ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດ 15 ຢ່າງທີ່ມີ dumbbells ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນຈາກ FitnessBlender

ເນື້ອໃນ

ຖ້າທ່ານຄົ້ນຫາການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ ສຳ ລັບກົ້ນແລະຂາຢູ່ເຮືອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການເກັບ ກຳ ຂໍ້ມູນນີ້ແມ່ນ ສຳ ລັບທ່ານ! ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ 15 ຢ່າງກັບ dumbbells ຈາກ FitnessBlender ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍທ່ານໄດ້ ມີປະສິດທິຜົນໃນການເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂາແລະກົ້ນຢູ່ເຮືອນ.

Workout ສໍາລັບກົ້ນແລະຂາຈາກ FitnessBlender ສຸດທ້າຍຈາກ 20 ຫາ 60 ນາທີ. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພວກມັນປະກອບມີຄວາມອົບອຸ່ນແລະ hitch, ແຕ່ຖ້າບໍ່, ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດຕົວເອງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການອົບອຸ່ນແລະ hitch ຈາກ Kelly ແລະ Daniel:

  • ອົບອຸ່ນ: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • ຮິດ: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

ລາຍລະອຽດຂອງລັດ: ບົດສະຫຼຸບສັ້ນໆຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ໄລຍະເວລາຂອງຄວາມສັບສົນວິດີໂອໃນລະດັບ ໜຶ່ງ, ການປະກົດຕົວຂອງການອົບອຸ່ນແລະເຢັນລົງ, ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ບົດຝຶກຫັດທີ່ຂຽນເປັນພາສາອັງກິດ, ແຕ່ການອອກແບບຂອງມັນມັກຈະກົງໄປກົງມາ:

  • Squat - squats
  • Deadlift - ເສັ້ນຕາຍ
  • Lunge - ປອດ
  • Side ປອດຂ້າງ Lunge
  • Curtsy Lunge - ປອດເສັ້ນຂວາງ
  • Sumo Squat - ເຫື່ອທີ່ມີຂາກວ້າງ
  • ຍົກຂາ / ຍົກຂາ - ຍົກຂາຂື້ນ
  • ຂົວ - ຂົວ gluteal
  • ໄປຫາ - ເຕັ້ນໄປຫາ
  • Calf Raises - ຖົງຕີນເພີ່ມຂື້ນ

ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທ່ານຈະຕ້ອງການ dumbbells (ໃນກໍລະນີທີ່ຫາຍາກກໍ່ແມ່ນເກົ້າອີ້ຫລືຂັ້ນຕອນ). ເພາະວ່າທ່ານຈະຝຶກຮ່າງກາຍທີ່ຕໍ່າແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ່າງກັນເຊັ່ນ squats, ປອດແລະເສັ້ນຕາຍ ປະມານ ຈຳ ນວນ ໜ້ອຍ, ພວກເຮົາສາມາດເອົານ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ໜັກ ໄດ້ຢ່າງປອດໄພ: 5-10 ກິໂລ (ເດັກຍິງ), 10-15 ກິໂລ (ຊາຍ).

  • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສູບກ້າມ, ກົ້ນກົ້ນແລະປັບຮູບຊົງຂອງຂາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ເຂົ້າຮ່ວມການຝຶກອົບຮົມທີ່ສະ ເໜີ ມາ 1-2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຢ່າຢ້ານທີ່ຈະເອົາຂonlichi weight dumbbells - ໂດຍບໍ່ມີນໍ້າ ໜັກ ທີ່ມີຄຸນນະພາບ, ກ້າມຂອງຂາແລະກົ້ນຈະບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນພຽງພໍ.
  • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຕົ້ນຕໍໃນການຫຼຸດຜ່ອນຕີນ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ plyometric ແລະ cardio ແລະການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ຮ່າງກາຍຕ່ ຳ ກວ່າການປະຕິບັດບໍ່ເລື້ອຍໆກ່ວາ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນ

ຖ້າທ່ານມີປັນຫາຫົວເຂົ່າ, ພັດທະນາເສັ້ນເລືອດຂອດຫລືທ່ານພຽງແຕ່ມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າ, ເບິ່ງການຄັດເລືອກຂອງພວກເຮົາ:

ວິດີໂອຜົນກະທົບຕ່ ຳ ສຸດຂອງ 18 ອັນດັບ ສຳ ລັບຕີນຈາກ FitnessBlender

1. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຮ່າງກາຍມະຫາຊົນ

  • ໄລຍະເວລາ: 33 ນາທີ
  • ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: 3
  • ດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນແລະ hitch

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະກອບມີເສັ້ນຕາຍ, ເຫື່ອແລະ ໜອນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນປະຕິບັດເປັນເວລາ 45 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ, ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄືນ ໃໝ່ ດ້ວຍການຊູມໃນ 2 ຊຸດ.

