ເນື້ອໃນ
"ບໍ່ມີເຂດທີ່ມີບັນຫາ (ບໍ່ມີເຂດທີ່ມີບັນຫາອີກ)" ແມ່ນໂຄງການທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຈາກຄູຝຶກອາເມລິກາ Jillian Michaels. ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍຂະ ໜາດ ນ້ອຍແລະດ້ວຍຄວາມຄ່ອງແຄ້ວ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ຄວນຄາດຫວັງວ່າການຍ່າງງ່າຍດາຍ. ກຽມພ້ອມທີ່ຈະເຮັດວຽກ ກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະສ້າງຕົວເລກທີ່ສວຍງາມ.
ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ເບິ່ງບົດຄວາມຕໍ່ໄປນີ້:
- ເກີບແລ່ນ ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ 20 ຄົນ ສຳ ລັບອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ
- ຄູຝຶກ 50 ຄົນໃນ YouTube: ເປັນການຄັດເລືອກນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ
- ທັງຫມົດກ່ຽວກັບສາຍແຂນອອກກໍາລັງກາຍ: ມັນແມ່ນຫຍັງແລະວິທີການເລືອກ
- ການຝຶກອົບຮົມ TABATA: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກຽມພ້ອມ 10 ຢ່າງ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ອັນດັບສູງສຸດເພື່ອປັບປຸງທ່າທາງແລະເຮັດໃຫ້ກົງດ້ານຫລັງ
- ວິທີການເລືອກເກີບແລ່ນ: ຄູ່ມືຄົບຖ້ວນ
- ລົດຖີບອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍ, ປະສິດທິຜົນ ສຳ ລັບການລົດເບົາ
ກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, "ບໍ່ມີບັນຫາ"
Gillian ເວົ້າວ່າໂດຍບໍ່ມີພື້ນທີ່ທີ່ມີບັນຫາທ່ານຈະສາມາດເຮັດໄດ້ ເພື່ອເອົາໄຂມັນທ້ອງ, ກະຊັບກ້າມຊີ້ນວ່າງ, ປັບປຸງຮູບຮ່າງຂອງຂາແລະກົ້ນ. ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກັບມັນບໍ່ໄດ້ຕົກລົງເຫັນດີ, ເພາະວ່າໂປແກຼມທີ່ສົມບູນແບບດັ່ງກ່າວຊ່ວຍໃນການກໍາຈັດທຸກບັນຫາ.
"ບໍ່ມີພື້ນທີ່ທີ່ມີບັນຫາ" ບໍ່ປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເຕັ້ນໂດດ, ສະນັ້ນໂຄງການນີ້ແມ່ນໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຈາກຜູ້ທີ່ບໍ່ມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໂຄງການນີ້ປະກອບມີ 7 ຕອນ, ເຊິ່ງຮ່ວມກັບ Gillian ແລະທີມງານຂອງທ່ານທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດວຽກກ້າມບາງສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ. ແຕ່ລະຕອນມີເວລາປະມານ 6 ນາທີແລະລວມມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5 ຄັ້ງ, ເຊິ່ງຈັດຂື້ນເປັນສອງຮອບ. ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນນີ້ຈະບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ເກີນຂອງທ່ານມີໂອກາດ.
Gillian ໄດ້ພັດທະນາໂປແກຼມທີ່ມີຄວາມສາມາດຫຼາຍ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຫຼາຍໆຄັ້ງໃນເວລາດຽວກັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງຊັ້ນທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ ທຳ ການໂຈມຕີດ້ວຍມືການປັບປຸງພັນຢູ່ໃນມືນີ້, ເພາະວ່າທ່ານພຽງແຕ່ຮັບສ່ວນທີ່ຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງສະໂພກແລະບ່າຂອງກໍລະນີ. ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້, ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ, ແຕ່ທ່ານຍັງຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ອີກ.
ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ້ອງການ dumbbells ມີນ້ ຳ ໜັກ ແຕ່ 1 ກິໂລເຖິງ 3 ກິໂລຂື້ນກັບລະດັບການຝຶກຂອງທ່ານ. “ ບໍ່ມີພື້ນທີ່ທີ່ມີບັນຫາ” ກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໃນການອອກແບບແຂນແລະບ່າ, ສະນັ້ນການທີ່ຕ້ອງເຮັດນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຂື້ນຈະເປັນເລື່ອງຍາກ. ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ເພື່ອ ດຳ ເນີນໂຄງການ, ເລີ່ມຈາກນ້ ຳ ໜັກ 1.5-2 ກິໂລພາຍໃນສອງສາມອາທິດນ້ ຳ ໜັກ ສາມາດເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ.
ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບການຝຶກ“ ບໍ່ມີບັນຫາ”:
- ໂຄງການດັ່ງກ່າວບໍ່ໄດ້ຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງແທ້ຈິງໃນວົງການກິລາ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເລີ່ມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ຍັງບໍ່ພ້ອມ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ“ ບໍ່ມີເຂດທີ່ມີບັນຫາອີກຕໍ່ໄປ”, ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານເບິ່ງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Jillian Michaels ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.
- ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກັງວົນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະກາຍເປັນ“ ສູບ”. ມີນ້ ຳ ໜັກ 1.5-3 ກິໂລກຼາມສາມາດສູງສຸດໃນການສ້າງພູມມິພາກຂອງຮ່າງກາຍ, ແຕ່ບໍ່ຄວນເສບຢາລາວ.
- "ບໍ່ມີພື້ນທີ່ທີ່ມີບັນຫາ" ສາມາດສະຫຼັບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນກັບ Jillian, ແລະດີກວ່າຖ້າມັນເປັນກິດຈະ ກຳ ທາງອາກາດເຊັ່ນ: ວິດີໂອກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ cardio ຈາກ Popsugar.
- ຖ້າທ່ານພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຕ້ານທານກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ຢ່າງສົມບູນ, ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫລືເຮັດໃຫ້ເວລາສັ້ນລົງ.
- ລະວັງການປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດເປັນອາການເຈັບຄໍໄດ້ດີ.
ວິທີເລືອກ DUMBBELLS: ຄຳ ແນະ ນຳ ແລະລາຄາ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ
pros:
- ໃນລະຫວ່າງໂຄງການທ່ານເຮັດວຽກກ້າມຂອງບ່າໄຫລ່, ໜ້າ ເອິກ, ແຂນ, ທ້ອງ, ຂາແລະກົ້ນ. ຫຼັງຈາກການປະຕິບັດເປັນປົກກະຕິຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະກາຍເປັນສີສັນແລະຮູບແຕ້ມ.
- ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຖືກປະຕິບັດໃນຈັງຫວະທີ່ຕໍ່າ, ສະນັ້ນມັນສົມບູນແບບ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ໂດດກະດ້າງຫລື cardio.
- "ບໍ່ມີພື້ນທີ່ທີ່ມີບັນຫາ" ໂດຍອີງໃສ່ຫຼັກການ: ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ. ນີ້ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃນການເຜົາຜານໄຂມັນສ່ວນເກີນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ.
- Jillian ໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະສົມປະສານທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ ຈຳ ນວນກ້າມສູງສຸດ. ວິທີການນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາສາມາດຝຶກອົບຮົມໃຫ້ມີປະສິດຕິພາບສູງຂື້ນ.
cons:
- ສະລັບສັບຊ້ອນແມ່ນບໍ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມໃນການສອດຄ່ອງກັບ.
- ໃນໂຄງການບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio, ສະນັ້ນທ່ານຕ້ອງໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກດ້ານຂ້າງ. ຕົວຢ່າງ, ເບິ່ງ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍ cardio ກັບ Jillian Michaels
ວິທີການເລືອກ RUG: ຄຳ ແນະ ນຳ ແລະລາຄາ
ການທົບທວນຄືນກ່ຽວກັບ "ບໍ່ມີພື້ນທີ່ທີ່ມີບັນຫາ":
ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ອັນດັບ ສຳ ລັບສຽງກ້າມທີ່ມີ dumbbells ໂດຍ Heather Robertson
- ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບ Chloe ting: 6 ການຝຶກອົບຮົມ HIIT ທີ່ເຂັ້ມແຂງ