ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຮັດວຽກ: ມັນແມ່ນຫຍັງ, ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍ, ລັກສະນະແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ສຳ ລັບຜູ້ໃດກໍ່ບໍ່ແມ່ນຄວາມລັບທີ່ກິລາສ່ວນໃຫຍ່ຖືກຄອບ ງຳ ໂດຍຫຼັກການພິເສດ,“ ການຝຶກອົບຮົມຫຍັງ - ສິ່ງທີ່ເຈົ້າໄດ້ຮັບ”. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ສັ້ນທີ່ສຸດຕໍ່ຜົນ ສຳ ເລັດສູງໃນຂົງເຂດທີ່ຖືກຄັດເລືອກ: ຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອກ້າມແລະການແຍກຕົວ, ພະລັງງານ - ແຮງສູງສຸດໃນການເຄື່ອນໄຫວການແຂ່ງຂັນສາມຢ່າງ, ຍົກຍ້າຍ - ຍັງເປັນພະລັງ, ເຊັ່ນດຽວກັນ, ໃນການຝຶກຊ້ອມແຂ່ງຂັນ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ສຸດ, ແລະ ບາງປະເພດອື່ນ, ແບບເຄື່ອນໄຫວ, ແລະອື່ນໆ.

ວິທີການນີ້ມີຈຸດອ່ອນ: ຄວາມຊ່ຽວຊານແຄບເຮັດໃຫ້ຄຸນນະພາບແລະທັກສະກິລາທີ່ທ່ານສາມາດ ນຳ ໃຊ້ເຂົ້າໃນຊີວິດຈິງ, ບໍ່ແມ່ນສະ ເໝີ ໄປແລະບໍ່ແມ່ນຢູ່ທົ່ວທຸກແຫ່ງ. ໃນຕົວຈິງແລ້ວຮ່າງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງມັນອາດຈະບໍ່ແຂງແຮງເທົ່າກັບການປຽບທຽບກັບກະແສໄຟຟ້າຄືກັນ, ພະລັງແຮງ - ແຂງແຮງ, ແຕ່ບໍ່ແຂງແຮງ, ເຄື່ອງຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ກົງກັນຂ້າມ, ມີຄວາມອົດທົນທີ່ດີ, ແຕ່ມີ ກຳ ລັງທີ່ອ່ອນແອ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຜູ້ຕາງຫນ້າຂອງລະບຽບວິໄນດ້ານຄວາມປອດໄພແບບດັ້ງເດີມມັກຈະຖືກໂດດດ່ຽວເກີນໄປໃນກອບຂອງບົດຝຶກຫັດ, ວ່າພວກເຂົາປະຕິບັດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

ວິທີການເຊື່ອມໂຍງກິລາກັບສະພາບການ ດຳ ລົງຊີວິດຕົວຈິງ, ກັບຄວາມພະຍາຍາມທາງດ້ານຮ່າງກາຍເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄົນ ທຳ ມະດາສາມັນໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນໄດ້ແນວໃດ? ທິດທາງ ໃໝ່ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຕັດສິນບັນຫາ. ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີ ໜ້າ ທີ່ - ພຽງແຕ່ມີລະບຽບວິໄນດັ່ງກ່າວ. ມັນຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍອີງໃສ່ການໂຫຼດແລະການກະ ທຳ ທີ່ເປັນພື້ນຖານທີ່ຮູ້ສຶກແລະເຮັດໃຫ້ຄົນເຮົາຢູ່ໃນແຕ່ລະມື້

ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດ

ການຝຶກອົບຮົມດ້ານການເຮັດວຽກແມ່ນລະບຽບວິໄນດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສ້າງຂື້ນໃນການເຮັດວຽກທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ຕິດພັນກັບການກະ ທຳ ທຸກວັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໂດດ, ຂີ່ມ້າ, ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ນ້ອຍ, ທຳ ຄວາມສະອາດເຮືອນ, ຫຼີ້ນກັບເດັກນ້ອຍເປັນຕົ້ນ. (ແນ່ນອນ, ເມື່ອເວົ້າເຖິງການກະ ທຳ ປະ ຈຳ ວັນດັ່ງກ່າວ ໝາຍ ເຖິງບຸກຄົນ ນຳ ພາຊີວິດການເຄື່ອນໄຫວ). ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ mnogocwetnye ແລະຂ້ອນຂ້າງທ້າທາຍໃນ biomechanics. “ ການໂດດດ່ຽວ” ດັ່ງນັ້ນການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດບໍ່ແມ່ນ.

ມັນມີຄຸນລັກສະນະ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດວຽກແມ່ນຖືກບັງຄັບໃຫ້ເຮັດວຽກບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມໃຫຍ່ແລະເບິ່ງເຫັນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ວ່າ ຢ່າງຫຼາຍຂອງການກ້າມເນື້ອສະຖຽນລະພາບກ້າມ, ເຊິ່ງໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຄລາສສິກແມ່ນມັກຈະຖືກລະເລີຍ. ການສູບກ້າມເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນການຄວບຄຸມທາງຈິດໃຈ, ການຝຶກອົບຮົມຂອງພວກເຂົາແມ່ນບໍ່ໄດ້ສຸມໃສ່ຈິດໃຈ, ເຊັ່ນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ ສຳ ລັບກ້າມ“ ເປົ້າ ໝາຍ” ໃດ ໜຶ່ງ. ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີ ໜ້າ ທີ່ ສຳ ລັບການແກ້ໄຂບັນຫານີ້ແມ່ນໄດ້ ນຳ ໃຊ້ເຄື່ອງມືພິເສດແລະຫຼັກການ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ຂອງການຝຶກອົບຮົມ (ກ່ຽວກັບອຸປະກອນແລະການຝຶກອົບຮົມຈະໄດ້ຮັບການປຶກສາຫາລືຂ້າງລຸ່ມນີ້).

