຖິງອາທິດທີ XNUMX) ຈະພາທ່ານໄປຊື້ເຄື່ອງເສີມທີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການເຜົາຜານໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍແລະສ້າງຮູບຮ່າງຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ສວຍງາມ.
ເຈົ້າ ກຳ ລັງຈະເຮັດໃນປະຕິທິນການຝຶກອົບຮົມທີ່ ສຳ ເລັດແລ້ວ. ຕາຕະລາງເວລາກ່ຽວຂ້ອງກັບ ຫ້ອງຮຽນປະ ຈຳ ວັນບໍ່ມີຜົນຜະລິດ, ແຕ່ວ່າ 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດສະ ເໜີ ການພັກຜ່ອນຢ່ອນອາລົມ ສຳ ລັບການຟື້ນຟູກ້າມເນື້ອ. ປະຕິທິນມີໂຄງສ້າງທີ່ລຽບງ່າຍ, ແຕ່ລະມື້ຂອງອາທິດກົງກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະ.
ພຽງແຕ່ຢູ່ Live to Fail ປະກອບມີ 17 ການຝຶກອົບຮົມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແກ່ຍາວເຖິງ 20 ຫາ 50 ນາທີ:
- Armforge Armforge 1 ແລະ 2: ສຳ ລັບມື
- ບ່າແລະໄສ້ 1 ແລະໄສ້ 2 ແລະບ່າໄຫລ່: ສຳ ລັບບ່າໄຫລ່
- 1 ເສົາຫຼັກຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະເສົາຫຼັກຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງ 2: ສຳ ລັບຕີນ
- Chest and Back and Back ແລະ Chest: ສຳ ລັບ ໜ້າ ເອິກແລະດ້ານຫຼັງ
- ຕ່ໍາກວ່າຮ່າງກາຍ Metcon 7; LB Metcon 14; 21 LB Metcon: ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຕ່ ຳ
- ສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ Metcon 7; UB Metcon 14; UB Metcon 14: ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ
- Yoga Mobility: ໂຍຜະລິດຜ່ອນຄາຍກັບເລື່ອງ Cody
- ປ່ອຍຕົວອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ: ການຝຶກຫັດຜ່ອນຄາຍຈາກ Lindsay Miller ດ້ວຍ roller ພິເສດ.
- ທົດສອບຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ທົດສອບເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າທ່ານຕ້ອງການຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຫຍັງແດ່
ເພື່ອປະຕິບັດການ Live to Fail ທ່ານຈະຕ້ອງການ ສອງຄູ່ຂອງ dumbbells ຂອງນ້ໍາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ (ເບົາແລະ ໜັກ) ແລະ ເວທີການ (ກ່ອງຫລືເບາະ).
ວິທີການເລືອກນ້ໍາຫນັກຂອງ dumbbells? ສະລັບສັບຊ້ອນລວມມີວິດີໂອພິເສດ ທົດສອບຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນນັ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜຶ່ງ ຄັ້ງ (ຍົກສູງບົດບາດ) ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ສະເລ່ຍ. ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ປະມານ 15 re reps with ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານເລືອກ, ນີ້ຈະເປັນນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ ສຳ ລັບຄູ່ທີ່ມີແສງສະຫວ່າງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຄູ່ທີ່ ໜັກ ຈະຖືກຄິດໄລ່ຕາມສູດ: ນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ + 20 ປອນ (10 ປອນ = 10 ກິໂລ)
ໂດຍລວມ, Ben Booker ຊີ້ໃຫ້ເຫັນ ກ່ຽວກັບ dumbbells ້ໍາຫນັກດັ່ງກ່າວ:
- ຜູ້ຍິງ: 10 ປອນແລະ 20 ປອນ (4.5 ກິໂລແລະ 9 ກລ)
- ຜູ້ຊາຍ: 15 ປອນແລະ 25 ປອນ (6.8 kg ແລະ 11.3 kg)
ຍົກຕົວຢ່າງກ່ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້: ການຊຸກຍູ້ແບບປົກກະຕິແລະດ້ານຫລັງ - ດຶງ, ດຶງ dumbbells ລົງໃນຄ້ອຍ, ປອດ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກປະຕິບັດການນັ່ງ. ໝາຍ ຄວາມວ່າ, ຖ້າທ່ານປາດຖະ ໜາ, ມັນຖືກທົດແທນໄດ້ງ່າຍ, ວິທີການທີ່ມີການປັບແຕ່ງຫຼືກັບເບາະ, ເກົ້າອີ້, ບານພໍດີຂື້ນກັບວິດີໂອສະເພາະ.
ດີ, ທ່ານພ້ອມແລ້ວທີ່ຈະເຂົ້າໄປໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ ສຳ ລັບສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ມີກ້າມເນື້ອ? Ben Booker ທ່ານຈະຜ່ານບາງທີໂປແກມພະລັງງານທີ່ສັບສົນທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຊອກຫາຫ້ອງຮຽນ ສຳ ລັບການຫັນປ່ຽນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນລອງໃຊ້ Live to Fail.
ອ່ານຍັງ: Inferno ໂດຍ Anne Garcia - ພຽງແຕ່ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມັກການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຮຸນແຮງ!