ເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ TRX Loop

ວົງແຫວນ TRX ແມ່ນຄູຝຶກທີ່ດີເລີດໃນບ້ານເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແຂງແຮງກ້າມເນື້ອ, ສ້າງຄວາມອົດທົນ, ເຜົາໄຂມັນແລະຮັກສາໃຫ້ ເໝາະ ສົມ. loops TRX ເຮັດວຽກກ້າມກ້າມເນື້ອຂອງຮ່າງກາຍແລະ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະນັກກິລາຂັ້ນສູງ. ປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍແມ່ນວ່າພວກມັນຈະ ກຳ ຈັດພາຫະນະກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງ, ເຊິ່ງມັນຖືກ contraindicated ໃນຄົນທີ່ມີການບາດເຈັບແລະຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງລະບົບກ້າມເນື້ອ.

ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍປຽບຂອງ TRX

ຂໍ້ໄດ້ປຽບຕົ້ນຕໍແມ່ນການຂາດຂອງການໂຫຼດແບບ axial, ການເກັບຮັກສາທີ່ສະດວກ (ວົງແຫວນ, ບໍ່ຄືກັບ barbells ແລະ dumbbells, ໃຊ້ເວລາໃນພື້ນທີ່ຫນ້ອຍຫຼາຍ) ແລະອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນຫລາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ (ພະລັງງານ). ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, TRX ບໍ່ແມ່ນຜະລິດຕະພັນສາກົນທີ່ ເໝາະ ສົມກັບຄົນທີ່ມີການບາດເຈັບໃດໆ, ທຸກເພດທຸກໄວແລະ ໝວດ ນ້ ຳ ໜັກ. ຄົນທີ່ມີອາການກະທົບກະດູກສັນຫຼັງຫລືຂໍ້ກະດູກເຂົ່າບໍ່ສາມາດໃຊ້ກັບມັນໄດ້. ມັນຈະເປັນການຍາກ ສຳ ລັບຄົນທີ່ບໍ່ມີການສຶກສາແລະໄຂມັນຫຼາຍ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຮຽນ, ທ່ານຄວນປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ.

ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງມີຄວາມຄາດຫວັງທີ່ແທ້ຈິງ - ທ່ານຈະບໍ່ສ້າງກ້າມເພາະວ່າມັນຕ້ອງການການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານແລະທ່ານຈະບໍ່ເຫັນຄອກຢູ່ກະເພາະຈົນທ່ານປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານ. ແຕ່ສິ່ງນີ້ບໍ່ໄດ້ລົບກວນຄຸນລັກສະນະຂອງຄຸນລັກສະນະ TRX, ເຮັດໃຫ້ມັນກາຍເປັນ ໜຶ່ງ ໃນອຸປະກອນທີ່ປອດໄພແລະສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດເຊິ່ງທ່ານສາມາດຝຶກແອບໃນສະພາບການຕ່າງໆ - ທັງຢູ່ເຮືອນແລະນອກເຮືອນ.

TRX ແມ່ນຂື້ນກັບລະດັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ

ມີສາມລະດັບຕົ້ນຕໍຂອງການຝຶກອົບຮົມ - ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມ, ແລະກ້າວຫນ້າ.

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຄົນທີ່ຫາກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມ. ພວກເຂົາຄວນເລືອກການເຄື່ອນໄຫວທີ່ລຽບງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ພວກເຂົາສາມາດເຮັດໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, squats ມີ loops, glute ຂົວ, ຍູ້ດ້ວຍຂາໃນ loops, ດຶງໄປຫາຫນ້າເອິກ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ໃຊ້ຮູບແບບແລະແບບ rep ທີ່ລຽບງ່າຍ - ບໍ່ມີ supersets, ບໍ່ມີວົງ, ແລະບໍ່ມີກ້າມເຮັດວຽກຈົນລົ້ມເຫຼວ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ຈະລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຕົວໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າການຍູ້ເຂັມມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ໃຫ້ຍູ້ເຂົ່າແທນ.

ຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບວົງຈອນ TRX ສາມາດໃຊ້ຕົວເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສັບສົນຫຼາຍ. ປອດແລະເຫື່ອທີ່ຂາດຽວ, ຊຸກຍູ້ດ້ວຍຂາຂ້າງ ໜຶ່ງ ໃນວົງຈອນ, ການດຶງກະເປົາອົດສະຕາລີໃນຮອບເຕັມຄວນເປັນພື້ນຖານຂອງໂຄງການ. ບັນດານັກ ສຳ ມະນາກອນສາມາດ ນຳ ໃຊ້ວິທີການທີ່ສັບສົນ, ປະກອບອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຊັ້ນຮອງ, ລົດເຂັນຫລືວົງ, ພ້ອມທັງເພີ່ມປະເພດອື່ນໆ. ຄວາມຖີ່ຂອງການຝຶກອົບຮົມ TRX ຍັງຄົງຄືເກົ່າ - 2-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ຕໍ່ສິ່ງນີ້ທ່ານສາມາດເພີ່ມມື້ຝຶກອົບຮົມ cardio, ລອຍນ້ ຳ ແລະກິດຈະ ກຳ ອື່ນໆ.

ລະດັບຂັ້ນສູງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດ ນຳ ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສັບສົນກວ່າເກົ່າ - ການຊຸກຍູ້ TRX, ປອດປອດຂອງບຸນກາຣີ, ການດຶງແບບປະກອບອາວຸດແລະການດຶງຂື້ນ. ການຝຶກອົບຮົມຂອງຜູ້ກ້າວ ໜ້າ ແມ່ນເຂັ້ມແຂງກວ່າການຝຶກອົບຮົມ. ໃນທີ່ນີ້ທ່ານສາມາດໃຊ້ຊຸດທີ່ສັບສົນ, ເຮັດຊຸດຕໍ່ໂມງ, ເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແລະວິທີການພັດທະນາອື່ນໆ. ຄວາມຖີ່ຂອງການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບລະດັບທີ່ກ້າວ ໜ້າ ແມ່ນ 4-6 ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ອາທິດ.

ດ້ວຍການປະຕິບັດຢ່າງເປັນປົກກະຕິ, ການຫັນປ່ຽນຈາກລະດັບ ໜຶ່ງ ຫາລະດັບ ໜຶ່ງ ແມ່ນໃຊ້ເວລາສະເລ່ຍ 12 ອາທິດ.

ອອກກໍາລັງກາຍ TRX

ຂໍບອກລາຍຊື່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານຕັ້ງແຕ່ ທຳ ມະດາຈົນເຖິງສະລັບສັບຊ້ອນ.

• ຂາແລະ Buttocks: Squats ແລະປອດດ້ວຍການສະຫນັບສະຫນູນກ່ຽວກັບ loops, ຂົວ gluteal, ປອດຂ້າງ, ປອດເບັງກາຣີ, squats ຢູ່ຂາດຽວ, King deadlift.
• ກ້າມຫຼັງ: ດຶງໄປທີ່ເອິກ, ຕົວຊີ້ວັດຮ່າງກາຍ, ຕີນແຂ້, ດຶງທາງ ໜ້າ, ດຶງ Y, ສາຍແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ເຄື່ອງດຶງພື້ນຂອງອົດສະຕາລີ.
• ໜ້າ ເອິກ: ການຊຸກຍູ້ຂອງ TRX ຢືນຢູ່, ຍູ້ຈາກພື້ນ (ຂາໃນວົງ), ດຶງແຂນ, ພວງມະໄລກັບ TRX, ຍູ້ຍູ້ຈາກພື້ນ (ແຂນຢູ່ໃນວົງແຫວນ).
• ກ້າມເນື້ອບ່າໄຫລ່: ການປັບປຸງພັນ Y, ເບິ່ງດ້ວຍການລັກພາຕົວແຂນ ໜຶ່ງ, ການລ້ຽງລູກ T.
• ກ້າມເນື້ອແຂນ: ການຂະຫຍາຍແລະການຍືດແຂນຂອງແຂນໃນຄ້ອຍ.
• ກ້າມກ້າມ: Plank, Pivot Plank, Crunch Dips, Climber, Reverse Climber, Fold, Spiderman.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເທົ່າໃດທີ່ທ່ານຮູ້ແລະສາມາດເຮັດໄດ້ກໍ່ຍິ່ງຈະດີກວ່າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອສາມາດເບິ່ງໄດ້ໃນວີດີໂອຕໍ່ໄປນີ້.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາ, ບ່າໄຫລ່ແລະຂໍ້ຫຍໍ້ສາມາດເບິ່ງໄດ້ໃນຄລິບວິດີໂອ“ TRX Loops - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບ ສຳ ລັບຂາ, ຂາແລະບ່າໄຫລ່” (ຄວາມຄິດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ):