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດແມ່ນຫຍັງ?

ພວກເຮົາສັງເກດເຫັນ XNUMX ປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ເຊິ່ງມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຕ້ອງຮູ້:

1. ການຝຶກອົບຮົມປະເພດນີ້ ພັດທະນາທຸກຄຸນນະພາບທາງຮ່າງກາຍ: ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ (ໃນຮູບແບບຂອງຄວາມອົດທົນພະລັງງານເປັນສິ່ງ ທຳ ອິດແລະ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ - ແຕ່ມັນແມ່ນ ກຳ ລັງປະເພດນີ້ໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນແລະປົກກະຕິຈະເກີດຂື້ນ), ຄວາມໄວ, ຄວາມອົດທົນຂອງແອໂລບິກ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ການປະສານງານ.
2. ການພັດທະນາທີ່ສົມດຸນແລະປະສົມກົມກຽວຂອງກ້າມຊີ້ນໂຄງກະດູກ, ນັບຕັ້ງແຕ່ການໂຫຼດໄດ້ຖືກມອບໃຫ້ແກ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ, ໂດຍບໍ່ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນ, ແລະມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຫ້າວຫັນໃນການເຮັດວຽກຂອງກ້າມເນື້ອສະຖຽນ.
3. ຮູບລັກສະນະທີ່ດີຂື້ນຂອງນັກກິລາ: ເຜົາໄຂມັນແລະສ້າງກ້າມເນື້ອກ່ຽວກັບຄວາມງາມ "ແຫ້ງ" (ແນ່ນອນ, ໂດຍບໍ່ມີຂອບເຂດທີ່ຮຸນແຮງເຊັ່ນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ).
4. ຜົນກະທົບໃນການຟື້ນຟູທົ່ວໄປໃນຮ່າງກາຍ: ເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນນິໄສທີ່ບໍ່ດີ, ເລີ່ມກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຮັກສາວິຖີຊີວິດທີ່ດີ.
5. ຜົນກະທົບທີ່ເປັນປະໂຫຍດອີກອັນ ໜຶ່ງ, ເຊິ່ງບາງຄັ້ງກໍ່ຖືກເບິ່ງຂ້າມເລື້ອຍໆ: ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດຍ້ອນວ່າພວກເຂົາມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍພິເສດໃນແງ່ຂອງການເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການ ນຳ ໃຊ້ສິນຄ້າຄົງຄັງ ຂະຫຍາຍ, "ນັກກິລາທີ່ມີຄວາມສົນໃຈ". ນັກກິລາຈົວທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ“ ເປີດ” ກັບບາເບັນ, dumbbell, ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອື່ນໆ (ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະໂຫຍດນີ້ຄ້າຍກັບ crossfit).

ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຮັດວຽກ ກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ທັງ ໝົດ, ແລະນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາຂໍ້ໄດ້ປຽບຕົ້ນຕໍຂອງທິດທາງກິລານີ້. ລະບົບນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດ“ ປັບ” ກ້າມເນື້ອສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ແລະບາງກຸ່ມກ້າມເນື້ອສະເພາະ. ນີ້ແມ່ນບັນລຸໄດ້ໂດຍຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງຊີວະວິທະຍາທີ່ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍແລະມີຄວາມສັບສົນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໃຊ້.

ມັນຊ່ວຍໃນການພັດທະນາການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະໂຫຍດບໍ?

ຂໍໃຫ້ເຮົາພິຈາລະນາໃນລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບຄຸນນະພາບກິລາທີ່ໄດ້ກ່າວເຖິງໃນວັກກ່ອນ ໜ້າ ນີ້:

1. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ປານກາງແລະຍັງເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຫຼຸດລົງຢ່າງແນ່ນອນ ການເຕີບໂຕຂອງຕົວຊີ້ວັດພະລັງງານ, ການເຕີບໃຫຍ່ຂະຫຍາຍຕົວໄປໃນສາມທິດທາງ. ຜົນໄດ້ຮັບຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມຄຽດຂອງການຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອຈະໃຫຍ່ແລະແຂງແຮງ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ "ຊ້າ" ນີ້ໃນຄວາມອົດທົນ, ເພາະວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນຫຼາຍແມ່ນປະຕິບັດໃນລະດັບ REP ສູງກວ່າລະດັບສະເລ່ຍ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຄັ້ງທີສອງແມ່ນລະບົບປະສາດສ່ວນກາງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຄວາມສັບສົນທາງດ້ານຊີວະວິທະຍາແລະການເຮັດວຽກແມ່ນຢູ່ໃນເສັ້ນທາງ ທຳ ມະຊາດ, ສະນັ້ນ, ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕ່າງໆເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ, ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງ neurological, ເຊິ່ງຍັງເຮັດໃຫ້ປະສິດທິພາບພະລັງງານສູງຂື້ນ. ທິດທາງທີສາມ - ທີ່ໄດ້ກ່າວມາແລ້ວຂ້າງເທິງ, ການຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອທີ່ ໝັ້ນ ຄົງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະໃຫ້ການປະກອບສ່ວນທີ່ ສຳ ຄັນໃນການພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງ.
2. ຄວາມໄວ: ບັນດາການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຮັບການປະຕິບັດດ້ວຍຄວາມໄວສູງ, ແບບ“ ລະເບີດ”, ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກຫຼາຍໂຄງການລວມມີການເຄື່ອນໄຫວປະດັບປະດາ. ທັງ ໝົດ ນີ້ພັດທະນາຄວາມໄວຂອງນັກກິລາ.
3. ຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບຫາຍໃຈແລະລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ: ອັດຕາການຝຶກອົບຮົມສູງແລະຖືກ ນຳ ໃຊ້ຢ່າງຈິງຈັງໃນຫຼັກການ "ສ້າງ" ຂອງການກໍ່ສ້າງສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມກັບ Jogging ດຽວກັນເຮັດໃຫ້ມີຄວາມອົດທົນສູງ.
4. ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ: ຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໃຊ້ໃນການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະໂຫຍດ (ຍົກຕົວຢ່າງຍົກພາສາຕຸລະກີກັບ kettlebell, ແນວພັນ“ push-up UPS”, ນ້ ຳ ໜັກ ຫມຸນ, ແລະອື່ນໆ) ເພື່ອພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຂໍ້ຕໍ່ແລະກ້າມ.
5. ການປະສານງານ: ໃນທີ່ນີ້ສະຖານະການແມ່ນບາງສ່ວນຄ້າຍຄືກັບວັກກ່ອນ ໜ້າ ນີ້. ຜົນໄດ້ຮັບໃນການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂັ້ນຕອນທີ່ສັບສົນ (ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ascent ຕວກກີດຽວກັນ), ແລະ (ນັ່ງຢູ່ເທິງຂາ "ປືນສັ້ນ") ໂດຍກົງແມ່ນຂື້ນກັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອແລະຄວາມສາມາດໃນການຮັກສາຄວາມສົມດຸນ. ນັກກິລາທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນຢູ່ສະ ເໝີ, ຈະພັດທະນາແລະປະສານງານຢ່າງແນ່ນອນ.

ຂໍ້ເສຍປຽບແລະ contraindications ແມ່ນຫຍັງ?

ຂໍ້ເສຍປຽບທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະໂຫຍດແມ່ນມີພຽງສອງຢ່າງ:

1. ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງມວນກ້າມເນື້ອຕ່ ຳ. ລະບົບນີ້ຈະຊ່ວຍພັດທະນາກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ແຂງ, ແຕ່ວ່າຂະ ໜາດ ກ້າມເນື້ອທີ່ສ້າງກ້າມບໍ່ເຄີຍໃຫ້. ສໍາລັບການບັນລຸການຝຶກອົບຮົມ hypertrophy ກ້າມທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ແລະໂພຊະນາການຕ້ອງການທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີ ໜ້າ ທີ່ - ບໍ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
2. ບໍ່ມີຄຸນນະພາບກິລາໃດ ໜຶ່ງ ລົ້ມເຫລວທີ່ຈະບັນລຸຜົນສູງສຸດຍ້ອນການຝຶກແອບຫລາຍທິດທາງ (ເລື່ອງດຽວກັນກັບໃນ crossfit).

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບລະບົບການຝຶກອົບຮົມອື່ນໆ, ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດມີ contraindications ຂອງມັນ:

• ການຖືພາ (ໂດຍສະເພາະ trimesters ທີສອງແລະທີສາມ)
• ພະຍາດຕ່າງໆຂອງຫົວໃຈແລະລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈທົ່ວໄປ
• ພະຍາດທີ່ຮ້າຍແຮງແລະການບາດເຈັບຂອງກະດູກສັນຫຼັງ
• ບັນຫາກ່ຽວກັບ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ (ຄວນລະມັດລະວັງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍກະໂດດ)
• ພະຍາດຕ່າງໆແລະການບາດເຈັບຂອງລະບົບກ້າມເນື້ອ
• ການຕິດເຊື້ອແລະອັກເສບປະກອບດ້ວຍອຸນຫະພູມສູງ

ເພື່ອໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະໂຫຍດ?

ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີ ໜ້າ ທີ່ - ລະບົບການຝຶກອົບຮົມທີ່ ເໝາະ ສົມກັບຄົນທຸກໄວ, ຕັ້ງແຕ່ໄວລຸ້ນຈົນເຖິງ 16 ປີ, ທັງຊາຍແລະຍິງ. ລະດັບຄວາມແຂງແຮງໃນເບື້ອງຕົ້ນຍັງບໍ່ມີບັນຫາ, ມີຕົວເລືອກຕ່າງໆ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຂັ້ນສູງ.

ໂອກາດທີ່ຈະໄປຢ້ຽມຢາມຫໍກິລາຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຫລາກຫລາຍໃຫ້ແກ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຜ່ານສາງຕ່າງໆທີ່ບໍ່ມີຢູ່ໃນເຮືອນ, ແຕ່ວ່າຢູ່ເຮືອນມັນສາມາດທີ່ຈະຝຶກໃນການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະໂຫຍດແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລາຍຢ່າງທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນໃດໆຫລືພຽງແຕ່ຢ່າງ ໜ້ອຍ .

ການຝຶກອົບຮົມເປົ້າ ໝາຍ ຍັງສາມາດແຕກຕ່າງກັນ: ການເຜົາຜານໄຂມັນ, ຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍທົ່ວໄປ, ການເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອແລະເສັ້ນໃຍ, ການພັດທະນາຄວາມອົດທົນແລະພຽງແຕ່ເປັນຜົນ ສຳ ເລັດຂອງຮູບລັກສະນະ“ ກິລາ”.

ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຮັດວຽກ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ

ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການຝຶກອົບຮົມ (ແລະໃນບັນດາເດັກຍິງ - ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມ) ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ແທ້ຈິງແລ້ວ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການເຜົາຜານໄຂມັນທີ່ມີການເຜົາ ໄໝ້, ແລະໃນລະດັບທີ່ ສຳ ຄັນນີ້ແມ່ນຍ້ອນການເຜົາຜານ metabolism ໄວຂຶ້ນໃນເວລາຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະໂຫຍດນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບ HIIT (ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມທິດທາງສອງຢ່າງນີ້ບໍ່ຄືກັນ, ຄວາມແຕກຕ່າງຈະຖືກກ່າວເຖິງຂ້າງລຸ່ມນີ້). ພະລັງງານຫຼາຍແມ່ນຖືກເຜົາໂດຍກົງໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຈັງຫວະສູງຫຼາຍແລະໃຊ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນພ້ອມກັນ.

ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ ກຳ ລັງຊອກຫາການເຜົາຜານໄຂມັນແລະມີສ່ວນຮ່ວມໂດຍວິທີການຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດພວກເຮົາຕ້ອງຈື່ໄວ້ວ່າ ຈຳ ນວນການຝຶກແມ່ນຕ້ອງມີຢ່າງ ໜ້ອຍ ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ການປະຊຸມທີ່ຫາຍາກກວ່ານີ້ອາດຈະບໍ່ສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການປ່ຽນແປງທາງເດີນອາຫານທີ່ຮ້າຍແຮງ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍໃນຊ່ວງເວລາຟື້ນຕົວລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຂື້ນກັບຄວາມເຂັ້ມແລະລະດັບຂອງການຝຶກ: ຕໍ່າສຸດ 20 ນາທີ, ສູງສຸດ 60 ນາທີ.

ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ຢ່າລືມກິນອາຫານທີ່ຂາດແຄນແຄລໍຣີແລະປະຕິບັດຕາມຫຼັກການທົ່ວໄປຂອງໂພຊະນາການທີ່ເproperາະສົມ. ຖ້າພວກເຮົາສົນທະນາກ່ຽວກັບໂພຊະນາການກິລາ, ເພື່ອເລັ່ງຂະບວນການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຄວນເພີ່ມການໄດ້ຮັບ L-carnitine ແລະໂປຣຕີນ whey. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້“ ແຫ້ງ” ໄວຂຶ້ນ.

ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຮັດວຽກ ສຳ ລັບມວນກ້າມເນື້ອ

ບຸລິມະສິດ: ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການສ້າງກ້າມໃຫຍ່. ໃນລະບົບນີ້, ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກວ່າຄວາມແຂງແຮງແລະມວນກ້າມເນື້ອ, ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຫອຍທີ່ໃຊ້ແລ້ວຂອງມັດທະຍົມເລິກ. ການເພີ່ມຂື້ນຂອງມວນກ້າມເນື້ອໃນລະດັບປານກາງອາດຈະສັງເກດໄດ້ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບນັກ ສຳ ມະນາກອນທີ່ບໍ່ໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ ເທົ່ານັ້ນ. ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສົບການ, ປ່ຽນເປັນການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ອາດຈະຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບບາງສ່ວນ“ ການຂາດແຄນ” ຂອງປະລິມານກ້າມ, ໂດຍສະເພາະຜູ້ຊາຍໃນ ໝວດ 90+.

ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ຍັງຕ້ອງການບັນລຸການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ການປະຕິບັດຕາມວິທີການນີ້, ພວກເຮົາສາມາດພິຈາລະນາຫຼັກການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມກັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ (ນ້ ຳ ໜັກ barbell, ນ້ ຳ ໜັກ dumbbell, ແລະອື່ນໆ) ແລະການເຄື່ອນໄຫວພະລັງງານດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງທ່ານເອງ (ດຶງ UPS, ຍູ້ UPS, ແລະອື່ນໆ).
• ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຢູ່ໃນວິທີການບໍ່ຄວນຍົກສູງກວ່າ 12-15.
• ຖືກ ຈຳ ກັດໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ XNUMX ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະປ່ຽນແປງການເນັ້ນ ໜັກ ໃນການຝຶກອົບຮົມ, ຍົກຕົວຢ່າງໃນຄັ້ງ ທຳ ອິດ - ການຝຶກສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ ສຳ ລັບຂາທີສອງແລະຂາຫລັງ, ຫລີກລ້ຽງການແບກຫາບພາລະ ໜັກ ເກີນໄປ.
• ໂພຊະນາການ: ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງແລະ creatine, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ "ລະເບີດ" ແລະປະລິມານກ້າມ.

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ຮ່າງກາຍແຫ້ງແລະບໍ່ແຂງ, ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດທ່ານກໍ່ງາມຫຼາຍ. ດີ, ຖ້າທ່ານຢາກໄດ້ຮັບຮ່າງກາຍທີ່ມີພະລັງແລະໂຕນ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະໃຫ້ຄວາມມັກໃນການສ້າງຮ່າງກາຍແລະການຍົກລະດັບພະລັງງານ, ແລະການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະໂຫຍດເພື່ອເຮັດການເລືອກເພື່ອການພັດທະນາໂດຍລວມຂອງຮ່າງກາຍ.

ຄຸນນະສົມບັດການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດ

ມີຫ້າຫຼັກການຕົ້ນຕໍຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດ:

1. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຖືກປະຕິບັດເປັນການຢືນຫລືເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ມື (ບໍ່ນັ່ງແລະບໍ່ນອນ).
2. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຟຣີແລະນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງລາວເອງ.
3. ການຝຶກອົບຮົມລວມມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ mnogocwetnye ຂັ້ນພື້ນຖານ (ບໍ່ແມ່ນການໂດດດ່ຽວ).
4. ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີ ໜ້າ ທີ່ເຮັດໃນແບບຄວາມໄວສູງ (“ ລະເບີດ”).
5. ໃນລະບົບນີ້ມັນຝຶກອົບຮົມການເຄື່ອນໄຫວ, ບໍ່ແມ່ນກ້າມເນື້ອສະເພາະ.

ລັກສະນະເດັ່ນຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດສາມາດຖືກເອີ້ນ ການໂຫຼດຕ່ໍາກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງແລະເຮັດວຽກ ligaments ແລະຂໍ້ກະດູກໃນ "ຮູບແບບການປະຫຍັດພະລັງງານ".

ການ ນຳ ໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງແລະທົ່ວໄປໃນການຝຶກອົບຮົມລະບົບອື່ນໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ "ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ", ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງອາກາດແລະການເຕັ້ນໃນອັດຕາສ່ວນປະມານ 30% ເຖິງ 70% (ອັດຕາສ່ວນທີ່ຄ້າຍຄືກັນບໍ່ແມ່ນ dogma, ທາງເລືອກ).

ລັກສະນະທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນການຫາຍໃຈທີ່ ເໝາະ ສົມ, ເຮັດວຽກໃນການຝຶກອົບຮົມ ຈຳ ນວນກ້າມເນື້ອສູງສຸດການປະເມີນຄວາມສາມາດຂອງເຂົາເຈົ້າຢ່າງພຽງພໍ (ເພື່ອໃຫ້ນັກກິລາທີ່ກ້າວ ໜ້າ ຄວນເຂົ້າໄປຄ່ອຍໆ, ເລີ່ມຈາກບັນດາໂຄງການ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ) ແລະການຟື້ນຟູທີ່ ເໝາະ ສົມ (ການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຫ້ອງຮຽນຢ່າງ ໜ້ອຍ 24 ຊົ່ວໂມງ).

ອອກກໍາລັງກາຍໃນການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະໂຫຍດ

ຕາມກົດລະບຽບ, ການຝຶກອົບຮົມໃນແບບທີ່ມີປະໂຫຍດ, ແລະປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈາກ XNUMX ກຸ່ມໃຫຍ່ຄື:

• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ປານກາງທີ່ ດຳ ເນີນໃນແບບລະເບີດ: ປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງ squats; ຍົກ, ລໍາຕົ້ນດຶງ, jerks ແລະສັ່ນສະເທືອນ.
• ການດຶງດູດການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ - UPS, sit-UPS, push-UPS, etc.
• ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການແຂ່ງຂັນ: ແລ່ນ, ຂີ່ຈັກຍານແລະເຄື່ອງລາກ.
• ອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະດ້ວຍອຸປະກອນພິເສດ (TRX, hemisphere BOSU, fitball, band, ແລະອື່ນໆ).

ໄລຍະເວລາການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະໂຫຍດ, ໂດຍປົກກະຕິແມ່ນຕໍ່າ: ຈາກ 20 ນາທີເຖິງ 1 ຊົ່ວໂມງ, ຂື້ນກັບລະດັບການຝຶກອົບຮົມແລະເປົ້າ ໝາຍ ການຝຶກອົບຮົມ.

ວິທີເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍປົກກະຕິມີປະໂຫຍດ? ອີງຕາມຂໍ້ມູນຂ້າງເທິງ, ນີ້ແມ່ນບາງຕົວຢ່າງຂອງການ“ ປ່ຽນເປັນສີ” ເປັນປົກກະຕິໃນ ໜ້າ ທີ່:

ຕົວຢ່າງ 1: ນັກກິລາປະຕິບັດການກົດປຸ່ມນັ່ງ dumbbell ນັ່ງຢູ່ເທິງເບາະ, ການຝຶກອົບຮົມ deltoids. ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດເພື່ອເຮັດການເຄື່ອນໄຫວແບບດຽວກັນໃນແບບທີ່ມີປະໂຫຍດ? ທຳ ອິດ, ໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ຢືນ. ອັນທີສອງ, ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຫອຍແລະປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວໃນແບບທີ່ມີຄວາມໄວສູງ, ເຊື່ອມຕໍ່ກັນຫຼາຍຂື້ນແລະກ້າມຂອງຂາ, ເຊັ່ນວ່າ, ຕັ່ງຈະປ່ຽນເປັນແຮງດັນ. ອັນທີສາມ, ທ່ານສາມາດທົດແທນ dumbbells ສຳ ລັບ kettlebell ແມ່ນຫອຍທີ່ບໍ່ສົມດຸນ, ເຊິ່ງນັບມື້ນັບຫຼາຍຂື້ນຈະປະກອບມີວຽກຂອງກ້າມເນື້ອສະຖຽນ.

ຕົວຢ່າງ 2: ດຽວນີ້, ປ່ຽນເຄື່ອງຫັດກາຍອອກເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດ. ນີ້ຈະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຫຼາຍ (ບາງຄັ້ງຫຼາຍໆຄັ້ງ) ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງໄມ້ເທົ້າ. rod ສາມາດທົດແທນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ: ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ 40 ຫາ 50 ກິໂລ, ສຳ ລັບເດັກຍິງອາຍຸ 16 ຫາ 24 ກິໂລຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນປະຕິບັດໃນແບບທີ່ມີຄວາມໄວສູງ 12-15 ເທື່ອ, ບໍ່ຄວນເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດສູງສຸດແລະຫລີກລ້ຽງການງໍເກີນໄປ. ຫລັງ. ນັກກິລາດຶງໄກເກີນ 200 ກິໂລ, ນໍ້າ ໜັກ ເຫລົ່ານີ້ຈະເບິ່ງຄືວ່າເປັນຕາຫົວ, ແຕ່ພວກເຮົາບໍ່ຄວນລືມກ່ຽວກັບຄວາມໄວແລະການຝຶກອົບຮົມນັ້ນແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວ.

ການເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ສູງສຸດ

ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈາກປົກກະຕິແມ່ນຫຍັງ?

1. ຮູບແບບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕກຕ່າງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ຖືກປະຕິບັດຢ່າງວ່ອງໄວ, ໃນຮູບແບບ "ລະເບີດ".
2. “ ການຢູ່ໂດດດ່ຽວ” ເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້, ການຈາລະຈອນທັງ ໝົດ ພຽງແຕ່ mnogocwetnye.
3. ຢ່າປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ - ທ່ອນໄມ້ແລະກະດັນ, ພຽງແຕ່ຍົກນໍ້າ ໜັກ ເທົ່ານັ້ນ.
4. ເກົ້າອີ້ທີ່ໃຊ້ໄດ້ຍາກ - ການຈະລາຈອນທັງ ໝົດ ຫຼືພຽງແຕ່ຢືນຢູ່ຂ້າງເທິງ.
5. ການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວໄດ້ເຮັດວຽກເກືອບທັງ ໝົດ ກຸ່ມກ້າມ, ການແຍກການຝຶກອົບຮົມຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອແຕ່ລະອາທິດແບ່ງແຍກບໍ່.
6. ບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງພາກສ່ວນ“ ພະລັງງານ” ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະ cardio, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈາກທັງສອງກຸ່ມແມ່ນປະສົມກັນ.
7. ຈິງຈັງໃຊ້ວິທີການວົງ, ເຊິ່ງເກືອບບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດັ້ງເດີມ.
8. ມີການແກ້ໄຂທາງດ້ານຈິດໃຈເພື່ອໃຫ້ຮູ້ສຶກວ່າກຸ່ມກ້າມເນື້ອສະເພາະຂອງການເຮັດວຽກ (ການສຸມໃສ່ການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນສະຖຽນລະພາບແມ່ນບໍ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້).
9. ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ: ບໍ່ຄວນຝຶກກ້າມເນື້ອຄືການເຄື່ອນໄຫວ. ມີການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ເທື່ອລະກ້າວທີ່ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ປັດໃຈນີ້ບໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນເທົ່າກັບໃນການtrainingຶກແອບແບບດັ້ງເດີມດ້ວຍເຫຼັກ.

ຈະມີອຸປະກອນຫຍັງແດ່?

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະໂຫຍດແມ່ນມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕາມ ລຳ ດັບແລະດ້ວຍອຸປະກອນທີ່ໃຊ້ແລ້ວສະຖານະການກໍ່ຄ້າຍຄືກັນ.

ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ສັງເກດວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງທີ່ປະຕິບັດກັບນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານເອງຫຼືມີນ້ໍາຫນັກທີ່ງ່າຍດາຍ. ສະນັ້ນພວກເຂົາມີຄວາມສະດວກສະບາຍເທົ່າທຽມກັນໃນການປະຕິບັດແລະຫ້ອງໂຖງ, ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຢູ່ເຮືອນແລະຢູ່ສະ ໜາມ ເດັກຫຼິ້ນ. ແຕ່ທ່ານຍັງສາມາດຫຼາກຫຼາຍອຸປະກອນການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມ.

ການຝຶກອົບຮົມການເຮັດວຽກແມ່ນໃຊ້ອຸປະກອນຕໍ່ໄປນີ້:

• ນໍ້າ ໜັກ ຫລາຍປະເພດ: barbells, dumbbells, kettlebells, medbay.
• ອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍພື້ນເມືອງ: ແຖບແນວນອນ, ວົງແຫວນ, ແຖບບໍ່ເທົ່າກັນ.
• ປະເພດຕ່າງໆ ຂອງເຄື່ອງຈັກ cardio: ການລ່ອງເຮືອ, ລົດຖີບອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຄື່ອງກິລາ, ເຄື່ອງກິລາ.
• ເຄື່ອງຫຼີ້ນກິລາທີ່ຫຼາກຫຼາຍປະເພດທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ໄດ້ຢູ່ເຮືອນຫຼືໃນສະຖານທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ: TRX, ບານເຄິ່ງ BOSU, ສາຍເຊືອກ ໜັກ, ບານອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ພັບຢາງ, ແຜ່ນເລື່ອນ.

ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຮັດການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະໂຫຍດ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນບໍ?

ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີ ໜ້າ ທີ່ແມ່ນສາມາດໃຊ້ໄດ້ ສຳ ລັບນັກຮຽນ ໃໝ່ ໃນການແຂ່ງຂັນກິລາທີ່ມີລະດັບຄວາມແຂງແຮງດີ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນເລືອກໂຄງການຝຶກທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງພຽງພໍ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມປະລິມານ, ຄວາມເຂັ້ມແລະຄວາມສັບສົນຂອງການເຝິກອົບຮົມ.

ຄວາມຕ້ອງການພຽງແຕ່ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຕອບສະ ໜອງ ໄດ້ມາດຖານຕ່ ຳ ສຸດກ່ຽວກັບສຸຂະພາບ (ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງ contraindications, ເບິ່ງຂ້າງເທິງ).

ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ:

• ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ ກຳ ນົດເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະບັນລຸການເຜົາຜານໄຂມັນ, ຜົນ ສຳ ເລັດຂອງຜົນກະທົບພາຍນອກແມ່ນ "ຕົວເລກກິລາ", ການປັບປຸງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທົ່ວໄປແລະອື່ນໆ. .
• Soberly ປະເມີນຄວາມສາມາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມແລະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ພຽງພໍ.
• ຮຽນຮູ້ການຄວບຄຸມຕົວເອງ: ຮັກສາປື້ມບັນທຶກການຝຶກແອບແລະຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຕົວເອງໃຫ້ປະຕິບັດການວັດແທກມະນຸດ.
• ນອກເຫນືອໄປຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ຢ່າລືມກ່ຽວກັບໂພຊະນາການ: ທາດໂປຼຕີນຫຼາຍແລະທາດແປ້ງທີ່ໄວ "ຫນ້ອຍ" ໃນອາຫານ. ໃຊ້ສານອາຫານກິລາ (ທາດໂປຼຕີນຕົ້ນຕໍ), creatine, ວິຕາມິນແຮ່ທາດ.
• ປັບປຸງຜົນຂອງທ່ານເອງແມ່ນເງື່ອນໄຂຫຼັກຂອງຄວາມກ້າວ ໜ້າ. ສຳ ລັບນັກ ສຳ ມະນາກອນຂັ້ນສູງໃນການ ນຳ ທາງທີ່ດີກວ່າພຽງແຕ່ເປັນແບບຢ່າງ, ແຕ່ມັນກໍ່ບໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ ຫຍັງທີ່ຈະເຂົ້າຮ່ວມກັບພວກເຂົາໃນການແຂ່ງຂັນໂດຍກົງ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ຈິດໃຈແຂ່ງຂັນແມ່ນຍັງບໍ່ໄດ້ເວົ້າກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະໂຫຍດ; ການປະຕິບັດຕາມລະບົບນີ້, ທ່ານຢູ່ໃນວົງແຫວນແລະເວທີຍົກນໍ້າ ໜັກ.

ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດລະຫວ່າງໄລຍະຫ່າງແມ່ນຫຍັງ

ສອງພື້ນທີ່ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງໄກສູງ (HIIT) ແລະການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດແມ່ນຄ້າຍຄືກັນໃນຫຼາຍວິທີ: ແລະມັກໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດຽວກັນແລະຜູ້ຕິດຕາມການຝຶກອົບຮົມຂອງທັງສອງລະບົບສາມາດເກືອບຈະແຍກອອກຈາກພາຍນອກໄດ້. ແລະຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນມີຢູ່, ແລະມັນແມ່ນປັດຊະຍາເດີມທີ່ມີຢູ່ໃນລະບົບເຫຼົ່ານີ້.

HIIT ກ່ຽວຂ້ອງກັບການທົດແທນກິດຈະ ກຳ ກ່ຽວກັບການເຕັ້ນແອໂຣບິກແລະ anaerobic ເພື່ອກະຕຸ້ນຂະບວນການເຜົາຜານອາຫານໃນຮ່າງກາຍເພື່ອເຜົາຜານໄຂມັນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ໄດ້ຖືກລວມເຂົ້າກັນ, ແຕ່ສິ່ງ ສຳ ຄັນຂອງການທົດແທນຂອງມັນບໍ່ແມ່ນເງື່ອນໄຂທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການຝຶກຊ້ອມ, ພັດທະນາທັກສະກິລາແລະ“ ເຮັດໃຫ້ມັນ” ກ້າມເນື້ອສະຖຽນ.

ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງນັກຝຶກອົບຮົມທຸກຄົນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ, ແຕ່ໂດຍທົ່ວໄປພວກເຮົາສາມາດເວົ້າແນວນັ້ນ ໃນ HIIT ແມ່ນການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນແລະສ່ວນປະກອບ aerobic ທີ່ ສຳ ຄັນ, ແລະໃນການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ອັດຕາສ່ວນຂອງນ້ ຳ ໜັກ ສູງກວ່າປະມານ 70%, ແລະເປັນຜົນສະທ້ອນ, ມັນໄດ້ສຸມໃສ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະມວນກ້າມຊີ້ນເລັກນ້ອຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າຖ້າທ່ານເບິ່ງບັນດາໂຄງການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບ HIIT ແລະຟີຊິກ, ພວກເຮົາສາມາດເຫັນໄດ້ວ່າກິລາທັງສອງປະເພດນີ້ແມ່ນຕິດພັນກັນຢ່າງໃກ້ຊິດແລະມີຫຼາຍຢ່າງທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.

ທັງ ໝົດ ກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ HIIT

ເປັນຫຍັງການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດ?

