Crossfit: ມັນແມ່ນຫຍັງ, ຜົນປະໂຫຍດແລະອັນຕະລາຍ, ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນແລະວິທີການກະກຽມ

10 ປີທີ່ຜ່ານມາໃນໂລກຂອງແນວຄິດອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ crossfit ແມ່ນເລື່ອງ ໃໝ່ ແລະບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍ, ແຕ່ດຽວນີ້ການເລືອກທິດທາງກິລານີ້ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ແມ່ນບໍ່ແປກເລີຍ. ເກືອບທັງ ໝົດ ສູນອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຄູຝຶກໃນການແຂ່ງຂັນຂ້າມປະ ຈຳ, ແລະອິນເຕີເນັດແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍວິດີໂອພ້ອມດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີລັກສະນະລະເບີດແລະແຕກຕ່າງຈາກການເຄື່ອນໄຫວຂອງອາເຊນອນຂອງຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍແລະຍົກເຄື່ອງປົກກະຕິ.

Crossfit ໄດ້ສ້າງຕົວເອງໃຫ້ເປັນກອງທັບໃຫຍ່ຂອງບັນດາແຟນໆທີ່ຈົງຮັກພັກດີ, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມບໍ່ພໍໃຈແລະການວິພາກວິຈານ (ສົມເຫດສົມຜົນແລະບໍ່ແມ່ນ) ຍັງຫາຍສາບສູນ. ໃນບົດຂຽນນີ້ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະ“ ຈັດຮຽງ” ແນວຄວາມຄິດຂອງ crossfit ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ສົນໃຈໃນຫົວຂໍ້ນີ້ແລະ ກຳ ລັງພິຈາລະນາລະບົບນີ້ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງເປັນທິດທາງໃນອະນາຄົດໃນການຝຶກອົບຮົມ.

ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:

• ເກີບແຕະ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ 20 ອັນດັບ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
• ເກີບ ສຳ ລັບຜູ້ຍິງທີ່ດີທີ່ສຸດ 20 ອັນດັບ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປກ່ຽວກັບ crossfit

crossfit (CrossFit) - ລະບົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະໃນຂະນະດຽວກັນກິລາ, ເຕັກນິກທີ່ພັດທະນາໂດຍ Greg Glassman. ລາວ, ພ້ອມດ້ວຍພັນລະຍາແລະຜູ້ຮ່ວມກໍ່ຕັ້ງ Lauren Genii, ໄດ້ສ້າງຕັ້ງບໍລິສັດ eponymous, ເຊິ່ງເປັນເຈົ້າຂອງສິດທິໃນການເປັນເຈົ້າຂອງຍີ່ຫໍ້ CrossFit. Crossfit ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງ eclectic ໃນແງ່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກໍານົດໄວ້. ນອກເຫນືອໄປຈາກການປະດິດສ້າງຂ້າມຜ່ານທີ່ບໍລິສຸດ, ລວມມີອົງປະກອບຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ, ການຍົກພະລັງ, ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະ kettlebell.

ຈຸດປະສົງຂອງລະບົບດັ່ງກ່າວແມ່ນໄດ້ຖືກປະກາດໃຫ້ແກ່ການພັດທະນາກ້າມເນື້ອທີ່ສົມບູນແບບໂດຍການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ກຳ ລັງຖືວ່າເປັນການຊ້ ຳ ໜຶ່ງ ຫລືສອງຄັ້ງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ຈຳ ກັດ, ຄືກັບ ກຳ ລັງຮັກສາຄວາມປອດໄພ, ແລະ“ ໜ້າ ທີ່” ທີ່ນັກກິລາສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນສະຖານະການທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະໃນໄລຍະເວລາທີ່ຍາວນານກວ່າ. Crossfit ຍັງພັດທະນາຄຸນລັກສະນະທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງອື່ນໆ - ການປະສານງານ, ວ່ອງໄວ, ຢືດຢຸ່ນ, ຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ (ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສຸດທ້າຍແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການວິພາກວິຈານຫຼາຍຂອງ crossfit).

ລະບຽບວິໄນນີ້ແມ່ນເປັນປົກກະຕິຂອງການລວບລວມ, ກົງກັນຂ້າມກັບກິລາທີ່ມີລັກສະນະບຸກຄົນເຊັ່ນ: ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ການຍົກ ກຳ ລັງກາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການແຂ່ງຂັນມັກຈະຖືກຈັດເປັນຄູ່ຫລືເປັນກຸ່ມ, ສະ ໜອງ ແຮງຈູງໃຈເພີ່ມເຕີມເພື່ອປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບ.

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂ້າມແມ່ນມີການຄ້າສູງ, ໂດຍຜ່ານການອະນຸຍາດແລະການຢັ້ງຢືນ, ການຝຶກອົບຮົມ, ແລະອື່ນໆ. .

ຜົນປະໂຫຍດຂອງ crossfit

ກ່ອນທີ່ຈະ ດຳ ເນີນການ ຄຳ ອະທິບາຍກ່ຽວກັບຄຸນລັກສະນະຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງ crossfit, ໃຫ້ ກຳ ນົດສິ່ງທີ່ມີຜົນກະທົບໃນທາງບວກຕົ້ນຕໍຂອງ crossfit:

1. ການພັດທະນາຄຸນນະພາບແລະການອຸທິດຕົນຂອງນັກກິລາ, ເພາະວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນແບບຝີຕີນແມ່ນມີຄວາມແຮງສູງ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ໂຄງການຈົບລົງ, ນັກກິລາຕ້ອງໄດ້ຝຶກແອບ, ເອົາຊະນະຄວາມບໍ່ສະບາຍໃຈ.
2. ການຝຶກອົບຮົມໃນ crossfit ແມ່ນມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ ແລະອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເຂົ້າຮ່ວມການແຂ່ງຂັນກິລາປະເພດຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍ - mesomorph, endomorph ແລະ ectomorph. ໃນຂະນະທີ່ໃນລະບຽບວິໄນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການເພິ່ງພາພະລັງງານກັບຂໍ້ມູນພັນທຸ ກຳ ແມ່ນມີຫຼາຍແລະມັກຈະເປັນປັດໃຈຕົ້ນຕໍທີ່ ກຳ ນົດຄວາມ ສຳ ເລັດ (ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ).
3. ເນື່ອງຈາກຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ແມ່ນການຍຶດຕິດກັບສິນຄ້າຄົງຄັງແລະສະຖານທີ່ຝຶກອົບຮົມສະເພາະ: ການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນ, ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະສະ ໜາມ ກິລາກາງແຈ້ງ.
4. ການພັດທະນາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫັນອອກທີ່ມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວຫຼາຍ, ດັ່ງທີ່ກ່າວມາແລ້ວ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ດ້ວຍເຫດຜົນດຽວກັນ, ທັງໃນຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຫຼືການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກຈະບໍ່ສາມາດບັນລຸຜົນສູງສຸດ. ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ຖືກຕ້ອງທີ່ຈະສົມມຸດວ່າການຂາດແຄນ crossfit, ແລະລັກສະນະສະເພາະຂອງມັນ.
5. ເນື່ອງຈາກການໃຊ້ພະລັງງານສູງໃນການຝຶກອົບຮົມ, crossfit ຊ່ວຍໄດ້ ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຢ່າງໄວວາແລະໄດ້ຮັບຕົວເລກຕັດ.
6. ທັງCrossົດ Crossfit ແນະ ນຳ ບຸກຄົນໃຫ້ມີວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະຖືກບັງຄັບໃຫ້ປະຖິ້ມນິໄສທີ່ເປັນອັນຕະລາຍເຊັ່ນ: ການດື່ມເຫຼົ້າ, ການສູບຢາ, ແລະອື່ນ.
7. ລະບົບການຝຶກອົບຮົມການລວບລວມປັບປຸງການປັບຕົວຂອງສັງຄົມ, ຂະຫຍາຍຂອບເຂດການຝຶກອົບຮົມການສື່ສານເພີ່ມແຮງຈູງໃຈເພື່ອໃຫ້ບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ.
8. Crossfit ແນະ ນຳ ພ້ອມໆກັນກ່ຽວຂ້ອງກັບກິລາອື່ນໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ການແລ່ນນ້ ຳ ໜັກ, ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ກິລາແລະອື່ນໆອາດເປັນໄປໄດ້, ກະຕ່າຍ kettlebell ຂອງຣັດເຊຍມີຮາກເລິກຢູ່ພາກຕາເວັນຕົກ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຍ້ອນຂ້າມແລະຮູບຮ່າງມີການປ່ຽນແປງເລັກນ້ອຍແຕ່ ສຳ ຄັນ ຍັງຄົງຄືເກົ່າ.

ມັນຊ່ວຍໃນການພັດທະນາຂ້າມ

ນັກກິລາ Crossfit ໄດ້ພັດທະນາຄຸນນະພາບດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ຄວາມແຂງຂອງກ້າມ, ແລະພາຍໃຕ້ຜົນບັງຄັບໃຊ້ຢູ່ທີ່ນີ້ ໝາຍ ເຖິງສອງຮຸ່ນ: ຜົນບັງຄັບໃຊ້“ snatch” ແບບເຄື່ອນໄຫວ (ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການຍົກນ້ ຳ ໜັກ) ແລະ “ ຄວາມອົດທົນອົດທົນ” (ອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບນ້ ຳ ໜັກ ແລະອື່ນໆ). ພະລັງງານໃນການສະແດງທີ່ສູງທີ່ສຸດຂອງມັນ, ເຊັ່ນດຽວກັບໃນການຫັນປ່ຽນ ອຳ ນາດ, ຂ້າມ ບໍ່ ພັດທະນາ.
• crossfit ໃນລະດັບປານກາງ (ຫຼາຍປານກາງ!) ເພີ່ມປະລິມານກ້າມຊີ້ນ: ຜົນກະທົບນີ້ແມ່ນສັງເກດເຫັນໃນຜູ້ເລີ່ມຍ້ອນວ່າເຂົາເຈົ້າມີການພັດທະນາກິລາ, ແຕ່ແນ່ນອນວ່າການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ທີ່ crossfitters ບໍ່ໄດ້ສັງເກດເຫັນ.
• ຄວາມອົດທົນ ແລະສຸຂະພາບຂອງກ້າມເນື້ອ.
• ຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ (ລັກສະນະນີ້ເຮັດໃຫ້ເກີດການວິພາກວິຈານຫຼາຍທີ່ສຸດເນື່ອງຈາກການສົມມຸດຕິຖານກ່ຽວກັບອັນຕະລາຍຂອງພາລະດັ່ງກ່າວ, ຄືກັບເສັ້ນເລືອດກາງແຂນ, ສຳ ລັບຫົວໃຈ).
• ຄວາມໄວໃນການແຂ່ງຂັນ, ແລະແທ້ຈິງໃນການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະຄວາມເສີຍເມີຍ, ຄວາມແມ່ນຍໍາ, ການປະສານງານວຽກງານຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕ່າງໆໃນບັນດາພວກເຂົາເອງ.
• Crossfit ສາມາດກະກຽມນັກກິລາດ້ານຈິດຕະວິທະຍາໃຫ້ກັບກິລາທີມ - ສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນ ດຳ ເນີນການຮ່ວມມືກັບນັກຝຶກອົບຮົມອື່ນໆໃນກຸ່ມ.

ອັນຕະລາຍແລະ contraindications ຂອງ crossfit

ຄຳ ຮ້ອງທຸກທີ່ມີຊື່ສຽງແລະທົ່ວໄປທີ່ສຸດກ່ຽວກັບການຂ້າມຜ່ານ - ໃສ່ຜົນກະທົບຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມຫົວໃຈໃນຂັ້ນຕອນນີ້. ນັກກິລາທີ່ມີຊື່ສຽງຫຼາຍຄົນແມ່ນອາລົມເຢັນ (ດັ່ງນັ້ນ, ຕົວຢ່າງ, ແມ່ນການຕໍ່ຕ້ານປະເພດທີ່ມີຊື່ສຽງຂອງວົງການກິລາ Sergey Badyuk). ມັນໄດ້ຖືກເຊື່ອວ່າ myocardium ບໍ່ສາມາດຕ້ານທານກັບການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວແລະຜູ້ຕິດຂ້າມທີ່ມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈວາຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ຄົນທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບຫົວໃຈບາງຢ່າງແມ່ນຕິດເຊື້ອ.