ອອກກໍາລັງກາຍ: Sumo Squat, ຕີນຂອງ Deadlift ໃນ, Curtsy Lunge, ຕີນຕີນຂ້າງນອກ, ຂ້າງ Lunge, Deadlift, ຄວາມສະອາດແລະກົດ, Squat, ໂດດ Lunge, Lunge ສະລັບກັນ.

ມະຫາຊົນການອອກກໍາລັງກາຍຕ່ໍາທີ່ສຸດ - ການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ

2. ສ້າງ Workout Booty: ຄວາມແຮງແລະ Pilates

ແຜນງານປະກອບມີ 2 ພາກສ່ວນ. ໃນພາກ ທຳ ອິດທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແຂງແຮງແບບຄລາສສິກ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນເຊິ່ງມີ ຈຳ ນວນນ້ອຍໆ. Kelly ໃຊ້ dumbbells ຈາກ 4 ຫາ 10 ກິໂລ. ໃນພາກທີສອງ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ Pilates on the Mat ໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ.

ພະລັງງານ ອອກກໍາລັງກາຍ (3 ຮອບ: 10, 8, ແລະ 6 ຄ້າງຫ້ອງ): ກະຕຸກ, ຄາງກະໄຕ, ຄາງຄາງ, ຂາຍົກຂາ, ຂາຍົກ, ປອດປີ້ນ.

ອອກກໍາລັງກາຍ on Mat ໄດ້ ໂດຍບໍ່ມີການ ອຸປະກອນ: ພະລາຊະທານດ້ານຫລັງຂອງ Pilates + Pulses, ການຍົກຂາພາຍໃນ + Pulses, ຂົວ + ຖື.

3. ເຫື່ອແລະເສື່ອນອນ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ ຳ

ການຝຶກອົບຮົມປະກອບມີ 2 ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ: squats (ນັ່ງລົດເຂັນ) ແລະ deadlift (ເສັ້ນຕາຍ), ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການດັດແປງຂອງພວກເຂົາ. ຮູບແບບໂຄງການ: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 45 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ, 2 ຊຸດ.

ອອກກໍາລັງກາຍ: Squats, Deadlift, Squat Taps, Deadlift to Lunge, Squat + Side ຍົກຂາ, ການແຂ່ງຂັນເຕະບ້ວງ, Deadlift ເຕະ, ການນັ່ງສະເກັດພາຍໃນກະໂພກ, ຍົກກ້າມ - ຕີນໃນ, Sumo Squats, Deadlift - Toes Out Calf Rais Side Squat, Wide Deadlift.

4. ຢູ່ Home Butt ແລະ Thigh Workout

ການຝຶກອົບຮົມໄດ້ ດຳ ເນີນໃນຮູບແບບ: 45 ວິນາທີເຮັດເວລາພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ້ ຳ ຊືມໃນ 2 ບາດ. ຜົນກະທົບທີ່ຕໍ່າຂອງໂຄງການ, ການຝຶກອົບຮົມຂອງ Kelly ໂດຍບໍ່ມີເກີບແລ່ນ.

ອອກກໍາລັງກາຍ: ຂາຍົກຂາດຽວ, 3 ວິທີການ Lunge, Squat Hold & Rock, Curtsy Calf R ຍົກ, ການຊັ່ງນ້ ຳ ໜັກ, ການຫົດນ້ ຳ ທີ່ກວ້າງຂວາງ, ການຍົກຂາຂ້າງ, ການຊ່ວຍເຫຼືອ Pistol, Deadlift + Kickout & ຍົກ, ການຍົກຂາດ້ານຫລັງ + Pulses ຜ່ານ ກຳ ມະຈອນເຕັ້ນ Backbow Pulings, Marching ຂົວ + ເຕະ.

5. Workout Butt ແລະ Thigh ທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຄົນທີ່ ໜ້າ ເບື່ອງ່າຍ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນເຊິ່ງປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 6 ຮອບໃນແຕ່ລະຮອບ. ທ່ານຈະປະຕິບັດການຊ້ ຳ ຄືນ 6 ຄັ້ງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ສະນັ້ນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງ dumbbells ສາມາດໃຊ້ໄດ້ຫຼາຍ (Kelly ໃຊ້ 10-5 kg). ນອກນັ້ນທ່ານຍັງຈະໄດ້ພົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ plyometric ຫຼາຍໆຢ່າງ.