1. ການຝຶກອົບຮົມ ໜ້າ ທີ່ສົ່ງເສີມການພັດທະນາຄຸນນະພາບຂອງນັກກິລາທີ່ສົມບູນແບບ: ພະລັງງານ, ຄວາມອົດທົນ, ຄວາມໄວ, ການປະສານງານ, ແລະອື່ນໆ.
2. ຫ້ອງຮຽນກ່ຽວກັບເຕັກນິກນີ້ແມ່ນມີໃຫ້ແກ່ທຸກໆຄົນ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນເພດ, ອາຍຸແລະຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
3. ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມດ້ວຍສິນຄ້າຄົງຄັງທີ່ມີ ຈຳ ນວນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດໂດຍບໍ່ຕ້ອງໄປເບິ່ງບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ຢູ່ເຮືອນຫຼືນອກສະຖານທີ່ຢູ່ສະ ໜາມ ເດັກຫຼິ້ນ.
4. ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຮັດວຽກແມ່ນໃຫ້ການປະກັນໄພເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບການບາດເຈັບໂດຍຜ່ານການພັດທະນາກ້າມເນື້ອທີ່ ໝັ້ນ ຄົງ.
5. ໃນລະບົບນີ້ບໍ່ມີສາຍພົວພັນທີ່ເຂັ້ມງວດລະຫວ່າງຄວາມ ສຳ ເລັດໃນການຝຶກອົບຮົມແລະຂໍ້ມູນທາງພັນທຸ ກຳ ຂອງຄົນ (ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຍົກ ກຳ ລັງຄວາມເພິ່ງພາອາໄສນີ້ແມ່ນແຂງແຮງຫຼາຍ); ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີແມ່ນສາມາດບັນລຸການຝຶກອົບຮົມໃດໆ.

ຕົວຢ່າງທີ່ກຽມພ້ອມຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດຢູ່ເຮືອນ

ພວກເຮົາສະ ເໜີ ທາງເລືອກໃນການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ. ນີ້ແມ່ນຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະກ້າມເນື້ອ! ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ຖ້າທ່ານໃຊ້ dumbbells ຫຼືເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງ.

ຈໍານວນສະເພາະຂອງ iterations ຄິດໄລ່ໃນລະດັບສະເລ່ຍຂອງນັກຮຽນ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດຫຼຸດຜ່ອນ ຈຳ ນວນຜູ້ຕອບໄດ້ເຖິງເຄິ່ງ ໜຶ່ງ, ກ້າວ ໜ້າ ໄປກົງກັນຂ້າມ, ເພີ່ມຂື້ນ (ພາຍໃນຄວາມສາມາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງມັນ). ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ບົ່ງບອກ ຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງ. ລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເດີນທາງໃຫຍ່, 15-30 ວິນາທີກໍ່ຈະພຽງພໍ.

ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ກ່ອນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ຍືດອອກ.

ຮອບ ທຳ ອິດ

1. ລູບດ້ວຍບິດ: ຊໍ້າຄືນ 15 ຄັ້ງ

2. Pushups“ ໃນທາງນອກ” (ຈາກຫົວເຂົ່າ): ຊໍ້າຄືນ 8 ຄັ້ງ

3. ຍົກເທິງເກົ້າອີ້ + ຂາ ນຳ: ຊໍ້າຄືນ 12 ຄັ້ງ

4. ຍ່າງໃນແຖບ: ຊໍ້າຄືນ 15 ຄັ້ງ

5. Swing ຂາຂຶ້ນໃນອຽງ: ຊໍ້າຄືນ 12 ຄັ້ງ

6. ແຕະຫົວເຂົ່າໃຫ້ແຂນສອກໃສ່ກະດານ: 15 ຄ້າງຫ້ອງ

7. ກະຕຸກກະໂດດກັບ: ຊໍ້າຄືນ 15 ຄັ້ງ

ພັກຜ່ອນ 1 ນາທີ

ຮອບທີສອງ

1. ບ່ອນນັ່ງຂ້າງທາງຂ້າງ + ໜັງ ສືພິມເບາະ dumbbell: ຊໍ້າຄືນ 15 ຄັ້ງ

2. Pushups ໃນ“ ພູ”: 12 ຄ້າງຫ້ອງ

3. ບາດເຈັບຂາດຽວ: ຊໍ້າຄືນ 15 ຄັ້ງ

4. ການປັບປຸງມືແລະຕີນຢືນແລະຢູ່ໃນກະດານ: ຊໍ້າຄືນ 10 ຄັ້ງ

5. Squat + ການລັກພາຕົວຂາໄປຂ້າງ: ຊໍ້າຄືນ 15 ຄັ້ງ

6. ດຶງໃນແຖບດາດຊາຍ: ຊໍ້າຄືນ 12 ຄັ້ງ

7. ແລ່ນດ້ວຍການຍົກຫົວເຂົ່າສູງ20 ເທື່ອ

ພັກຜ່ອນ 1 ນາທີ

ຮອບທີສາມ

1. ຫລັງນອນກັບການຍົກຫົວເຂົ່າ: ຊໍ້າຄືນ 15 ຄັ້ງ

2. ປີ້ນກັບກັນ -UPS ດ້ວຍການ ສຳ ພັດຂອງຕີນ: ຢູ່ 12 ຄ້າງຫ້ອງ

3. ລຸກຈາກຕັ່ງ: ຊໍ້າຄືນ 15 ຄັ້ງ

4. ຫົວເຂົ່າຂື້ນເທິງແຖບ: ຊໍ້າຄືນ 15 ຄັ້ງ

5. ຍົກຫົວເຂົ່າຂື້ນເອິກ: ຊໍ້າຄືນ 15 ຄັ້ງ

6. ນັກ ດຳ ນ້ ຳ: ຊໍ້າຄືນ 20 ຄັ້ງ

7. ແລ່ນດ້ວຍຂາຕ່ ຳ zahlest: ຊໍ້າຄືນ 25 ຄັ້ງ

ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:

• Pull-UPS: ວິທີຮຽນຮູ້ທີ່ຈະທຽບທັນກັບສູນ + ຄຳ ແນະ ນຳ
• ການຝຶກອົບຮົມ TABATA: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກຽມພ້ອມ 10 ຢ່າງ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ
• ການໂຈມຕີ: ສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນແລະວິທີການ ດຳ ເນີນງານ + 20 ທາງເລືອກ