ເນື້ອໃນ
ມັນບໍ່ເຄີຍຊ້າເກີນໄປທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະໂຫຍດຖ້າເຮັດຢ່າງສະຫລາດ. ການເລືອກທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຂອງການໂຫຼດສາມາດເຮັດໃຫ້ການບາດເຈັບທີ່ເກົ່າແກ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນແລະເຮັດໃຫ້ເກີດອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ບໍ່ສາມາດແກ້ໄຂໄດ້. ແລ້ວຫຼັງຈາກ 30 ປີ, ແມ່ຍິງກາຍເປັນຄົນອ່ອນແອຍ້ອນການປ່ຽນແປງຂອງຮໍໂມນຄ່ອຍໆ. ແມ່ຍິງທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມດີບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີການປ່ຽນແປງໂຄງການຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຫຼັງຈາກເຖິງອາຍຸທີ່ແນ່ນອນ, ແລະສໍາລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ມີປະສົບການການຝຶກອົບຮົມດົນນານ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນໂດຍສະເພາະທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະຄໍານຶງເຖິງການປ່ຽນແປງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸ.
ວິທີການຝຶກອົບຮົມແມ່ຍິງຫຼັງຈາກ 40 ປີ
ກົດລະບຽບເຫຼົ່ານີ້ຍັງຈະມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງສໍາລັບແມ່ຍິງ 30 ປີທີ່ກ່ອນຫນ້ານີ້ບໍ່ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍເລີຍ, ຫຼືເຂົ້າໄປໃນກິລາທີ່ມີການພັກຜ່ອນຍາວ. ປະເພດຕ່າງໆຂອງກິດຈະກໍາການຝຶກອົບຮົມຜົນກະທົບຕໍ່ຮ່າງກາຍໃນທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ການຝຶກອົບຮົມ Anaerobic (ຄວາມເຂັ້ມແຂງ) ເສີມສ້າງເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອແລະກະດູກ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດສໍາລັບແມ່ຍິງ 30+ (calorizer). ການຫຼຸດລົງໃນລະດັບຂອງຮໍໂມນເພດເຮັດໃຫ້ການທໍາລາຍຂອງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນແລະການບາງໆຂອງໂຄງສ້າງຂອງກະດູກ, ເຊິ່ງແມ່ນ fraught ກັບການຫຼຸດລົງຂອງຂະບວນການ metabolic ແລະການພັດທະນາຂອງ osteoporosis. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະທາດໂປຼຕີນທີ່ພຽງພໍໃນອາຫານຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງເຫຼົ່ານີ້.
ການຝຶກອົບຮົມແບບແອໂຣບິກ (cardio) ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫົວໃຈແລະປັບປຸງຄວາມອົດທົນໂດຍລວມ. ເນື່ອງຈາກການຫຼຸດລົງຂອງລະດັບຮໍໂມນເພດແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການພັດທະນາຂອງພະຍາດ cardiovascular, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບແມ່ຍິງທີ່ຈະມີສ່ວນຮ່ວມໃນ cardio.
Stretching (stretching) ແມ່ນສຸມໃສ່ການພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງອຸປະກອນ ligamentous ແລະປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕໍ່, ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນເປັນການຍາກທີ່ສຸດທີ່ຈະບັນລຸຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ສໍາຄັນຂອງຮ່າງກາຍຫຼັງຈາກ 30, ດັ່ງນັ້ນ, stretching ແມ່ນເຫມາະສົມທີ່ຈະນໍາໃຊ້ເພື່ອຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນແລະປ້ອງກັນ. ພະຍາດຂອງຂໍ້ຕໍ່ແລະ ligaments.
ອີງຕາມຄໍາແນະນໍາຂອງ WHO ໃນປະຈຸບັນ, ຄົນອາຍຸ 18-64 ປີຄວນ:
- ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງສໍາລັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຕໍຢ່າງຫນ້ອຍ 2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ;
- ຢ່າງໜ້ອຍ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດຂອງແອໂຣບິກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງ, ຫຼືຢ່າງໜ້ອຍ 75 ນາທີຕໍ່ອາທິດຂອງແອໂຣບິກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ. ປະລິມານທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງກິດຈະກໍາ aerobic ຕໍ່ອາທິດແມ່ນ 300 ນາທີ, ລວມທັງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນປານກາງແລະການຍ່າງຍາວ;
- ຢ່າງໜ້ອຍ 3 ພາກຕໍ່ອາທິດຄວນຖືກອຸທິດໃຫ້ກັບການຝຶກອົບຮົມການດຸ່ນດ່ຽງ.
