ວິທີການເອົາທ້ອງອອກ: ຄຸນລັກສະນະທາງໂພຊະນາການ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຂໍ້ແນະ ນຳ ພື້ນຖານ

ຫຼາຍຄົນຄິດວ່າແອວສາມາດເຮັດໄດ້ພຽງແຕ່ມີໂພຊະນາການແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ. ຖືກຕ້ອງແລ້ວ, ພວກມັນສາມາດຊ່ວຍຫລຸດໄຂມັນສ່ວນຮ້ອຍຂອງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້, ແຕ່ການ ກຳ ຈັດໄຂມັນໃນບໍລິເວນທີ່ຫຍຸ້ງຍາກແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ. ການເອົາໄຂມັນລົງໃສ່ ໜ້າ ທ້ອງແມ່ນຖືກສ້າງຕັ້ງຂື້ນດ້ວຍຫຼາຍເຫດຜົນ: ຄວາມ ໜາ ຂອງຊັ້ນໄຂມັນ subcutaneous, ລະດັບຂອງຮໍໂມນ, ອັດຕາສ່ວນຂອງ alpha ກັບ beta receptors, ແລະກ້າມເນື້ອທີ່ອ່ອນແອ. ເຮົາມາພິຈາລະນາເບິ່ງກັນດີກວ່າວ່າອັນໃດທີ່ພາໃຫ້ເກີດການສະສົມໄຂມັນຮອບແອວແລະວິທີ ກຳ ຈັດມັນ.

ອັດຕາສ່ວນທີ່ສູງຂອງໄຂມັນ subcutaneous

ເຫດຜົນຕົ້ນຕໍຂອງທ້ອງໃຫຍ່ແມ່ນອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍສູງ. ການຫຼຸດຜ່ອນອັດຕາສ່ວນຂອງໄຂມັນ subcutaneous, ເຊິ່ງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມາຈາກອາຫານທີ່ສົມດຸນໃນການຂາດແຄນແຄລໍລີ່, ຈະຊ່ວຍແກ້ໄຂບັນຫາໄດ້.

ອາຫານຂອງທ່ານຄວນປະຕິບັດຕາມພາລາມິເຕີຕໍ່ໄປນີ້:

1. ການຂາດແຄນແຄລໍຣີ່ຢ່າງພຽງພໍ 15-20%;
2. ອັດຕາສ່ວນທີ່ສະດວກສະບາຍຂອງ BJU: 30/25/45 ຫຼື 30/30/40 (ເບິ່ງວ່າຄວາມຕ້ອງການຂັ້ນພື້ນຖານຂອງທ່ານກ່ຽວກັບໂປຣຕີນ, ໄຂມັນ, ທາດແປ້ງແມ່ນຖືກປົກຄຸມ);
3. ປະລິມານນໍ້າພຽງພໍ;
4. ເສັ້ນໄຍທີ່ພຽງພໍ.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການກິນອາຫານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລຸດນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມເຕີມຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງ ໝົດ, ບໍ່ພຽງແຕ່ທ້ອງເທົ່ານັ້ນ. ວິທີການປະສົມປະສານແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຕໍ່ກະເພາະອາຫານ (ແຄລໍລີ່). ການຂາດດຸນແຄລໍລີ່ແລະຄວາມສົມດຸນຂອງ BJU ແມ່ນພື້ນຖານ. ຖ້າບໍ່ມີສິ່ງນີ້, ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະຫຼຸດຂະ ໜາດ ແອວຈະຖືກລົ້ມເຫຼວ.

ລະດັບຮໍໂມນ

ຮໍໂມນບາງຊະນິດອາດຈະຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການຝາກໄຂມັນໃນບໍລິເວນແອວ. ໂດຍສະເພາະ, cortisol ແມ່ນຮໍໂມນຄວາມກົດດັນ. ຖ້າທ່ານມີຊີວິດຢູ່ໃນຄວາມກົດດັນຄົງທີ່, ທ່ານອາດຈະຜະລິດ cortisol ຫຼາຍເກີນໄປ. ຮໍໂມນກະຕຸ້ນ lipoprotein lipase, ເຊິ່ງເປັນເອນໄຊທີ່ເຮັດໃຫ້ຈຸລັງໄຂມັນເກັບໄຂມັນພາຍໃນຕົວເອງ. ໄຂມັນທ້ອງແມ່ນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ visceral ແລະເປັນເຮືອນຂອງ receptors glucocorticoid. ຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຊີວິດທ່ານຍິ່ງເຮັດໃຫ້ໄຂມັນ cortisol ແລະໄຂມັນທ້ອງຫຼາຍຂື້ນ. ຮ່າງກາຍມີຄວາມລັງເລທີ່ຈະມີສ່ວນກັບໄຂມັນນີ້ແລະພຽງແຕ່ຖ້າວ່າສະພາບທາງດ້ານຈິດຕະວິທະຍາແມ່ນເປັນປົກກະຕິ.