Crossfit ມັກຖືກວິພາກວິຈານກ່ຽວກັບທ່າແຮງຂອງການບາດເຈັບ, ແຕ່ວ່າດ້ວຍວິທີການທີ່ຖືກຕ້ອງແລະການຍຶດ ໝັ້ນ ໃນເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ຄວນເປັນບັນຫາ. ເຖິງແມ່ນວ່າ, ແນ່ນອນ, ພາຍໃຕ້ພາລະ ໜັກ, ຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບແມ່ນສູງກວ່າສະ ເໝີ. ແລະໃນກໍລະນີເມື່ອການຝຶກອົບຮົມປະກອບດ້ວຍ ຄຳ ຂວັນທີ່ວ່າ“ ເຮັດວຽກເພື່ອຄວາມລົ້ມເຫຼວ, ຕ້ອງເຈັບປວດ, ແຕ່ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ” (ເຊິ່ງຕົວຈິງແລ້ວແມ່ນຫຍັງທີ່ ກຳ ນົດວ່າມີເນື້ອເລື່ອງ), ມັນງ່າຍທີ່ຈະສູນເສຍການຄວບຄຸມແລະລືມກ່ຽວກັບເຕັກນິກທີ່ ເໝາະ ສົມ.

ການກ່າວຟ້ອງພື້ນເມືອງອີກອັນ ໜຶ່ງ ຂອງການຂ້າມຜ່ານ - ຄວາມສ່ຽງສູງຂອງການພັດທະນາ rabdomioliza ພະຍາດສະເພາະແລະບໍ່ສະບາຍກວ່າ. ພະຍາດນີ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຕາມກະດູກເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາກ່ຽວກັບ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ, ຈົນກ່ວາໂລກ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງລົ້ມເຫຼວ. ຂ້າພະເຈົ້າສົງໄສວ່າເຈົ້າຂອງຍີ່ຫໍ້ບໍ່ປະຕິເສດຄວາມສ່ຽງນີ້ແນວໃດແລະປະຕິບັດຕໍ່ມັນດ້ວຍຄວາມຕະຫຼົກທີ່ມີສີ ດຳ. ມາຮອດດຽວນີ້ມັນຖືກຕ້ອງຈາກມຸມມອງມືອາຊີບ, ຍາກທີ່ຈະເວົ້າ. "ແມ່ນແລ້ວ, ຂ້າມສາມາດຂ້າທ່ານໄດ້, - ຜູ້ສ້າງຂອງ Glassff Glassman ກ່າວ. - ຂ້ອຍມີຄວາມຊື່ສັດສະ ເໝີ ໄປ”.

ເພື່ອໃຫ້ເຫມາະສົມກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃນ crossfit

Crossfit ມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວແລະ ເໝາະ ສົມກັບເກືອບທຸກຄົນທີ່ບໍ່ມີບັນຫາສຸຂະພາບ (ໂດຍສະເພາະລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ). Crossfit ສາມາດພົວພັນກັບຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງ, ຜູ້ເຖົ້າແລະໄວລຸ້ນໃນໂຄງການທີ່ ເໝາະ ສົມເປັນພິເສດ.

ຢູ່ສະຫະລັດອາເມລິກາ, ການາດາແລະບາງປະເທດຕາເວັນຕົກອື່ນໆທີ່ຖືກ ນຳ ໃຊ້ເຂົ້າໃນການກະກຽມກອງ ກຳ ລັງພິເສດບາງສ່ວນ, ກອງດັບເພີງ, ເຈົ້າ ໜ້າ ທີ່ ຕຳ ຫຼວດ. ທອງເຫລືອງຂອງທະຫານປາກົດຂື້ນໂດຍຄວາມສົນໃຈຂອງການກະກຽມເຄື່ອງຂ້າມ. ບາງອົງປະກອບຂອງ crossfit (ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ໃນສະຫະລັດແລະການາດາ) ແມ່ນລວມຢູ່ໃນຫຼັກສູດການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງມະຫາວິທະຍາໄລແລະວິທະຍາໄລຕ່າງໆ (ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງຈາກ Arsenal of powerlifters ແລະ bodybuilders).

ອ່ານເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບ TABATA: the“ home” version of crossfit

Crossfit ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ

ການຝຶກອົບຮົມໃນຝີມືຂ້າມແມ່ນຮຸນແຮງຫຼາຍ, ການຢຸດຊົ່ວຄາວລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນມີ ໜ້ອຍ ຫຼືບໍ່ມີ, ໃນຂະນະທີ່ສ່ວນທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ. ນີ້ນໍາໄປສູ່ຄວາມຈິງທີ່ວ່າໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ crossfit ແມ່ນຖືກເຜົາຈໍານວນແຄລໍລີ່. ຮ່າງກາຍຂອງນັກກິລາກາຍເປັນໄຂມັນ, ສ່ວນຫຼຸດຂອງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.

ດັ່ງນັ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມແບບຂ້າມປະສົມປະສານກັບໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມ ແມ່ນມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍ ສຳ ລັບການ ກຳ ຈັດ ນຳ ້ ໜັກ ເກີນແລະການເຜົາຜານໄຂມັນ. ມີໂປແກຼມການຝຶກອົບຮົມທີ່ຖືກອອກແບບໂດຍສະເພາະເພື່ອເນັ້ນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.

ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຮັດຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ crossfit

ມັນເປັນໄປໄດ້, ສະຫນອງການຄັດເລືອກທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະການເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ, ມີປະລິມານແລະຄວາມສັບສົນຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ຜູ້ເລີ່ມຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນການຮຽນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍ, ບໍ່ສວຍໃຊ້ອຸປະກອນກິລາແລະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກວ້າງຂວາງໃນ crossfit ແມ່ນພຽງແຕ່ໃຫຍ່ແລະເລີ່ມຕົ້ນເຮັດທຸກຢ່າງໃນເວລາດຽວເປັນກິລາທີ່ບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ງ່າຍໆຜົນກະທົບກໍ່ຈະສູນ. ການເພີ່ມຂື້ນຄ່ອຍໆຂອງການໂຫຼດແລະການພັດທະນາໄລຍະດຽວກັນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັກໂນໂລຢີ ໃໝ່ - ກຸນແຈ ສຳ ລັບຄວາມກ້າວ ໜ້າ ທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນ crossfit ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.

ການຄັດເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບໂຄງການຝຶກອົບຮົມຄັ້ງ ທຳ ອິດຕ້ອງຕອບສະ ໜອງ ຮູບແບບຂອງຮ່າງກາຍຂອງຜູ້ມາ ໃໝ່ - ມັນບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຍັງທີ່ຈະລວມເຂົ້າໃນໂຄງການຊຸດສິບຫ້າ pull-UPS, ຖ້າຄົນບໍ່ສາມາດຈັບຕົວໄດ້ບໍ່. ແລະແນ່ນອນວ່າການເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນຈະຢູ່ພາຍໃຕ້ການຊີ້ ນຳ ຂອງຄູຝຶກທີ່ມີຄຸນວຸດທິ.

ການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບຂ້າມແຂນ

Workouts ໃນ crossfit "ວົງ", ie ປະຕິບັດຢ່າງສໍາເລັດຜົນອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນຫຼືມີການຢຸດພັກຫນ້ອຍທີ່ສຸດລະຫວ່າງພວກເຂົາ. ກອງປະຊຸມຝຶກອົບຮົມສ່ວນຫຼາຍແມ່ນປະກອບດ້ວຍຫຼາຍວົງກົມ.

ສິ່ງທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ crossfit ປະກອບມີ

• ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອົບອຸ່ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນຂັ້ນຕອນ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດໃນລະບຽບວິໄນ, ແລະກິລາອື່ນໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ກະກຽມກ້າມເນື້ອ, ກະດູກ, ແລະ CNS, ເຊິ່ງມີຄວາມ ສຳ ຄັນໂດຍສະເພາະໃນລະບົບຖ່າຍເທ, ເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ກຳ ລັງຈະມາເຖິງ. ໃຊ້ໃນການອົບອຸ່ນ ແລ່ນ, ຍືດ, ປວດຂໍ້ກະດູກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ອົບອຸ່ນ, ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກະຕຸກດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ນ້ອຍໆ (ຕົວຢ່າງ, ກະດານຫິມະເປົ່າ), ແລະອື່ນໆ.
• ອອກ ກຳ ລັງກາຍຕົ້ນຕໍ aerobic ໃນ ທຳ ມະຊາດ, ມີສ່ວນປະກອບນ້ອຍໆຂອງຄວາມອົດທົນພະລັງງານ (ທາດແປ້ງ) sprinting, rowing ສຸດ treadmill ໄດ້, ໂດດເຊືອກ. ເປົ້າ ໝາຍ ຕົ້ນຕໍແມ່ນເພື່ອພັດທະນາຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບຫາຍໃຈແລະລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ.
• ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງລາວ, ພັດທະນາວ່ອງໄວ, ການປະສານງານ (ແລະແມ່ນແຕ່ຄວາມສາມາດທີ່ຈະ“ ມີ” ຮ່າງກາຍຂອງລາວ), ພ້ອມທັງ“ ດຶງ” ພະລັງທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ. ສົນທິສັນຍາ, ກຸ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສາມາດຖືກເອີ້ນວ່າ“ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ”. ນີ້ປະກອບມີ ປະເພດຕ່າງໆຂອງການດຶງ UPS (ໃນແຖບ, ແຫວນ), krestianskie“ burpees”, ຍູ້ -UPS (ຢູ່ພື້ນ, ເທິງແທ່ງ, ແລະອື່ນໆ), ໂດດລົງເທິງປ່ອງ, ປີນເຊືອກ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ່າງໆຢູ່ເທິງແຖບ (ຕີນຖາດ,“ ສາຍໄຟພະລັງງານ”), ນັ່ງຂາດຽວ (“ ປືນຫອຍ”) ແລະອື່ນໆທີ່ຄ້າຍຄືກັນ ອອກກໍາລັງກາຍ.
• ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ - ກະຕ່າ, ໄມ້ຄ້ອນ, ບານຢາ, sandbaai, sledgehammer ແລະ kettlebells (crossfit kettlebell ໄດ້ປ່ຽນຕົວຈັບ). ໃນທີ່ນີ້ການເນັ້ນ ໜັກ ແມ່ນກ່ຽວກັບພະລັງງານແລະບໍ່ແມ່ນຄວາມສູງສຸດ, ໃນຮູບແບບ“ ບໍລິສຸດ”, ແລະອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ, ຄວາມໄວຄວາມໄວແບບເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມອົດທົນ. ນຳ ໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຄຸ້ນເຄີຍຈາກ Arsenal of lifters ແລະ bodybuilders: ປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງ squats, ການອັນຮີບດ່ວນ bench, deadlift. ນັ້ນແມ່ນພຽງແຕ່ລັກສະນະຂອງການປະຕິບັດບັນດາການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ໃນແບບຂ້າມແມ່ນແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ - ພວກມັນຖືກເຮັດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ໃນແບບ“ ກະຕຸກ”. ມັນຍັງປະກອບມີການປ່ຽນແປງທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນຫົວຂໍ້ຂອງການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໂອລິມປິກ: jerks, tremors, ການກິນແຖບເທິງຫນ້າເອິກແລະອື່ນໆ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຍັງມີຫລາຍອັນອີກດ້ວຍ ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ, ເມື່ອຍລົດເຂັນ, ຍົກກະເປົາ,“ ຍ່າງຂອງຊາວນາ”.

ຫຼັກການພື້ນຖານຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນການຂ້າມຜ່ານ

ວິທີການຂ້າມແມ່ນຂ້ອນຂ້າງສັບສົນ, ມັນເກີດຈາກຄວາມວິຕົກກັງວົນຂອງລະບຽບວິໄນ, ເຊິ່ງລວມເອົາສ່ວນປະກອບຂອງກິລາຫຼາຍທິດທາງຫຼາຍປະເພດ. ມັນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າໃນພາກທິດສະດີທີ່ສັບສົນດັ່ງກ່າວຂອງລະບົບການຢັ້ງຢືນແລະການອອກໃບອະນຸຍາດ, ເຊິ່ງເປັນເລື່ອງ ທຳ ມະດາໃນຂອບເຂດ, ແມ່ນຖືກຕ້ອງ. ບໍ່ມີທັກສະ, ບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ, ຄູຝຶກສາມາດ ນຳ ຜົນເສຍຫາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງນັກຮຽນອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຈັດສັນຫຼັກການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນ crossfit:

1. ຫຼັກການຂອງການຄ່ອຍໆເຂົ້າໄປໃນພື້ນທີ່ຂອງການໂຫຼດທີ່ຮ້າຍແຮງ: ຄວາມອົດທົນແລະການສະແດງ ອຳ ນາດຕ່າງໆຕ້ອງໃຊ້ເວລາໃນການພັດທະນາ. ເຫດຜົນຂອງປະຖົມຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການເພີ່ມຂື້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວນຈະເປັນກ້ຽງ.
2. ຫຼັກການຂອງການສືບຕໍ່: ສິ່ງທີ່ມີຄຸນນະພາບກິລາບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ, ການເຮັດວຽກຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເປັນເວລາດົນພໍສົມຄວນ. ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນຜົນໄດ້ຮັບຈະ "ແກ້ໄຂ" ໃນລະດັບ "ຕໍາ່ສຸດ" ທີ່ແນ່ນອນ. ຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງນັ້ນ, ຄວາມອົດທົນນັ້ນໄລຍະສັ້ນໆດ້ວຍການພັກຜ່ອນຍາວນານໃນລະຫວ່າງນັ້ນແມ່ນເປັນຜົນດີ - ທຸກຄວາມຄືບ ໜ້າ ທີ່ຈະແກ້ໄຂໃນຊ່ວງພັກຜ່ອນນີ້ແລະວຽກຈະຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ.
3. ຫຼັກການຂອງຄວາມຫຼາກຫຼາຍ: ຄວາມພິເສດຂອງ crossfit ແມ່ນການປະຕິເສດຂອງຄວາມຊ່ຽວຊານ, ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ່າງກັນ. ກ່ຽວກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະພັດທະນາທັກສະກິລາປະເພດຕ່າງໆ. ແນວຄິດນີ້, ແນ່ນອນ, ເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມໂງ່, ເຮັດຫຼາຍເກີນໄປ - ມັນເກືອບຄືກັນກັບບໍ່ເຮັດຫຍັງເລີຍ.
4. ຫຼັກການຂອງການສະຫຼັບປະລິມານແລະຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງການໂຫຼດ: ຕ້ອງມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນໃນການກໍ່ສ້າງຂະບວນການຝຶກອົບຮົມ. ໄລຍະເວລາທີ່ມີການໂຫຼດທີ່ສູງເກີນໄປແລະຄວາມເຂັ້ມຂອງຕ່ໍາຕ້ອງໄດ້ຮັບການທົດແທນໂດຍຫ້ອງຮຽນທີ່ມີຂະ ໜາດ ນ້ອຍແລະແຮງຫຼາຍ, ແລະກົງກັນຂ້າມ.
5. ຫຼັກການຂອງ "ການໂຫຼດທຽບເທົ່າກັບການຟື້ນຟູ": ສຳ ລັບຜົນການແຂ່ງຂັນກິລາແລະໄລຍະເວລາຟື້ນຟູຫລັງຈາກການຝຶກອົບຮົມບໍ່ແມ່ນສິ່ງ ສຳ ຄັນກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍເອງ. ການຊົດເຊີຍເກີນຂອງກ້າມເນື້ອເກີດຂື້ນໃນໄລຍະການຟື້ນຕົວ. ທ່ານບໍ່ສາມາດຝຶກອົບຮົມຂ້າມນໍ້າມັນເລື້ອຍໆເທົ່າກັບສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.

ວິທີການກຽມຕົວ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນ crossfit

ດັ່ງນັ້ນທ່ານໄດ້ຕັດສິນໃຈເຮັດຜ້າກັ້ງ. ເຈົ້າເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃສ?

• Tip 1: ມີການກວດສຸຂະພາບ, ຮັບປະກັນວ່າທ່ານບໍ່ມີ contraindications ສຳ ລັບເຮັດ crossfit. ການທົດສອບຕົ້ນຕໍ - ສຸຂະພາບຂອງລະບົບ cardiovascular, crossfitter ນີ້ "ເຂດຄວາມສ່ຽງ". ຈຸດນີ້ປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນຖືກລະເລີຍ, ແຕ່ພວກເຮົາຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ໄປຫາທ່ານ ໝໍ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະມີ "ຂ້ອຍບໍ່ເຄີຍເຈັບປ່ວຍ, ແລະຂ້ອຍມີສຸຂະພາບແຂງແຮງສົມບູນ".
• Tip 2: ປບັໃນດ້ານຈິດໃຈ. ສຳ ລັບຂ້າມຜ່ານກັບການຝຶກອົບຮົມວົງກົມທີ່ ແໜ້ນ ໜາ ຂອງລາວ, ເຊິ່ງມັກຈະຕ້ອງເອົາຊະນະຄວາມບໍ່ສະບາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ມັນແມ່ນແຮງຈູງໃຈທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ. ຖາມຕົວທ່ານເອງວ່າທ່ານຕ້ອງການຂ້າມຜ່ານບໍ? ເນື່ອງຈາກວ່າການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະຮູບຮ່າງສາມາດເປັນແບບທີ່ອ່ອນໂຍນກວ່າ.
• Tip 3: Crossfit ແມ່ນລະບົບການຝຶກອົບຮົມທີ່ສັບສົນພໍສົມຄວນ. ຊອກຫາຕົວທ່ານເອງເປັນຄູຝຶກທີ່ມີຄຸນວຸດທິທີ່ຈະບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ຢ້ຽມຢາມບົດຮຽນການທົດລອງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຂົ້າຮ່ວມກຸ່ມ. ສາມາດກວດສອບກັບຄູຝຶກໄດ້ຍ້ອນວ່າລາວມີປະສົບການໃນການຂ້າມຜ່ານ.
• Tip 4: ກະກຽມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຢູ່ໄກຈາກກິລາຫລືມີເວລາພັກຜ່ອນຍາວຢູ່ໃນຫ້ອງຮຽນ, ທ່ານສາມາດກຽມຕົວ ສຳ ລັບ crossfit ຢູ່ເຮືອນ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປັບຕົວເຂົ້າກັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຂັ້ມແຂງ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອກຽມຕົວເພື່ອຂ້າມຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ພວກເຮົາສະ ເໜີ ທາງເລືອກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ທ່ານເພື່ອພັດທະນາຄວາມອົດທົນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງເພື່ອກຽມຄວາມພ້ອມ ສຳ ລັບຂ້າມ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການກະກຽມກ້າມແລະລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈໃຫ້ກັບພາລະ ໜັກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຢ່າງນີ້ອາດຈະເປັນການຍາກຫຼາຍ, ຖ້າທ່ານເພີ່ມຄວາມໄວ, ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງຫລືນ້ ຳ ໜັກ ຂອງ dumbbells. ກ່ອນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຄັກແນ່ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ຂອງການຄ້າງຫ້ອງ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຊຸດນີ້ໄດ້ 2-3 ຄັ້ງຖ້າທ່ານມີຄວາມອົດທົນ. ທ່ານສະເຫມີສາມາດເພີ່ມຫລືຫຼຸດ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງຄືນ ໃໝ່ ສຳ ລັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງພວກເຂົາ.