ອອກກໍາລັງກາຍ: Squat ຂັ້ນພື້ນຖານ, ເສັ້ນຕາຍ, ທາງຫລັງ, ບ່ອນນັ່ງທາງຫລັງ, ກະໂດດຂ້າມ, ການຍົກທາງຫລັງ + ກຳ ມະຈອນເຕັ້ນ, ການຍົກຂາຂ້າງ, ການກ້ຽວກົ້ນ / Sumo. ຂາອອກ, Double Pulse Lunges Power Skip, Pilates Side Side Pilates, Dog Dog Downward, Dog Dog Down, Squats Ski, Deadlifts - Wide Stage, Lunges Side, Pop Popats, Back Bow, Sumo Squat + ເຕະ.

6. Butt Brutal Butt ແລະ Thigh Workout

ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຮ່າງກາຍຕ່ ຳ ທ່ານຈະຕ້ອງມີເກົ້າອີ້ຫລືຂັ້ນສູງ. ທ່ານຈະປະຕິບັດ 8 ການຊ້ ຳ ຄືນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ. ທ່ານຈະໄດ້ພົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 4 ຮອບ 2 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະຮອບ, ຊ້ ຳ ໃນ 2 ຊຸດ. Kelly ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ແຕ່ 3.5 ເຖິງ 7 ກິໂລ.

ອອກກໍາລັງກາຍ: Squats, ທາງເລືອກ ຂັ້ນ​ຕອນ Ups, Stand Ups / Assisted Pistol / Pistol Squat, ຈັບສະຫຼັບຂາຂາດຽວ, Squat + Reverse Lunge, ຂ້າງຂື້ນ, ຍົກເລີກ, ສະອາດແລະກົດ.

7. Workout ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ Dumbbell Workout

ການຝຶກອົບຮົມປະກອບມີ 9 ອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຄລາສສິກ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນ ສຳ ລັບການຊ້ ຳ ຄືນ 10 ຄັ້ງ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ.

ອອກກໍາລັງກາຍ: ຂາດຽວ, ຄັນຄາກ, ບ່ອນນັ່ງຂ້າງຂ້າງ, ການຊຸກຍູ້, ດຶງ, ນັ່ງຄູ້ມ, ການຍົກຂາຂື້ນ, ການຍົກລະດັບສະບາຍ, ຂັ້ນຕອນຂອງການໃສ່ບາດ, ການແບ່ງປັນບູຍ, ການແບ່ງປັນ Sumo.

8. ທີ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງບ້ານແລະ Pilates Butt ແລະ Thigh Workout

ໃນໂປແກຼມນີ້ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນທ່ານຈະພົບກັບ 5 ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງດ້ວຍ dumbbells ແລະ 5 ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ Pilates. ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍຊັ້ນສູງ. Kelly ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ແຕ່ 3.5 ເຖິງ 5 kg

ອອກກໍາລັງກາຍ: ນັ່ງຂ້າງທາງຂ້າງດ້ວຍ Curtsy, ການຍົກຂາຂ້າງ, ລາກ, ຂົວຂ້າມທາງຫລັງ, Lunge Pistol, ດ້ານໃນຍົກຂາ, ຂາຕາຍ, ຍົກຂາຫລັງ, ຂັ້ນຕອນຜ່ານ Lunge, Back bow.

9. ຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ ຳ ສຳ ລັບມະຫາຊົນ

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອຂາແລະກົ້ນ. ປະກອບມີ 3 ຊຸດຂອງ 8 ຄ້າງຫ້ອງ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ຂາຍົກຂາ, ຂາຍົກ, ປອດຂ້າງ, ຂາພາຍໃນ, ຂາ ໜີບ, ແຫວນແຄວ້ນ, ທາງເລືອກປອດ / ປອດໂດດ (ໜຶ່ງ ຊຸດສູງສຸດ).

ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາສໍາລັບມະຫາຊົນ - ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສຸດໃນບ້ານສໍາລັບມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ

10. Workt Butt ທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການສ້າງກະໂປ່ງແລະກະເປົາ

ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຮ່າງກາຍຕ່ໍາທ່ານຈະຕ້ອງໃຊ້ເວທີຂັ້ນຕອນ. ທ່ານຈະໄດ້ພົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5 ຮອບເຊິ່ງຊ້ ຳ ພັດຊ້ ຳ ໃນ 2 ຮອບ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນປະຕິບັດ 10 ຄັ້ງ.

