ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງ Tom Hardy

ໂຄງການເຮັດວຽກຂອງ Tom Hardy

ເປົ້າ ໝາຍ ຫຼັກ:

ປະເພດ:

ລະດັບການກະກຽມ: ໂດຍສະເລ່ຍ

ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ອາທິດ: 4

ອຸປະກອນທີ່ ຈຳ ເປັນ: barbells, dumbbells, ອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍ, ນ້ໍາຫນັກຂອງຕົນເອງ

ຜູ້ຊົມ: ຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງ

ກ່ຽວ​ກັບ​ຜູ້​ຂຽນ​ໄດ້​: Brad Borland

 

ກາຍເປັນບ້າຄືກັບ Bane, ຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງ Batman: ຮວມເອົາການອອກກຳລັງກາຍ ແລະເຕັກນິກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງທີ່ເປັນເອກະລັກຂອງ Tom Hardy ເຂົ້າໃນການອອກກຳລັງກາຍຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ!

ລາຍລະອຽດຂອງໂຄງການຝຶກອົບຮົມ

ເພື່ອຫຼິ້ນບົດບາດຂອງ Bane ໃນ The Dark Knight Rises, Tom Hardy ຕ້ອງເພີ່ມກ້າມເນື້ອປະມານ 14 ກິໂລກຣາມ. ອີງຕາມການ script, Bane ເປັນລັກສະນະທາງລົບທີ່ສົດໃສທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ superhuman terrifying; ເປັນຄູ່ແຂ່ງທີ່ມີຄ່າຄວນ, ທາງດ້ານຮ່າງກາຍດີກວ່າ Knight ຊ້ໍາຂອງຕົນເອງ. ເຂັ້ມແຂງ, ຄອບງໍາແລະມີອໍານາດ, ທີ່ຫນ້າຢ້ານກົວໃນຮູບລັກສະນະຂອງມັນ. ແຕ່ບໍ່ມີບ່ອນຢູ່ໃນຊີວິດຂອງເຮົາສໍາລັບການເພີ່ມກໍາລັງແລະພະລັງງານບໍ? ເຈົ້າແນ່ໃຈບໍ່ວ່າການອອກກຳລັງກາຍແບບປົກກະຕິຂອງເຈົ້າບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງເຕະກົ້ນ? ຫຼືບາງທີມັນເຖິງເວລາທີ່ຈະຮຽນຮູ້ການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່, ປະຕິບັດເຕັກນິກຂັ້ນສູງ, ແລະນໍາໃຊ້ຄໍາແນະນໍາເພື່ອໃຫ້ທ່ານກັບຄືນສູ່ເສັ້ນທາງໄປສູ່ປະລິມານແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນບໍ?

ຊໍານິຊໍານານໃນເຕັກນິກການຝຶກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງຕໍ່ໄປນີ້ທີ່ຈະທໍາລາຍພູພຽງການຝຶກອົບຮົມ, ແລະທ່ານຈະຄືກັບ Mad Bane!

ໂຄງການເຮັດວຽກຂອງ Tom Hardy

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງໂຄງການທີ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍໃນວັນຈັນ, ວັນອັງຄານ, ວັນພະຫັດ, ແລະວັນສຸກ, ມີວັນພຸດແລະທ້າຍອາທິດທີ່ຄວາມເມດຕາຂອງການພັກຜ່ອນແລະການຟື້ນຕົວ.

ໂຄງການສະແດງໃຫ້ເຫັນພຽງແຕ່ຊຸດການເຮັດວຽກ, ຢ່າລືມເຮັດ 1-2 ຊຸດການອົບອຸ່ນຂຶ້ນຂອງ 10 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາກ່ອນພວກເຂົາ.

 