ຢາຕ້ານໂຣກ cortisol ແມ່ນ testosterone - ມັນແຊກແຊງ lipoprotein lipase, ແຕ່ວ່າຖ້າມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປໃນຊີວິດ, ແລະ testosterone ໜ້ອຍ ເກີນໄປ, ມັນກໍ່ບໍ່ສາມາດແຊກແຊງການຝາກໄຂມັນ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ຊາຍທີ່ມີທ້ອງໃຫຍ່, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດໃຫ້ອາຫານຂອງທ່ານເປັນປົກກະຕິ, ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຄວບຄຸມຄວາມເຄັ່ງຄຽດ, ແລະພົບແພດຊ່ຽວຊານດ້ານ endocrinologist ເພື່ອກວດເບິ່ງລະດັບ testosterone ຂອງທ່ານ. 

ໃນຮ່າງກາຍຂອງແມ່ຍິງ, antagonist ຂອງ cortisol ແມ່ນ estrogen. ເພາະສະນັ້ນ, ໃນແມ່ຍິງຈໍານວນຫຼາຍ, ໄຂມັນແມ່ນຖືກຝາກໄວ້ສ່ວນໃຫຍ່ຢູ່ເທິງຂາ. ໃນແມ່ຍິງທີ່ມີລະດັບ estrogen ຕ່ໍາ, ໄຂມັນໄດ້ຖືກແຈກຢາຍໃນທົ່ວຮ່າງກາຍໂດຍເນັ້ນຫນັກໃສ່ແອວ. ຖ້າລະດັບ estrogen ຫຼຸດລົງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ້ອງຈະໃຫຍ່ຂຶ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ຕົວເລກດັ່ງກ່າວມັກຈະມີຮູບຮ່າງຂອງ "ຫມາກໂປມ" ຫຼັງຈາກ 30 ປີແລະເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຫມົດປະຈໍາເດືອນ. ເດັກຍິງໄວຫນຸ່ມຫຼາຍຄົນນໍາຕົນເອງໄປສູ່ການຂັດຂວາງຮໍໂມນດ້ວຍການກິນອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາ. ພວກເຂົາສາມາດປະເຊີນກັບບັນຫາຂອງທ້ອງໃຫຍ່ຫຼາຍກ່ອນຫນ້ານີ້. ຖ້າທ່ານມີທ້ອງອືດ ແລະມີຮອບວຽນປະຈໍາເດືອນບໍ່ຄົງທີ່, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄປພົບແພດ endocrinologist ເພື່ອກວດເບິ່ງລະດັບຮໍໂມນເພດຂອງທ່ານ.

ເພາະສະນັ້ນ, ທັງສອງເພດຕ້ອງຄວບຄຸມຄວາມເຄັ່ງຄຽດ, ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຜ່ອນຄາຍແລະຕອບສະ ໜອງ ໄດ້ຢ່າງພຽງພໍຕໍ່ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຕ່າງໆເພື່ອ ກຳ ຈັດໄຂມັນທ້ອງ.

ເນື້ອຫາ Alpha ແລະ beta receptor

ຕົວຮັບ alpha ແລະ beta ຂອງຈຸລັງໄຂມັນແມ່ນພົບໃນສັດສ່ວນທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນຮ່າງກາຍ. ບ່ອນທີ່ມີໄຂມັນຊັ້ນບາງໆ, ມີຕົວຮັບ beta, ແລະບ່ອນທີ່ມີໄຂມັນຫຼາຍ, ມັນກໍ່ມີອັນຟາ. Alpha receptors ຊ້າລົງການເຜົາຜານໄຂມັນ, ໃນຂະນະທີ່ receptors beta, ໃນທາງກັບກັນ, ເລັ່ງມັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານໄດ້ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍແລ້ວ, ແຕ່ໄຂມັນຍັງຄົງຢູ່ໃນບັນຫາ, ເຫດຜົນຂອງເລື່ອງນີ້ແມ່ນຢູ່ທີ່ນີ້. ອັດຕາສ່ວນຂອງ alpha ແລະ beta receptors ໄດ້ພັດທະນາຢ່າງກ້າວ ໜ້າ - ມັນບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້, ແຕ່ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເພີ່ມກິດຈະ ກຳ ຂອງ receptors beta ແລະຫຼຸດຜ່ອນກິດຈະ ກຳ ຂອງ alpha.

ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງໄວຈະຊ່ວຍໄດ້. ນີ້ສາມາດເປັນ HIIT ໃນເຄື່ອງ cardio ຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍລະຫວ່າງນ້ໍາຫນັກຕົວ. ການອອກກໍາລັງກາຍຄວນຈະຢູ່ພາຍໃນ 20 ນາທີ, ເຊິ່ງ 30 ວິນາທີແມ່ນໄລຍະເວລາຂອງໄລຍະທີ່ຮຸນແຮງ, ແລະ 60 ວິນາທີແມ່ນໄລຍະເວລາຂອງໄລຍະພັກຜ່ອນຢ່າງຫ້າວຫັນ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ທ່ານສະຫຼັບ 30 ວິນາທີ sprinting ແລະ 60 ວິນາທີ jogging ຫຼື 30 ວິນາທີ jumping jack ແລະ 60 ວິນາທີແລ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່. ມີ 7-10 ໄລຍະດັ່ງກ່າວ.

ບາງອາຫານເສີມກິລາສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍຫນຶ່ງຫຼືຫຼາຍອົງປະກອບ: caffeine ຫຼື guarana, ສານສະກັດຈາກຊາຂຽວ, berberine ຫຼື yohimbine, ເຊິ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການເຜົາຜະຫລານຂອງ alpha ແລະ beta receptors, ຈະໃຫ້ຜົນດີກັບວິທີການນີ້. ແຕ່ສໍາລັບພະຍາດຂອງຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດ, ການເສີມທີ່ມີຄາເຟອີນແລະ HIIT ແມ່ນ contraindicated. ທ່ານຄວນປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ.

ໃຫ້ສັງເກດວ່າວິທີການແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຄົນຮຽວ. ຖ້າທ່ານມີອັດຕາສ່ວນໄຂມັນສູງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ເລີ່ມຫຼຸດຜ່ອນມັນໂດຍໃຊ້ວິທີການແບບດັ້ງເດີມ, ແລະຖ້າຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຮໍໂມນ - ແກ້ໄຂມັນກັບແພດຊ່ຽວຊານດ້ານ endocrinologist.

ສຽງກ້າມກ້າມເນື້ອ

ວຽກຂອງກ້າມເນື້ອຫຼັກແມ່ນການສະ ໜອງ ສະຖຽນລະພາບໃຫ້ກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ສະໂພກ, ແລະກະໂພກ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ສະຫຼຽງແລະຂວາງ, ກ້າມ gluteal, ກ້າມກ້າມ. ຫຼັກການທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຊ່ວຍຫລີກລ້ຽງບັນຫາກ່ຽວກັບດ້ານຫລັງ, ປັບປຸງທ່າທາງແລະຊ່ວຍສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທ້ອງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼັກທີ່ລຽບງ່າຍທີ່ສຸດແມ່ນ plank, plank ຂ້າງ, ຂົວ gluteal. ພວກເຂົາບໍ່ຕ້ອງມີອຸປະກອນພິເສດ.

ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຮອບຂອງແອວ, ການຝຶກກ້າມກ້າມເນື້ອທາງຂວາງດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍສູນຍາກາດຈະຊ່ວຍໄດ້.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ“ ສູນຍາກາດ”

1. ຫາຍໃຈເລິກໆຜ່ານດັງຂອງເຈົ້າ.
2. ໄລ່ອອກຈາກປາກຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ພະຍາຍາມ ກຳ ຈັດອາກາດທັງ ໝົດ ໃນປອດຂອງທ່ານ.
3. ດຶງຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ເພື່ອໃຫ້ມັນເບິ່ງຄືວ່າຈະໄປຢູ່ໃຕ້ກະດູກ.
4. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາ 10-20 ວິນາທີ (ຍາວເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້).
5. ສູດດົມ, ຜ່ອນຄາຍກ້າມ, ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກ 6-10 ຄັ້ງ.

ເຕັກນິກການສູນຍາກາດແມ່ນມີຫຼາຍວິທີທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະເຮັດໃຫ້ທ້ອງອືດແລະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນແອວ (ແຄລໍລີ່). ທ່ານສາມາດເຮັດສູນຍາກາດໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ນັ່ງ, ນອນຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ, ຢືນຢູ່ທັງສີ່. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ທ່ານບໍລິຫານດູດໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານ.

ການປະຕິບັດຕາມທຸກເງື່ອນໄຂຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຮູບຮ່າງແລະ ກຳ ຈັດໄຂມັນທ້ອງ.