1. ໂດດດ້ວຍການປັບປຸງພັນດ້ວຍມືແລະຕີນ: ຊໍ້າຄືນ 30 ຄັ້ງ

2. Push-UPS ໃສ່ຫົວເຂົ່າ: 10 ຄ້າງຫ້ອງ

3. ນັ່ງຢ່ອນລົງ (ມີ dumbbells ຫຼືບໍ່): ຊໍ້າຄືນ 30 ຄັ້ງ

4. ແຕະບ່າໄຫລ່ໃນກະດານ: 15 ຄ້າງຫ້ອງ (ແຕ່ລະດ້ານ)

5 Deadlifts: ຊໍ້າຄືນ 15 ຄັ້ງ

6. ແລ່ນດ້ວຍຂາຕ່ ຳ zahlest: 25 ບາດ (ແຕ່ລະຂ້າງ)

7. ປອດ (ມີຫລືບໍ່ມີຂໍ້ບວມ): 20 ບາດ (ແຕ່ລະຂ້າງ)

8. Bench ກັບບ່າ: ຊໍ້າຄືນ 20 ຄັ້ງ

9. Burpee (ຕົວເລືອກງ່າຍກວ່າ): ຊໍ້າຄືນ 15 ຄັ້ງ

ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອກະກຽມສໍາລັບ crossfit ກ້າວຫນ້າ

ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຄັກແນ່ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ຂອງການຄ້າງຫ້ອງ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຊຸດນີ້ໄດ້ 2-3 ຄັ້ງຖ້າທ່ານມີຄວາມອົດທົນ. ທ່ານສະເຫມີສາມາດເພີ່ມຫລືຫຼຸດ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງຄືນ ໃໝ່ ສຳ ລັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງພວກເຂົາ.

1. ໂດດດ້ວຍການຍົກຂາຂື້ນດ້ວຍ dumbbells: ຊໍ້າຄືນ 30 ຄັ້ງ

2. ເຄື່ອງ Push-UPS: ເຮັດຊໍ້າຄືນ 15-20 ເທື່ອ

3. ເຫື່ອກັບກະໂດດອອກ: ຊໍ້າຄືນ 25 ຄັ້ງ

4. ກະດຸມຊາຍໃສ່ກະດານຄ້ອຍ25 ເທື່ອ

5. Burpee ໂດຍບໍ່ມີການຊຸກຍູ້ -UPS: 15 ຄ້າງຫ້ອງ

6. ຍ່າງປອດ (ມີຫລືບໍ່ມີຝາປິດ): 20 ການຄ້າງຫ້ອງຢູ່ແຕ່ລະດ້ານ

7. ໜ້າ ເອິກກົດເບັນ: ຊໍ້າຄືນ 30 ຄັ້ງ

8. ແລ່ນດ້ວຍການຍົກຫົວເຂົ່າສູງ: 25 reps ໃນແຕ່ລະດ້ານ

9. ດຶງກະດານຫົວເຂົ່າ: 15 ການຄ້າງຫ້ອງຢູ່ແຕ່ລະດ້ານ

ມີສິ່ງໃດອີກທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮູ້ກ່ຽວກັບ crossfit

ການສ້າງຕັ້ງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນແບບຂ້າມທີ່ທ່ານຕ້ອງການຫລີກລ້ຽງ, ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ການເກີດຂື້ນຂອງຄວາມກົດດັນຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອດຽວກັນພາຍໃນຮອບດຽວ (ຫຼືຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ເປັນທາງເລືອກຂອງພວກເຂົາ). ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ກຸ່ມກ້າມເນື້ອກົດກົດ ໝາຍ "zakislenna" ຈະບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະວົງການຕໍ່ໄປ. ປະຕິບັດຕາມຫຼັກການນີ້ງ່າຍຂື້ນຖ້າທ່ານເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍຕາມທິດທາງຂອງພວກເຂົາ:

• ຍູ້ແລະກົດ
• ການເຄື່ອນໄຫວດຶງຕ່າງໆ
• ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກ້າມຊີ້ນຂາ - ເຫື່ອແລະເຫື່ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ
• ອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ແລະ cardio - ແລ່ນ, ໂດດ

ປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນ crossfit

ໂປຼແກຼມຝຶກອົບຮົມໃນ crossfit ມີແນວພັນທີ່ດີແລະມີ ຄຳ ອະທິບາຍຂອງຕົວເລືອກທັງ ໝົດ ໃນ ໜຶ່ງ ບົດຄວາມແມ່ນບໍ່ເປັນໄປໄດ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນສາມາດ ຈຳ ແນກສາມກຸ່ມໃຫຍ່ຂອງໂຄງການຝຶກອົບຮົມ, ເຊິ່ງແຕກຕ່າງກັນທາງດ້ານແນວຄິດ:

1. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມໄວ

ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດຕົວເລກແລະຂອບທີ່ ກຳ ນົດໄວ້ໃນຄວາມໄວ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນຮອບ ໜຶ່ງ ປະກອບມີ: 20 ຍູ້ UPS, 15 zaprygivayem ຢູ່ເທິງເສັ້ນທາງ, 30 ກົດ rod 30 swings ກັບ kettlebells. ໃຫ້ ໜ້າ ວຽກປະຕິບັດ 8 ວົງການເຫຼົ່ານີ້. ວຽກງານຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ ຈຳ ນວນລິງທີ່ຖືກ ກຳ ນົດໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້.

ຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ແມ່ນ ທີ່ໃຊ້ເວລາ. ປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນ crossfit ນີ້ຍັງຖືກເອີ້ນວ່າ AFAP (as ໄວເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້).

2. ຝືກອົບຮົມກ່ຽວກັບ ຈຳ ນວນຮອບ

ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດວົງມົນຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ໃນເວລາທີ່ໄດ້ຮັບ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນໃຫ້ເວລາ 20 ນາທີ. ວົງມົນ ໜຶ່ງ ປະກອບມີ: ໂດດ 20 ກະບອກດ້ວຍຄວາມແຮງຂອງນ້ ຳ ໜັກ 20 ກະບອກ, ບານເຕະບານ 20 ລູກຂຶ້ນໄປ, 10 ໜ່ວຍ ຊຸກຍູ້. ວຽກງານຂອງທ່ານແມ່ນເຮັດຮອບດັ່ງກ່າວໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າໃນ 20 ນາທີທີ່ໄດ້ຮັບ.

ຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນ ຈຳ ນວນຂອງວົງກົມ. ປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນ crossfit ນີ້ຍັງຖືກເອີ້ນວ່າ AMRAP (ຫຼາຍຮອບເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້).

3. ການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ທັນເວລາ

ປະເພດນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການແບ່ງອອກເປັນເວລາເຮັດວຽກແລະການພັກຜ່ອນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເຮັດວຽກ 45 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດບົດຝຶກຫັດຕໍ່ໄປນີ້. ຫຼືເຮັດວຽກ 1 ນາທີ, ພັກຜ່ອນ 1 ນາທີ. ຂະ ໜາດ ຂອງໄລຍະເວລາຂອງການເຮັດວຽກແລະການພັກຜ່ອນໄດ້ຖືກເລືອກຂື້ນກັບຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະລະດັບການຝຶກອົບຮົມຂອງກຸ່ມ.

ໃນບົດຝຶກຫັດນີ້ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຖືການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍເທົ່າໃນໄລຍະເວລາທີ່ ຈຳ ກັດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານຕ້ອງການ 30 ວິນາທີເພື່ອເຮັດປະລິມານສູງສຸດຂອງ burpees. ຫນ້າທໍາອິດ, ມັນອາດຈະເປັນ 4-5 reps, ແຕ່ການເພີ່ມຂື້ນຂອງຄວາມອົດທົນແມ່ນມູນຄ່າສໍາລັບໄລຍະເວລາທີ່ແນ່ນອນຈະເພີ່ມຂື້ນ.

ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຂ້າມຜ່ານ

1. ປະຕິບັດຕາມລະບອບການ. ຜົນໄດ້ຮັບບໍ່ພຽງແຕ່ໃນ crossfit, ແຕ່ໃນກິລາທົ່ວໄປ, ນອກເຫນືອໄປຈາກການຝຶກອົບຮົມແລະໂພຊະນາການແມ່ນຂື້ນກັບວິຖີຊີວິດຂອງຄົນທົ່ວໄປ. ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງ“ ມີສ່ວນຮ່ວມ” ກັບນິໄສທີ່ເປັນອັນຕະລາຍເຊັ່ນການສູບຢາ, ຢ່າ ທຳ ຮ້າຍເຫດການໃນຕອນກາງຄືນດ້ວຍການດື່ມເຫລົ້າຫລາຍ, ແລະອື່ນໆ ຈຳ ເປັນຕ້ອງນອນ - ການຂາດການນອນ ຊຳ ເຮື້ອຈະຊ່ວຍຫລຸດຄວາມລັບຂອງ testosterone.
2. ຮັກສາກ diary ການຝຶກອົບຮົມໃນການທີ່ຈະໄດ້ຮັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງ, ຄວາມຮູ້ສຶກກ່ອນແລະຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະອື່ນໆ. ຊັ່ງນ້ ຳ ໜັກ ຕົວທ່ານເອງເປັນປົກກະຕິແລະເຮັດການວັດແທກພື້ນຖານດ້ານມະນຸດສະ ທຳ: ນັກຝຶກອົບຮົມທີ່ຕິດຕາມບໍ່ສົນໃຈສາມາດຕິດຕາມການປ່ຽນແປງຂອງສະພາບຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ.
3. ໃນການແຕ້ມແຜນງານການຝຶກອົບຮົມໃນເວລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນກັບ crossfit, ທ່ານຕ້ອງພິຈາລະນາຊີວະປະຫວັດກິລາທີ່ຜ່ານມາ (ຫຼືການຂາດຂອງມັນ). ມັນສົມເຫດສົມຜົນທີ່ຈະສົມມຸດວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ "ຈຸດທີ່ອ່ອນແອ" ສາມາດເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ, ແລະນັກແລ່ນໄລຍະໄກ - ການຝຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ (ໂດຍສະເພາະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ). ນີ້ແມ່ນ "ຈຸດອ່ອນ" ແລະຕ້ອງການດຶງໃນໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມ.
4. ບໍ່ເຄີຍ ພວກເຮົາບໍ່ຄວນລະເລີຍຄວາມອົບອຸ່ນແລະຄວາມປອດໄພ ການຝຶກອົບຮົມ. ມີຜູ້ຄົນ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍໄດ້ຮັບບາດເຈັບຍ້ອນຄວາມບໍ່ສົນໃຈກັບສິ່ງເລັກນ້ອຍ.
5. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ - ໂດຍສະເພາະໃນອາເຊນອນຂອງການຍົກນ້ ຳ ໜັກ (ການຈັບຕົວແລະຄວາມສະອາດແລະຂີ້ຄ້ານ) ແມ່ນຕົວຈິງແລ້ວຂ້ອນຂ້າງສັບສົນທາງດ້ານເຕັກນິກ. ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງລົງທືນເວລາຮຽນເຕັກນິກທີ່ ເໝາະ ສົມ.
6. ຄວາມຄືບ ໜ້າ ໄວທີ່ ໜ້າ ປະຫລາດໃຈໃນສອງສາມອາທິດ ທຳ ອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ໃນໄລຍະເວລາຈະຊ້າລົງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ "ການພັດທະນາທາງປະສາດ". ລັກສະນະຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ ຈຳ ເປັນໃນການເຂົ້າໃຈແລະກຽມພ້ອມທາງດ້ານຈິດໃຈ.
7. ເຄື່ອງຂ້າມໄຟຟ້າອາດຈະແຕກຕ່າງຈາກອາຫານຂອງ ກຳ ລັງປ້ອງກັນຄວາມສະຫງົບ. ກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ (ຫຼາຍກວ່ານີ້ຢູ່ຂ້າງລຸ່ມນີ້).
8. ຮຽນຮູ້ວິທີການ ອົດທົນຕໍ່ຄວາມບໍ່ສະບາຍທາງຮ່າງກາຍ ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການຫລີກລ້ຽງຈາກຄວາມບໍ່ສະບາຍ, ທ່ານຈະຄ່ອຍໆກ້າວໄປສູ່ຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງທ່ານ (ແນ່ນອນທ່ານຕ້ອງຮູ້ມາດຕະການດັ່ງກ່າວ).
9. ໃນຊ່ວງເວລາທີ່ອົບອຸ່ນຂອງປີຢ່າລະເລີຍທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນອາກາດສົດ. ນີ້ຈະ ນຳ ຄວາມຫລາກຫລາຍມາສູ່ການຝຶກອົບຮົມແລະຈິດໃຈ“ ສະບາຍ”.
10. ເລີ່ມຕົ້ນ ບໍ່ຄວນເຂົ້າຮ່ວມໃນ“ ນັກສມັກເລ່ນ”. ຮັບຟັງ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງບັນດາຄູອາຈານທີ່ມີປະສົບການທີ່ມັກອ່ານວັນນະຄະດີເປັນປະ ຈຳ, ປຽບທຽບວິທີການ, ແລະວິເຄາະ.