ສົມທົບການທັງຫມົດຂ້າງເທິງນີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍ - ພຽງແຕ່ເຮັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນ gym ສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເຮັດ 20 ນາທີຂອງ cardio ແລະ stretching ຫຼັງຈາກແຕ່ລະຄັ້ງ, ແລະໃນມື້ທີ່ບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍທ່ານສາມາດເຮັດມັນຢູ່ເຮືອນ, ໄປສະນຸກເກີຫຼືໄປ. ສໍາລັບການຍ່າງຍາວ.
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບແມ່ຍິງໃນໄລຍະ 40
ຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍເຮັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງປີຫຼືບໍ່ເຄີຍມີມາກ່ອນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍໂຄງການຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ງ່າຍດາຍແລະປັບມັນໃຫ້ເຫມາະສົມກັບລັກສະນະຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຖ້າຈໍາເປັນ.
ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະທີ່ ສຳ ຄັນ:
- ເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດໃນເວລາດຽວກັນສໍາລັບ 2-3 ເດືອນ. ນີ້ແມ່ນເວລາພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດວຽກອອກເຕັກນິກໃນການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ.
- ຫຼີກລ້ຽງການໂຫຼດຕາມແກນໃນກະດູກສັນຫຼັງ (squats, deadlifts, bent overrows, bench presses) – ການປ່ຽນແປງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງມີຄວາມສ່ຽງໂດຍສະເພາະ, ສະນັ້ນພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ນັ່ງແລະນອນລົງ. ແທນທີ່ຈະ squats, ເຮັດການກົດດັນຂາ, ແທນທີ່ຈະງໍເປັນແຖວ - ແຮງດັນຫຼື traction ຂວາງອອກຕາມລວງນອນ, ເຮັດວຽກດ້ານຫລັງຂອງຂາບໍ່ແມ່ນການ deadlifts, ແຕ່ມີ hyperextension ແລະງໍຂອງຂາໃນ simulator ໄດ້.
- ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການເຮັດວຽກຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດນ້ອຍ - ອັນນີ້ເອີ້ນວ່າຫຼັກການຂອງຄວາມເມື່ອຍລ້າກ່ອນ, ເມື່ອທ່ານທໍາອິດໃຫ້ການໂຫຼດທີ່ໂດດດ່ຽວໃຫ້ກັບກ້າມຊີ້ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ, ບ່ອນທີ່ການໂຫຼດໄດ້ຕົກຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນທີ່ບໍ່ເມື່ອຍລ້າ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້. ທ່ານເຮັດວຽກອອກກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຫນ້ອຍແລະມີຄວາມສ່ຽງຫນ້ອຍຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ແລະ ligaments. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າຄວນແນະນໍາໃຫ້ເຮັດການຂະຫຍາຍຫຼື flexion ຂອງຂາກ່ອນທີ່ຈະກົດຂາ.
Cardio ສໍາລັບແມ່ຍິງອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 40 ປີ
ການອອກກຳລັງກາຍແບບ Cardio ແມ່ນດີຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ ແລະ ບໍ່ດີຕໍ່ກ້າມຊີ້ນ, ສະນັ້ນ ແນະນຳໃຫ້ເຮັດພວກມັນພ້ອມກັບການອອກກຳລັງກາຍໃຫ້ແຂງແຮງ.
ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະທີ່ ສຳ ຄັນ:
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 10 ນາທີຂອງ cardio ຫຼັງຈາກຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາເປັນ 20-30 ນາທີ;
- ໃນບາງມື້, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 20-30 ນາທີຂອງ cardio, ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາເປັນ 45-60 ນາທີ;
- ເຖິງວ່າຈະມີຜົນປະໂຫຍດອັນໃຫຍ່ຫຼວງຂອງ HIIT, ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ເຮັດມັນມາກ່ອນ, ໃຫ້ເຂົ້າຫາການຝຶກອົບຮົມຢ່າງລະມັດລະວັງ - ເຮັດໃນໄລຍະແສງສະຫວ່າງ, ບໍ່ເກີນ 2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສີ່ໄລຍະຂອງການ jogging ປານກາງສໍາລັບນາທີແລະໄວຍ່າງສໍາລັບ 3 ນາທີ. ເພີ່ມເວລາແລ່ນ ຫຼືຄວາມໄວ ແລະຫຼຸດເວລາຍ່າງກັບແຕ່ລະກິດຈະກຳ. ໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ກັບມັນ, ເພີ່ມຈໍານວນຂອງໄລຍະຫ່າງ;
- ຫຼີກເວັ້ນການຝຶກອົບຮົມການໂດດຢ່າງເຂັ້ມງວດ, ເຕັ້ນແອໂຣບິກ, ແລ່ນເທິງປູຢາງໃນເກີບທີ່ບໍ່ສະດວກສະບາຍ. ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ການປ່ຽນແປງຂອງລະດັບຮໍໂມນຫຼຸດລົງຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກ, ແລະຂໍ້ຕີນແມ່ນບ່ອນທີ່ມີຄວາມສ່ຽງທີ່ສຸດໃນເວລາທີ່ເຮັດແອໂຣບິກ. ນອກຈາກນັ້ນ, ກະດູກສັນຫຼັງຍັງຖືກກະທົບກະເທືອນ.
stretching ສໍາລັບແມ່ຍິງຫຼັງຈາກ 40 ປີ
ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແມ່ນມີຢູ່ໃນພວກເຮົາທາງພັນທຸກໍາ. ມັນສາມາດໄດ້ຮັບການປັບປຸງ, ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ນັ່ງຢູ່ໃນ twine ກ່ອນອາຍຸ 16 ປີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼັງຈາກ 30 ມັນຊ້າເກີນໄປທີ່ຈະເຮັດມັນ. ໃຊ້ stretching ເພື່ອປິ່ນປົວແລະຜ່ອນຄາຍ.
ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະທີ່ ສຳ ຄັນ:
- ສະເຫມີ stretch ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ.
- ສໍາລັບແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ, ຄວນມີການອອກກໍາລັງກາຍ 1-3 - ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່, ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍ.
- ຢືດອອກຢ່າງລຽບງ່າຍໂດຍບໍ່ມີການ jerks ທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ, lingering ໃນຕໍາແຫນ່ງສຸດທ້າຍສໍາລັບ 15-20 ວິນາທີ.
- ທ່ານສາມາດຍືດໄດ້ໃນມື້ແຍກຕ່າງຫາກ, ແຕ່ພຽງແຕ່ໃສ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ອົບອຸ່ນ.
ກຽມພ້ອມທີ່ຈະອອກແຮງງານສໍາລັບເວລາດົນນານ. ເພື່ອບັນລຸລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງໂດຍສະເລ່ຍດ້ວຍວິທີການທີ່ມີຄວາມສາມາດ, ມັນຈະໃຊ້ເວລາຫນຶ່ງປີຂອງການຝຶກອົບຮົມປົກກະຕິ (calorizator). ທ່ານຈະເຫັນຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນຮູບແບບຂອງການຫຼຸດຜ່ອນມະຫາຊົນໄຂມັນ, ປັບປຸງ posture ແລະສະຫວັດດີການທົ່ວໄປໃນສອງເດືອນ, ສະຫນອງໃຫ້ທ່ານມີອາຫານທີ່ມີການຈັດຕັ້ງຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຮູບແບບການນອນແລະການຄວບຄຸມຄວາມກົດດັນ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງມີຄວາມຄາດຫວັງທີ່ແທ້ຈິງ, ຍ້ອນວ່າການຝຶກອົບຮົມຢູ່ທີ່ 20 ແລະຢູ່ທີ່ 40 ແມ່ນແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍ. ຖ້າເຈົ້າເຮັດທຸກຢ່າງຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະບໍ່ເຫັນຜົນ, ເຈົ້າຕ້ອງປຶກສາກັບທ່ານຫມໍ, ບາງທີເຈົ້າໄດ້ເຂົ້າສູ່ໄລຍະຫມົດປະຈໍາເດືອນແລະທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປັບພື້ນຖານຂອງຮໍໂມນ.