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ ໜ້າ ເອິກແລະດ້ານຫຼັງທ່ານສາມາດເບິ່ງຈາກຄລິບວິດີໂອ“ ອອກ ກຳ ລັງກາຍ TRX ສຳ ລັບ ໜ້າ ເອິກແລະກັບຄືນຢູ່ເຮືອນແລະນອກເຮືອນ” (ຈິດໃຈຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ):

ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ TRX ແມ່ນປອດໄພ, ແຕ່ພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ຮັບປະກັນການປ້ອງກັນຈາກການບາດເຈັບໃນກໍລະນີທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ຮຽນຮູ້ເຕັກນິກກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ຕົວຢ່າງການຝຶກອົບຮົມຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນສ່ວນທີ່ ສຳ ຄັນ, ເຮັດເບົາບາງສ່ວນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງເຊັ່ນ: ນັ່ງລົດເຂົ່າ, ການຍູ້ເຂົ່າ, ປອດ, ການ ເໜັງ ຕິງແລະການຫມູນວຽນຕ່າງໆ.

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບການ ນຳ ໃຊ້ເຂົ້າໃນການໂຫຼດ, ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງຫຼືຊຸດຈະປ່ຽນຈາກອາທິດຫາອາທິດ:

ອາທິດ 1: 3 ຊຸດຂອງ 8 reps

ອາທິດ 2: 3 ຊຸດຂອງ 10 reps

ອາທິດ 3: 4 ຊຸດຂອງ 10 reps

ອາທິດ 4: 4 ຊຸດຂອງ 12 reps.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນັ້ນປະກອບດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. Squats;
2. ຂົວ gluteal;
3. ຄວາມຢາກ ສຳ ລັບ ໜ້າ ເອິກ;
4. ຢືນຍູ້;
5. ຜະລິດຕະພັນ Y-dilutions;
6. Plank (ຂາໃນ loops).

ສິ້ນສຸດການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການຍືດກ້າມທີ່ເຮັດວຽກທັງຫມົດ.

ຫຼັງຈາກການປະຕິບັດໄດ້ ໜຶ່ງ ເດືອນ, ທ່ານສາມາດທົດແທນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາດ້ວຍທາງເລືອກທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍກວ່າເກົ່າຫຼືເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວ ໃໝ່ ເຂົ້າໃນໂຄງການ.

ສ້າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຕາມຫລັກການຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ໃນເວລາດຽວກັນ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ຫຼາຍ, ເປັນເຈົ້າການແລະເລັ່ງເຕັກນິກການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ, ປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມເນື້ອແລະຍ້າຍໄປສູ່ລະດັບການຝຶກອົບຮົມ ໃໝ່ (ພະລັງງານ). ຈະບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງຫ້ອງຮຽນ, ແຕ່ຢ່າ ໝົດ ຫວັງ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ລຽບງ່າຍ, ທ່ານຈະເປັນແມ່ບົດກ່ຽວກັບການປ່ຽນແປງທີ່ສັບສົນຫຼາຍຂຶ້ນໃນແຕ່ລະໄລຍະ. ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງມີເວລາຂອງມັນ, ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ຄວາມອົດທົນແລະການຝຶກຝົນເປັນປະ ຈຳ.