ຊຸດພະລັງງານ Cardio & Strength: ສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆທີ່ມີແສງ Zuzka

ຢາກລົດນໍ້າ ໜັກ, ເຮັດພຽງແຕ່ 10-15 ນາທີຕໍ່ມື້ບໍ? ມັນເປັນໄປໄດ້, ຖ້າມັນຕ້ອງການ ຄູຝຶກ Zuzka ແສງສະຫວ່າງ. ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບສັ້ນໆທີ່ສັບສົນ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍ ZCUT Power Cardio & Strength Series.

ລາຍລະອຽດຂອງໂປແກຼມ ZCUT Power Cardio & Strength Series

ແສງສະຫວ່າງ Zuzka ບໍ່ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາຄູຝຶກທີ່ມາພ້ອມກັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຫົວຄິດປະດິດສ້າງແລະຕົ້ນສະບັບ. ໂຄງການຂອງມັນມັກຈະປະກອບມີ ຊຸດ ທຳ ມະດາຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ພິສູດ, ແຕ່ແຮງກ້າຫຼາຍ. Zuzanna ໃຊ້ເວລາເປັນພື້ນຖານຂອງ plyometrics ເກົ່າທີ່ດີ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານເຕັ້ນແລະເຜົາໄຂມັນຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງນາງບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີວິດີໂອ, ທ່ານສາມາດບັນທຶກ ຄຳ ສັ່ງອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ ຈຳ ເປັນ, ແລະພຽງແຕ່ປະຕິບັດມັນໂດຍບໍ່ມີການອ້າງອີງເຖິງການກະ ທຳ ໃນ ໜ້າ ຈໍ.

ZCUT Power Cardio & Strength Series - ແມ່ນສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ HIIT ແບບສັ້ນໆທີ່ແນໃສ່ ການເຜົາຜານພະລັງງານ, ການຫຼຸດລົງຂອງປະລິມານແລະສຽງກ້າມ. ມັນປະກອບມີ 2 ບົດຮຽນຄື: Power Cardio (cardio workout) ແລະ Power Strength (ການຝຶກຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ). ແສງສະຫວ່າງ Zuzka ແມ່ນຮູບແບບທີ່ອ່ອນແລະໂດຍກົງ, ນາງຈະບໍ່ມີ "ດອກໄຟ" ແລະກະຕຸ້ນ. ຄູຝຶກສອນໃຫ້ຄົນ ໜຶ່ງ, ແລະວິດີໂອໄດ້ຂ້ອນຂ້າງເຂັ້ມງວດໃນການຕົກແຕ່ງ. ແຕ່ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆ, ເຊິ່ງທຸກໆນາທີແມ່ນແນໃສ່ຄວາມ ສຳ ເລັດຂອງຜົນທີ່ໄດ້ ກຳ ນົດໄວ້ຈະ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ.

ZCUT ຊຸດ Cardio ພະລັງງານ

ໂປແກມ ZCUT Power Cardio Series ຈາກແສງ Suski ລວມມີ 12 ຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການຝຶກອົບຮົມ ມີນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງຕົວເອງໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນວົງເລັບທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊິ່ງລວມຢູ່ໃນແຕ່ລະການຝຶກອົບຮົມ:

  • Workout 1 (10 ນາທີ): ທີ່ໃຊ້ເວລາ ສິ່ງທີ່ທ້າທາຍ (50 Burpees ລວມ, 10 ໄປ ຕົບ, 20 ໄປ ປອດ, 30 ຮູ້ບໍ່ເສຍຄ່າ ອ້າວ, 40 Jack ເຕະ).
  • ອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້. 2 (15 ນາທີ): ທີ່ໃຊ້ເວລາ ສິ່ງທີ່ທ້າທາຍ (10 ນັກໂທດ ໄດ້ຮັບ ອຸບປະກອນ 20 Sumo ນັ່ງພັບພຽບ ກະໂດດ, 30 Side ປອດ ກະໂດດ, 40 ສະກີ, 50 ລູກປັດ, 60 ສູງ -ເຈັບ​ທີ່​ຫົວ​ເຂົ່າ Jumps to ແຜ່ນ, 70 ໂພລີ ກະໂດດ).
  • Workout 3 (10 ນາທີ): 10 ນາທີ (10 ກະບອກກະໂດດຂ້າມຂ້າງ, ເຕະ 10 ຄ້ອຍ, 20 ບາດຕີນປູ, 10 ຕົວແຍກ). ຈະຕ້ອງໃຊ້ເວທີບາງປະເພດໂດຍຜ່ານການທີ່ທ່ານສາມາດເຕັ້ນໄປຫາ (ທາງເລືອກອື່ນ).
  • Workout 4 (13 ນາທີ): 5 ຮອບ ຂອງການຝຶກອົບຮົມ Tabata (ລະດັບຄວາມສູງ 180 ອົງສາ, ເຕັ້ນໄປຫາປອດ, ຊຸກຍູ້, ນັ່ງຂື້ນ, Sumo Squat Jumps).
  • Workout 5 (10 ນາທີ): ເວລາທ້າທາຍ -4 ຮອບ (Burpees ກະໂດດ 10 ຢ່າງ, 20 ຫົວເຂົ່າເຂົ່າສູງ, ຕີນເສີຍ 10 Tricep). ສຳ ລັບຊັ້ນຮຽນທ່ານຈະຕ້ອງມີເກົ້າອີ້.
  • Workout 6 (10 ນາທີ): ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ 10 ນາທີ (ຕ່ ຳ Jacks Flying Jump Lunges, Burpees ຂ້າງຄຽງ, Superheroes).
  • Workout 7 (10 ນາທີ): ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ 10 ນາທີ ( Sumo Jump Squat to Normal Jump Squat Side Hops, Burpee & Roll Over & Knee Hug Mountain Climbers, Plank).
  • Workout 8 (15 ນາທີ): ເວລາທ້າທາຍ 3 ຮອບ (Burpee ກັບ Raked Push ສູງສຸດ 20 ໂດດປອດ, 20 ໂດດ Squats).
  • Workout 9 (12 ນາທີ): ເວລາທ້າທາຍ 2 ຮອບ ຂອງ (20 ກະໂດດເຕັ້ນແລະຍົກຂາ, ເຂົ່າເຂົ່າ 20, ກະໂດດ 20 ຟຸດບngeອກ, ຍົກຍ້າຍ 20 ກະບອກ).
  • Workout 10 (12 ນາທີ): ເວລາທ້າທາຍ 2 ຮອບ (ການແຂ່ງຂັນ 10 ລະດັບຄວາມໄວ 180 ອົງສາ, ເກີບຕໍ່າ 20 ຊຸດ, ລົດຖີບ 20 ຄັນ).
  • Workout 11 (14 ນາທີ): ເວລາທ້າທາຍ 3 ຮອບ (ຄຸເຂົ່າສູງ 10 ບາດ, ຄຸເຂົ່າ 10 ບາດ, ຄາງກະໄຕຂ້າງ 10 ແລະການຄູ້ມຫົວເຂົ່າ, ກະໂດດຂ້າງຂ້າງ 20 ເທື່ອ, ກະດິງກະເດັນ 20 ອັນ).
  • Workout 12 (14 ນາທີ): ເວລາທ້າທາຍ 2 ຮອບ (ການແຂ່ງຂັນ Hops 10 ຂ້າງແລະ 1 ການແຂ່ງຂັນ Burpee, 20 Climbers ແລະ Kick Ups 10 Pike Jump & Side L ຍົກ).

ທຸກໆການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບກັນແລະກັນ. ແສງ Zuzka ປະກອບມີ ອອກກໍາລັງກາຍ plyometric, aerobic ແລະເປັນປະໂຫຍດຕົວຢ່າງເຊັ່ນວິດີໂອ“ ເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ” ມີເວລາດົນກວ່ານີ້: ທຳ ອິດ, Zuzanna ອະທິບາຍຫຼັກການຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ. ໃນອະນາຄົດທ່ານສາມາດຂ້າມສ່ວນນີ້ໄດ້.

ຊຸດຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພະລັງງານ ZCUT

ໂຄງການ ຊຸດຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພະລັງງານ ZCUT ຈາກ Suski Lite ຍັງປະກອບດ້ວຍ 12“ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ”. ສຳ ລັບບົດຮຽນທັງ ໝົດ ທີ່ທ່ານຕ້ອງການຈະມີ ຄຳ ສັບຄູ່ ໜຶ່ງ (2 kg), ແລະໃນບາງວິດີໂອ, ທ່ານກໍ່ຈະຕ້ອງການເກົ້າອີ້ (ທ່ານສາມາດໃຊ້ເວທີຂັ້ນຕອນ). ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນວົງເລັບທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊິ່ງລວມຢູ່ໃນແຕ່ລະການຝຶກອົບຮົມ:

  • Workout 1 (11 ນາທີ):ທີ່ໃຊ້ເວລາ ສິ່ງທີ່ທ້າທາຍ 2 ຮອບ (ຜູ້ສ້າງເຄື່ອງຈັກ 10 ຄົນ, ເຄື່ອງFourຶກສີ່ຈຸດ 10 ອັນ, ໄມ້ຄ້ອນຂ້າງ 100, ນ້ ຳ ໜັກ 50 ນັ່ງ).
  • Workout 2 (11 ນາທີ):ທີ່ໃຊ້ເວລາ ຮອບ 4 ຮອບ (ປອດຕໍ່ເນື່ອງ 10 ເສັ້ນ, ດ້ານຫລັງຂອງ Santana Push Ups, 10 ບາດ).
  • Workout 3 (15 ນາທີ):ທີ່ໃຊ້ເວລາ ສິ່ງທ້າທາຍ - 4 ຮອບ (10 ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍ ການພິມ Squat, 10 ບາດຂ້າງແລະແບບຍູ້, ຮິບປີ້ເຂົ່າ Pike 10 ຊຸດ, ກະເປົາເປ້ 10 ອັນ.
  • Workout 4 (13 ນາທີ):ທີ່ໃຊ້ເວລາ ສິ່ງທີ່ທ້າທາຍ 3 ຮອບ (ລົດນ້ ຳ ໜັກ 10 ກະບອກ, ປືນ ສຳ ລວດນ້ ຳ ໜັກ 10 ລຸ້ນ, 30 ມັງກອນ Lunge ລວມ)
  • Workout 5 (14 ນາທີ):ເວລາທ້າທາຍ 3 ຮອບ (20 Step Ups with Dumbbells, 10 Renegade Rows, 10 Knee Deep Knee, 20 Swing Dumbbell Swings). ທ່ານຈະຕ້ອງການເກົ້າອີ້.
  • Workout 6 (12 ນາທີ):ເວລາທ້າທາຍ 3 ຮອບ (Burpee Step Ups 10, ເຕະຮອບ 30 ກັບມີເສັ້ນທາງຫລັງ, ມີການຍົກນ້ ຳ ໜັກ 10 ໜ່ວຍ ດ້ວຍການຍົກຂາ, 10 ເຍັບ Tricep ດ້ວຍການຍົກຂາ). ທ່ານຈະຕ້ອງການເກົ້າອີ້.
  • Workout 7 (16 ນາທີ):ເວລາທ້າທາຍ 3 ຮອບ (ໄມ້ທ່ອນ 24 ໂຕ, ກະດານ 10 Plank & Push Up Side, 30 ຂາຂາດ້ວຍ Dumbbells, Burpees 10 Knee Hug).
  • Workout 8 (13 ນາທີ):ເວລາທ້າທາຍ 3 ຮອບ (ເກົ້າອີ້ຂາ 30 ໂຕ, 20 ຍົກຂາທີ່ຕາຍແລ້ວ, ໂຄ້ງລົງເທິງແຖວ 12, 10 ຂັ້ນໄດເລື່ອນຂັ້ນໄດ). ທ່ານຈະຕ້ອງການເກົ້າອີ້.
  • Workout 9 (13 ນາທີ):ເວລາທ້າທາຍ -4 ຮອບ (ຮວບຮວມນໍ້າ ໜັກ 10 ລຸ້ນ, 10 ເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນແບບປັ່ນປ່ວນ, 10 ເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນກັບ Dumbbells, 10 ບາດແຂ່ງຂັນ). ທ່ານຈະຕ້ອງການເກົ້າອີ້.
  • Workout 10 (12 ນາທີ):ເວລາທ້າທາຍ 2 ຮອບ (ເສັ້ນລວດ 12 ລິງກັບປອດຂ້າງ, 20 ດຶງກະໂປງ, ກະໂປງ Dumbbell 20, ສາຍຍົກຂາ Tricep Plank, Burpees 20 Dynamic).
  • Workout 11 (14 ນາທີ):ເວລາທ້າທາຍ 3 ຮອບ (ປອດຂາ 30 ຍົກ, 10 ກ້ອນ Clap Push Ups & Burpee, 20 ນັ່ງຂື້ນບິດ). ທ່ານຈະຕ້ອງການເກົ້າອີ້.
  • Workout 12 (13 ນາທີ): ເວລາທ້າທາຍ 3 ຮອບ (ລົດນໍ້າ ໜັກ 20 ຫົວທີ່ນອນຢູ່ຂ້າງແລະຍົກຂາຂ້າງ, ເກົ້າອີ້ 40 ຫົວ, ພວງມະໄລ 40 ຫລັງແລະຫົວເຂົ່າ, Ups ສັດເລືອ 10 ລໍ້). ທ່ານຈະຕ້ອງການເກົ້າອີ້.

ໃນການຝຶກອົບຮົມໃນຊຸດພະລັງງານຊຸດພະລັງງານ Zuzka ໃຊ້ squats, ປອດ, planks, ຍູ້ -UPS, ບາງ burpees, ໂດດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄປທີ່ກິດຈະ ກຳ ຂອງບັນຊີເກີດຂື້ນເປັນຫຼາຍໆຮອບ (ສອງຫາສີ່). ລວມຢູ່ໃນແຕ່ລະວິດີໂອບໍ່ເກີນ 5 ບົດຝຶກຫັດ.

ຄຸນລັກສະນະຂອງການຝຶກອົບຮົມ

ສຳ ລັບ Power Cardio & Strength Series ແມ່ນຕິດຢູ່ກັບສອງຫ້ອງຮຽນປະຕິທິນທີ່ກຽມພ້ອມ: ສຳ ລັບຊຸດຂອງ Cardio ແລະ Strength Series. ພວກມັນຖືກອອກແບບມາເພື່ອ ການຝຶກອົບຮົມ 3 ເດືອນ 5-6 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປະຕິບັດຕາມຕາຕະລາງເວລາ, ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດເລືອກສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຊັ້ນຮຽນຂອງທ່ານດ້ວຍແສງສະຫວ່າງ Zuzka ແລະຕື່ມໃສ່ແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.

ຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້, ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງວິດີໂອ ຄາດເດົາ ຈຳ ນວນ ຄຳ ຊ້ ຳ ທີ່ແນ່ນອນ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ. ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດຖ້າທ່ານບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະປະຕິບັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃນເວລາທີ່ໄດ້ຮັບ, Zuzka? ທ່ານມີສອງທາງເລືອກ: ບໍ່ວ່າຈະຢຸດວິດີໂອແລະຈົບ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ. ຫຼືສືບຕໍ່ກັບຄູຝຶກສອນຄ່ອຍໆໃນຄວາມພະຍາຍາມເພື່ອປະຕິບັດມາດຕະຖານ.

ຖ້າຫາກວ່າໃນທາງກົງກັນຂ້າມທ່ານແມ່ນຢູ່ຂ້າງຫນ້າຂອງຈັງຫວະຂອງຄູຝຶກສອນ, ຫຼັງຈາກທີ່ໄດ້ເຮັດກົດລະບຽບຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສາມາດດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປໂດຍບໍ່ຕ້ອງລໍຖ້າ Suzanne. ຫຼືພຽງແຕ່ເກີນ ຈຳ ນວນທີ່ໄດ້ ກຳ ນົດໄວ້ແລ້ວຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດພ້ອມກັບຄູຝຶກ.

ພ້ອມກັນນັ້ນ, ຊຸດ Power Cardio & Strength Series ທີ່ສັບສົນຈາກ Suski Lite ລວມມີ:

  • ອົບອຸ່ນແບບເຄື່ອນໄຫວ (7 ນາທີ): ການອົບອຸ່ນແລະການຍືດກ້າມແບບເຄື່ອນໄຫວ.
  • ການເຄື່ອນໄຫວ ເຢັນ ລົງ (7 ນາທີ): ຄາງສັ້ນແລະກ້າມເນື້ອຍືດ.
  • Bonus ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ (10 ນາທີ): ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຕັ່ງນັ່ງ.

ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆຄັ້ງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະເຮັດແນວໃດໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນແລະຂັ້ນເທບ. ນີ້ຈະຊ່ວຍຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ, ເພີ່ມການປະຕິບັດແລະປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບຂອງທ່ານ. ຮ່ວມກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຄວາມຄຽດແຄ້ນ ອອກກໍາລັງກາຍຈະມີເວລາ 25-30 ນາທີ, ເຊັ່ນວ່າເປັນໂປແກມ.

ຂໍ້ດີຂອງໂຄງການ:

  • ການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນພື້ນຖານ, ບໍ່ນັບການອົບອຸ່ນແລະຂັ້ນເທບ, ມີພຽງແຕ່ 10-15 ນາທີ.
  • ຮູບແບບທີ່ສະດວກສະບາຍ: ທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ (ປົກກະຕິແມ່ນ 3-4), ແຕ່ສູງສຸດ ສຳ ລັບການເຜົາຜານໄຂມັນທີ່ລວດໄວແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ.
  • ການຝຶກອົບຮົມ HIIT ແມ່ນ ວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດໃນການເຜົາຜານໄຂມັນ ແລະປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງຮ່າງກາຍ.
  • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ plyometric ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພັດທະນາພະລັງກ້າມຊີ້ນທີ່ລະເບີດແລະ ກຳ ຈັດພື້ນທີ່ທີ່ມີປັນຫາ, ໂດຍສະເພາະໃນຮ່າງກາຍລຸ່ມ
  • ແຜນງານປະກອບມີປະຕິທິນທີ່ກຽມພ້ອມຂອງຫ້ອງຮຽນ, ຖືກອອກແບບເປັນເວລາ 3 ເດືອນ.
  • ໃນຕອນຕົ້ນຂອງວິດີໂອສະແດງໃຫ້ເຫັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດປະເມີນວິທີທີ່ທ່ານ ເໝາະ ສົມກັບການຝຶກອົບຮົມສະເພາະ.
  • ສຳ ລັບ Power Cardio Series Zuzka ເຮັດໃຫ້ທ່ານສະຫວ່າງ ເກືອບບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ. ສຳ ລັບຊຸດຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຊຸດພະລັງງານຕ້ອງການ dumbbells ແລະໃນເກົ້າອີ້ຫ້ອງຮຽນແຍກຕ່າງຫາກ.

ສະລັບສັບຊ້ອນບໍ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ມີບັນຫາສຸຂະພາບ. ແຕ່ເລີດ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນ. ຖ້າເຈົ້າເປັນແຟນກັນ ຂອງບັນດາໂຄງການໃນແບບ TABATA, ຊຸດ ZCUT Power Cardio & Strength Series ທີ່ສັບສົນຈາກແສງ Suski ແນ່ນອນວ່າທ່ານຈະມັກ.

ເບິ່ງເບິ່ງ: ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສະລັບສັບຊ້ອນຈາກແສງ Suski ສຳ ລັບຊັ້ນປະຖົມແລະມັດທະຍົມ.

ອອກຈາກ Reply ເປັນ