ອອກກໍາລັງກາຍ: ສະເກັດສະກີ, ໜີ້ວ Curtsy, ເສັ້ນຕາຍ, ໂດດສະລິງ, ທາງເລືອກທີ່ສະອາດແລະກົດ, ປອດປີ້ນ, ເສັ້ນບາດກ້າວ, ຂ້າງຍົກ, ຂ້າງ, ພວງມະໄລ, ຂາກົ້ມ + ກຳ ມະຈອນ.

11. ຮ່າງກາຍຕ່ ຳ: Butt ແລະ Thigh Workout

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງນີ້ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນລວມມີ 7 ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊິ່ງຊ້ ຳ ຊາກ ສຳ ລັບ 2 ຊຸດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນປະຕິບັດ 10 ຄັ້ງ.

ອອກກໍາລັງກາຍ: ປອດ, ເສັ້ນຕາຍ, ເຫື່ອ, ຂ້າງປອດ, ພວງມະໄລ, ຂາຂື້ນ, ຂົວ.

12. Butt Brutal Butt & Thigh Workout - ລຸດລົງມັນຄ້າຍຄືກັບ Squat!

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍລວມມີ 5 ຮອບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2 ຄັ້ງ, ຊ້ ຳ ໃນ 2 ຮອບ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນປະຕິບັດ 10 ຄັ້ງ. ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວທ່ານ ກຳ ລັງລໍຄອຍ squats, deadlifts ແລະ ntsws. Kelly ໃຊ້ dumbbells 5-11 kg.

ອອກກໍາລັງກາຍ: Squats ແບບດັ້ງເດີມ, ເສັ້ນຕາຍ, ສະລິງສະເກັດລອຍ, ຕີນຕາຍພາຍໃນ, ຕີນ Sumo, ຕີນຂ້າງນອກ, ເສັ້ນຕາຍຂ້າງນອກ, ເຫືອກຂ້າງ, ກະໂດດຂ້າງ, ກະໂດດຂ້າງ.

13. Butt ແລະ Thigh Workout ສຳ ລັບຮອບທີ່ມີປຸ່ມຍົກ

ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງນີ້ປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຄລາສສິກ ສຳ ລັບກົ້ນ, ບໍ່ພຽງແຕ່ມີ dumbbells, ແຕ່ຢູ່ໃນພື້ນ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ໜຶ່ງ ທ່ານຈະຕ້ອງມີເກົ້າອີ້ຫລືເກົ້າອີ້.

ອອກກໍາລັງກາຍ: ການເສຍຊີວິດ, Squats, Kettlebell ແກວ່ງ, ນໍ້າ ໜັກ ຂັ້ນ​ຕອນ ອຸ້ຍ, Kneeling ຂາ ລຸກຂຶ້ນ, double ຈຸ່ມ ໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງ ປອດ, ທໍາຄວາມສະອາດ ແລະ ກົດ, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Butt ແລະ Thigh Workout ສຳ ລັບ Butt ໃຫຍ່

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆ ສຳ ລັບຄວາມສະຫວ່າງ. ປະກອບມີ 5 ກຸ່ມຂອງ 2 ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນແຕ່ລະກຸ່ມ. ທ່ານຈະປະຕິບັດ 10 ເທື່ອຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ການຊັ່ງນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍກ່ວາເກົ່າ.

ອອກກໍາລັງກາຍ: ກະດານເປື່ອຍຕາຍ, ເຫື່ອ, ປີ້ນກັບກັນຍາວ, ສະລິງສະເກັດລອຍ, Sumo Squats, ຂ້າມພວງມະໄລ, ໂດດກະໂປງ, ກະດານພະລັງງານ, ຂາໂຄ້ງຂາຂື້ນໄປ, ກຳ ມະຈອນເຕັ້ນ.

15. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຮ່າງກາຍຕ່ ຳ

ໃນການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ ນີ້ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນທ່ານຕ້ອງໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5 ກຸ່ມ. ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນ TABATA: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ວິນາທີ, ການພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ, 8 ວິທີການ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ. ອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງ (ຂ້າງຕົວຂອງໂຕ ໂຮບ) - plyometric.

ອອກກໍາລັງກາຍ: Squats, ການເສຍຊີວິດ, ຂ້າງຕົວຂອງໂຕ ເອີ້! ທາງເລືອກ ປອດ, Flutterkicks, Raises Calf, Sumo Squats, ບິດພາສາລັດເຊຍ, ເສັ້ນໄຍ Crossover, Back Bows.

ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:

ໂທນແລະເພີ່ມກ້າມ, ຂາແລະກ້ຽງ, ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງ

ອອກຈາກ Reply ເປັນ