ຈັນ

2 ເຂົ້າຫາ 6 ຄ້າງຫ້ອງ
2 ເຂົ້າຫາ 6 ຄ້າງຫ້ອງ
ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ນີ້​ຈະ​ເປັນ​ທາງ​ເລືອກ​ທີ່​ດີ​ສໍາ​ລັບ​ການ​ນ​້​ໍາ​ຫນັກ​ໃນ bench​. ພຽງແຕ່ນອນຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍສອງ dumbbells ໃນມືຂອງທ່ານແລະເຮັດຂັ້ນຕອນທີສອງຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫນັງສືພິມ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າພັກຜ່ອນ, ແຕະພື້ນ – ແລະຕໍ່ສູ້ອີກຄັ້ງ!
2 ເຂົ້າຫາ ສູງສຸດທີ່ເຄຍ. ຄ້າງຫ້ອງ
ປະຕິບັດການດຶງຂຶ້ນມາດຕະຖານ (ແຂນບ່າກວ້າງຫ່າງກັນ, ຈັບປີ້ນ), ແຕ່ພະຍາຍາມດຶງທ້ອງ, ບໍ່ແມ່ນຫນ້າເອິກ, ໄປຫາແຖບ.
2 ເຂົ້າຫາ 6 ຄ້າງຫ້ອງ
ບໍ່ມີຫຍັງຕ້ອງເຮັດ, ຂ້ອຍຕ້ອງລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນສະລັບສັບຊ້ອນ, ພຽງແຕ່ພວກເຮົາຈະບໍ່ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດ. ໃນຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນ, ແຖບແມ່ນຕັ້ງຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງຫົວເຂົ່າ. ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ຂອບ bench ສໍາລັບ bench ບາງສ່ວນຫຼືການຢຸດເຊົາໃນເຄື່ອງ Smith.
2 ເຂົ້າຫາ 6 ຄ້າງຫ້ອງ
ໝັ້ນໃຈ, ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດລົມພາຍຸຮໍໂມນໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ! ມັນຖືກນໍາໃຊ້ຕົ້ນຕໍສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມບ່າແລະການພັດທະນາພະລັງງານ, ແຕ່ມັນຍັງຊ່ວຍໃຫ້ມີມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ. ຍົກແຖບອອກຈາກພື້ນໂດຍໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວສະໂພກ, ຂາ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະຍຶດແຖບໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ. ຈາກຕໍາແຫນ່ງນີ້, ເອົາຂາເລັກນ້ອຍແລະຍົກແຖບເທິງຫົວຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ deltoids, ໃສ່ກັບດັກ, ແລະແຂນ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນການສັ່ນສະເທືອນຫຼາຍໃນຮູບແບບທີ່ບໍລິສຸດຂອງມັນຄືກັບການຍົກອຸປະກອນແລະກົດບ່າ.
2 ເຂົ້າຫາ 12 ຄ້າງຫ້ອງ
4 ເຂົ້າຫາ 15 ຄ້າງຫ້ອງ

ວັນອັງຄານ

2 ເຂົ້າຫາ 10 ຄ້າງຫ້ອງ
ເອົາ dumbbell ໜັກ, ແລະຢ່າຄິດດົນເກີນໄປວ່າຈະເອົາອັນໃດ - ພຽງແຕ່ເລືອກ! ສະຫຼັບກັນເຮັດການຍົກລູກກົກຂາດຽວ, ຈັບຕົວຊ່ວຍດ້ວຍມືຫວ່າງຂອງເຈົ້າ. ຫຼັງຈາກເຮັດວຽກກັບຂາແຕ່ລະຄົນ, ເອົານ້ໍາຫນັກຕ່ໍາຕໍ່ໄປແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍ. ໄປຫາ "ທ້າຍລຸ່ມ" ຂອງ rack dumbbell, ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດສໍາເລັດຊຸດ.
1 ເຂົ້າຫາ 6 ຄ້າງຫ້ອງ
ທ່ານອາດຈະສົງໄສວ່າເປັນຫຍັງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຢູ່ໃນບັນຊີລາຍຊື່ນີ້. ສໍາລັບເຫດຜົນທີ່ດີ: ໃນຫຼາຍກວ່າ 20 ປີຂອງຂ້ອຍຂອງອາຊີບຍົກພະລັງງານຂອງຂ້ອຍ, ຂ້ອຍສາມາດນັບໄດ້ດ້ວຍນິ້ວມືຂອງມືຫນຶ່ງຈໍານວນຄົນທີ່ເຮັດ squats ເຕັມຮູບແບບ. ແລະເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານພິຈາລະນາຕົວທ່ານເອງເປັນຫນຶ່ງໃນຜູ້ທີ່ໂຊກບໍ່ດີເຫຼົ່ານີ້, ສະກັດກັ້ນຄວາມພູມໃຈຂອງເຈົ້າ, ຕັດນ້ໍາຫນັກຂອງເຈົ້າລົງເຄິ່ງຫນຶ່ງແລະໄປເຮັດວຽກ.
2 ເຂົ້າຫາ 6 ຄ້າງຫ້ອງ
2 ເຂົ້າຫາ ສູງສຸດທີ່ເຄຍ. ຄ້າງຫ້ອງ
ຖ້າ gym ຂອງທ່ານບໍ່ມີ bench ອອກຕາມລວງນອນທີ່ແທ້ຈິງສໍາລັບການເຮັດ glute ແລະ hip ຍົກ, ແຕ່ທ່ານສາມາດປັບ bench hyperextension ເປັນມຸມຕາມຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະເປັນການເພີ່ມເຕີມທີ່ດີເລີດກັບໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງເບດ, ຕັ້ງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ກົງເພື່ອໃຫ້ມັນຂະໜານກັບພື້ນ. ງໍຄືນ (ເຊັ່ນ: ງໍຂາຂອງທ່ານໃນເຄື່ອງຈັກ), ແຕ່ສືບຕໍ່ເປັນແນວນອນ.
2 ເຂົ້າຫາ 6 ຄ້າງຫ້ອງ
ການຍົກ barbell ສໍາລັບ biceps ຈະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານໃນສອງນັບ. ນັ່ງຢູ່ເທິງ bench, ວາງ projectile ແລະເຮັດພຽງແຕ່ໄລຍະເທິງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ໃນທາງກັບກັນ, ຢ່າຫຼຸດ barbell ຫມົດ, ແຕ່ເມື່ອທ່ານໄປຮອດກາງຂອງຄວາມກວ້າງໃຫຍ່, ຍົກມັນຂຶ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
2 ເຂົ້າຫາ 6 ຄ້າງຫ້ອງ
4 ເຂົ້າຫາ 15 ຄ້າງຫ້ອງ

ວັນພະຫັດ

2 ເຂົ້າຫາ 10 ຄ້າງຫ້ອງ
2 ເຂົ້າຫາ ສູງສຸດທີ່ເຄຍ. ຄ້າງຫ້ອງ
ທ່ານພັກຜ່ອນຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃນ bench, ມືເທິງພື້ນເຮືອນໃນທ່າ push-up. ເຈົ້າຖິ້ມຂາຫນຶ່ງໃສ່ອີກດ້ານຫນຶ່ງເພື່ອໃຫ້ຄວາມເນັ້ນຫນັກໃສ່ພຽງແຕ່ຕີນຫນຶ່ງ.
2 ເຂົ້າຫາ ສູງສຸດທີ່ເຄຍ. ຄ້າງຫ້ອງ
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມັກເກົ່າແກ່ຂອງ Arnold. ໃຊ້ມືຈັບຂະໜານກັນແລ້ວດຶງຕົວເອງຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ຄາງຈັບສະຫຼັບມືຂວາ ຫຼືຊ້າຍ.
2 ເຂົ້າຫາ 10 ຄ້າງຫ້ອງ
2 ເຂົ້າຫາ 10 ຄ້າງຫ້ອງ
ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະພັດທະນາການ stranglehold ແລະເບິ່ງຄື supervillain ບໍ? ພະຍາຍາມຍົກສອງ pancakes ຂະຫນາດນ້ອຍແທນທີ່ຈະເປັນ pancakes ປົກກະຕິຫນຶ່ງ, ເຊິ່ງສະດວກສະບາຍແລະງ່າຍສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະຖື. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າເຈົ້າກຳລັງຍົກແພນເຄັກ 20 ກິໂລ, ແທນມັນດ້ວຍສອງອັນຈາກ 10. ຂ້ອຍສາບານວ່າໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າຈະຂໍອີກ!
2 ເຂົ້າຫາ 10 ຄ້າງຫ້ອງ
ຈັບແມ່ນປະມານ 20-30 ຊຕມກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ; ປະຕິບັດ traction ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວເນັ້ນສຽງຢູ່ໃນຂໍ້ຕໍ່ສອກ. ນີ້ຈະຊຸກດັນໃຫ້ delts ກາງ harder ກວ່າກັບແຖວແນວຕັ້ງແຄບແຄບຄລາສສິກ.
4 ເຂົ້າຫາ 15 ຄ້າງຫ້ອງ

ສຸກ

2 ເຂົ້າຫາ 12 ຄ້າງຫ້ອງ
2 ເຂົ້າຫາ 10 ຄ້າງຫ້ອງ
ຖ້າທ່ານບໍ່ແຕກຕ່າງຈາກຄົນອື່ນຫຼາຍ, ມັນເປັນການຍາກສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະຮັກສານ້ໍາຫນັກຫຼາຍກ່ຽວກັບບ່າຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການ squats ດ້ານຫນ້າ. ລອງ 1 ບໍ? ວິທີການຊ້ໍາຊ້ອນ. ທ່ານ squat, ຫຼັງຈາກນັ້ນລຸກຂຶ້ນ, ແຕ່ພຽງແຕ່ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈົມລົງເລິກ, ແລະພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຄວາມກວ້າງຂອງຂວາງຂຶ້ນ. ນີ້ແມ່ນການຄ້າງຫ້ອງຫນຶ່ງ. ດ້ວຍເທັກນິກດັ່ງກ່າວ, ເຖິງແມ່ນວ່ານ້ຳໜັກທີ່ຂ້ອນຂ້າງອ່ອນໆຈະຮູ້ສຶກຄືກັບໂຕນທັງໝົດ!
2 ເຂົ້າຫາ 10 ຄ້າງຫ້ອງ
2 ເຂົ້າຫາ 10 ຄ້າງຫ້ອງ
2 ເຂົ້າຫາ 10 ຄ້າງຫ້ອງ
2 ເຂົ້າຫາ 10 ຄ້າງຫ້ອງ
ເຈົ້າເຮັດການກົດຂີ່ແຄບຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ, ແມ່ນບໍ? ໃນປັດຈຸບັນພະຍາຍາມສິ່ງດຽວກັນ, ແຕ່ຢູ່ໃນ bench incline; ຮູ້ສຶກວ່າການປ່ຽນແປງທາງບວກໃນ biomechanics ແລະ unloading ຂອງ shoulder girdle.
4 ເຂົ້າຫາ 15 ຄ້າງຫ້ອງ

ອ່ານ​ຕື່ມ:

    17.12.13
    15
    99 527
    ວິທີການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ໃນກະດານຂ່າວ
    ໂປແກຼມ superset ທີ່ເຮັດດ້ວຍມື
    ໂຄງການລອຍນ້ ຳ - ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 4 ນ້ ຳ ເພື່ອຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມ

    ອອກຈາກ Reply ເປັນ