ອາຫານໃນເວລາເຮັດ crossfit

Workouts ໃນ crossfit ແມ່ນສະແດງໂດຍການໃຊ້ພະລັງງານສູງໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆຂອງເວລາ. ຂອງສ່ວນໃດສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງ crossfitters ແຕກຕ່າງຈາກໂພຊະນາການໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ມັນໄດ້ຖືກເຊື່ອວ່າພະລັງງານຂອງ crossfitter ແບ່ງອອກເປັນທາດໂປຼຕີນຈາກໄຂມັນ - carbs ຄວນຈະແຕກຕ່າງກັນໃນປະລິມານທີ່ສະຫນອງໃນພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍໃນອັດຕາສ່ວນຕໍ່ໄປນີ້:

• ທາດໂປຼຕີນ - 30%;
• ທາດແປ້ງ - 40%;
• ໄຂມັນ Monounsaturated - 30%.

ນອກເຫນືອໄປຈາກອາຫານຫຼັກໃນມື້, ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຝຶກອົບຮົມມັນຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດຕາມອາຫານຕໍ່ໄປນີ້:

• ຕ້ອງການອາຫານສອງຄາບກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ: ໃນ 2-4 ຊົ່ວໂມງ ທຳ ອິດ, ຄັ້ງທີສອງແມ່ນ 1-2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. “ ການກັດ” ຄັ້ງທີສອງແມ່ນງ່າຍກວ່າ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຍ້ອນທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່“ ໄວ” ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຮ້ານ glycogen ທັນທີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ການທີ່ຈະເຮັດໃນຕອນເຊົ້າໃນກະເພາະອາຫານບໍ່ແມ່ນ.
• ອາຫານທີ່ມີພະລັງ“ ສູງສຸດ”: ທັນທີຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດມີສ່ວນໃນໂພຊະນາການກິລາ (ທາດໂປຼຕີນຈາກທາດໂປຼຕີນຈາກທາດໂປຼຕີນສູງ), ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍຟື້ນຟູການສູນເສຍທາດແຫຼວໃນຮ່າງກາຍແລະຊ່ວຍຟື້ນຟູຮ້ານ glycogen; ຫຼັງຈາກສອງສາມຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມການກິນອາຫານຫຼາຍແຫນ້ນ.

ຫຼາຍຄົນປະຕິບັດກິລານີ້ສະຫນັບສະຫນຸນຂອງອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ paleodiet: gest ຂອງມັນແມ່ນການກິນອາຫານຄືກັບມະນຸດບູຮານໃນຍຸກ Paleolithic, ຄືການກິນອາຫານຊີ້ນ, ປາ, ຜັກສົດແລະຫມາກໄມ້, ຫມາກຖົ່ວ. ເພາະສະນັ້ນ, ຍົກເວັ້ນຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະອາຫານທີ່ມີເນື້ອໃນສູງຂອງເກືອແລະນ້ໍາຕານ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອາຫານ "ດີໃຈ" - ຊີ້ນ, ອາຫານຂົ້ວໄຂມັນ, ແລະອື່ນໆ, ມັນເຊື່ອວ່າ paleodiet ແມ່ນ "ທໍາມະຊາດ" ແລະເຫມາະສົມສໍາລັບມະນຸດ. ວິທີການໃດທີ່ສົມເຫດສົມຜົນກວ່າແມ່ນຍາກທີ່ຈະເວົ້າ, ນັກກິລາຈະຕ້ອງກໍານົດຫຼັກການຂອງອາຫານທີ່ເຫມາະສົມທີ່ສຸດສໍາລັບລາວ.

ນະໂຍບາຍໂພຊະນາການ: ວິທີການເລີ່ມຕົ້ນແຕ່ລະບາດກ້າວ

ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບ crossfit

1. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນພະຍາຍາມທີ່ຈະບັນລຸທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງໃນເວລາດຽວກັນໂດຍບໍ່ເອົາໃຈໃສ່ກົດ ໝາຍ ທຳ ມະຊາດຂອງວິທະຍາສາດການ ບຳ ບັດແລະວິທີການໃນການຝຶກອົບຮົມ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ບໍ່ມີເຫດຜົນແນ່ນອນ - ຄວາມກ້າວ ໜ້າ ໃນວົງການກິລາເທື່ອລະກ້າວ.
2. ຄວາມປາຖະຫນາໃນການສະແຫວງຫາ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ເປັນທາງການ (ແລະເວລາທາງການ) ນັບວ່າຕົວເອງຊໍ້າຊາກການປະຕິບັດທີ່ບໍ່ດີ - Neposedy ໃນ squats, burpee ໂດຍບໍ່ມີການກະທົບກະເທືອນກັບການຄ້າງຫ້ອງບາງສ່ວນໃນ pull-UPS, etc.
3. ບໍ່ສົນໃຈການບາດເຈັບໃນການສະແຫວງຫາຜົນການແຂ່ງຂັນກິລາ. ຖ້າການບາດເຈັບເກີດຂື້ນ - ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫາຍດີແລະຫາຍດີ, ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຕັມທີ່ໃນສະພາບການເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນບໍ່ສາມາດຍອມຮັບໄດ້.
4. ການສ້າງຄວາມສົມດຸນຄືນ ໃໝ່ ຂອງການຝຶກອົບຮົມເພື່ອກະລຸນາການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນັ້ນ, ໂດຍບໍ່ເອົາໃຈໃສ່ທີ່ບໍ່ຍຸດຕິ ທຳ ຕໍ່ສິ່ງທີ່ບໍ່ມັກຫລືບໍ່ດີ.
5. ການຂາດແຄນທີ່ສົມບູນເປັນເວລາດົນນານ - ເປັນສູດ ສຳ ລັບການປິ່ນປົວໂຣກຜີວ ໜັງ ແລະການເປັນໂຣກຫົວໃຈ.

ມີຫຍັງອີກທີ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ອ່ານ ສຳ ລັບ crossfit:

• ທັງຫມົດກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍ burpee: ການອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນຕໍຂອງ crossfitter
• ທັງ ໝົດ ກ່ຽວກັບການຊຸກຍູ້ UPS ແລະຍູ້ UPS ທຸກລະດັບ
• ທັງ ໝົດ ກ່ຽວກັບ pull-UPS: ວິທີຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຈັບມື